Bagi anda yang tak sempat nak ke gym atas alasan kengkangan masa dan kerja, buat sahaja senaman di rumah.

Jangan jadikan alasan untuk anda tidak bersenam dalam sehari. Anda hanya perlukan 20 minit sehari sahaja untuk anda lakukan senaman mempercepatkan otot jadi mantap.

Ingin 6 senaman mudah yang boleh anda lakukan.

1. JUMPING JACKS

• Berdiri tegak dalam posisi kaki dijarakkan sedikit. Tangan diluruskan dan diletakkan di sisi tubuh.
• Lompat dan pastikan kaki dibuka luas. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas kepala seakan menepuk tangan.
• Ulang semula sebanyak 20 kali.

2. HIGH KNEES RUNNING IN PLACE

• Berdiri tegak dalam keadaan kaki dipijak secara menjengket. Lutut dibengkokkan dan paha diangkat separas pinggang.
• Ulang semula dengan kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 20 kali.

3. WALL SIT

• Berdiri tegak dalam keadaan bersandar pada dinding
• Turunkan badan sehingga lutut membengkok (seakan duduk di atas kerusi). Kedua belah tangan diletakkan rapat di atas dada.
• Ulang semula sebanyak 20 kali

4. ABDOMINAL CRUNCH

• Baring dalam posisi kepala diangkat sedikit. Lutut diangkat dan dibengkokkan. Tangan diluruskan ke hadapan selari dengan paha.
• Angkat badan ke hadapan setinggi yang mampu dan lutut serta kaki tidak diubah posisi seperti asal.
• Ulang semula sebanyak 15 kali

5. SQUAT

• Berdiri tegak dan posisi tangan dirapatkan di sisi tubuh.
• Rendahkan badan (seakan posisi duduk di atas kerusi)
• Badan dibawa ke hadapan sedikit serta tangan diluruskan ke hadapan.
• Ulang semula sebanyak 10 kali.

6. PUSH-UP ROTATION

• Meniarap dalam posisi tekan tubi.
• Pusingkan badan ke kiri dalam posisi tangan kiri diluruskan sambil menanggung beban tubuh.
• Tangan kanan diluruskan ke atas
• Ulan semula dalam posisi berlawanan. Lakukan sebanyak 5 kali.

10 pasangan artis dan pemain bola sepak tempatan yang telah berkahwin dan bahagia sehingga ke hari ini.

1. Ayu Raudhah & Zaquan Adha Abdul Razak

Bekas penyerang utama pasukan kebangsaan itu telah berkahwin dengan Ayu Raudhah pada tanggal 21 Januari 2011. Baru saja menimang cahaya mata keenam pada Mei tahun lalu, pelakon jelita, Ayu Raudhah kini dikhabarkan sedang hamil anak ketujuh. Malah, dilaporkan usia kandungan Ayu sudah mencecah tujuh bulan dan bakal menimang anak ketujuh itu pada Julai nanti. Meriah!

2. Khairul Fahmi Che Mat & Lieuney Natasha

Penjaga gol pasukan kebangsaan itu telah menjalani bahtera perkahwinan bersama model dan bekas juara Bintang Kecil, Lieuney Natasha. Walaupun pernah terpalit dengan kontroversi satu ketika dahulu, pasangan tersebut kekal bahagia dengan kehadiran 3 orang cahaya mata.

3. Azman Adnan & Az Feminin

Siapa tidak kenal dengan lagenda bola sepak negara, Azman Adnan? Beliau merupakan pemain terhebat pada eranya dan pernah dilabel sebagai pemain termahal Malaysia ketika itu. Azman berkahwin dengan Asfarina Muhamad atau lebih dikenali sebagai As Feminin oada tahun 2004. Pasangan tersebut turut pernah membuat penampilan bersama untuk program Sehati Berdansa.

4. Izham Tarmizi & Mia Ahmad

Mia dan Izham mendirikan rumah tangga pada 13 Januari 2017 selepas setahun berkenalan. Hasil perkahwinan mereka dikurniakan seorang anak lelaki bernama Saif Issa. Hubungan rumah tangga diantara pelakon dan penjaga gol pasukan JDT ini pernah dilandai badai. Apa-apa pun kita doakan yang terbaik untuk pasangan ini.

5. Wan Khatijah & Azlisham Ibrahim

Wan Khatijah merupakan juara pencarian bakat Dewi Remaja 1995/1996. Dia  memilih untuk berkahwin bersama bekas penjaga gol kebangsaan itu dan kini dikurniakan lima orang cahaya mata.  Wan kini tidak lagi aktif dalam bidang seni sebaliknya sibuk dengan perniagaan.

6. Subadron Abdul Aziz & Salwa Abdul Rahman

Siapa tidak kenal dengan penyanyi era 90-an Salwa Abdul Rahman yang popular menerusi lagu Kembalikanlah Cintamu. Salwa berkahwin dngan Subadron yang merupakan bekas penjaga gol pasukan kebangsaan. Salwa kini dilihat kembali aktif membuat persembahan di kebanyakkan majlis.

7. Ani Morat & Shahril Arsat

Pelakon, Ani Morat telah berkahwin dengan lagenda bola sepak Selangor, Shahril Arsat pada tanggal 10 Mac 2000. Hasil perkawinan tersebut mereka dikurniakan tiga orang cahaya mata.

8. Aidil Zafuan Abdul Razak & Zarema Zainal

Selepas bercerai dengan pelakon Rita Rudaini, pemain bola sepak Aidil Zafuan memilih Instafamous, Zarema Zainal sebagai suri di hatinya. Perkahwinan mereka berlansung meriah pada tanggal 14 Mac 2014. Hasil perkahwinan tersebut, Zarema dan Aidil dikurnia empat orang cahaya mata.

9. Safiq Rahim & Zandra Aziela

Bekas kapten bola sepak negara, Safiq Rahim telah melansungkan perkahwinannya bersama model yang juga bekas ratu bowling negara, Zandra Aziela pada 8 Februari 2014. Mereka dikurniakan dua orang cahaya mata lelaki hasil daripada perkahwinan tersebut.

10. Fandi Ahmad & Wendy Jacobs

Lagenda bola sepak Singapura itu telah bekahwin dengan bekas model Afrika Selatan, Wendy Jacobs. Wendy kini menetap bersama suaminya di Singapura dan memiliki 5 orang anak dan dua daripadanya telah mengikut jejak langkah bapanya untuk bergelar pemain bola sepak.

Foto: Instagram Artis Berkenaan

Artikel ini diambil dan diolah dari MH.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Pernah tak anda berhadapan dengan masalah berat badan yang statik dan tidak menurun walaupun anda telah berusaha berhempas pulas di gym dan kawal pemakanan anda? Mungkin anda menganggap anda sudah sampai ke tahap plateau, namun adakah itu benar? Ini antara kesilapan yang anda lakukan jika berat badan anda tidak turun dalam masa terdekat walaupun anda tak pernah lepaskan dumbblle dari tangan.

Makan sayuran dengan sos terlalu kerap

Tumbs up kepada anda yang rajin makan salad setiap hari. Salad merupakan fiber yang bertidak untuk memberi tenaga dan menurunkan berat badan lebih cepat. Ini kerana kalori intake makanan ini sangat rendah, dan sesuai untuk dijadikan snek untuk anda yang rajin mengunyah. Namun, segelintir anda tidak gemar makan daun kerana dianggap lembu atau kambing, nak nak bila anda terpaksa makan secara mentah. Ewww! Tak sedap kan? Apabila anda menambah sos yang padat untuk salad anda yang sihat, bijirin penuh, pasta dan hidangan lain, secara tidak langsung anda telah meletakkan beribu kalori dalam pemakanan anda.  Minyak mempunyai 2,000 kalori per cawan dan sangat mudah untuk meresap pada separuh cawan ke salad anda atau menyemai sayur-sayuran anda dengan semua kalori yang ditambah. Sebaliknya, cuba bertukar dengan sup sayur-sayuran dan cuba elakkan minyak perasa dan sos. Demi kurus kan? Tak apa kot kalau orang nak kata anda kambing.

Makan daging terlalu kerap

Daging, ayam, dan ikan merupakan protein yang bagus untuk anda kurus. Namun terlalu banyak daging pun boleh membatutkan penurunan berat badan anda. Kajian baru-baru ini hampir 14,000 orang menunjukkan bahawa mereka yang makan daging paling banyak adalah 27 peratus lebih mungkin menjadi gemuk. Beberapa kajian menggambarkan bahawa mereka yang menggunakan pola makan berasaskan tumbuhan cenderung mempunyai BMI dan tahap lemak badan yang lebih rendah, termasuk kajian baru-baru ini yang melibatkan lebih 55,000 wanita yang memperlihatkan produk makanan yang lebih sedikit, semakin rendah kadar berat badan berlebihan dan obesity.

Makan sarapan dan makan tengah hari di meja pejabat

Pernah dengar tentang mindful eating? Ini salah satu cara untuk anda cepat berasa kenyang. Menonton filem, drama, mahupun makan sambil buat kerja bukan satu cara untuk anda kurus walaupun kuantiti yang anda makan itu sedikit.  Ini kerana badan anda tidak berada dalam mode makan jika anda melakukan perkara lain sambil makan. Jadi, potensi untuk anda lapar dengan lebih cepat akan kerap berlaku, dan anda juga akan lupa bahawa anda sudah makan. Jadi, anda pasti akan mengambil kudap-kudapan. Nasihat kami, apa kata anda ambil sedikit masa untuk anda luangkan bersama makanan anda seketika. Tak lama pun, 10 minit pun dah cukup. Letak tepi kejap phone tu.

Makan sambil berdiri

Ini amat bahaya. Pernah tak anda pergi ke meja rakan anda ketika anda sedang bekerja di pejabat? Makanan apa yang anda makan? Pasti kudap-kudapan kan? Lalu anda ke pantri dan mengambil keropok sambil memikirkan makanan apa yang anda akan makan pada malam nanti. Tahukah anda bahawa anda sedang memasukkan makanan sampingan yang berkalori tinggi? Jadi, jika anda berasa lapar dan bosan sambil bekerja, apa kata jika anda duduk dan makan snek seperti buah-buahan dan lihat seketika apa yang anda makan. Ini juga termasuk dalam mindful eating.

Anda MINUM kalori anda!

Pernah tak anda makan makanan yang seimbang, tapi anda sulamkan dengan air manis. Kononnya anda minum minuman yang berkhasiat, namun tahukah anda bahawa se sihat mana pun minuman itu, ia tetap mempunyai kalori tersendiri. Nasihat kami, apa kata jika anda sulamkan makanan anda dengan air suam, kerana banyak mana pun anda minum, kalorinya masih 0! Sekurang-kurangnya dalam masa berat badan anda tak turun-turun ni.

Makan bila tak lapar

Biasalah, bila sedang bekerja ni, jika ada saja makanan depan mata, mulalah nak merasa. Ada saja yang nak dikunyah. Jika anda seorang yang berdisiplin tinggi, kami nasihatkan anda agar jangan terpengaruh dengan kudap-kudapan ini. makan mengikut masa yang ditentukan. Dah sampai masa baru makan, belum sampai masa, TAHAN! Kata nak kurus kan?