Serlahkan Aksi Terbaik Anda Di Kejohanan Futsal MASKULIN Beat Boot Battle

Tak salah nak ambil makanan ringan ketika berdiet jika kena dengan caanya. Anda tak perlu takut gemuk kerana anda boleh mengatasinya dengan membuat makanan ringan anda sendiri.

Makanan ringan ini boleh menjadi penahan lapar sebelum waktu makan utama atau sebelum tidur. Tetapi hati-hati, jika tidak bijak memilih bahan-bahannya, ia bakal menggagalkan diet anda.

Sekarang masanya untuk anda mengambil langkah bijak dengan memilih dan menyiapkan sendiri makanan ringan anda. Selain tidak menggemukkan, makanan ringan pilihan ini dapat menjadi sumber berkhasiat untuk tubuh.

Ini contoh 11 makanan ringan yang sedap dan anda boleh makan tanpa rasa bersalah.

Selain kaya protein dan serat, kekacang juga boleh anda jadi makanan ringan yang mudah dibawa ke mana-mana. Misalnya kacang edamame, ia boleh menjadi pilihan makanan ringan yang sedap untuk anda kunyah. Setengah cawan kacang edamame mengandungi 4 gram serat, 8 gram protein dan zat besi.

Buat sendiri puding dengan rasa kesukaan tersendiri yang kaya dengan serat tanpa tambahan susu dan gula berlebihan. Anda boleh tambah serbuk kayu manis dan buah-buahan untuk penambah rasa.

Pilih popcorn mentah dengan label rendah lemak dan tanpa rasa. Masak popcorn dalam microwave bersama minyak tanpa menambahkan bahan apa pun, seperti karamel ataupun mentega. Anda dapat menambahkan sedikit saja mentega tanpa lemak trans. Jika suka pedas, anda boleh tambahkan sedikit serbuk cili. Ketahuilah bahawa popcorn tanpa tambahan mentega atau gula mengandungi serat tinggi yang sangat bermanfaat bagi pencernaan.

Pilihlah biskut yang mengandungi biji-bijian utuh (seperti gandum utuh) dan rendah lemak. Anda boleh makana bersama keju parut atau krim keju rendah lemak untuk penambah rasa. Malah anda juga boleh makan biskut dengan mentega kacang yang kurang garam dan gula.

Cereal dapat menjadi pilihan makanan ringan yang sihat kerana ia kaya dengan serat dan rendah kadar gula. Pastikan anda tidak memilih cereal yang bergula. Sedap dimakan bersama susu, buah-buahan atau kekacang.

Pilihlah yogurt tanpa rasa dan makana bersama potongan buah-buahan. Makanan ringan ini dapat menjadi sumber kalsium yang lazat dan kaya manfaat. Anda juga dapat mencampurkan bahan-bahan sihat lain seperti biji bunga matahari.

Tidak hanya menjadi makanan utama, sayur-sayuran juga dapat menjadi makanan ringan. Caranya anda boleh kukus dan potong kecil.

Bakar dua keping roti tawar yang diperbuat daripada biji-bijian (misalnya gandum), isikan dengan tomato yang dipotong-potong dadu dan keju parut rendah lemak. Anda juga boleh menambahkan ia dengan bawang bombay yang dicincang.

Sediakan empat keping salmon. Lapisi dengan krim keju rendah lemak, kemudian gulung.

Smoothies dan milkshake dikategorikan sebagai minuman sekali gus makanan ringan kerana teksturnya yang lebih kental daripada jus dan minuman lain pada umumnya. Kisar pisang bersama susu rendah lemak. Jika suka, tambahkan dengan serbuk kayu manis. Selain mengenyangkan, ia juga penuh dengan tenaga.

Aiskrim memang tidak tepat untuk dijadikan makanan ringan setiap hari, tetapi memilih aiskrim rendah lemak ialah pilihan yang tepat dan menyenangkan terutamanya jika dinikmati di siang hari yang panas.

Kriteria beli produk makanan jika anda tidak cukup waktu nak buat makanan ringan

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Tanyalah sesiapa sahaja yang aktif berlari, 10 kilometer atau 10K merupakan jarak ideal yang cukup mencabar. Bagi ‘seasonal’ runner pula inilah jarak untuk mereka berlatih mendapatkan larian yang baik sambil membina stamina diri.

Larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.

Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.

Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!

Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.

Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata. Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.

Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat. Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.

Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.

Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.

Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Pernah terfikir tak, ada beza ke kalau kita bersenam pagi, petang, atau malam? Sebenarnya, pilihan waktu bersenam ini ada kesan tersendiri pada badan kita.

Ia juga banyak bergantung pada gaya hidup dan jadual harian masing-masing.

Tapi, kalau korang jenis susah nak tidur malam, elok sangatlah kalau bersenam waktu pagi. Kenapa pagi? Ada beberapa sebab kukuh di sebaliknya.

Yang pasti, bersenam itu memang aktiviti yang menyihatkan tubuh dan minda.

Bagi anda yang ada masalah tidur di waktu malam, senaman pagi adalah cara terbaik. Bila kita bersenam, badan akan hasilkan hormon yang bantu kita mudah tidur dan rasa lebih sihat secara keseluruhan.

Senaman pagi yang dilakukan secara konsisten bukan saja dapat perbaiki kitaran tidur kita, malah ia merangsang tubuh untuk lepaskan hormon melatonin pada sebelah petang. Hormon ini penting sangat sebab ia akan mudahkan anda untuk tidur lena bila malam tiba.

Menurut Dr. Sofie Laage-Christiansen dari Aarhus University, Denmark, yang melakukan kajian tidur dalam Ph.D. beliau, senaman pagi memang sangat baik untuk mendapatkan tidur yang lena.

“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, yang kemudiannya merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam),” jelas beliau. Hormon melatonin ini penting untuk membantu anda tidur.

Jadi, eloklah bangun lebih awal untuk melakukan senaman ringan. Selain membantu tidur, ia juga merangsang tubuh mengeluarkan hormon adrenalin, yang akan membuatkan badan anda berasa lebih segar sepanjang hari.

Adrenalin adalah hormon yang badan kita lepaskan masa stres. Ia buat jantung kita berdegup lebih laju dan naikkan tekanan darah. Hormon ni juga akan keluar masa kita bersenam.

Memang bahaya kalau kita asyik stres dalam tempoh yang lama, apatah lagi kalau bersenam pada waktu yang tak sesuai macam waktu malam. Sepatutnya, lewat petang dan malam, paras hormon adrenalin dalam badan kita patut rendah sebagai persediaan untuk tidur.

Dr. Laage-Christiansen menjelaskan yang adrenalin ni sebenarnya ada kesan positif pada badan kalau ia keluar waktu siang. Otak kita akan rasa segar, dan ini memang tak sesuai kalau paras adrenalin kita tinggi waktu malam sebab kesannya boleh berlarutan beberapa jam.

Selain adrenalin, hormon lain macam noradrenalin, kortisol, dan endorfin pun bertindak sama macam adrenalin masa kita stres.

People photo created by pressfoto – www.freepik.com

Selain hormon-hormon yang disebutkan tadi, ada juga hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’.

Hormon ini penting sebab ia bantu saraf dan otak kita berfungsi dengan baik. Kemudian, ada dopamin, sebatian semula jadi dalam badan yang dikeluarkan bila kita alami pengalaman yang menarik atau indah. Kedua-dua hormon ini memang bagus untuk membantu kita mula tidur.

Namun begitu, serotonin dan dopamin tak akan keluar masa kita tengah stres, atau bila paras hormon adrenalin dalam badan tinggi.

Ini bermaksud, untuk beberapa jam selepas noradrenalin dikeluarkan, kita tak akan dapat paras serotonin dan dopamin yang diperlukan untuk permulaan tidur yang baik.

Jika anda menamatkan senaman anda sekitar pukul 11-12 malam, bermakna anda mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.

Jadi, cara paling elok adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.

Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon kortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam.

Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon kortisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stres dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pada waktu malam.

Selain bersenam pada waktu pagi, lokasi senaman juga memainkan peranan. Cara terbaik ialah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari. Pendedahan ini akhirnya akan merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang, yang sangat penting untuk tidur. Berbeza pula jika bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari, terutamanya pada waktu malam, ia tidak akan merangsang pengeluaran melatonin yang mencukupi.

Inilah cara untuk mengubah seseorang yang sukar tidur malam (kita panggil ‘a night owl’) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird’). Kuncinya adalah bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.

Tidak kira apa jenis senaman yang anda lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal, ia sudah memadai. Berjalan kaki pun sudah cukup, terutamanya bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga bagi individu yang berusia 45 tahun ke atas, kecuali jika mereka benar-benar cergas.

Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan. Namun, jika seorang individu yang mengalami masalah ini tidak sempat bersenam pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?

Menurut Dr. Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.

Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.

Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.

Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.

BACA: 10 Bapa Macho Selebriti Malaysia – Kacak, Berkarisma dan Penuh ‘Ayah Vibes’

Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.

Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.

Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang