Salam Ramadan buat pembaca MASKULIN yang dikasihi semua. Selamat menunaikan ibadah puasa yang bermula pada hari ini. Semoga Ramadan kali ini membawa kerahmatan yang lebih hebat berbanding tahun-tahun terdahulu.

Bulan puasa adalah bulan kita menahan lapar dan dahaga. Serta menahan diri daripada melakukan perkara-perkara yang tidak berfaedah.

Sempena bulan puasa juga ramai yang ambil kesempatan untuk mengembalikan semual tabiat makan yang lebih baik. Dalam erti kata lain ramai yang menggunakan kesempatan puasa ini untuk menurunkan berat badan.

Tapi untuk anda melakukan diet pada bulan puasa ini, harus ada panduan yang betul. Sudah ramai yang ‘terkandas’ dan hanya bertahan selama seminggu sahaja. Malah ada yang pada buan puasa berat badan mereka semakin bertanbah pula.

Jadi untuk tak keliaru eloklah kita ikut tip diet dengan sahur dan berbuka daripada mereka yang pakar seperti Kevin Zahri.

BACA: Puasa Bagai Nak Rak Tapi Berat Makin Naik, Antara Puncanya Makanan Tinggi Gula

Tip Sahur

IKLAN

Karbo Kompleks

Shot Code C

Jadikan karbohidrat kompleks sebagai pilihan diet anda semasa bersahur.

  • Karbohidrat kompleks boleh membekalkan sumber tenaga yang lebih perlahan dan lebih mengenyangkan.
  • Contoh sumber: Roti perang, nasi perang atau nasi putih yang ada serat dan rendah GI (glycemic indeks)

Jauhi Garam

Tahukah anda bahawa garam merupakan penyerap atau penyimpan air. Ya, betul ia penting untuk kurangkan dehidrasi semasa bersukan tapi ketika berpuasa, pengambilan sumber makanan bergaram seperti biskut, kicap, masakan bergoreng dan sebagainya akan mempercepatkan dehidrasi dan akan buat kita cepat berasa haus.

Sasar Kalori Dalam 500 kcal

Secara purata, sasaran pengambilan kalori untuk hidangan sahur harus dalam lingkungan 500 kcal. Pastikan ada sumber protein dan karbohidrat berserat. Contoh hidangan:

  • Segenggam nasi, lauk ayam, sahur dan air
  • Roti perang 2 keping + sapu, tuna ikan dalam sos tomato (awas sos-sos biasanya tinggi garam).
  • 1 mangkuk bijirin berserat + susu lemak rendah

Elak Kafein

Kandungan kafein di dalam minuman seperti teh tarik, teh hijau, kopi dan minuman coklat adalah bersifat diuretik iaitu ciri-ciri yang memaksa badan buang air. Secara tak langusng ia mempercepatkan dehidrasi badan anda yang sedang berpuasa.

IKLAN

Nota: Kandungan kafein dalam setiap minuman berbeza-beza. Jadi kalau mahu menikmati Milo contohnya tidaklah menjadi masalah yang besar tapi sebaiknya kurangkan kuantiti pengambilan.

Jumlah Air Minum

Dinasihatkan agar anda tak minum banyak dan berlebihan. Ini kerana lagi banyak anda minum, lagi cepat badan akan membuangnya. Lali membuatkan anda berasa lebih cepat haus. Sebagai panduan:

Jumlah: 3-4 gelas sederhana sudah cukup.
Suhu: Paling baik yang suam. Kalau yang ais pun boleh tapi awal pagi, badan agak terkejut dengan air ais.
Jenis? Jika mahu minum air manis, jangan lebihkan dari air kosong. Contoh: 1 gelas manis, 2 gelas air kosong.


TIP BERBUKA PUASA

IKLAN

Berbuka Dengan Kurma

Buah kurma adalah buah istimewa kerana mengandungi gabungan gula ringkas (tenaga cepat) dan serat (tenaga lebih lama). Jadi anda ada cukup tenaga untuk solat Maghrib terlebih dahulu sebelum makan makanan berat. Kurma juga kaya dengan potassium untuk bantu stabilkan bendalir badan setelah berpuasa sehari.

Sasaran Kalori

Target pengambilan kalori untuk berbuka dalam lingkungan 700 kcal. Tapi tak kira betapa sedap kuih-muih dan manis-manisan yang disediakan, bermulalah dengan hidangan yang seimbang untuk kawal nafsu makan dan elak makan berlebihan:

 

  • Pilih segenggam sumber karbohidrat: nasi, bihun, kentang, mi, roti dll.
  • Pilih sumber protein yang berkualiti seperti ayam, ikan, tofu, daging dll.
  • Pilih sumber serat seperti sayur, kekacang, buah-buahan dll
  • Akhir sekali baru makan sedikit kuih & manis-manisan.

Jaga 20 minit

Dari suapan kurma semasa berbuka sehingga berasa kenyang ambil masa 20 minit. Kalau anda belasah makanan sepanjang 20 minit, besar kemungkinan anda akan makan berlebihan. Jadi makan dulu dan faham bahawa kenyang datang kemudian (selepas lebih-kurang 20 minit) Sunnah Nabi S.A.W pun menyatakan “berhenti makan sebelum kenyang.”

Minum 3 Jenis Air

Semasa berbuka, hidangkan tiga jenis air:

  • Air panas: Biasa untuk berbuka kerana ia bantu “panaskan” sistem penghadaman yang telah berehat lebih kurang 12 jam.Tapi bukanlah air panas mendidih.
  • Air kosong: Ia untuk hilangkan dahaga dan tidak berkalori. Apa-apa pun tak perlu terus minum 3-4 gelas air bimbang perut buncit dan tak selesa. Take it slow and easy.
  • Air manis: Untuk air manis, nasihat saya, minum akhir sekali. Ini untuk nafsu tapi kalau berlebihan, kalori pun berlebihan.

Bersenam Selepas Berbuka

Pastikan anda ambil makanan dan minuman mudah hadam (elak solid foods), jangan makan terlalu banyak dan tunggu dalam 10-20 minit sebelum mulakan senaman. Contoh: Kurma dua biji, air suam, air 100 Plus dan whey protein (ia protein mudah hadam).