Tak dapat dinafikan, ramai lelaki teringin miliki dada berotot yang sasa, tapi kekangan masa atau bajet sering jadi halangan untuk ke gim.
Jangan risau! Anda masih boleh bina otot dada idaman tanpa perlu berbelanja besar. Kuncinya terletak pada konsistensi dan teknik yang betul, memanfaatkan berat badan sendiri atau alatan ringkas yang ada di rumah.
Maskulin bawakan 5 senaman penting yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengembangkan otot dada anda dengan berkesan.
Senaman-senaman ini tidak memerlukan peralatan yang mahal, dan boleh dilakukan pada bila-bila masa mengikut jadual anda.
Dengan dedikasi, anda pasti akan lihat perubahan pada saiz dan definisi otot dada anda. Jadi, bersedia untuk membina dada idaman anda dari keselesaan rumah sendiri!
1) Push Up
Push-up adalah senaman klasik yang sangat berkesan untuk membina kekuatan otot dada. Untuk melakukannya, mulakan dalam posisi plank dengan tangan selari dengan bahu.
Kemudian, turunkan badan anda sehingga dada hampir menyentuh lantai, diikuti dengan menolak kembali ke posisi permulaan.
Jika anda mendapati ia agak sukar pada mulanya, anda boleh melebarkan sedikit kedudukan tangan anda.
Ini akan membantu mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan dan lengan anda, sekaligus membolehkan anda memberi tumpuan lebih kepada otot dada. Pastikan pergerakan anda terkawal untuk hasil yang optimum!
2) Chest Fly
Untuk senaman ini, anda perlukan botol air berisi 1.5 liter atau 5.5 liter sebagai beban. Mulakan dengan berbaring telentang di atas lantai atau bangku.
Pegang satu botol air di setiap tangan dengan tangan diluruskan ke atas, memastikan botol dipegang stabil dan tidak bergoyang.
Kemudian, rentangkan tangan anda perlahan-lahan ke sisi seolah-olah anda sedang mendepakan sayap, sehingga tangan anda selari dengan bahu.
Pastikan siku anda sedikit bengkok. Dari posisi ini, tarik kembali tangan anda ke tengah badan secara terkawal, fokus pada pengecutan otot dada bahagian atas anda. Ulangi pergerakan ini sebanyak 15 kali. Senaman ini sangat baik untuk membentuk dan menguatkan otot dada bahagian atas anda.
3) Decline Push Up
Senaman ini adalah variasi push-up yang lebih mencabar dan berkesan untuk mensasarkan otot dada bahagian atas anda.
Untuk melakukannya, cari kerusi atau bangku yang stabil di rumah. Letakkan kaki anda di atas kerusi atau bangku tersebut, manakala tapak tangan anda kekal di lantai, sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Pastikan badan anda membentuk satu garisan lurus dari kepala hingga tumit, sama seperti posisi plank. Kemudian, turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
Kekalkan posisi ini seketika untuk merasakan regangan pada otot dada. Selepas itu, tolak kembali badan anda ke atas sehingga lengan anda lurus sepenuhnya. Ulangi gerakan ini untuk beberapa ulangan. Senaman ini akan memberikan tekanan lebih pada otot dada atas anda, membantu pembentukan dan kekuatan di kawasan tersebut.
4) Reverse Grip Push Up
Senaman 4: Dips (Menggunakan Dua Kerusi)
Senaman ini memanfaatkan dua kerusi untuk memberikan regangan dan tekanan yang lebih mendalam pada otot dada, terutamanya bahagian bawah dan sisi. Untuk melakukannya, letakkan dua kerusi yang stabil di sisi anda.
Letakkan tapak tangan anda di atas kerusi tersebut, pegang dengan kemas. Kaki anda kekal di atas lantai dengan lutut sedikit bengkok atau lurus, bergantung pada kesukaran yang anda inginkan.
Pastikan badan anda dalam posisi menegak atau sedikit condong ke hadapan. Tekan badan anda ke bawah secara terkawal sehingga bahu anda berada di bawah siku.
Anda akan rasa regangan yang kuat pada dada dan bahu. Kemudian, tolak kembali badan anda ke atas sehingga lengan anda hampir lurus, fokus pada pengecutan otot dada anda. Lakukan senaman ini sebanyak 20 kali.
Dengan setiap ulangan, anda akan mula merasakan sensasi “terbakar” pada bahagian atas dada anda, yang menandakan otot-otot di kawasan tersebut sedang bekerja keras dan akan menjadi lebih kuat.
BACA: Cara Guna Kad Kredit Lelaki Dengan Bijak Agar Tak Berubah Jadi Perangkap Hutang
5) Underhand Front Raise
Senaman terakhir ini sangat sesuai untuk mensasarkan bahagian dada atas (upper chest) dan dada dalam (inner chest) anda.
Untuk melakukannya, genggam satu botol air berisi 1.5 liter atau 5.5 liter di setiap tangan. Berdiri tegak atau duduk di bangku, dengan botol dipegang pada paras bahu, tapak tangan menghadap ke hadapan.
Dari posisi ini, gerakkan botol air ke atas secara terkawal sehingga lengan anda lurus sepenuhnya di atas kepala.
Fokus untuk merasakan otot dada atas dan dada dalam anda bekerja keras sepanjang pergerakan ini.
Apabila mencapai puncak, perlahan-lahan turunkan kembali botol ke posisi permulaan, pastikan anda merasakan otot anda tertarik dan meregang. Lakukan senaman ini untuk 10 kali ulangan.
Konsisten dengan senaman ini akan membantu membentuk dan menguatkan bahagian dada yang sukar dicapai ini.
Semoga beberapa tip senaman di atas dapat membantu anda mendapatkan otot ‘upper body’ terutamanya di bahagian dada dan abdomen dengan lebih mantap!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Revolusi Harimau Malaya, Pemain Warisan Warnai Skuad Kebangsaan!
Skuad Harimau Malaya bakal melalui transformasi besar apabila lebih ramai pemain berdarah kacukan atau warisan dijangka menyertai skuad kebangsaan.
Ini sekali gus menggantikan konsep tradisional yang menumpukan kepada pemain ‘anak jati’ Malaysia.
Revolusi ini dijangka memberikan dimensi baharu kepada perkembangan bola sepak negara, dengan pelantikan jurulatih baharu, Peter Cklamovski dari Australia, yang diumumkan baru-baru ini.
Pendekatan menggunakan pemain warisan sebenarnya sudah menjadi kebiasaan di arena bola sepak antarabangsa.
Negara-negara seperti Perancis, England, dan Jerman telah lama memanfaatkan strategi ini untuk menguatkan pasukan mereka.
Ketika ini, beberapa pemain keturunan Malaysia yang beraksi di kelab terkenal Eropah telah dikenalpasti.
Antara nama besar tersebut ialah Kiernan Dewsbury-Hall, pemain tengah Chelsea berusia 26 tahun, dan Marcus Tavernier yang kini beraksi bersama Bournemouth.
Selain itu, beberapa pemain lain turut berada dalam radar seperti Josh Brownhill (Burnley FC), Zian Flemming (Millwall), Jamie Shackleton (Sheffield United), Taylor Moore (Bristol Rovers), Harvey Knibbs (Reading FC), dan Andy Smith (Hull City).
Inisiatif TMJ untuk Memajukan Bola Sepak Malaysia
Langkah ini adalah sebahagian daripada usaha yang dipelopori oleh Tunku Mahkota Johor (TMJ), Tunku Ismail Sultan Ibrahim.
Beliau sebelum ini mengesahkan akan mengadakan perbincangan dengan Persekutuan Bola Sepak Antarabangsa (FIFA) untuk mendapatkan data pemain warisan Malaysia yang beraksi di luar negara.
BACA LAGI : Peter Cklamovski Jurulatih Baharu Harimau Malaya, 10 Trivia Lelaki 46 Tahun Ini
Jika usaha ini berjaya, peminat bola sepak tempatan bakal menyaksikan wajah baharu skuad Harimau Malaya yang dibarisi pemain-pemain berkualiti tinggi, bersedia untuk bersaing di peringkat antarabangsa.
Revolusi ini membuka lembaran baharu kepada bola sepak Malaysia, dengan harapan Harimau Malaya mampu bangkit sebagai pasukan yang digeruni di rantau Asia dan di pentas dunia.
Sumber : Utusan
Jangan lupa saksikan MASKULIN Who’s Your Bro di Astro Ria, setiap Jumaat jam 9 malam! Siapa tahu, anda mungkin dapat inspirasi daripada semangat dan kesungguhan bros untuk melangkaui batas diri mereka!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
@maskulinmy
Faidzal “Abang Nasi Lemak” dan Kelvin “Content Creator” menjadi duo yang pertama disingkirkan daripada Maskulin Who’s Your Bro. Maskulin mengucapkan ribuan terima kasih dan all the best for your future Faidzal & Kelvin!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tip Senaman & Regangan Badan Selepas Bangun Tidur, Barulah Badan Lebih Segar!
Sudah tentu, bangun tidur sering membuatkan badan terasa lesu, bukan? Biasanya kita akan lebih suka menggeliat untuk memberikan kesegaran pantas kepada tubuh dan otot. Atau mungkin anda terus capai telefon pintar untuk periksa notifikasi di media sosial?
Apa kata kita tukar tabiat ini kepada yang lebih bermanfaat dengan melakukan senaman ringkas selama 5 minit. Ia bukan sahaja baik untuk kesihatan fizikal, malah membantu kesihatan mental.
Dengan senaman mudah ini, anda boleh rasakan kesegaran badan secara serta-merta!
Regangan atas
Sebelum bangun dari katil, cuba mulakan dengan regangan mudah ini. Lunjurkan tangan ke atas kepala dan regangkan kaki ke bawah.
Rasai setiap regangan pada tangan dan kaki anda, sambil menarik nafas perlahan-lahan sebanyak tiga hingga empat kali. Regangan ini dapat membantu melancarkan peredaran darah dan memberikan rasa segar sebelum memulakan hari.
Regangan lutut ke dada
Angkat satu kaki perlahan-lahan dan pegang bahagian lutut, tarik ke arah dada. Pastikan kaki dibengkokkan secara semula jadi tanpa memberi tekanan yang menyakitkan.
Elakkan mengangkat kepala, kerana ia boleh menyebabkan leher terasa kejang. Tarik nafas dalam beberapa kali, dan ulang langkah ini dengan kaki yang sebelah lagi.
Regangan ini membantu melonggarkan otot-otot pinggang dan kaki, sambil memberi rasa lebih selesa pada badan.
Regangan hamstring
Pegang satu kaki dan perlahan-lahan angkat ke atas, kemudian cuba luruskan kaki setegak yang mungkin tanpa memaksa diri.
Pastikan anda tidak berlebihan sehingga menyebabkan kecederaan. Tarik nafas dalam beberapa kali dan nikmati regangan pada bahagian kaki.
Ulang langkah ini dengan kaki yang sebelah lagi. Regangan ini membantu melonggarkan otot-otot kaki, sekaligus meningkatkan fleksibiliti dan memberikan rasa lega selepas tidur.
Dada ke lutut
Tarik kedua-dua belah lutut ke dada dan perlahan-lahan pegang kaki ke bawah. Sekali lagi diingatkan jangan naikkan kepala. Tarik nafas beberapa kali.
Pusingan lutut
Lakukan senaman ini dengan perlahan dan terkawal. Gerakkan kedua-dua lutut ke kiri dan ke kanan secara bergantian, sambil memastikan badan dan bahu tidak berganjak.
Ulang pergerakan ini beberapa kali dengan nafas yang tenang. Ia membantu meregangkan otot-otot pinggang dan belakang, memberikan kelegaan serta melancarkan peredaran darah setelah tidur.
Pusingan badan
Sekarang, anda boleh angkat badan perlahan-lahan ke posisi duduk. Pusingkan badan ke kiri dan ke kanan secara bergilir-gilir, sambil memastikan pergerakan ini dilakukan dengan selesa.
Jangan tergesa-gesa; rasakan regangan lembut pada otot-otot belakang dan pinggang. Senaman mudah ini membantu melonggarkan bahagian atas badan dan memberi lebih kesegaran sebelum memulakan hari anda.
Regangan dada
Tolak bahu perlahan-lahan ke belakang sejauh yang anda mampu, sambil meletakkan kedua-dua tangan di bahagian pinggang.
Anda akan merasakan regangan pada otot-otot bahu. Pastikan pergerakan ini dilakukan dengan lembut untuk mengelakkan ketegangan. Regangan ini membantu melegakan otot bahu yang tegang dan meningkatkan fleksibiliti, memberi rasa lebih segar pada tubuh.
Regangan bahagian belakang
Genggam kedua-dua belah tangan dan lunjurkan tangan ke depan.Tundukkan kepada ke bawah dan regangkan tangan.
Regangan duduk hamstring
Luruskan kedua-dua belah kaki anda. Kemudian, perlahan-lahan bengkokkan badan ke arah kaki, dengan tangan mencapai sejauh mungkin ke arah jari kaki. Ulangi pergerakan ini beberapa kali, diselangi dengan menarik nafas dalam-dalam. Rasakan regangan di bahagian belakang dan kaki anda.
Semoga senaman ringkas selama 5 minit ini memberikan manfaat yang besar kepada anda semua. Mulakan hari anda dengan tubuh yang lebih segar dan sihat!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Larian Dengan Selamat, Ini Tip Elak Berdepan Ancaman Jenayah
Aktiviti larian merupakan salah satu aktiviti kecergasan yang popular dan mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja.
Walaupun aktiviti larian senang dilakukan namun faktor keselamatan terutamanya dari ancaman jenayah perlu diberikan perhatian. Ada beberapa tip dan cara perlu anda beri perhatian.
Benar, tiada siapa pun mahu berhadapan situasi yang menggetirkan atau menakutkan dari ancaman penjenayah. Tapi dalam masa yang sama kita semasa kita perlu sentiasa peka dengan risiko-risiko yang mungkin kita sebenarnya terlepas pandang.
Berikut adalah MASKULIN kongsikan langkah dan tip boleh diambil untuk memastikan aktiviti larian anda selamat dari sebarang bahaya yang tidak diingini.
Dengan kes jenayah yang cukup tular berlaku di negara kita sejak kebelakangan ini, tidak salah kita sebagai individu dan juga komuniti mengambil langkah proaktif dalam hal keselamatan.
1. Pilih Lokasi Selamat
Memilih lokasi larian yang sesuai adalah langkah pertama untuk mengelakkan sebarang kejadian jenayah.
Pilihlah kawasan yang terang, ramai orang, dan sering digunakan oleh pelari lain. Elakkan berlari di kawasan terpencil, gelap, atau yang tidak biasa digunakan untuk aktiviti rekreasi.
Taman-taman yang mempunyai laluan larian atau trek adalah pilihan terbaik kerana kawasan ini biasanya dilengkapi dengan pencahayaan dan kemudahan keselamatan seperti kamera pengawasan.
2. Berlari Pada Waktu Selamat
Waktu larian juga memainkan peranan penting dalam menjaga keselamatan diri. Larian pada waktu siang adalah lebih selamat berbanding waktu malam kerana kehadiran cahaya matahari dan kehadiran orang ramai.
Jika terpaksa berlari pada waktu awal pagi atau lewat petang, pastikan kawasan larian tersebut mempunyai pencahayaan yang mencukupi dan terdapat orang lain yang turut berlari di kawasan tersebut.
3. Gunakan Peralatan Keselamatan
Menggunakan peralatan keselamatan seperti lampu kepala, pakaian reflektif, dan kasut larian yang sesuai dapat meningkatkan keselamatan anda ketika berlari.
Lampu kepala dan pakaian reflektif penting terutama jika anda berlari di kawasan yang kurang terang kerana ia membantu pemandu kenderaan dan orang lain melihat anda dari jauh.
Kasut larian yang sesuai pula mengurangkan risiko kecederaan yang boleh menyebabkan anda mudah menjadi sasaran penjenayah.
4. Berlari Secara Berkumpulan
Berlari secara berkumpulan adalah cara yang efektif untuk mengurangkan risiko jenayah. Penjenayah biasanya mencari sasaran yang bersendirian dan kelihatan lemah.
Dengan berlari bersama kumpulan, anda akan kelihatan lebih kuat dan sukar untuk diserang. Selain itu, larian berkumpulan juga memberikan sokongan moral dan motivasi kepada anda.
5. Elakkan Penggunaan Fon Telinga Berlebihan
Walaupun berlari sambil mendengar muzik boleh meningkatkan semangat, penggunaan fon telinga yang berlebihan boleh menghalang anda daripada mendengar bunyi-bunyi di sekeliling seperti bunyi langkah atau suara seseorang yang cuba mendekati anda.
Jika anda tetap ingin mendengar muzik, pastikan volume tidak terlalu kuat atau gunakan fon telinga jenis ‘bone conduction’.
BACA: Larian Tanpa Risiko Sakit Lutut & Kecederaan Serius, Ini Teknik Betul!
6. Sentiasa Berjaga-Jaga
Kesedaran situasi adalah kunci utama dalam mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini. Sentiasa peka dengan persekitaran anda dan elakkan daripada terlalu fokus pada telefon bimbit atau sebarang gangguan lain semasa berlari.
Jika anda merasa sesuatu yang tidak kena atau melihat seseorang yang mencurigakan, segera cari kawasan yang lebih selamat atau hubungi pihak berkuasa jika perlu.
7. Beritahu Seseorang tentang Rancangan Larian Anda
Sebelum keluar untuk berlari, adalah bijak untuk memberitahu seseorang tentang lokasi dan tempoh masa larian anda.
Ini memudahkan mereka untuk mengetahui jika terdapat sebarang masalah atau jika anda tidak pulang pada masa yang dijangkakan. Dengan cara ini, mereka boleh mengambil tindakan segera jika berlaku sesuatu yang tidak diingini.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
