Kita bakal menjalani Perintah Kawalan Pergerakan selama dua minggu. Itu bukanlah satu tempoh masa yang sekejap.

Sebarang aktiviti senaman luaran mahupun di premis seperti gimnasium tidak dibenarkan sama sekali.

Jadi adakah itu bermakna kita tidak akan bersenam selama dua minggu? Tidak, jangan jadi begitu ya wahai saudara sekalian. Tahukah anda selama dua minggu tanpa senaman dan asyik makan sahaja badan anda boleh naik dengan cepat.

Jangan jadikan tempoh ini sebagai alasan untuk anda mengabaikan ruti senaman harian. Institut Sukan Negara menyedari peranan mereka sebagai antara organisasi yang sentiasa menganjurkan dan mempromosikan gaya hidup sihat.

Melihatkan keadaan semasa ISN telah mencadangkan beberapa jenis senaman mudah yang semua orang boleh lakukan hanya di rumah sahaja.

Paling penting semasa melakukan senaman pastikan bernafas dengan betul dan ada air untuk elakkan berlakunya dehidrasi. Berikut beberapa jenis senaman yang dicadangkan ISN.

1. JUMPING JACKS

2. WALL SITS

3. PUSH UP

4. ABDOMINAL CRUNCH

5. STEP UP ON CHAIR

6. SQUATS

7. TRICEPS DIP ON CHAIR

8. PLANK

9. HIGH KNEES RUNNING

10. LUNGES

Bagi anda yang tidak biasa bersenam boleh memilih melakukan beberapa jenis senama selama 10 ke 15 minit. Manakala bagi anda yang mampu melakukan kesemuanya boleh cuba untuk tempoh 15 ke 30 minit.

Selamat mencuba dan mengharungi tempoh mencabar buat kita rakyat Malaysia. Stay fit, healhty and safe!

Sumber: Institut Sukan Negara (@isnmalaysia)

Sebagai salah satu aksesori senaman yang palinmg popular di kalangan lelaki, memilih dumbbell yang betul amatlah penting.

Pertama sekali pemilihan yang betul boleh mengelak anda daripada mengalami kecederaan seperti terseliuh, otot koyak dan juga kecederaan fizikal dalaman dan luaran yang lain.

Sebelum menggunakan dumbbell sebagai salah satu alat senaman anda harus mengikuti beberapa langkah penting. Harus ingat setiap senaman berbeza memerlukan dumbbell yang juga berbeza.

Begitu juga dengan skil dan tahap kekuatan fizikal anda. Apa yang penting jangan tergopoh-gapah nak tunjuk handal dan terus jump kepada dumbbell berat.

Ikuti 5 cara memilih dumbbell dengan betul

KEKUATAN SENDIRI

Anda adalah orang yang terbaik untuk tentukan kekuatan dan keupayaan sendiri. Sebelum mula latihan tetapkan dahulu sasaran kerana ia boleh menentukan jenis dumbbell mana yang sesuai digunakan.

Sebagai contoh jika ingin bina otot, dumbbell yang berat lebih sesuai. Manakala yang bersaiz medium sesuai untuk membesarkan otot dada, kaki dan belakang badan.

PILIH BERDASARKAN JENIS SENAMAN

Bergantung kepada jenis senaman anda memerlukan dumbbell yang mempunyai berat berbeza. Sebagai contoh jika melakukan basic curl anda perlu dumbbell 5 kilogram.

Manakala jika melakukan squat mungkin ada perlu dumbbell yang lebih berat  iaitu 10 kilogram. Mulakan apa jua jenis senaman baru dengan dumbbell yang ringan kemudian beransur-ansur kepada lebih berat.

BACA: 4 Teknik Senaman Dumbbell Untuk Dapat Lengan Padu & Boleh Buat Di Rumah!

BERSAMA TRAINER

Jika anda baru mula menggunakan dumbbell sebagai alat senaman, silalah berlatih dengan trainer. Mereka akan dapat menentukan anda memerlukan dumbbell yang sesuai berdasarkan skil, ketahanan dan berat badan. Banyak gimnasium mempunyai krew terlatih jadi janganlah malu untuk dapatkan bantuan mereka.

MULA DARI BAWAH

Seperti yang kami katakan di atas adna tak boleh tergopoh-gapah untuk terus menggunakan dumbbell yang berat. Sebaliknya mulalah dari bawah dengan membiasakan diri deangan berat sesuai.

Jika sudah selesa anda boleh terus menukar ke berat lebih tinggi mengikut keupayaan fizikal. Untuk sentiasa alert, catatlah rutin work out anda untuk mengetahui sejauh mana anda telah berjaya.

TAHU JIKA BELUM BERSEDIA

Kadang-kadang minda kita boleh memperdayakan kekuatan sendiri. Dalam kepada anda yakin untuk melakukannya sedangkan badan anda masih belum sampai ke tahap itu.

Disebabkan itulah anda perlu tahu bila untik berhenti dan step back. Jika anda tak boleh melakukan 7 rep berturut-turut itu bermakna anda belum bersedia.

Amalkan 4 rutin ini untuk kulit lebih licin dan segar!

1. Pilih ikut kesesuaian kulit wajah

Jangan gunakan mandian badan untuk tujuan mencuci muka kerana boleh mengeringkan kulit muka dan dalam sesetengah keadaan, boleh menyebabkan iritasi kulit. Anda digalakkan untuk memilih pencuci muka yang dibuat khas dan sesuai untuk kulit muka anda.

Pencuci muka untuk menghilangkan minyak pada muka merupakan satu pilihan yang sesuai dengan semua jenis muka, lebih-lebih lagi untuk muka yang berjerawat.

Jika anda mempunyai masalah jerawat, anda perlu mencari pencuci muka yang mengandungi salicylic acid, glycolic acid, ataupun benzyl peroxide. Bahan-bahan tersebut adalah kualiti anti-bakteria dan mempunyai agen merawat jerawat.

2. Cuci wajah setiap hari

Mencuci muka lebih dari sekali boleh mengeringkan muka anda. Oleh itu, anda perlu memilih sama ada ingin mencuci setiap pagi ataupu setiap malam, tapi jangan kedua-duanya sekali. Jika anda ingin menyegarkan muka, anda boleh membilas muka dengan air (seperti mana anda mengambil air sembahyang), tapi jangan menggunakan pencuci muka.

Jangan menggunakan air panas semasa mencuci muka! Ia boleh keringkan muka anda dengan cepat. Elak menggosok muka selepas cucian, sebaliknya tepuk dengan kain sehingga kering.

3. Jangan tidur sambil menggunakan krim pelindung matahari

Jika anda memakai produk krim pelindung matahari, adalah sebaiknya anda membilasnya sebelum masuk tidur. Kebiasaannya produk seperti ini mengandungi bahan-bahan kimia yang boleh merosakkan kulit muka sekiranya dibiarkan terlalu lama.

4. Exfoliate secara berkala

Guna skrub muka (face scrub) setiap beberapa hari secara berkala boleh menghilangkan sel-sel kulit yang mati yang tidak boleh ditanggalkan semasa cucian setiap hari. Exfoliate boleh memberikan kulit anda lebih cerah dan lebih sihat. Selain itu, ia boleh memudahkan anda mencukur kerana bulu dan kulit akan menjadi lebih lembut selepas aplikasi.

Semasa menyapu face scrub tersebut, and perlu lakukan dengan perlahan-lahan. Ataupun anda boleh membeli dan menggunakan berus muka, berus yang dibuat khas untuk muka. Sebelum aplikasi, gunakan berus tersebut untuk menanggalkan sel kulit yang sudah mati. Pastikan kulit anda kering sebelum menggunakan berus tersebut kerana ia tidak efektif semasa kulit basah.

Semasa mencuci muka, utamakan dahi, pipi dan kawasan kening kerana tempat itu mudah untuk mengeluarkan peluh dan terdedah dengan bakteria.

Bilas muka dengan air sejuk selepas mencukur keran boleh mengurangkan kesakitan dan menyegarkan muka.

Air yang suam (jangan terlalu panas) boleh membantu mengembangkan liang pori dan memudahkan proses mencukur dan mencuci muka.

Gunakan produk pencuci muka yang sesuai dengan jenis dan keadaan kulit muka anda, lebih-lebih lagi bagi orang yang menghadapi masalah kulit sensitif.

Kerapkan minum air dengan banyak untuk bantu kulit untuk hidrat