plank hari berturut lemak
Foto: freepic.diller - www.freepik.com

Sebenarnya sudah acap kali MASKULIN perkatakan tentang senaman plank. Namun perkara baik tidak salah untuk kita selalu kongsikan bersama. Apatah lagi jika ia dilakukan dengan teknik dan objektif berbeza. Kali ini MASKULIN ingin tunjukkan beberapa teknik dan rutin senaman plank tiga minggu yang mampu bantu anda ‘ghaibkan’ lemak perut.

Siapa sangka senaman yang dengan menahan badan dalam posisi melintang dengan menahan tangan mampu melakukan semua ini. Apa tidaknya, plank membuatkan teras badan menjadi lebih keras dan bekerja keras.

MASKULIN kongsikan tip senaman plank untuk anda lakukan selama tiga minggu atau 21 hari berturut-turut. Setiap satu minggu memberikan kesan serta impak berbeza buat anda.

Pelan aksi untuk melakukan senaman ini bergantung kepada teknik dan juga tempoh masa. Berikut pelan senaman yang boleh anda ikut:

  • Minggu 1: Mulakan dengan 20 saat dan dinaikkan sehingga 60 saat
  • Minggu 2: Perlahan-lahan naikkan dari 60 ke 90 saat.
  • Minggu 3: Naikkan dari 90 hingga 120 saat.
plank 21 hari berturut
Foto freepik – www.freepik.com

MINGGU PERTAMA

Mulakan hari pertama rutin senaman dengan melakukan forearm plank. Letakkan tangan anda di atas lantai dan selarikan tangan hingga siku di bawah bahu. Pastikan tangan anda berada pada kedudukan selari dengan badan kira-kira pada kelebaran bahu.

Untuk lebih selesa anda boleh genggam kedua belah tangan semasa melakukan. Amat penting juga untuk anda tetapkan kedudukan kepada selari dengan tulang belakang. Lakukannya selama 20 saat.

IKLAN

BACA: Silap Teknik Lakukan Senaman Plank Boleh Sebabkan Kecederaan Serius

Selepas selesa dengan forearm, anda boleh ubah dengan melakukan single-leg plank. Ia boleh dilakukan dalam kedudukan sama cuma sebelah kaki diangkat. Di akhir minggu pertama selang-selikan senaman sehingga mencapai 30 saat.

Ingat, jangan memaksa diri dan berehatlah seketika dengan meletakkan lutut di atas lantai untuk beberapa saat.

berturut senaman plank
Foto freepik – www.freepik.com

MINGGU KEDUA

Mulakan hari pertama minggu kedua dengan melakukan standard plank. Letakkan kedua tangan di bawah bahu dengan kedua kaki di atas lantau. Kuatkan teras perut untuk menstabilkan badan. Dalam masa yang sama betulkan kedudukan tulang belakang dan juga leher. Tahan kedudukan ini selama 10 saat.

IKLAN

Kemudian bengkokkan siku sebelah kanan dan letakkannya di atas lantas. Ulang dengan siku sebelah kiri. Selepas itu kembali kepada kedudukan asal. Secara beransur tingkatkan masa plank anda dari 60 kepada 90 saat.

MINGGU KETIGA

Untuk minggu terakhir, selang-selikan melakukan forearm dan dolphin plank. Senaman ini sebenarnya banyak dipengaruhi oleh gerakan senaman yoga. Ia mampu menguatkan kekuatan teras badan, perut dan juga bahu.

Mulakan dengan melakukan forerm dan angkat pinggul ke atas sehingga badan membentu ‘V’. Kemudian kembali kepada forearm plank yang asal. Lakukannya sebanyak 15 kali.

IKLAN

Selepas semakin selesa, ulang senaman di atas yang dimulakan pada masa 90 saat kepada 120 saat pada hari yang ke-21.

Semoga tip senaman selama 21 hari ini mampu membantu anda membakar lemak degil yang berkampung di bahagian perut.

Ikuti YouTube MASKULIN untuk tip senaman menarik seperti di bawah.