Senaman squat sememangnya begitu terkenal dan popular kerana ia boleh memperkemaskan postur badan, menguatkan otot kaki dan mengempiskan perut.

Bahkan, senaman ini juga boleh dilakukan di mana-mana sahaja kerana ia tidak memerlukan ruang yang besar.

Walaupun nampak mudah namun jika anda tidak melakukannya dengan betul, ia boleh memberi kesakitan terutamanya pada bahagian lutut.

Langkah-langkah betul melakukan senaman squat

1. Lakukan aktiviti pemanasan badan terlebih dahulu selama 5-10 minit untuk meregangkan otot badan.

2. Berdiri dalam posisi tegak. Luaskan kaki mengikut keselesaan atau selaras dengan kelebaran bahu anda.

3. Perlahan-lahan menurunkan badan dengan menggerakkan punggung ke belakang dan merendahkan badan seolah-olah anda hendak duduk di atas kerusi.

4. Jangan gerakkan lutut dan pastikan kedudukan lutut tidak melebihi ibu jari kaki. Kemudian, kemutkan otot abdominal anda.

5. Jika anda rasa tidak stabil, depakan tangan ke hadapan atau bawa telapak tangan ke belakang kepala untuk mengawal keseimbangan badan.

6. Perlahan-lahan, bangun semula mengikut langkah. Jangan bangun terlalu laju dan ke hadapan.

6. Ulangi semula sebanyak lima set dan tingkatkan jumlah senaman dari minggu ke minggu.

Jika squat dengan barbell, pastikan anda:

1. Memilih plat atau barbell yang mampu anda angkat. Genggam barbell dan letakkan di belakang bahu anda.

2. Luaskan kaki lebih sedikit daripada kelebaran bahu.

3. Lakukan squat seperti biasa.

5 kesilapan senaman squat perkongsian Kevin Zahri

Sebelum memulakan squat, pastikan anda menggunakan kasut yang betul untuk mengurangkan tekanan pada otot dan memudahkan kedudukan anda ketika bersenam.

Elak memakai kasut larian (running shoe) kerana tapaknya lebih lembut. Sebaiknya, pakai kasut latihan (training shoe) yang mempunyai tapak lebih keras untuk membolehkan posisi anda lebih stabil.

1. Jangan bawa lutut ke depan

Jangan gerakkan posisi lutut ke hadapan melebihi ibu jari kaki, sebaliknya gerakkan punggung ke belakang dahulu. Kemudian, turunkan punggung seperti anda duduk di atas kerusi, manakala posisi lutut pula tidak berubah.

2. Elak kepit kaki

Jangan kepit kaki atau masukkan posisi lutut ke dalam kerana ia akan memberi tekanan pada bahagian lutut dan buku lali. Pastikan anda menjarakkan posisi lutut di antara kedua-dua belah kaki. Anda juga boleh melebarkan kaki melebihi paras bahu seperti posisi sumo squat. Posisi ini tidak akan membebankan bahagian lutut anda.

3. Jangan bongkokkan bahagian atas badan

Ramai yang suka membongkokkan badan ke depan dan ini akan memberi tekanan pada bahagian belakang badan dan pinggang. Cara yang betul, anda mendada sedikit, tolak bahu ke belakang dan tegakkan badan. Jika anda rasa sukar dengan postur badan yang ke depan, anda boleh melakukan gaya prison squat iaitu dengan meletakkan telapak tangan di belakang kepala. Jangan tolak kepala anda ke depan, sebaliknya kembangkan belakang bahu dan betulkan postur badan.

4. Tidak squeeze

Tidak melengkapkan pergerakan squat bahagian atas posisi squat juga salah satu kesilapan yang sering orang buat. Anda harus kemutkan otot punggung di bahagian atas. Jika anda bergerak ke depan, pastikan anda tolak pinggul ke depan sedikit tanpa menguncikan lutut kaki supaya otot punggung dapat dikemutkan dengan betul.

5. Jangan buat squat yang sama

Pelbagaikan senaman squat misalnya jump squat, squat dengan beban menggunakan dumbbell, barbell atau botol air dan sebagainya. Pastikan anda buat mengikut kemampuan diri sendiri. Jika anda kurang yakin, elak buat senaman yang berimpak tinggi dan teruskan dengan senaman squat yang lebih terkawal.

Subscribe dan tonton video tentang gaya hidup lelaki di Youtube MASKULIN

Sedar atau tidak lama-kelamaan anda akan dapati saiz pinggang seluar semakin bertambah dan mungkin itulah petanda bahawa sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup dan melakukan senaman.

Di antara senaman yang boleh membantu anda mendapatkan kembali bentuk badan ideal seperti dulu kala dan rata ialah crunch. Buat pengetahuan anda, crunch merupalan senaman teras badan yang sekian lama diamalkan dan terbukti mampu membantu meratakan perut.

Bahagian teras badan anda bukan hanya pada abdomen tetapi ia meliputi otot di bahagian tepi perut, pelvis, bahagian atas punggung dan juga pinggang. Kesemua otot ini membantu anda untuk mendapatkan tubuh badan yang mantap dan stabil.

Berikut MASKULIN kongsikan beberapa step untuk melakukan senaman crunch dengan baik. Jom ayuh kita bersenam!

• Pertama sekali, mulakan dengan berbaring di atas permukaan rata dengan membengkokkan bengkok dan kaki di atas tanah atau
• Anda juga boleh mengangkat kaki anda dari tanah yang membuat sudut tepat dengan kaki anda
• Kemudian, pastikan untuk jaga tangan anda sama ada di belakang kepala anda atau silang di dada anda.

• Hembuskan nafas sebagai tanda membawa badan anda keluar dan keluar dari lantai.
• Latihan ini sangat baik untuk otot perut anda dan anda boleh mulakan dengan melakukan langkah mudah ini sepuluh kali sebagai pemula.
• Anda boleh teruskan untuk mencuba Twist Crunches di mana anda mengangkat bahu kanan anda ke kiri, pada masa yang sama menjaga tubuh anda di atas tanah.
• Sebaik sahaja anda digunakan untuk menghidupkan crunches, anda boleh menambahkan pada bahagian sampingan – iaitu untuk menggerakkan kaki anda bersama-sama dengan bahu anda dari kanan ke kiri.

• Crunches sampingan membantu anda bekerja pada otot sisi.
• Ulangi dengan beberapa trik yang mudah, kedudukan terbalik dan sampingan sampingan sepuluh kali.
• Sebaik sahaja anda telah menguasai langkah-langkah yang perlu anda beralih kepada kedudukan asal semula. Gerakkan kaki anda di belakang bersama dengan gerakan bahu anda.
• Sekarang mari kita ke Crunch Vertical.
• Mulakan dengan teknik lebih mudah dan lutut lutut semasa kaki anda masih ada.
• Kini hanya menghirup dan menghembus nafas seperti yang anda akan lakukan dalam masalah mudah yang bergerak badan atas anda dari lantai ke pinggul.
• Sekarang bahawa anda telah belajar semua pergerakan bergerak adalah yang terbaik untuk berlatih tiga set pada satu masa dan menjaga perut anda dalam bentuk.
• Selepas anda sudah selesa buat beberapa hari, bolehlah mula lakukan crunches yang lebih rumit seperti crunch leg standing, reverse crunch, twist crunch dan beberapa teknik yang lebih sukar.

Selamat bersenam dan dapatkan kembali saiz pinggang ideal.

Jom subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video fitness terbaik!

‘RODA PANAS’ bakal kembali esok dengan episod ketiga di saluran Astro Naura. Selepas dua episod ‘RODA PANAS’ menampilkan selebriti dan kereta, pada episod kali ini pula peminat motosikal pastinya akan lebih menumpukan perhatian.

Apatah lagi selebriti jemputan untuk episod kali ketiga bukanlah salang-calang selebriti. Namanya memang cukup sinonim dengan dunia motosikal berkuasa tinggi terutamanya dari jenama Harley Davidson.

Buat peminat filem tahun 90-an dahulu, pastinya akan teringat imej rock Dato Awie bersama motosikal berkuasa tinggi seperti Harley Davidson menerusi filem-filem box-officenya seperti ‘Sembilu’, ‘Sembilu 2’ dan ‘Tragedi Oktober.

Malah tidak keterlaluan jika MASKULIN perkatakan bahawa legenda rock vokalis band Wings ini merupakan selebriti pertama yang akan terpacuk di fikiran kita apabila membicarakan artis dan motosikal berkuasa tinggi.

Menerusi episod ini, hos ‘RODA PANAS’, Remy Ishak akan membawakan anda mendekati Dato’ Awie dan motosikal kesayangannya, Harley Davidson Rod Glide CVO. Bagi anda yang tidak pernah tahu tentang motosikal jenama asal Amerika Syarikat, inilah episod yang boleh memberikan banyak pengetahuan da perkongsian terutamanya dari ‘otai’ berbisa, Dato Awie.

Selain mendalami spesifikasi Harley Davidson Rod Glide CVO, Dato Awie juga menceritakan pengalamannya selama berpuluh-puluh tahun menjadi rider Harley Davidson. Lebih menarik kisah bagaimana dia menyertai konvoi selama 14 jam dari Kuala Lumpur ke Hatyai!

“Saya suka motosikal sejak sekolah rendah lagi. Dan saya suka lukis motosikal. Bila besar saya tonton filem ‘Easy Rider’, menampilkan motosikal American Chopper. Dari situ saya tertarik dengan bentuknya dan muka pasang impian ingin memiliknya,” jelas Dato Awie.

Jika anda ingin tahun lebih lanjut mengenai motosikal Harley Davidson, pengalaman serta aktiviti permotoran yang pernah dilalui oleh Dato Awie, jangan lupa saksikan ‘RODA PANAS’ episod-3 pada malam esok, 26 April 2021 pada jam 9:30 malam di Astro Naura, Astro Go dan ON Demand.

Ingat roda mantap, ingat RODA PANAS!