- Seorang pekerja swasta, Naizri Abas, 37, yang menyertai program berbasikal jarak jauh, Audax Randonneurs Malaysia mengakui berat badannya pernah mencecah 100kg suatu ketika dahulu namun berjaya turun sehingga ke 75kg hanya dengan aktiviti mengayuh basikal.
Yang penting, Naizri menegaskan komitmen dan percaya pada diri adalah satu perkara yang perlu dipegang teguh setiap masa jika mahu berat badan turun seperti yang diinginkan.
Walaupun mengambil masa lama sehingga tiga tahun, bagi Naizri perkara itu bukanlah satu masalah selagi niat dan disiplin diri itu bergerak sealiran.
Mengulas lanjut tentang program yang disertai, sukan berbasikal melatih dirinya untuk menjadi lebih fokus selain boleh menguatkan mental dan daya tahan tubuh.
Berkongsi tentang cabaran sukan berbasikal, Naizri mengakui memang terdapat banyak risikonya seperti jatuh basikal, tayar pancit dan kemalangan kecil namun perkara itu adalah satu lumrah biasa.
Kongsi Naizri lagi, apa yang penting dalam sukan berbasikal ini adalah seseorang itu mesti tahu cara untuk menguruskan basikalnya terlebih dahulu jika berlaku sebarang kemungkinan yang tidak diingini.
Perkara ini turut disokong oleh rakannya, Mohd. Hamdi Mohd. Thahrir, 37, yang sudah bermain sukan basikal ini sejak 10 tahun lalu.
Berkongsi tips untuk bermain basikal dalam jarak jauh sambil menguruskan badan, Mohd. Hamdi mengambil contoh program Audax Randonneurs Malaysia.
Katanya, jika jaraknya adalah sejauh 200km maka seorang penunggang basikal itu harus menjalani latihan setiap hari atau minggu sehingga lebih daripada 200km.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tip & Teknik Dapatkan Larian 10km Dalam Tempoh Sebulan
Setiap orang yang mula aktif dalam aktiviti larian pastinya mempunyai sasaran untuk mencapai jarak 10 kilometer.
10 kilometer bukanlah satu jarak yang dekat Malah ia memerlukan latihan yang intensif serta memerlukan tenaga dan stamina yang tinggi untuk melengkapkan larian sejauh itu.
Jadi bagaimana anda boleh latih diri untuk mencapai jarak tersebut dalam masa hanya sebulan atau 30 hari? Perkara paling penting untuk anda realisasikan misi ini ialah dengan membina ketahanan dan kekuatan tanpa melakukan latihan yang berlebihan.
Ia satu tugas bak kata orang “easier said than done”.
Jadi amatlah penting untuk anda mempunyai disiplin yang tinggi tak kiralah sama ada anda seorang pelari beginner, intermediate atau advanced.
LATIHAN LARIAN SELAMA SEBULAN
Sama ada anda seorang pelari beginner atau veteran, asas utama latihan larian ini ialah mengikuti latihan larian yang meliputi tiga jenis program iaitu:
Long Runs (LR) – larian melebihi 3 kiloneter yang dilakukan untuk membina stamina. Ini merupakan larian pada kelajuan di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan selesa.
Easy Runs (ER) – larian di bawah 3 kiloneter bagi melatih diri untuk berlari dalam kondisi selesa dan senang.
Cross Training (CT) & hari rehat – Tempoh di mana anda boleh ambil untuk rehat atau melakukan aktviti lain seperti berbasikal, berenang atau yoga. Ia bergantung kepada diri anda untuk memastikan stamina berada pada paras sama.
Berikut merupakan latihan larian 10 kiloneter untuk pelari beginner.
Jadual Latihan Minggu 1
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 2 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 2 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 3 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 2
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 2.5 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 2.5 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 4 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 3
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 3 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 3 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 5 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 4
Hari 1: 3 km ER
Hari 2: 30 minit CT atau rehat
Hari 3: 3 km ER
Hari 4: Rehat
Hari 5: 2 km ER
Hari 6: Rehat
Hari 7: HARI TERAKHIR!
JOIN LARIAN
Selepas anda sudah dapat capai sasaran tersebut maka bolehlah anda cuba cabar diri untuk masuk pertandingan larian sama ada kompetitif atau fun run.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Jaga-Jaga Buat Lelaki Selalu Tidur Lewat, Itu Boleh Jadi Punca Botak Tengah!
“Mintak simpang!”
Mungkin itulah yang terdetik di hati anda bila dengar ‘botak tengah’ diperkatakan. Bukanlah tak handsome kalau botak tengah tapi tanyalah siapa sahaja, pasti tak mahu berdepan dengan kenipisan rambut walhal umur masih lagi muda.
Dikenali juga sebagai premature balding, kondisi ini boleh berlaku kepada sesaiapa sahaja. Selain faktor genetik ia juga boleh berlaku di atas beberapa faktor.
Berikut merupakan 5 sebab utama mengapa fenomena ‘botak tengah’ ini boleh berlaku kepada seorang lelaki.
Bahan Kimia Berlebihan
Menggunakan bahan kimia pada rambut juga merupakan salah satu faktor yang melambatkan pertumbuhan rambut. Melakukan bleaching, rebonding, mengerintingkan rambut atau kerap menggayakan rambut boleh menyebabkan rambut rosak dan ‘mati’.
Tekanan
Gangguan emosi merupakan salah faktor terbesar untuk memiliki rambut yang tidak berkualiti. Menderita akibat stress boleh menyebabkan rambut anda gugur dengan sangat cepat.
BACA: Petua Rambut Lebat, Hitam & Sihat Dengan 7 Jenis Makanan Sihat
Kurang Nutrisi
Antara faktor lain yang menyumbang kepada permasalahan ini adalah kekurangan nutrisi. Mengamalkan diet yang tidak seimbang akan menghancurkan folikel (akar) rambut sehingga menyebabkan rambut sukar untuk tumbuh.
Pengambilan Ubat
Pengambilan ubat-ubatan secara tak langsung akan memberikan kesan kepada kulit kepala dan juga rambut.
Tak Cukup Tidur
Kurang tidur juga boleh menjadi punca rambut lambat panjang. Sebaiknya anda perlu tidur antara 7 ke 8 jam setap hari bagi menjana sel-sel rambut ketika anda tidur ini kerana ketika itu tubuh dan otak anda seTidur yang mencukupi, antara 7 ke 8 jam dalam sehari mampu menjana sel-sel rambut ketika anda tidur kerana ketika itu tubuh dan otak anda sedang berehat.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
6 Jenis Workout Ini Bantu Anda Kuatkan Stamina Badan & Lutut, Barulah Sedap Nak Hiking
Aktiviti hiking atau mendaki bukit sangat menyeronokkan. Walaupun pada mulanya kita rasa seperti menyeksa diri kerana terpaksa menghadapi laluan sukar menuju ke puncak terutamanya pada badan serta lutut, namun pemandangan di atas sentiasa cantik hingga kita terlupa kita ibarat bertarung nyawa untuk sampai ke atas.
Untuk pastikan stamina kita sentiasa dalam keadaan baik, anda mestilah membuat persediaan fizikal seperti senaman yang sesuai untuk membiasakan tubuh anda. Elakkan daripada terus mendaki tanpa membut sedikit persediaan kerana dikhuatiri badan anda akan terkejut hingga sakit badan & masuk hospital.
Berikut adalah senaman yang sesuai untuk anda buat supaya badan bersedia untuk hari sebenar ketika mendaki.
BACA: Tip 5 Workout Untuk Dapatkan Otot Paha & Betis Tanpa Dumbell, Selamat Tinggal Betis Keding!
1. Goblet squats
Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu dan pegang ia di hadapan dada anda. Buka sedikit kaki anda dan turun ke bawah hingga keadaan punggung anda dalam keadaan mencangkung. Guna sedikit tenaga untuk berada dalam posisi awal iaitu berdiri. Ini dikira sebagai 1 rep. Ulang langkah ini mengikut kemampuan dan tambahkan beban pada dumbbell untuk mendapatkan hasil yang lebih memberangsangkan.
2. Step – Ups
Senaman ini paling mudah dilakukan, anda tidak perlu ke gym kerana ia hanya menggunakan objek yang ada di sekeliling rumah. Cari permukaan yang tingginya lebih kurang 10-16 inci. Caranya adalah, naikkan kaki kanan ke atas permukaan dan gunakan kekuatan otot kekuatan kaki untuk menaikkan kaki kiri ke atas permukaan. Selepas itu, gunakan kaki yang sama untuk turun ke bawah dan ulangi langkah tersebut dengan selang selikan antara kaki kanan & kiri.
3. Downhill lunges
Senaman ini sesuai ketika anda menuruni bukit, beza ketika menaik, anda akan berjalan dengan perlahan kerana melawan hukum graviti, namun apabila turun dari puncak, anda akan rasa sedikit laju. Kalau tidak bersedia, pasti lutut anda akan sakit. Jadi, bersedia dengan senaman ini untuk memudahkan proses menurun bukit.
4. Hanging Knee Raises
Sekali pandang nampak macam tiada kena mengena senaman ini dengan aktiviti hiking. Namun, harus diingat senaman ini bertujuan untuk membina kekuatan core atau otot bahagian atas badan. Anda pasti akan membawa backpack, jadi senaman ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang serta atas badan. Caranya cari alat senaman pull up Bar, pegang bar tersebut sambil lengan dibuka luas dan guna otot di perut untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada anda. Kawal pergerakan ketika menurun untuk ulangi rep ini mengikut kemampuan anda.
5. Kettlebell dead lift
Ini juga salah satu senaman yang penting untuk aktiviti hiking. Hanya gunakan dumbbell dengan berat sederhana sebagai permulaan. Berdiri tegak kaki menghadap hadapan. Tangan anda memegang dumbbell dan turunkan punggung secara 90 darjah sambil posisi dumbbell dikekalkan kedudukannya. Naik semula ke posisi asal iaitu berdiri tegak untuk lengkapkan satu pusingan. Ulangi langkah yang sama mengikut kemampuan untuk membina stamina anda.
BACA: Untunglah Lelaki Yang Ada ‘Bumper’ Mantap, Mereka Selalu Buat 5 Senaman Ini
6. Guna peralatan stairmaster
Bila segalanya sudah dibuat, tiba masa untuk biasakan lutut anda dengan menggunakan peralatan stairmaster. Jika anda tidak mahu ke gym, gunakan tangga di rumah jika anda tinggal di rumah high rise atau cari tangga di kawasan rekreasi untuk bersenam.
Jadi selamat mencuba, semoga aktiviti hiking anda berjalan dengan lancar selepas berjaya mempersiapkan diri dengan senaman ini.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
