Selain terbukti dapat meningkatkan prestasi larian, senaman kuatkan kaki ini juga dapat mengelakkan berlakunya risiko kecederaan masa bersenam. Sebab itulah penting untuk buat senaman kuatkan kaki sebelum memulakan apa jua senaman.
Masa yang paling sesuai untuk anda buat senaman kaki ini adalah selepas anda melakukan larian jarak dekat. Ini penting untuk memanaskan otot sebelum anda memulakan sebarang senaman.
Ini 5 senaman kuatkan kaki yang anda kena buat.
CLOCK MOBILIZER
Ads
Berdiri tegak menggunakan kaki kiri dalam posisi di pertengahan jam. Kaki kanan di letakkan di posisi jam satu.
Pusingkan pinggang serta bawa kaki kanan dari arah jam 1 ke arah jam 7 dan tahan dalam masa 10 saat. Tangan kanan juga dibawa seiring dengan pergerakan kaki kanan.
INFO: Lakukan senaman ini 5 kali bagi setiap kaki.
SINGLE LEG SQUAT
Imbangkan badan menggunakan kaki kanan dan angkat kaki kiri lurus ke depan.
Rendahkan badan sebaik mungkin dan pastikan lutut kiri tidak melepasi kaki kanan.
Berhenti seketika di posisi paling rendah dan tolak badan ke atas menggunakan tumit kaki kanan.
Kita sering memberi alasan tiada masa untuk bersenam. Namun dengan adanya latihan tabata ini, mungkin ia boleh dijadikan pilihan untuk anda bersenam.
Ini kerana latihan tabata hanya menggunakan empat minit dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja mengikut kesesuaian senaman yang anda inginkan.
Sebelum melakukan latihan tabata dan mendapat manfaat sama kesannya seperti berjoging selama 40 minit, penting untuk anda ketahui beberapa perkara seperti yang dikongsikan page sususejat.com.
Kali ini, aku ingin menceritakan pula salah satu rejim senaman paling TERBAIK dalam sejarah HIIT, paling tip top, paling singkat (hanya 4 minit dalam satu sesi dan kesan adalah sama seperti berjogging 40 minit), tetapi paling NERAKA! Ya, aku amat bermaksud dengan istilah NERAKA, kerana ternyata ia merupakan 4 minit yang amat menyeksakan yang pernah anda alami. Memperkenalkan kepada anda, Kaedah/Latihan Tabata.
Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo.
1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO2 (20 saat)
3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)
4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)
5. Warm-down (sejukkan badan)
Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).
Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!). Sekiranya anda ingin menerapkan Latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar). Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?
Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, atlet yang menggunakan kaedah ini selama 4 kali seminggu berserta 1 kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjogging selama 5 kali seminggu. Sedangkan latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya 4 minit sahaja!
Sangat pendek bukan? Sesuai untuk mereka yang berkerjaya dan terlalu sibuk untuk bersenam. Malah iklan di TV3 pun jauh lebih panjang tempohnya daripada itu. Mana nak dapat senaman yang hanya selama 4 minit, kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut. Mungkin anda tidak percaya, tetapi itulah kelebihan Latihan Tabata.
Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar Senah turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!
Memetik ungkapan popular berkenaan Tabata – “With only 4 minutes in every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!“
Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan seseorang untuk mengambil oksigen. Lebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka lebih jauh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari. Bahasa mudahnya, stamina.
Mungkin bunyinya seperti mudah, 4 minit itu berapalah sangat, bukan? Maka adalah yang berkira-kira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini.
Tetapi, adakah semua orang boleh melakukan Tabata? Jawapannya, tentulah TIDAK!
Aku sendiri pun rasa macam dah separuh mati buat Tabata ni, pernah cuba sekali, lepas tu taubat nasuha, lebih rela dengan latihan interval yang biasa (nisbah yang lebih mudah untuk diikuti), atau berjogging biasa.
Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlet. Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Pemilihan makanan yang betul sangat perlu dalam usaha untuk menurunkan berat badan. Antara usaha salah dan sia-sia yang selaku kita lakukan ialah dengan tidak menyentuh langsung makanan yang digemari, mengambil makanan dalam jumlah yang sedikit dan lebih teruk lagi sanggup berlapar tanpa mengambil sebarang makanan.
Tentunya ia seakan menyeksa diri sendiri. Dah jom jadi bijak dengan mengamalkan cara diet yang sihat ini Kini, anda sudah mampu tersenyum dan tidak perlu lagi mengamalkan diet yang keterlaluan.
1. Pilih Cip sayuran berbanding cip kentang
Sudah terang lagi bersuluh yang cip sayuran lebih baik daripada cip kentang. Lebih baik lagi jika anda buat sendiri cip sayuran itu di rumah kerana ia lebih sihat berbanding cip yang anda beli di kedai. Sayuran mempunyai banyak vitamin yang diperlukan oleh badan kita.
2. Pilih Kentang beku berbanding kentang segar
Kedua-dua kentang ini mungkin nampak sama kandungannya. Perbezaannya adalah jika anda memilih kentang beku, anda akan kenyang lebih cepat kerana kentang beku mempunyai sjenis kanji yang sihat.
3. Pilih Oatmeal berbanding muesli yang dibeli di kedai
Oatmeal yang diletakkan buah-buahan dan kekacang yang anda lakukan sendiri di rumah adalah lebih sihat berbanding muesli yang anda beli di pasar raya. Pasti mengandungi perasa dan gula yang membuatkan ia lebih menarik. Disebabkan itu, ia lebih tinggi kalorinya berbanding oat ringkas.
4. Pilih Buah-buahan berbanding biskut
Setiap kali anda mahukan snek, tangan anda pasti akan mencapai sesuatu yang manis. Biskut mengandungi gula berlebihan yang tidak diperlukan oleh tubuh. Jika anda memilih buah, anda akan menerima vitamin dan nutrien yang diperlukan tubuh.
5. Pilih Popcorn berbanding campuran kekacang
Nampak tidak masuk akal kan? Tetapi adalah lebih baik anda mengambil popcorn kosong atau sedikit masin berbanding campuran kekacang yang kebiasaannya digoreng dengan minyak.
6. Pilih Gingerbread berbanding coklat
Malangnya, coklat susu merupakan antara makanan yang tidak elok untuk tubuh anda. Disebabkan itu, sekiranya anda ingin makan makanan yang manis, pilih gingerbread yang lebih sihat.
7. Pilih Sorbet berbanding aiskrim
Pencuci mulut berasaskan aiskrim sebenarnya mengandungi lemak yang tinggi. Sorbet dan fruit ice pops sedikit berbeza dengan aiskrim. Ia mengandungi lemak dan kalori yang lebih rendah.
SUMBER: via Brighside
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Sukan bowling di Malaysia agak terkenal hinggakan kita mempunyai juara dunia yang tersendiri iaitu Rafiq Ismail. Selain itu, kita juga banyak melihat di mana-mana pusat membeli belah utama di Malaysia pasti mempunyai pusat bowling yang disediakan untuk orang ramai.
Sukan ini banyak menggunakan otot dari bahu hingga pergelangan tangan kerana anda perlu menggenggam bola seberat dari 6 hingga 16 paun.
Apabila anda menyertai sesuatu pertandingan, anda perlu kekal bertenaga seharian untuk kekal bertanding tanpa membuatkan badan rasa penat.
Disebabkan itu, MASKULIN mengumpulkan beberapa workout serta regangan yang anda boleh buat untuk pastikan anda terus steady melontar bola untuk menjatuhkan pin dan mendapat skor bowling yang tinggi.
Senamannya terbahagi kepada dua iaitu regangan serta senaman biasa yang harus anda buat sebelum menyertai sesuatu oertandingan bowling.
Senaman ini penting untuk membina stamina anda. Walaupun hakikatnya anda hanya menggunakan tangan. Namun ketika membaling bola, anda turut menggunakan otot lain seperti kaki serta hayunan bola bersama nafas yang betul untuk pastikan bola tersebut meluncur laju dan lurus ke arah pin. Anda boleh buat jogging serta berenang untuk membina stamina.
Azizulhasni Awang mencipta kemenangan emas acara keirin Piala Dunia Berbasikal Trek UCI di Perth selepas aksi dramatik foto penamat yang dipuji pengulas sebagai persembahan “master class”.
je senang
