Tanyalah sesiapa sahaja yang aktif berlari, 10 kilometer atau 10K merupakan jarak ideal yang cukup mencabar. Bagi ‘seasonal’ runner pula inilah jarak untuk mereka berlatih mendapatkan larian yang baik sambil membina stamina diri.
Larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.
Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.
Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!
FIRST BERGINNER: MULAKAN PERTAMBAHAN JARAK DENGAN PERLAHAN
Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.
Ads
PELARI BERPENGALAMAN: BAIKI KADAR PECUTAN
Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata. Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.
Ads
PELBAGAIKAN WORK OUT
Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat. Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.
Ads
SENTIASA MULAKAN DENGAN SENAMAN
Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.
Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.
SENAMAN KEKUATAN DALAMAN
Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
11 cara paling berkesan menurunkan berat badan tanpa sedar
1) Tidur Yang Cukup
Anda mungkin berfikir bahawa tip pertama adalah sesuatu yang berkaitan dengan makanan atau senaman, tetapi cuba teka? Ini sebenarnya tentang kesihatan tidur anda.
Tidak kira berapa sihat anda makan atau berapa banyak anda bersenam setiap hari, dengan tidak mendapat tidur berkualiti yang cukup secara automatik ia lebih sukar untuk anda mengurangkan berat badan lebih semulajadi.
Tidur mengawal banyak hormon penting yang mengawal selia metabolisma, selera makan, dan fungsi tiroid. Tidur juga boleh mempengaruhi tahap gula dalam darah dan kesihatan jantung untuk jangka masa yang panjang.
Rehat pada waktu malam yang berkualiti juga boleh mengubah ketagihan anda terhadap makanan. Jadi tidak kira apa alasan, anda perlu tetapkan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.
2) Minum Lebih Air Putih
Tip ini mungkin kedengaran membosankan untuk ramai orang, tetapi ia adalah benar. Air adalah penting untuk menurunkan berat badan, dan anda mungkin memerlukan lebih daripada standard yang disyorkan 8 cawan sehari.
Jika anda mendapati susah untuk minum air yang mencukupi, anda boleh mula dengan menggantikan pilihan minuman harian anda dengan air putih untuk membuat ia lebih mudah. Contohnya, kebiasaan anda minum air sirap waktu lunch, jadi mulai esok amalkan air putih ya.
Kenapakah air mampu untuk menurunkan berat badan?
Air bukan sahaja menyingkirkan toksin yang telah sedia tersimpan di dalam lemak dengan lebih mudah, tetapi ia juga membantu metabolisma anda supaya bekerja secara optimum. Tambahan lagi, penghidratan adalah penting untuk semua sel-sel dalam badan anda. Jadi minumlah secukupnya!
3) Makan Sebiji Epal Sehari
Epal adalah buah-buahan yang unik kerana ia mengandungi tahap pectinyang tinggi, sejenis serat yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih mudah. Pectin membuat anda rasa penuh dan kenyang lebih cepat walaupun jika anda tidak mengambil banyak kalori.
Pektin juga akan mengurangkan tahap gula darah, kolesterol tidak baik yang lebih rendah, dan ia juga membantu dalam penghadaman.
Ini adalah salah satu sebab mengapa ramai orang makan epal sebelum makan; ia membantu mereka mencegah daripada makan berlebihan bila tiba waktu makan. Epal juga satu sumber vitamin C, antioksidan, dan kalium jadi epal juga baik untuk tahap imuniti badan dan tekanan darah anda.
4) Makan Lebih Sayuran Hijau
Sayur-sayuran berdaun hijau dan hijau gelap adalah makanan yang terbaik untuk menurunkan berat badan yang boleh anda makan. Makanan ini hebat untuk membekalkan lebih banyak nutrien dalam makanan anda yang rendah kalori.
Makanan hijau gelap tetap penting untuk penurunan berat badan yang optimum dalam tempoh jangka panjang disebabkan oleh bagaimana ia mampu mempengaruhi metabolisma badan anda. Sebagai permulaan, buat target untuk amalkan 3 cawan sayur-sayuran hijau atau hijau gelap setiap hari.
5) Amalkan Diet Seimbang
Percaya atau tidak, diet terbaru yang mana mengelakkan pengambilan makanan bukanlah cara yang terbaik untuk menjaga berat badan.Badan anda memerlukan keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein untuk berfungsi pada tahap metabolisma yang optimum.
Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran kemudian kenalpasti jenis karbohidrat, protein, dan lemak sihat yang bekerja untuk badan anda.
6) Kurangkan Gula, ASAP
Walaupun gula mungkin kelihatan tidak berbahaya, tetapi kesannya terhadap berat badan atau kesihatan jangka panjang adalah tidak dijanjikan.
Gula merupakan makanan yang tidak membekalkan nutrisi dan kalori langsung untuk badan kita.
Jadi, amalkan buah-buahan sebagai pilihan apabila anda teringin untuk makan sesuatu yang manis, dan jauhkan diri anda daripada semua sumber gula yang terdapat dalam makanan yang diproses.
Anda juga perlu berhati-hati terhadap makanan yang kelihatan sihat, kerana tanpa anda sedari ia mungkin tinggi kalori. Bahkan, madu asli lebih baik untuk menurunkan berat badan berbanding gula, yang terdapat dalam makanan diproses.
7) Hati-hati Memilih Bijirin Anda
Anda mungkin pernah mendengar grain-free diets dan bagaimana ia dapat membantu penurunan berat badan. Tetapi hakikatnya, sesetengah bijirin sebenarnya menjadikan penurunan berat badan lebih mudah. Salah satu bijirin ini adalah oat gandum. Bukan jenis yang segera, tetapi asli.
Cuba semangkuk oatmeal sebagai sarapan pagi menggantikan roti bakar, atau kuih muih. Anda akan terkejut, betapa mudahnya oatmeal boleh membuat anda kenyang, dan ia penuh dengan nutrien yang meningkatkan tahap mood dan tenaga anda juga!
Bijirin tertentu juga boleh membantu mencegah kelaparan dengan lebih cepat dan dapat meningkatkan fungsi metabolisma badan anda.
8) Bergerak Setiap Hari
Pergerakan harian boleh membantu anda menurunkan berat badan lebih semulajadi, cepat, dan berkesan – walaupun ia hanya berjalan atau melakukan yoga secara sederhana selama 30 minit setiap hari.
Jadi mulakan hari anda dengan beberapa bentuk gerakan atau isi waktu rehat tengah hari anda dengan sesi latihan. Setelah anda berjaya jadikan ini sebagai tabiat harian, anda akan menyukainya kerana anda akan mendapati ia dapat membantu anda supaya lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
9) Kawal Pengambilan Lemak Anda
Lemak juga adalah sumber nutrien penting yang anda perlukan untuk kesihatan optimum, tetapi yang lagi penting adalah memantau berapa banyak lemak yang anda ambil dalam setiap hari dan ia adalah penting untuk menjadi selektif mengenai jenis lemak yang anda makan.
Mengapa? Kerana lemak tidak memerlukan banyak ruang dalam perut kita yang mana keadaan ini lebih mudah untuk menyebabkan kita makan berlebihan. Mengambil terlalu banyak lemak juga boleh menyebabkan kita lebih sukar untuk makan serat yang cukup, dan serat adalah salah satu daripada nutrien yang paling penting untuk diambil bagi penurunan berat badan yang optimum.
Secara umumnya, 1-2 sudu besar lemak yang sihat pada setiap waktu makan adalah pilihan bijak untuk memulakannya jika anda tidak pasti berapa banyak lemak yang anda perlu makan – kekacang, ¼ avokado, atau mentega kacang.
Untuk sesetengah orang, pengambilan kurang lemak dalam diet harian mereka adalah lebih baik, manakala yang lain mereka sebenarnya memerlukan lebih banyak. Cuba perhatikan yang mana sesuai dengan anda dan berhati-hati dengan berapa banyak lemak yang anda makan.
10) Pilih Snek Dengan Bijak
Selalu juga ada rungutan biasa kita dengar bahawa sesetengah orang mereka tidak mempunyai masalah untuk makan makanan yang sihat; sebenarnya ia adalah makanan ringan yang menyebabkan usaha penurunan berat badan mereka tidak berjaya.
Jadi ruangkan masa lebih awal untuk memilih makanan ringan secara bijak. Pastikan anda simpan satu pek badam, epal, dan sekerat coklat gelapdalam beg atau laci meja anda. Saderi dan hummus, atau hirisan pear dan mentega badam juga pilihan yang hebat jika berdekatan anda terdapat peti sejuk untuk menyimpannya.
Kesemua ini antara makanan yang boleh membantu atasi kelaparan anda sehingga waktu makan berikutnya dan ia memberi anda lebih banyak nutrien bagi meningkatkan fungsi metabolisma lebih baik daripada makanan ringan yang diproses.
11) Buat Senarai Runcit Yang Menyokong Usaha Anda
Tukarkan pengetahuan ke dalam bentuk tindakan adalah sesuatu yang akan membantu supaya berat badan anda boleh turun. Maksudnya adalah anda kenalpasti makanan yang berkhasiat dan senaraikan ke dalam diet anda. Jadikan makanan tersebut sebagai amalan.
Dan salah satu tempat yang sesuai untuk menukarkan pengetahuan ke dalam tindakan adalah di kedai runcit. Oleh itu, buat senarai runcit yang menyokong penurunan berat badan yang optimum.
Ingat bahawa penurunan berat badan bukan berlaku dalam sekelip mata. Proses tersebut perlukan masa. Untuk tidak membebankan anda, cara paling mudah adalah ubah gaya hidup anda ke arah lebih baik.
SUMBER : DIARI KURUS
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Rutin latihan atau senaman menggunakan ‘treadmill’ mungkin dipandang ringan. Ramai beranggapan berjalan atau berlari di posisi dan di atas lantai bergerak yang sama membosan, buang masa dan tidak berkesan.
Anda silap! Penggunaan mesin treadmill ternyata sama faedahnya seperti mendaki bukit yang tinggi.
Untuk mendapatkan kesan yang terbaik ada caranya tersendiri yang perlu diikuti.
Bagi mendapatkan keputusan yang ketara dan pantas, pengamal treadmill ini haruslah terlebih dahulu menyesuaikan diri dengan rutin treadmill termasuk kestabilan postur dan imbangan badan ketika menggunakannya.
Pasti anda akan rasakan kesesuaian tubuh badan sendiri apabila mencubanya. Apabila anda sudah selesa dengan rutin tersebut, tiba masanya anda cuba rutin atau tahap kelajuan lain pula.
Sekiranya anda belum pernah menggunakan treadmill, anda boleh mulakan langkah dengan memegang handrails iaitu pemegang tangan. Dapatkan kesimbangan badan terlebih dahulu dan mulakan perlahan.
Jangan paksa diri dan bawa bertenang. Sekiranya anda sudah menstabilkan posisi dan postur badan anda, lepaskan handrails dan teruskan. Ayunkan tangan berselang seli dengan langkahan kaki seperti berkawat. Tindakan berkesan untuk membakar kalori dengan cepat.
Kelajuan treadmill ternyata mampu membawa perubahan. Kenal pasti kelajuan sama ada untuk berjalan mahupun berlari. Anda boleh mengambil langkah dengan mula berjalan perlahan-lahan untuk beberapa minit dengan kelajuan sederhana.
Selang beberapa minit, tukar ke tahap kelajuan maksimum selama 5 hingga 10 minit. Selesakan diri anda dengan kelajuan yang disetkan itu. Jika tidak, anda mungkin akan tercedera kerana gagal mengikutinya.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Memilih jam tangan larian bukan sekadar soal jenama atau rupa. GPS, bateri, data latihan dan keselesaan memainkan peranan penting untuk membantu anda menjadi pelari yang lebih baik.
je senang
