Tapi kenapa orang ada otot lebih besar dari orang lain?
Ada faktor genetik yang menyebabkan sesetengah orang lebih berotot atau lebih senang dapat otot besar bila workout. Tapi sifat otot itu sama je untuk semua orang tak kira jantina atau umur. Kalau kita kenali sifat sifat otot tu, kita boleh gunakan knowledge ini untuk membesarkan dia.
Berapa banyak kena ambil protein?
Disyorkan 2.2g -2.6 gram per kg berat badan sehari untuk seorang yang workout angkat berat sekurang kurangnya 3-5 kali seminggu. Kalau berat anda 70kg, sehari kena ambil 154 gram protein. Kalau makan 3 kali sehari, setiap kali makan kena ada 50g protein dalam hidangan.
Walaupun anda minum protein shake setiap kali workout, anda hanya akan dapat 20-30 gram protein. 130g lagi? 130g itu perlu di makan dalam makanan seharian anda. Banyak orang yang dapat nasihat kena makan protein untuk naik otot, tapi banyak yang tak tahu berapa banyak kena makan.
Bayangkan karbohidrat sebagai ‘minyak petrol’ untuk ‘engine’ badan anda
Ads
Kalau anda amalkan diet tanpa karbohidrat, mustahil anda boleh angkat bebanan berat di gym. So jangan amalkan Low Carb diet kalau nak naikkan otot walaupun anda nak kuruskan badan. Naikkan otot akan bantu bakar lemak di dalam jangka masa lama.
OTOT PERLU LATIHAN YANG BETUL
Heavy Weights Low Rep
Buat senaman Compound seperti Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press dan Barbell Row. Sebab workout tersebut sesuai untuk bawa weight yang berat.
Ads
Light Weight High Rep ok ke?
Senaman ini sesuai untuk menaikkan stamina otot. Tapi ia tidak akan menaikkan kekuatan dan saiz otot.
REHAT CUKUP
Ads
Berapa lama otot kena rehat?
Kebiasaannya otot perlu 48 jam sebelum kita boleh kerjakan otot itu semula. So kena pastikan kita tak buat workout yang sama 2 hari berturut turut. Buat workout yang kerjakan otot lain.
Jangan workout hari hari!
Pastikan dalam seminggu ada hari rehat tanpa workout. Rileks di hujung minggu, keluar tengok wayang dan aktiviti yang tak terlalu berat. Ni bagus untuk badan dan minda untuk elakkan stres.
Tidur cukup 8 jam
Pastikan kita tidur cukup 8 jam. Tidur yang nyenyak akan bantu badan baiki sel sel otot dan melepaskan hormon tumbesaran.
Tidur yang cukup juga akan membantu kita bertenaga di gym.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Untuk menjaga disiplin untuk kekal konsisten dengan rutin senaman bukanlah sesuatu yang mudah jika berlaku perubahan pada jadual harian. Aktiviti seperti melancong pastinya suatu perubahan jadual besar yang semestinya akan menjejaskan rutin senaman harian.
Namun, itu tidak bermaksud yang anda tidak boleh merancang perjalanan percutian anda untuk menyesuaikan dengan rutin senaman anda. Dengan perancangan yang bijak dan teratur, dapatlah anda mengurangkan kebarangkalian tersasar dari rutin senaman anda pada kadar minima yang mungkin.
Sebelum melancong, rancang jadual senaman anda. Tentukan jenis senaman yang anda ingin lakukan serta masa yang sesuai. Ini akan membantu anda mengenal pasti peluang terbaik untuk melakukannya semasa perjalanan di samping tidak menganggu aktiviti pelancongan anda.
Sekiranya anda bergantung pada peralatan senaman, pertimbangkan untuk membawa peralatan yang ringan dan mudah alih seperti resistance band atau tali skipping. Ini boleh membantu anda melaksanakan rutin senaman anda dengan lebih mudah walaupun hanya di dalam bilik penginapan.
Cuba cari penginapan yang mempunyai kemudahan senaman seperti gimnasium atau gelanggang sukan. Ini akan memudahkan anda untuk menyambung rutin senaman anda dengan lebih baik. Anda juga boleh mencari hotel yang menyediakan kemudahan seperti kolam renang atau trek berjalan kaki yang baik untuk senaman.
Terdapat banyak aplikasi senaman yang boleh membantu anda menjaga rutin senaman ketika melancong. Anda boleh memuat turun aplikasi ini dan mengikut panduan latihan mereka. Beberapa aplikasi bahkan mempunyai latihan yang boleh dilakukan tanpa peralatan.
Selain daripada senaman formal, cubalah untuk terlibat dalam aktiviti fizikal semasa melancong seperti berjalan kaki untuk meneroka tempat-tempat baru atau menyewa basikal untuk menelusuri kawasan tersebut. Ini adalah cara yang menyeronokkan untuk kekal aktif.
Sarapan pagi adalah waktu yang baik untuk melakukan senaman ringkas. Anda boleh melakukan rutin senaman ringkas di bilik hotel atau di luar, bergantung kepada keadaan cuaca dan kemudahan yang ada.
Yang paling penting adalah untuk tetap konsisten. Walau di mana anda berada, usahakan untuk menjalankan rutin senaman anda dengan konsisten. Ini akan membantu anda menjaga kesihatan fizikal anda sepanjang perjalanan.
Bagaimanapun, peluang untuk melancong juga tidak datang selalu. Usah terlalu bertegas pada diri anda mengenai senaman sehingga terlupa untuk menikmati pengalaman sebenar melancong.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Berapa ramai daripada anda yang pernah mendaftar keahlian di gim, namun akhirnya menjadi sia-sia kerana tidak dimanfaatkan?
Perkara ini bukanlah satu perkara yang luar biasa kerana memang ramai individu yang ingin mengubah gaya hidup menjadi lebih aktif dan sihat.
Tetapi, ramai juga yang tidak mampu untuk terus kekal dalam perubahan tersebut. Kebanyakannya ibarat ‘hangat-hangat tahi ayam’ sahaja.
Jika anda tidak mahu menjadi salah seorang seperti itu, mungkin langkah-langkah ini boleh membantu anda.
Apabila ditanya mengapa anda mahu bersenam, ramai yang memberi jawapan yang hampir serupa. Kebanyakannya memberi jawapan ingin membina keyakinan diri. Namun adakah itu benar-benar sebabnya?
Setiap individu pasti mempunyai alasan yang berbeza-beza.
Ada yang disebabkan ingin menceburi sukan bina badan, ada yang ingin memohon pekerjaan yang memerlukan mereka mempunyai bentuk badan tertentu, ada pula yang disebabkan trauma menjadi bahan ejekan orang sekeliling, malah ada yang sekadar mahu mengisi masa lapang.
Sebab-sebab yang spesifik sebeginilah sebenarnya ‘Big Why’ anda yang akan membuatkan anda terus kekal konsisten selagi anda belum mencapai tujuan hasrat anda.
Walau apa pun sebabnya, anda tidak sepatutnya berasa malu dengannya kerana ‘Big Why’ inilah punca motivasi sebenar anda.
Apabila anda sudah jelas dengan matlamat anda, maka ini lah saatnya untuk anda mencuba aktiviti yang anda gemari.
Ramai yang kecundang di tengah jalan kerana merasa terbeban dengan aktiviti yang dilakukan.
Setiap orang tidak diciptakan untuk menyukai perkara yang sama. Sedangkan citarasa makanan, hiburan dan jodoh juga berbeza-beza, apatah lagi aktiviti harian.
Sesetengah orang mungkin tidak gemar aktiviti berjoging. Oleh itu, mereka boleh mencuba aktiviti lain seperti berzumba atau berbasikal.
Tidak semua individu yang ingin melatih otot pula gemar menangkat bebanan di gim, maka mereka mempunyai pilihan untuk melakukan senaman kalistenik di taman atau di rumah.
Apabila anda menemui aktiviti yang dekat dengan jiwa anda, barulah anda mampu menjalani setiap sesi latihan tanpa merasa terbeban.
Kebanyakan individu terpaksa menempuh perjuangan membina kecergasan diri secara berseorangan. Alangkah baiknya jika sahabat kita juga turut bersama dalam menempuh perjuangan itu.
Bagaimanapun, perkara itu jauh dari realiti kebanyakan orang.
Tidak semua orang mempunyai minat dan matlamat yang sama, begitu juga dengan sahabat. Beruntung bagi segelintir yang mempunyai sahabat bersama-sama mengubah gaya hidup menjadi lebih aktif dan sihat, namun tidak bagi segelintir yang lain.
Lebih menyedihkan, ada yang terpaksa menjauhkan diri dari sahabat kerana keenganan mereka untuk turut serta mengubah gaya hidup.
Maka, mungkin sudah tiba masanya untuk mencari sahabat baharu di dalam dunia kecergasan.
Bukanlah bermaksud anda perlu memutuskan persahabatan sedia ada, cukup sekadar membina persahabatan yang baharu untuk meneruskan perjuangan anda.
Di saat anda ingin bersenam, anda sudah pun mempunyai sahabat baharu. Apabila anda ingin bersantai pula, sahabat sedia ada anda sentiasa mengalu-alukan anda.
Tidak salah untuk mempunyai ramai sahabat bukan? Sekurang-kurangnya, tidaklah anda berasa sunyi dalam menempuh perjuangan kecergasan anda.
Tidak semua aktiviti kecergasan memerlukan bayaran yang mahal. Namun tidak salah untuk bersiap sedia.
Penting untuk anda mengkaji jenis aktiviti kesukaan anda agar mudah untuk anda kenal pasti sama ada aktiviti itu melibatkan kos tertentu atau tidak.
Jika ya, penting juga untuk mengetahui sama ada kosnya berbentuk sekali bayar ataupun tanggungan berterusan secara bulanan.
Misalnya, yuran keahlian di gim perlu dibayar setiap bulan. Pengambilan makanan harian anda juga akan berubah dan secara tidak langsung memberi impak kepada perbelanjaan harian anda.
Itu belum termasuk jika anda perlu mengambil makanan tambahan seperti minuman protin yang tidak murah harganya.
Jika anda sudah mengambil kira semua aspek perbelanjaan ini, lebih mudah untuk anda mengekalkan komitmen terhadap aktiviti kecergasan anda tanpa risiko terkandas di tengah jalan dengan alasan tidak mampu untuk terus menanggung kos perubahan gaya hidup berkenaan.
Tiada jalan singkat untuk mencapai kejayaan. Begitu juga dengan kecergasan. Kebanyakan individu berhenti separuh jalan kerana letih menunggu hasil yang tidak kunjung tiba.
“Rome was not built in a day”, sebelum anda memulakan perjalanan anda dalam dunia kecergasan, penting untuk anda tanamkan di dalam fikiran anda yang perjalanan itu merupakan suatu perjalanan yang jauh.
Tidak begitu realistik untuk anda menjangkakan hasil yang anda harapkan dapat dicapai dalam jangka masa yang singkat. Tempoh beberapa bulan pertama anda itu bukanlah untuk anda meraih hasil yang jelas dilihat.
Sebaliknya, tempoh itu hanyalah untuk anda membina rutin baharu dan menjadikannya sebagai suatu kebiasaaan.
Untuk mengubah gaya hidup, ia perlu dilakukan secara berterusan. Tidaklah ia dipanggil sebagai ‘gaya hidup’ seandainya ia tidak kekal dalam kehidupan anda. Jika ia begitu mudah pasti sudah ramai yang mempunyai tahap kecergasan yang mantap, bukan? Be patient and enjoy the process, hasilnya akan tiba kelak.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dengan bersenam, anda boleh bakar banyak kalori sekali gus mudah kurus. Malah nak pastikan anda bakar banyak kalori itu, sebenarnya ada cara senaman yang perlu anda buat.
Tanpa perlu ke gym, anda boleh buat tujuh senaman ini di rumah dengan selesa. Asalkan ada kesungguhan untuk bersenam dan bakar banyak kalori, tak mustahil anda boleh kurus.
Jangan biarkan lemak degil berkumpul di tubuh. Jadikan tahun ini sebagai azam baru untuk anda kembali kurus dan sihat. Segalanya tak mustahil untuk anda miliki bentuk tubuh yang diidamkan.
Cuma ambil masa 10 minit sehari, lakukan senaman-senaman ini untuk hasil yang mengagumkan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Carlos Alcaraz dinobatkan Laureus World Sportsman selepas musim 2025 luar biasa, menewaskan pesaing hebat dan mengukuhkan statusnya sebagai pewaris legenda tenis dunia.
je senang
