Bagi anda yang kini mungkin dalam kategori pelari beginner, 10 kilometer atau 10K merupakan jarak yang memberikan cabaran terbaik.
Ia merupakan jarak pengenalan sebelum seseorang melakukan larian lebih jauh seperti half marathon. Larian 10k memerlukan anda untuk ada stamina, kesungguhan, motivasi diri serta persediaan fizikal yang baik.
Jadi buat yang baru ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini, MASKULIN nasihatkan agar melakukan persediaan. Selain bersedia dari segi fizikal dan mental anda juga harus makan dengan cara yang betul.
Ingat, sasaran anda ialah menghabiskan larian pada jarak 10k dengan selamat dan selesa. Sebelum mulakan larian anda harus makan dengan betul. Ikuti beberapa tip daripada MASKULIN di bawah.
Ads
1
Pastikan pada malam sebelum hari larian anda minum air dengan cukup. Pada sebelah pagi semasa buang air kecil perhatikan warnanya. Jika ia terlalu kekuningan itu bermakna anda sangat kekurangan air. Jauhi minuman yang boleh menyebabkan anda alami dehidrasi.
2
Sebelum larian makanlah sedikit makanan berasaskan karbohidrat. Antara makanan yang boleh anda ambil ialah pasta, nasi, roti, bijirin dan kentang. Sedikit protein juga tidak mengapa namun jauhi makanan tinggi lemak seperti keju, pastri dan krim.
Ads
3
Sebaiknya makanlah sebelum 2 hingga 3 jam sebelum anda mulakan larian. Menu yang anda boleh ambil adalah seperti yang kami kongsi di atas.
4
Minum air secukupnya sebelum melakukan larian. Sebaiknya minum minuman sodium atau minuman mengandungi elektrolit. Badan anda memerlukan air mencukupi untuk menjalani larian sejauh 10 kilometer.
Ads
All the best buat anda yang ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini.
Jaga diri, jaga emosi.
Subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video fitness menarik seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Foam rolling kini menjadi salah satu alat paling popular dan berkesan bagi para pelari untuk mempercepat pemulihan, meningkatkan mobiliti, dan mengurangkan kesakitan otot.
Hanya dengan meluangkan 10 minit setiap hari, foam roller boleh menjadi senjata rahsia dalam rutin latihan anda.
Kalau anda masih belum ada foam roller, jangan risau!
Foam rolling atau dikenali sebagai self-myofascial release adalah teknik menggunakan roller berbusa untuk mengurut dan meregangkan fascia tisu penghubung yang melapisi otot-otot badan.
Teknik ini membantu mengurangkan ketegangan dan mempercepatkan proses pemulihan otot selepas berlari.
Kurangkan Sakit Otot Foam rolling boleh mengurangkan kesakitan otot selepas latihan dengan menurunkan tahap keaktifan saraf dan menghilangkan kekakuan otot.
Tingkatkan Julat Pergerakan Dengan mengurut otot secara konsisten, anda boleh meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti sendi, yang sangat penting untuk prestasi berlari yang optimum.
Percepatkan Pemulihan Foam rolling membantu otot pulih lebih cepat dengan mengurangkan halangan saraf yang disebabkan oleh kerosakan otot semasa latihan berat.
Tingkatkan Peredaran Darah Penggunaan foam roller secara tetap dapat memperbaiki aliran darah, membantu penghantaran nutrien ke otot dan mengurangkan tekanan darah.
Meningkatkan Tenaga Otot Otot yang kurang kaku boleh menyimpan dan melepaskan tenaga dengan lebih efisien, membantu anda berlari dengan lebih bertenaga dan lancar.
Bagi pelari, tumpuan foam rolling haruslah pada kumpulan otot utama yang banyak digunakan semasa berlari.
Elakkan kawasan yang sensitif seperti perut dan leher. Antara otot yang penting untuk diurut adalah:
Quadriceps (depan peha)
Hamstrings (belakang peha)
Betis
Glutes (punggung)
Otot penstabil pinggul seperti tensor fascia latae dan iliopsoas
Bahagian atas belakang dan thorax seperti rhomboids dan lats
Tapak kaki (plantar fascia)
Untuk menggunakan foam roller dengan betul, mula-mula letakkan foam roller di bawah otot yang ingin anda urut.
Kemudian, gerakkan badan perlahan-lahan ke depan dan ke belakang supaya tekanan dapat disalurkan dengan efektif pada otot tersebut.
Fokuskan perhatian pada kawasan yang terasa tegang atau sakit, dan tahan tekanan pada bahagian tersebut selama 20 hingga 30 saat untuk memberi masa tisu fascia melepaskan ketegangan.
Sepanjang proses ini, penting untuk bernafas dengan tenang dan jangan mengerutkan wajah kerana ia boleh menyebabkan otot menjadi lebih tegang.
Jangan ulang foam rolling terlalu lama pada satu kawasan, cukup satu atau dua kali sahaja supaya tidak berlaku kecederaan.
Sumber : Facebook The Running Week
Jangan lupa untuk follow dan subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah. Kalau nak video menarik seperti ni, subscribe saja!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Percutian atas kapal persiaran kini tidak lagi terhad kepada rehat dan hiburan semata-mata. Selari dengan perubahan gaya hidup moden, StarCruises tampil dengan pendekatan berbeza menerusi kolaborasi bersama jenama sukan global Under Armour untuk memperkenalkan Fitness @ Sea, satu pengalaman pelayaran yang menggabungkan kecergasan, relaksasi dan penerokaan destinasi.
Program Fitness @ Sea ini akan berlangsung selama empat malam dari 19 hingga 23 Januari 2026 di atas kapal Star Voyager, dengan laluan pergi balik dari Port Klang ke Phuket dan Singapura.
Ia disasarkan kepada pelancong yang mahu kekal aktif sepanjang percutian, tanpa perlu mengorbankan elemen keseronokan dan keselesaan yang sinonim dengan cruise moden.
Berbeza daripada konsep pelayaran konvensional, Fitness @ Sea mengetengahkan aktiviti fizikal sebagai sebahagian daripada rutin harian di atas kapal.
Melalui kerjasama ini, Under Armour membawa jurulatih bertauliah mereka untuk mengendalikan pelbagai sesi senaman yang direka khusus mengikut suasana pelayaran.
Pendekatan ini menjadikan StarCruises Fitness @ Sea sebagai platform unik bagi penggemar gaya hidup aktif.
Antara aktiviti yang ditawarkan termasuk Animal Flow, Serenity Pilates dan Beast Mode Functional Training, selain cabaran kecergasan ringan yang sesuai untuk pelbagai tahap kecergasan.
Semua sesi ini dibuka kepada tetamu secara percuma, dengan pendaftaran dibuat di atas kapal berdasarkan ketersediaan tempat.
Ini menjadikan Fitness @ Sea pilihan ideal bagi mereka yang ingin mengekalkan stamina sambil menikmati suasana laut yang menenangkan.
Menurut Presiden StarDream Cruises, Michael Goh, inisiatif ini mencerminkan bagaimana industri pelayaran terus berkembang mengikut keperluan pelancong masa kini.
Pendekatan ini memberi ruang kepada tetamu untuk kekal aktif sambil menikmati pengalaman percutian yang seimbang.
Sementara itu, Samantha Lim, Pengarah Komersial Under Armour Malaysia, menyifatkan kerjasama ini sebagai satu cara untuk membawa konsep kecergasan ke luar persekitaran biasa.
Menurutnya, aktiviti fizikal tidak terhad kepada gim semata-mata, sebaliknya boleh diterapkan dalam pengalaman seharian termasuk ketika bercuti melalui program seperti StarCruises Fitness @ Sea.
Selain program kecergasan, tetamu turut menikmati pengalaman percutian lengkap StarCruises yang merangkumi hidangan terpilih, termasuk pilihan masakan Halal yang diperakui, akses kepada pelbagai kemudahan rekreasi dan hiburan antarabangsa di atas kapal.
Antara tarikan utama Star Voyager ialah Aqua Park, Kids Waterpark, dinding panjat tebing, zipline, acara bertema serta persembahan langsung di Zodiac Theatre.
Pilihan penginapan pula meliputi kabin Interior, Oceanview dan Balcony, serta The Palace Suites untuk mereka yang mengutamakan privasi dan keselesaan tambahan.
Semua elemen ini menjadikan Fitness @ Sea sebagai pengalaman pelayaran yang seimbang antara relaksasi, kecergasan dan hiburan.
Fitness @ Sea merupakan sebahagian daripada penempatan sementara StarCruises di Port Klang dari 19 Disember 2025 hingga 2 Februari 2026, menawarkan pilihan pelayaran singkat yang sesuai untuk percutian ringkas.
Laluan yang ditawarkan termasuk pelayaran tiga malam ke Medan dan Singapura, serta pelayaran empat malam ke Phuket dan Singapura.
Dengan gabungan kecergasan, destinasi dan masa untuk berehat, StarCruises Fitness @ Sea menawarkan perspektif baharu tentang cara menikmati percutian di atas laut.
Ia bukan sekadar tentang ke mana anda pergi, tetapi bagaimana anda memilih untuk mengisi perjalanan itu.
Program ini sesuai untuk mereka yang ingin mencipta keseimbangan antara keseronokan, kesihatan dan gaya hidup aktif.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bila dah berumur 40 tahun ke atas ni, setiap manusia mengalami masalah tubuh badan yang kurang baik. Ada yang menyatakan bahawa menjadi 40 tahun ke atas menjadikan badan anda kurang bertenaga dan sentiasa lemah sepanjang hari. Jika anda mengalami masalah seperti ini, ada beberapa makanan yang anda boleh makan untuk meningkatkan metabolisme anda walaupun anda sudah hampir pertengahan umur.
Susu berasaskan tumbuhan
Jika perut anda sudah kelihatan seperti ikan buntal, maka tiba masanya untuk anda mengambil minuman yang berkhasiat. Apabila badan tidak dapat mencerna makanan dengan baik, ia cenderung menyebabkan gas dan kembung, yang bertentangan dengan perut rata. Hindari makanan tenusu, dan anda mungkin akan melihatperubahan dalam masa terdekat.
Kimchi
Jangan pandang rendah pada makanan ruji Korea ini. Jika anda gemar telan makanan yang diproses, masalah penghadaman anda akan mula menunjukkan taring ketika anda berumur 40 tahun ke atas. Hidangan seperti, kimchi, kefir, acar masam, kombucha, atau yogurt yang masam ini membantu untuk mengimbangi bakteria anda.
Raspberi
Bukan sahaja raspberi mengandungi fitokimia yang melawan kanser, yang boleh membantu anda bertahan dari kelaparan lebih lama selain melegakan sembelit. Jadi untuk anda yang sudah mengjangkau umur 40 tahun ke atas tu, ambil sedikit respberi ini sehari. Tubuh anda akan kekal bertenaga dan awek muda! Barulah ramai anak dara nak dekat!
Telur
Tak kiralah telur separuh masaka ke, telur mata ke, telur sememangnya memberi manfaat kepada lelaki tak kira dari kesihatan ataupun tenaga dalaman. Lemak yang sihat di dalam kuning boleh membantu anda berasa lebih lama dan mengatasi cepat lapar.
Bawang
Jika anda seorang yang ingin mendapatkan result cepat untuk kekal sado, apa kata anda cuba bawang! Bawang juga bagus untuk menghindari kanser. Menurut para penyelidik University of Guelph, bawang merah yang ditanam oleh Ontario boleh melawan kolon dan kanser payudara. Bawang mengaktifkan laluan untuk mematikan sel-sel kanser. Ia bertindak untuk membersihkan sel-sel kanser dan menghalang sel-sel tersebut dari pertumbuhan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Servis kereta sebelum balik kampung sangat penting bagi memastikan perjalanan raya lebih selamat. Ikuti checklist pemeriksaan kereta ini sebelum memulakan perjalanan jauh.
je senang
