Bersenam tak semestinya kena angkat besi di gym atau habiskan masa berjam-jam berlari di trek. Kini ada satu trend kecergasan yang semakin popular di Jepun dan mula menjadi perhatian di seluruh dunia iaitu Japanese Walking.
Kaedah berjalan unik ini bukan sekadar “jalan-jalan santai”, tapi melibatkan teknik khusus yang membantu meningkatkan stamina, membakar kalori, dan membentuk postur tubuh yang lebih baik. Ia sangat sesuai untuk lelaki aktif yang sentiasa sibuk tetapi mahu kekal fit.
Apa Itu Japanese Walking?
Japanese Walking adalah gaya berjalan pantas dengan teknik postur yang betul. Ia fokus pada:
Langkah panjang dan konsisten – membantu membina otot kaki dan punggung.
Postur badan tegak – mengurangkan tekanan pada tulang belakang.
Ayunan tangan yang seimbang – membakar lebih banyak kalori sambil menguatkan otot bahu.
Teknik ini biasanya dilakukan antara 30 hingga 40 minit sehari, cukup untuk meningkatkan degupan jantung dan membantu pembakaran lemak.
Kelebihan Japanese Walking Untuk Lelaki Aktif
Meningkatkan stamina – sesuai untuk yang suka aktiviti lasak atau bersukan.
Membantu kawal berat badan – membakar sehingga 300 kalori dalam 30 minit.
Membaiki postur tubuh – elak bongkok dan masalah sakit belakang.
Kurangkan stres – berjalan sambil menikmati udara segar baik untuk kesihatan mental.
Cara Memulakan Japanese Walking
Pilih kasut sukan yang selesa.
Mula dengan 10 minit, kemudian tingkatkan tempoh secara beransur-ansur.
Fokus pada langkah dan pernafasan yang teratur.
Buat di taman, trek joging atau kawasan lapang.
Kenapa Lelaki Aktif Patut Cuba?
Dengan jadual yang padat, lelaki aktif perlukan senaman yang mudah tetapi berkesan. Japanese Walking adalah pilihan terbaik kerana tidak memerlukan peralatan mahal, boleh dilakukan di mana-mana, dan hasilnya boleh dilihat dalam masa beberapa minggu.
Mulakan dengan langkah kecil hari ini, dan rasai perubahannya pada tubuh dan minda. Ingat, untuk kekal sihat, konsistensi adalah kuncinya.
BACA LAGI : Brisk Walk Dalam Pandangan Islam, Sihat Itu Amanah
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Senaman Ringan 10 Minit Sebelum Tidur Ini Boleh Kempiskan Bahagian Perut
Lemak di bahagian perut adalah sesuatu yang sangat mengganggu dan ia bukan sahaja berpunca daripada faktor pemakanan malah turut terhasil kerana kurang bersenam.
Namun begitu, ada penyelesaiannya untuk anda jika anda benar-benar mahu lemak di perut hilang tetapi dengan syarat, mestilah rajin dan komited melakukan senaman ringan seperti berikut :
Bicycle Exercise
Cara melakukan bicycle exercise adalah anda perlu terlentang dan meletakkan kedua-dua tangan di belakang kepala. Angkat lutut kanan hingga ke dada dan secara serentak, kepala angkat ke hadapan dan diarahkan ke sebelah kiri. Lakukan secara berselang seli sebanyak 10 kiraan.
Vertical Leg Crunch
Senaman selanjutnya adalah vertical leg crunch. Pertama, anda harus berbaring dan letak kedua tangan di kepala. Seterusnya angkat kedua kaki lurus ke atas membentuk sudut 90 darjah. Kemudian, angkat bahu dan turunkan kembali. Ulangi hingga 10 kiraan.
Senam Lilin
Posisi awal senam lilin tidak jauh bezanya dengan vertical leg crunch. Anda harus berbaring kemudian angkat kedua kaki. Letakkan tangan di pinggang. Seterusnya angkat kedua kaki sehingga perut terangkat. Untuk lebih mudah, anda boleh menggunakan tembok untuk menyandarkan kaki.
Sit Up
Ini adalah gerakan senaman yang paling popular. Anda harus berbaring dan rapatkan kedua-dua lutut. Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di bahu. Angkat tubuh perlahan hingga membentuk 90 darjah. Tahan posisi tersebut beberapa saat sebelum turunkan perlahan tubuh. Ulangi hingga beberapa kali.
Diharapkan dengan perkongsian ini, anda tiada lagi alasan untuk mengurang lemak di perut dan semoga senaman yang dilakukan akan memberikan hasil untuk anda. Yang penting, amalkan selalu.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Mulakan Dengan Niat, Jaga Makan & Minum Air Kosong, Lelaki Ini Berubah Dari 148kg Kepada 78kg!
Perjalanan menurunkan berat badan merupakan satu dugaan yang cukup besar terutamanya kepada mereka yang mempunyai masalah berat badan.
Tidak dinafikan ramai juga yang terkandas separuh jalan dan kembali kepada gaya hidup lama selepas tidak mendapat hasil seperti yang dimahukan. Ia sebenarnya satu perkara yang sudah banyak berlaku.
Menurunkan berat badan tanpa sebarang kesungguhan, ilmu serta disiplin yang tinggi memang akan berpotensi besar untuk tidak mendapat hasil dalam jangka masa singkat atau panjang. Berkongsi tentang Fit Journey yang dilaluinya, Khuzairi Sakariya yang berusia 28 tahun berkongsi sedikit sebanyak tentang pengalamannya menurunkan berat badan.
Suatu ketika Khuzairi pernah mendapati berat badannya sehingga 148kg. Sehinggalah kemudian dia bertekad untuk mengubah dirinya dengan melakukan perubahan pada tabiat pemakanan, sikap dan juga senaman.
MASKULIN sempat menemubualnya secara ringkas tentang kisah serta rahsia kejayaannya menurunkan berat badan pada angka yang cukup hebat. Ikuti kisah jejaka berasal dari ibu negara, Kuala Lumpur ini di bawah.
TABIAT PEMAKANAN SEBELUM INI
Dahulu saya kalau sarapan pun boleh makan sampai tiga kali. Sekali sarapan paling tidak dua atau tiga bungkus nasi lemak. Makan tengahari pula nasi mesti selonggok banyaknya. Sebelah petang pula selalu makan makanan snek seperti pisang goreng, keropok lekor atau cekodok.
Itu belum masuk dengan air manis lagi. Untuk lunch sehaja saya boleh habiskan sebotol air Coke. Kalau bancuh air pula mesti buat Milo dengan susu pekat sampai separuh tin. Kalau balik lewat pula saya biasanya akan bungkuskan makanan seperti kuetiau goreng.
KESUKARAN DAN MASALAH KESIHATAN ANDA ALAMI
Dahulu saya tidak ada apa-apa masalah sangat walaupun berat badan sangat tinggi. Cuma ketika itu saya mudah sangat rasa penat dan tak boleh nak bersila. Kaki pula cepat sangat rasa kebas yang menyukarkan pergerakan. Pernah sekali ketika di tingkatan empat akibat terlalu lama duduk saya berasa kebas sampai tak boleh nak berdiri. Kena ada orang tolong papahkan baru dapat berdiri dengan baik.
ADAKAH MASALAH BERAT BADAN TURUT MENJEJASKAN KESIHATAN MENTAL DAN EMOSI?
Ya, tidak dinafikan masalah berat badan menjejaskan kesihatan mental saya. Ketika berusia 15 tahun saya pernah sampai tiga kali nak tamatkan riwayat sendiri. Memang masa itu keyakinan diri langsung tak ada. Setiap malam selalu menangis, malah ketika menunggang motosikal pun boleh menangis bila mengenangkan kondisi diri.
PERNAH ANDA JADI MANGSA BULU DAN DIEJEK KERANA PENAMPILAN DIRI
Ejekan ini perkara biasa. Ketika sekolah kawan-kawan selalu tendang kerusi saya. Segala macam jenis gelaran mereka panggil. Antaranya seperti ‘mok’ dan ‘lembu’. Selain itu saya juga tak banyak baju disebabkan pakaian bersaiz besar ini harganya lebih mahal.
PERKARA MEMBUATKAN ANDA INGIN TURUNKAN BERAT BADAN
Sejak kecil saya tak pernah ada berat badan yang ideal. Jadi saya teringin sangat untuk ada berat yang baik dan lebih kurus dari sedia ada. Saya mahu merasakan diri bagaimana nikmat tersebut macam mana. Bila berusia 19 tahun saya mula terfikir apakah yang akan berlaku kepada saya dalam tempoh lima tahun akan datang jika berat langsung tak berubah dan turun. Saya fikir, saya masih muda dan teringin untuk menjelajahi dan mengembara satu dunia.
LANGKAH PERTAMA DIAMBIL UNTUK TURUNKAN BERAT BADAN
Pertama sekali yang paling penting ialah kena pasang niat yang betul. Kemudian kena sentiasa jaga makan. Saya tidak ‘potong’ gula sepenuhnya namun kurangkan pengambilannya serta makanan berminyak dan bergaram tinggi. Lebihkan minum air kosong.
Dari segi senaman saya mulakan dengan melakukan aktiviti berjalan atau brisk walking. Pada bulan pertama sahaja saya turun sebanyak 13kg. Kemudian genap tiga bulan turun 28kg, setahun 66kg dan sehingga tiga tahun saya telah turun 75kg.
PERKARA PALING SUKAR SEPANJANG PROSES INGIN TURUNKAN BERAT BADAN
Setakat ini tak rasa susah sangat pun. Mungkin disebabkan sayan sudah pasang tekad untuk kuruskan badan dengan bersungguh-sungguh. Masa mula buat dulu diri sangat berkobar-kobar sampaikan tak fikir sangat akan kesukaran dan cabaran.
RAHSIA KEJAYAAN ANDA YANG SEBENAR
Takde rahsia sebenarnya. Cuma ‘WHY’ tu kena kuat. Kena tahu apa yang kita nak jika nak turunkan berat badan kena lakukan dengan betul-betul. Macam mana saya boleh turunkan sebanyak itu?
Sebab saya betul-betul mahukan perubahan dan sudah serik dengan keadaan diri yang mempunyai berat badan berlebihan. Sebelum tu tak pernah pakai seluar besaiz 32. Paling penting bagi saya kena ada fokus dan disiplin.
KETIKA BERDEPAN RASA PUTUS ASA, APA ANDA LAKUKAN?
Saya akan ingat balik ‘kenapa aku mulakan misi nak turunkan berat badan?’ Sebab nak sihat! Usia baru 19 tahun tapi berat badan dah sebesar itu. Selain itu, saya juga ada memasang impian untuk memiliki bisnes dan bahagiakan kedua orang tua. Kalau badan besar semua itu agak susah nak saya kabulkan.
RUTIN PEMAKANAN SEKARANG
Konsep saya 80% nutrition dan 20% work out. Sebelah pagi saya akan buat healthy smoothie. Lunch makan macam bias dengan nasi separuh dengan lauk ayam dan sayur. Manakala untuk snacking pula saya pilih buah atau roti dengan peanut butter. Makan malam juga lebih kurang sama. Selepas itu saya work out di gym pada waktu malam.
BOLEH KONGSI TIP ANDA KEPADA MEREKA YANG INGIN TURUNKAN BERAT BADAN
Tip dia satu saja… Kena mula dari sekarang! Kalau dah ada banyak tip tapi tak buat pun apa gunanya juga. Jangan suka bertangguh-tangguh dan terus mulakan dari sekarang. Dan cara ‘WHY’ masing-masing kenapa nak turunkan berat badan. Niat tu sangat penting!
Terima kasih MASKULIN ucapkan kepada saudara Khuzairi yang sudi ditemu bual bagi berkongsi FIT JOURNEY yang telah dilakukannya dengan sangat baik. Semoga perkongsian ini memberikan banyak manfaat untuk anda.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Melakukan Senaman Shrugs Dengan Guna Dumbbell Atau Kettlebell
Bagi anda yang ingin medapatkan badan yang tegap, salah satu bahagian yang penting ialah bahu. Tapi apakah senaman yang terbaik untuk membina otot bahu?
Di antara senaman yangs ering dilakukan oleh ramai penggiat aktiviti kecergasan ialah ‘shrugs’.
Secara asasnya senaman shrugs merupakan sejenis bentuk latihan tambahan dalam rutin senaman anda untuk membina otot badan lebih kuat di bahagian bahu.
Senaman ini boleh dilakukan dengan menggunakan sama ada kettlebell atau dumbbell. Tapi adakah anda melakukan senaman shrugs dengan betul selama ini?
Sebelum mula bersenam adalah amat penting anda memberikan tumpuan kepada gerakan yang betul semasa melakukan shrugs. Dengan kedudukan postur serta tangan yang betul anda akan mendapat hasil lebih berimpak.
Terdapat beberapa cara bagaimana anda boleh melakukannya:
LEHER DI KEDUDUKAN NEUTRAL
Pertama sekali semasa melakukan shrugs pastikan anda melihat ke bawah. Secara teorinya anda akan melakukan pusingan yang lebih lengkap pada kedudukan ini. Namun harus hati-hati agar tidak jatuh ke depan.
Melihat ke bawah boleh membuatkan servikal tulang belakang berada pada kedudukan baik untuk melakukan shrugs.
TANGAN YANG LURUS
Pastikan juga tangan anda yang memegang bebanan berada betul-betul lurus ke bawah. Jika anda perhatikan ramai orang silap dengan membengkokkan lengan mereka.
Ini boleh menyebabkan momentum dan penggunaan tenaga lebih tinggi ke hadapan.
RAPATKAN TANGAN
Jika anda perhatikan ada rakan-rakan melakukan shrugs dengan mengangkat tangan ke depan – jangan tiru dan lakukannya!
Pastikan tangan anda rapat ke badan dengan tangan menggenggam bebanan lurus ke bawah. Postur badan harus sentiasa baik dengan bahu ke belakang dan ketatkan bahagian perut.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
