Kalau nak dapatkan perut pejal dan berotot, bukan sahaja diet tapi senaman juga haruslah seiring. Jika anda fikir hanya diet sahaja mampu membuatkan perut pejal dan berotot, anda silap!
Untuk dapatkan perut pejal dan berotot, tak semestinya anda perlu berhabis duit ke gym. Sebenarnya di rumah juga anda boleh memanfaatkan waktu senaman untuk miliki perut pejal dan berotot.
Rahsianya hanya guna sofa yang ada di rumah dan lakukan senaman mudah cuma 15 minit sehari saja. Jika anda lakukan secara konsisten, tak mustahil anda boleh miliki perut pejal dan berotot sebagaimana yang anda idamankan.
Dengan melakukan 9 senaman ini, sudah pasti misi anda untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan perut pejal serta berotot akan tercapai!
Tak perlu nak tunggu hujung minggu untuk melakukannya. Boleh buat di waktu malam ketika anda sedang menonton tv.
Jika anda mengikuti senaman ini langkah demi langkah secara konsisten, tidak mustahil anda mampu miliki perut berotot yang anda idam-idamkan selama ini.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Mencapai kelajuan larian (pace) yang lebih baik dalam masa yang singkat memerlukan disiplin dan strategi latihan yang betul.
Bagi pelari aktif yang serius mahu meningkatkan prestasi larian mereka terutamanya untuk menamatkan maraton dengan masa yang lebih pantas atau hanya untuk kekal cergas dengan lebih efisien, tempoh sebulan adalah masa kritikal untuk melihat perubahan ketara.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi panduan ringkas yang mungkin sesuai untuk anda ikuti. Perkongsian ini menerangkan tentang cara menyusun program larian anda untuk meningkatkan pace secara konsisten dan mampan.
Sebelum mengejar kelajuan, anda perlu memastikan asas ketahanan anda kukuh. Pace yang pantas tidak berguna jika anda gagal mengekalkannya sehingga ke garisan penamat.
Setelah badan anda menyesuaikan diri dengan jarak yang lebih jauh, tiba masanya untuk memperkenalkan latihan yang memaksa anda keluar dari zon selesa.
Minggu ini adalah tentang mendapatkan letusan kelajuan dan membina kekuatan otot yang spesifik.
Minggu terakhir sebelum ujian larian atau perlumbaan adalah masa untuk mengurangkan intensiti dan membiarkan badan anda pulih, sambil mengekalkan perasaan kelajuan.
Nota Peringatan:
Dengan menyusun jadual latihan ini, anda bukan sahaja akan meningkatkan pace anda, tetapi juga menjadi pelari yang lebih kuat dan berdisiplin dalam masa sebulan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Sakit belakang boleh dialami oleh setiap individu tanpa mengira usia. Apabila terjadinya sakit belakang, ia boleh menimbulkan rasa tidak selesa sehingga menjejaskan kerja-kerja harian anda.
Kebiasaannya kita akan menggunakan minyak angin, koyok ataupun makan ubat untuk meredakan sakit belakang. Namun sebenarnya ada cara lain yang boleh anda anda lakukan untuk meredakan sakit belakang.
Yang paling penting, cara yang dikongsikan ini lebih mudah tanpa anda memerlukan ubat-uabatan. Cara tersebut boleh anda ikuti menerusi perkongsian Dr Zubaidi Hj Ahmad di laman Facebooknya.
Semoga panduan ini dapat membantu meredakan sakit belakang yang anda alami.
Kita sering mengalami rasa sakit belakang. Tidak kiralah sama ada disebabkan oleh struktur di sekeliling tulang belakang seperti otot, ligamen atau tulang belakang itu sendiri. Ada kalanya sakit belakang seolah-olah menangkap pada bahagian pinggang secara tiba-tiba, sehingga kita rasa terkedu dan tidak boleh bergerak.
1. Berbaring dulu
Apa yang boleh kita lakukan ialah berbaring dulu, dan meminta pertolongan dari pasangan kita, sama ada suami atau isteri, atau minta pertolongan dari rakan-rakan jika berlaku di padang atau di tempat kerja.
2. Tuam ais selama 20 minit
Dapatkan ais. Letakkan dalam tuala bersih. Tuam ais pada bahagian yang sakit selama 20 min. Ini akan mengurangkan rasa sakit dan bengkak. Lakukan beberapa kali sehingga rasa sakit hilang.
Selepas kira-kira 48 jam, bertukar menggunakan tuam yang hangat untuk merangsang aliran darah dan mengurangkan kekejangan otot. Celup tuala dalam air yang panas, perah keluar, kemudian lipat dan tuamkan ke bahagian pinggang yang sakit. Pastikan tuala itu tidak terlalu panas sebelum diletakkan pada kulit belakang. Biarkan selama sehingga 20 minit. Boleh mengulangi tuaman ini tiga atau empat kali sehari selama beberapa hari.
4. Buat senaman regangan
Selain itu bolehlah buat senaman regangan dengan cara duduk apabila sakit mula berkurangan. Apabila boleh berdiri, cuba luruskan belakang dengan menolak perut atau pinggang ke hadapan, tahan untuk 10-15 saat kemudian boleh rehat kembali.
Apabila bangun dari tidur, haruslah bangkit secara perlahan-lahan. Saya mencadangkan agar buat senaman regangan dulu. Caranya ialah dengan mengangkat tangan ke atas kepala ketika sedang berbaring. Cuba luruskan secara perlahan-lahan. Kemudian cuba tolakkan pinggang ke atas menjauhi tilam. Tahan 10-15 saat. Kemudian rapatkan lutut ke dadadan peluk sekuat yang mungkin.
Bangun perlahan-lahan dari katil dengan gerakkan badan menghampiri tepi katil. Unjurkan kaki ke luar katil dan bangun secara perlahan-lahan dengan menggunakan tangan menolak tilam untuk duduk.
Cara-cara ini mungkin membantu bagi mereka yang mengalami masalah sakit belakang. Jika sakit belakang tidak kurang dengan mengambil ubat penahan sakit atau bertambah kuat atau menyebabkan rasa kebas dan sakit pada kaki, eloklah dapatkan pemeriksaan lanjut dari doktor.
#HealthDrZubaidi
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Aktiviti hiking atau mendaki bukit sangat menyeronokkan. Walaupun pada mulanya kita rasa menyeksa diri kerana terpaksa menghadapi laluan sukar menuju ke puncak, namun permandangan di atas sentiasa cantik hingga kita terlupa yang kita ibarat bertarung nyawa untuk sampai ke atas.
Untuk memastikan stamina kita sentiasa dalam keadaan baik, pastikan anda melakukan persediaan fizikal seperti senaman yang sesuai untuk membiasakan tubuh anda.
Elakkan daripada terus mendaki tanpa membuat persediaan kerana dikhuatiri badan anda akan terkejut hingga sakit badan dan akhirnya masuk hospital.
Berikut adalah senaman yang MASKULIN kongsikan untuk anda buat supaya badan bersedia untuk hari sebenar ketika mendaki.
Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu dan pegang ia di hadapan dada anda. Buka sedikit kaki anda dan turun ke bawah hingga keadaan punggung anda dalam keadaan mencangkung. Guna sedikit tenaga untuk berada dalam posisi awal iaitu berdiri. Ini dikira sebagai 1 rep. Ulang langkah ini mengikut kemampuan dan tambahkan beban pada dumbbell untuk mendapatkan hasil yang lebih memberangsangkan.
Senaman ini paling mudah dilakukan, anda tidak perlu ke gym kerana ia hanya menggunakan objek yang ada di sekeliling rumah. Cari permukaan yang tingginya lebih kurang 10-16 inci. Caranya adalah, naikkan kaki kanan ke atas permukaan dan gunakan kekuatan otot kekuatan kaki untuk menaikkan kaki kiri ke atas permukaan. Selepas itu, gunakan kaki yang sama untuk turun ke bawah dan ulangi langkah tersebut dengan selang selikan antara kaki kanan & kiri.
Senaman ini sesuai ketika anda menuruni bukit, beza ketika menaik, anda akan berjalan dengan perlahan kerana melawan hukum graviti, namun apabila turun dari puncak, anda akan rasa sedikit laju. Kalau tidak bersedia, pasti lutut anda akan sakit. Jadi, bersedia dengan senaman ini untuk memudahkan proses menurun bukit.
Sekali pandang nampak macam tiada kena mengena senaman ini dengan aktiviti hiking. Namun, harus diingat senaman ini bertujuan untuk membina kekuatan core atau otot bahagian atas badan. Anda pasti akan membawa backpack, jadi senaman ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang serta atas badan. Caranya cari alat senaman pull up Bar, pegang bar tersebut sambil lengan dibuka luas dan guna otot di perut untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada anda. Kawal pergerakan ketika menurun untuk ulangi rep ini mengikut kemampuan anda.
Ini juga salah satu senaman yang penting untuk aktiviti hiking. Hanya gunakan dumbbell dengan berat sederhana sebagai permulaan. Berdiri tegak kaki menghadap hadapan. Tangan anda memegang dumbbell dan turunkan punggung secara 90 darjah sambil posisi dumbbell dikekalkan kedudukannya. Naik semula ke posisi asal iaitu berdiri tegak untuk lengkapkan satu pusingan. Ulangi langkah yang sama mengikut kemampuan untuk membina stamina anda.
Bila segalanya sudah dibuat, tiba masa untuk biasakan lutut anda dengan menggunakan peralatan stairmaster. Jika anda tidak mahu ke gym, gunakan tangga di rumah jika anda tinggal di rumah high rise atau cari tangga di kawasan rekreasi untuk bersenam.
Jadi selamat mencuba, semoga aktiviti hiking anda berjalan dengan lancar selepas berjaya mempersiapkan diri dengan senaman ini.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ketahui bagaimana jam pintar GPS membantu pelari meningkatkan prestasi dengan data tepat, latihan berstruktur, dan pemantauan recovery. Panduan ini dedahkan 10 sebab kenapa ia pelaburan terbaik untuk pelari moden.
Senaman 2 : Knee Ups
je senang
