BACK MUSCLES

Di samping membentuk belakang badan yang cantik berkepak, kestabilan seluruh otot badan sebenarnya sedikit sebanyak bergantung pada otot bahagian belakang badan. Kukuhkan ia supaya dapat menyokong otot-otot anggota badan yang lain dengan lebih sempurna.

STEP 1 : Front Chin Up

• Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokkan 45 darjah.
• Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
• Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
• Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.
• 

STEP 2 : Bent Over-Row

• Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
• Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
• Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
• Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

STEP 3 : Seated Row

• Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
• Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang, ketika ini hembus nafas.
• Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan, ketika ini tarik nafas.
• Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
• Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

STEP 4 : Lat Pulldown (Front)

• Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
• Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
• Kepakkan belakang badan.
• Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.

Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga

Anda pasti sering berhadapan dengan semangat yang berkobar-kobar untuk bersenam, namun tidak kesampaian hanya kerana malas kan! Ataupun motivasi anda tidak begitu kuat sehingga menjadikan anda lemah dalam segala bab terutamanya pada pemakanan. Semua orang mempunyai matlamat yang berbeza-beza dalam mendapatkan bentuk badan yang cantik. Ada diantara anda yang mahu berat badan turun dengan cepat kerana anda perlu kelihatan menarik pada majlis perkahwinan bekas teman wanita anda nanti. Apa pun jua alasan anda, sentiasa fokus memerlukan daya tahan yang sangat tinggi. Maka, ini adalah beberapa langkah untuk anda fokus pada goal anda.

Mula dengan kadar segera

Jangan tangguh-tangguhkan masa anda. Jika anda seorang gemuk, atau terlalu kurus, mulalah sekarang! Jangan jadikan badan anda alasan untuk anda terus dimotivasi.

Tulis Goal anda

Mengapa perlu anda tulis? Kebanyakkan orang yang mula untuk menurunkan berat badan tidak punya fokus tertentu. Apabila ditanya, mereka hanya akan mengatakan bahawa mereka ingin kekal sihat dan fit. Hakikatnya, jika anda menulis sebab mengapa anda ingin kurus atau berotot, contohnya seperti penat diejek dan dicaci, jika anda tampalkan goal anda itu di dalam ruang kamar anda dan lihat hari-hari, anda akan terus termotivasi dan anda tidak akan lari dari fokus.

Plan, plan, plan

Tidak kira sejauh mana anda sibuk, anda harus terus plan jadual harian anda. Makanan merupakan jadual yang harus anda utamakan sepanjang anda dalam program diet anda yang tersendiri. Jadual senaman jangan pernah sekali ditinggalkan, dan jika anda terpaksa melalui minggu anda terpaksa ke luar negara atau mesyuarat yang tak sudah, maka anda perlu lihat balik jadual anda dan selitkan masa anda di gym jika berkesempatan.

Mulakan dengan perkara mudah

Jangan cuba untuk mencabar diri anda di awal diet. Contohnya seperti larian 1km walhal anda bukanlah seorang pelari. Ataupun anda mengangkat berat 20kg pada hari pertama anda masuk ke gym. Itu akan membuatkan anda tidak mahu berkawan baik lagi dengan dunia kecergasan. Mulakan dengan mudah bermakna anda perlu menapak dengan perlahan. Jaga pemakanan anda terlebih dahulu, diikuti dengan senaman ringan setiap hari. Jangan terlalu obses dengan pencapaian. Kuatkan stamina dan bagi badan anda selesa dengan kecergasan terlebih dahulu, baru anda dikira pro!

Berdisiplin

Paling penting, DISIPLIN! Segala point di atas tadi tidak akan tercapai jika anda tidak berdisiplin. Jadi, bangun pagi dan mulakan hari anda dengan dengan awal. Barulah badan anda akan sentiasa cergas dan bermotivasi.

Sarapan terbaik yang sihat boleh membantu mengawal selera makan, seterusnya membolehkan anda mengurangkan pengambilan kalori secara teliti untuk menurunkan berat badan.

Tidak kiralah berapa usia atau tinggi atau rendah kadar metabolisme seseorang, menurut Dr. Charles Galanis, pakar bedah bertauliah di Chicago, dan Robert Dorfman, seorang felo penyelidik pembedahan plastik dan rekonstruktif, secara amnya sarapan yang sihat melibatkan makanan yang sama. Perbezaannya hanyalah terletak pada saiz hidangan yang bergantung kepada rejimen atletik, jenis bentuk badan dan jantina.

“Semasa cuba untuk menurunkan berat badan, lebih baik jika memotong pengambilan kalori secara konservatif dan berikan diri anda tempoh lebih lama untuk mendapatkan berat idaman.

Memotong 100 atau 200 kalori daripada baseline anda dan hilang 1 pound (~450 gram) seminggu adalah jauh lebih baik berbanding memotong 800 kalori dan hilang semua berat dalam masa sebulan,” jelas Galanis dan Dorfman.

Jadi, sarapan terbaik apakah yang anda perlu makan untuk cepat kurus? Berikut merupakan pilihan sarapan terbaik mengikut saranan Galanis dan Dorfman:

BACA: Sarapan Oat Buat Lelaki Ini Hilang 10kg, Paling Penting Kenyang Sampai Tengah Hari!

1. Telur

Telur ialah salah satu sumber protein dan asid amino yang terbaik untuk anda yang sedang berdiet; dengan 94% protein bersih berbanding kira-kira 70% bagi daging dan ayam. Satu kajian menyatakan, mereka yang sedang diet dan mengambil telur sebagai sarapan pagi akan berasa kenyang lebih lama serta kurang dua kali ganda berat berbanding mereka yang mengambil kalori yang sama dari roti gulung untuk bersarapan.

BACA: Biarpun Rasanya Tawar, Diet Putih Telur Boleh Kenyangkan Perut & Jadikan Badan Kurus!

2. Oat

Oat yang kaya dengan serat dapat membantu anda menurunkan berat badan. Malah kandungan beta-glukan pada oat pula akan meningkatkan rasa kenyang yang lebih lama sehingga mencegah anda untuk makan berlebihan.

Kajian Journal of Nutrition melaporkan, pengambilan sarapan pagi yang mengandungi karbohidrat yang dilepaskan secara perlahan-lahan seperti oat dan bijiran bran, 3 jam sebelum bersenam akan membantu membakar kalori dengan lebih banyak.

BACA: Sebelum Makan, Check Dulu Jenis Oat Yang Sesuai Untuk Kurus VS Perut Berangin!

3. Greek yogurt tanpa lemak

Sumber yang baik untuk vitamin-vitamin B, kalsium, protein, potasium dan zink. Protein yang terkandung dalam yogurt akan mambantu anda lebih ramping. Kajian dilakukan dengan cara para penyelidik memberikan diet tinggi lemak kepada dua kumpulan tikus selama 11 minggu.

Hasilnya mendapati kumpulan tikus yang diberi air dengan campuran protein whey (sejenis protein yang ditemui secara semula jadi di dalam yogurt dan produk tenusu lain), telah turun sebanyak 42% berat dan hampir 1/3 kurang lemak badan berbanding kumpulan tikus yang hanya diberi air kosong.

BACA: Kalau Ikut Aturan, Diet Telur Rebus Boleh Hilangkan 10kg Dalam 2 Minggu!

4. Mentega kacang

Kekacang juga tersenarai antara makanan utama yang dapat membantu menurunkan berat badan sebagaimana yang dikatakan oleh para penyelidik daripada Harvard. Makan 1-2 sudu mentega kacang bersama roti bakar bijirin penuh (pelepasan perlahan karbohidrat).

BACA: Orang Diet Elok Amalkan Mentega Kacang Kalau Nak Perut Kenyang Lama & Kurangkan Berat!

5. Buah-buahan

Buah-buahan segar mengandungi kalori dan lemak yang rendah, tetapi kaya dengan fiber dan zat-zat lain seperti vitamin C. Hindari buah-buahan beku atau dalam tin kerana ia biasanya mempunyai bahan tambahan dan secara amnya kurang berzat.

BACA: Makan Buah GI Rendah Ikut Waktu Yang Sesuai Masa Diet Kalau Nak Cepat Kurus!

6. Kopi tanpa gula

Secawan kopi 16 auns boleh mengandungi sebanyak 300mg kafein. Kafein boleh membantu mekanisme badan manusia untuk membakar kalori (dikenali sebagai proses thermogenesis). Untuk mengelakkan kalori terutamanya bagi anda yang mahu menurunkan berat badan, minum kopi secara black iaitu tanpa krim dan gula.

Beberapa penelitian juga menunjukan bahawa kafein dalam kopi dapat mengurangi nafsu makan untuk beberapa tempoh waktu. Jadi jika anda berasa lapar walaupun sudah makan, minumlah kopi. Rasa lapar anda akan hilang.

BACA: Elak Terlebih Minum Kopi Kalau Tak Nak Hilang Macho Sebab Ketiak Melekit & Basah!