Squat sering dianggap sebagai antara senaman paling penting dalam rutin latihan kekuatan. Ia membina otot kaki, glutes, core dan membantu meningkatkan kekuatan keseluruhan badan. Namun, ramai tidak sedar bahawa sakit lutut selepas squat bukanlah sesuatu yang normal, malah ia petunjuk bahawa teknik atau beban anda mungkin tidak betul.
Hakikatnya, sakit lutut selepas squat bukan tanda kemajuan. Ia biasanya menunjukkan ketidakseimbangan pergerakan, teknik yang salah, atau beban yang melebihi kemampuan semasa. Jika dibiarkan, ia boleh membawa kepada kecederaan lutut yang lebih serius.
1. Lutut Masuk Ke Dalam Ketika Menurun (Knee Valgus)
Antara kesalahan paling lazim ialah lutut bergerak masuk ke dalam ketika fasa menurun. Keadaan ini meningkatkan tekanan pada struktur lutut dan boleh menyebabkan ketidakselesaan berpanjangan selepas squat.
Punca biasa termasuk kelemahan otot glutes dan pinggul, kurang kawalan kestabilan pinggul, serta teknik menolak lantai yang tidak betul.
Cara pembetulan ialah memastikan lutut bergerak seiring arah jari kaki, mengaktifkan glutes sepanjang pergerakan, dan mengurangkan beban sementara memperbaiki teknik.
2. Tumit Terangkat dan Beban Tertumpu Ke Hadapan
Apabila tumit terangkat, beban badan akan bergerak ke bahagian depan kaki. Ini membuatkan lutut menanggung tekanan yang lebih tinggi berbanding sepatutnya dan menjadi punca utama sakit lutut selepas squat.
Punca biasa termasuk mobiliti pergelangan kaki yang ketat, stance terlalu sempit, atau kasut yang tidak sesuai.
Cara pembetulan ialah melakukan latihan mobiliti pergelangan kaki sebelum squat, menggunakan stance sedikit lebih lebar, dan memastikan berat badan stabil pada bahagian tengah kaki (midfoot).
3. Kedalaman Squat Melebihi Kawalan Pergerakan
Squat yang dalam tidak salah selagi dilakukan dengan kawalan. Masalah berlaku apabila anda memaksa kedalaman yang melebihi kemampuan mobiliti dan kestabilan, menyebabkan lutut menerima tekanan berlebihan.
Cara pembetulan ialah turun mengikut julat pergerakan yang boleh dikawal, fokus pada kestabilan core, dan memastikan tulang belakang kekal neutral.
4. Core Tidak Dikunci Dengan Betul
Squat bukan hanya melibatkan kaki. Jika core tidak stabil, tubuh akan mudah kehilangan keseimbangan dan memaksa lutut bekerja lebih keras untuk menstabilkan pergerakan, lalu mencetuskan sakit lutut selepas squat.
Cara pembetulan ialah belajar teknik bracing seperti menahan tekanan pada abdomen, menarik nafas dengan betul, dan menstabilkan core sebelum menurun.
5. Kurang Warm Up dan Terus Mengangkat Beban Berat
Ini antara kesilapan paling biasa. Otot dan sendi yang belum aktif lebih mudah cedera. Ramai yang terus squat berat tanpa persediaan, menyebabkan ketegangan pada lutut.
Cara pembetulan ialah memulakan latihan dengan squat tanpa beban, aktivasi glutes dan pinggul, serta menaikkan beban secara berperingkat.
6. Beban Terlalu Berat Berbanding Kekuatan Sebenar
Kadang-kadang seseorang mampu mengangkat beban tinggi kerana motivasi, tetapi struktur seperti tendon dan ligamen belum cukup kuat. Ini antara sebab utama sakit lutut selepas squat.
Cara pembetulan ialah mengurangkan beban dan meningkatkan kawalan pergerakan dengan teknik seperti tempo squat atau pause squat, serta membina kekuatan secara progresif.
7. Punca Sebenar Datang Dari Pinggul dan Pergelangan Kaki
Dalam banyak kes, lutut bukan punca utama. Masalah sebenar datang daripada mobiliti pinggul atau pergelangan kaki yang terhad, menyebabkan lutut mengambil alih pergerakan.
Cara pembetulan ialah menambahkan latihan mobiliti pinggul dan ankle dalam rutin mingguan, memastikan kaki stabil dan tidak collapse, serta menggunakan variasi seperti goblet squat atau box squat.
BACA: 10 Selebriti Hollywood Pernah Melakukan Larian Maraton
Apa Yang Perlu Dilakukan Jika Lutut Sudah Sakit
Jika sakit lutut selepas squat berlaku secara konsisten, elakkan daripada terus memaksa diri mengangkat beban berat. Hentikan squat berat buat sementara waktu dan gunakan variasi yang lebih mesra lutut seperti goblet squat atau box squat. Dapatkan nasihat fisioterapi jika sakit berterusan.
Punca
Sakit lutut selepas squat bukan sesuatu yang normal dan tidak sepatutnya diabaikan. Dalam kebanyakan kes, ia berpunca daripada teknik yang salah, mobiliti yang terhad, atau beban yang tidak sesuai dengan kemampuan. Latihan berkualiti adalah tentang konsistensi dan keselamatan, bukan sekadar beban yang berat.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
