Untungnya jadi lelaki! Kajian mengatakan lelaki mudah kurus dan turunkan berat badan berbanding wanita. Ramai wanita yang merungut susah nak turunkan berat badan walaupun mereka dah buat macam-macam. Kalau berat mereka turun pun agak perlahan dan lambat.
Sebenarnya memang ada perbezaan yang ketara antara lelaki dan wanita, malah lelaki lebih mudah mencapai sasaran menurunkan berat berbanding wanita. Perkara ini diperakui oleh pakar selepas pelbagai kajian dan penyelidikan tentang perbandingan jantina dilakukan.
Jurnal Diabetes, Obesiti dan Metabolisme yang dikaji oleh sekumpulan saintis telah menghimpunkan lebih daripada 2,000 orang dewasa yang berdepan dengan masalah pra-diabetes dan obesiti dari Eropah, Australia dan New Zealand.
Kesemua individu ini menjalani diet 800 kalori sehari yang terdiri daripada sup dan bijirin selama lapan minggu dan makan 375 gram sayur-sayuran rendah kalori yang terdiri daripada tomato, timun dan salad.
Selepas tempoh lapan minggu, saintis mendapati golongan lelaki turun berat badan paling banyak iaitu purata 11.8 kg berbanding wanita hanya sekitar 10.2 kg. Selain berat badan, kajian juga mendapati kadar lemak dalam badan turun.
Bukan itu sahaja, 35% lelaki dan wanita melaporkan tahap glukosa darah cenderung normal dan tidak lagi pra-diabetes. Pra-diabetes merupakan keadaan kadar gula darah bermula di atas normal, tetapi tidak sehingga diabetes.
Ads
Secara umumnya, ini membuktikan lelaki mempunyai metabolisme lebih tinggi dan lebih lemak viscera. Malah disebabkan lelaki mengambil lebih banyak kalori setiap hari daripada wanita, maka kesan pengurangan kalori lelaki akan lebih cepat.
Ini 5 sebab kenapa lelaki lebih mudah hilang berat badan seperti yang dilaporkan dalam beberapa laman portal kesihatan menurut kajian oleh penyelidik.
1. Lelaki membakar kalori dengan lebih mudah
Portal Verywell menerusi sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mendapati lelaki mempunyai 10 hingga 15% lebih banyak otot daripada wanita. Semakin banyak otot yang lelaki miliki, maka lebih banyak kalori yang akan dibakar, walaupun korang dalam keadaan rehat. Ini kerana otot adalah bahagian tubuh yang aktif metabolik, maka ia cenderung untuk membakar lebih mudah apata lagi jika ditambah dengan senaman yang konsisten.
Ads
Bagi wanita pula, lemak subkutan yang meraka miliki melekat pada permukaan kulit. Biasanya, lemak ini tersebar di sekitar paha, punggung dan pinggul kerana ia akan digunakan untuk melahirkan anak. Ia tidak aktif secara metabolik maka sukar untuk dibakar dengan aktiviti atau senaman.
2. Hormon estrogen wanita ‘suka’ lemak
Hormon estrogen dalam tubuh wanita berperanan penting untuk penyediaan mereka semasa bersalin anak dan meningkatkan libido hubungan intim. Malah hormon ini juga menyebabkan wanita sukar menurunkan berat badan.
Menurut penyelidik dari Universiti New South Wales, estrogen membakar kalori lebih banyak selepas makan kerana ia memulihkan jumlah lemak yang terkumpul di dalam badan. Lemak ini kemudiannya digunakan sebagai persediaan untuk melahirkan anak, terutamanya di bahagian pelvis wanita.
Ads
3. Tubuh lelaki cepat memberi reaksi
Disebabkan kadar metabolisme yang tinggi dan hormon, tubuh lelaki memberi reaksi segera apabila korang dalam usaha menurunkan berat badan. Menurut Jurnal Nutrisi British, lelaki dua kali lebih banyak kehilangan berat badan dalam tempoh dua bulan pertama selepas menyertai program diet seperti Atkins, Slim-Fast dan Weight Watchers berbanding wanita. Namun selepas bulan ke-6, kadar penurunan agak statik manakala wanita kekal menurun walaupun pada tahap perlahan.
4. Wanita makan apabila beremosi
Tidak seperti lelaki, wanita tergolong dalam kategori “emotional eater” atau pemakan emosi. Menurut penyelidik dari Makmal Kebangsaan Brookhaven, apabila wanita terdedah kepada bau atau melihat makanan tertentu, niat makan mereka lebih tinggi berbanding lelaki.
Apabila wanita stres, panik atau depresi, mereka mudah memberikan respons terhadap makan. Kalau lelaki pula lebih memilih rokok, minum alkohol atau terlibat dalam aktiviti lain untuk menghilangkan stres, panik atau depresi.
5. Wanita lebih mudah dan cepat panas letih ketika bersenam
Apabila bersenam wanita cenderung untuk rasa cepat panas, mudah letih dan lemah kerana kapasiti paru-paru wanita lebih kecil berbanding lelaki. Ini menyebabkan sistem pernafasan wanita terpaksa bekerja keras untuk memproses oksigen ke dalam badan ketika mereka bersenam, selain menyebabkan lemak subkutan dalam tubuh wanita tidak terbakar dengan cepat seperti otot lelaki.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Bagi anda yang sudah biasa melakukan larian 10 km atau 21 km, mungkin sudah tiba masanya anda ‘updgrade’ jarak larian kepada full maraton iaitu pada jarak 42 km. Namun ia tidaklah semudah yang disangka.
Tanpa persediaan rapi dan latihan mencukupi ia tidak akan dapat dilakukan. MASKULIN ingin kongsi beberapa perkara yang perlu anda lakukan sebelum cuba berlari pada jarak full maraton. Ingat ya, tanpa persediaan yang baik anda berkemungkinan mengalami kecederaan serius!
SENTIASA HIDRAT
Mengekalkan kadar hidrasai dalam badan bukan bermula pada awal pagi sebelum larian. Anda sebenarnya boleh mulakan proses hidrasi kira-kira 48 jam sebelum acara bermula. Oleh itu anda juga harus bijak memastikan badan sentiasa terhidrasi sebelum larian. Sebagai contoh anda boleh minum kira-kira 200ml air dua jam sebelum berlari.
JAGA MAKAN
Ambillah makanan sekurang-kurangnya 300 kalori beberapa jam sebelum larian. Untuk beberpaa minggu sebelu itu anda boleh cuba beberapa jenis makanan yang boleh memberi tenaga dan bertahan lama. Jika badan anda memerlukan banyak tenaga, makanlah sedikit snek tenaga 30 minit sebelum flag off.
Berlari pada jarak 42 kilometer bukanlah sekejap. Badan anda juga akan berpeluh dengan banyak. Dan sepanjang larian juga banyak berlaru pergeseran di antara celah anggota badan dan juga pakaian. Jangan pakai berlebihan kerana ia boleh tingkatkan dehidrasi. Ingat jangan pakaian stoking, kasut, aksesori dan pakaian baru sebelum larian. Pakailah pakaian yang anda sudah biasa pakai.
PERIKSA LALUAN
Beberapa hari sebelu larian sebaiknya anda periksalah dahulu route larian. Anda perlu tahu bahawa setiap laluan memberikan cabaran berbeza di mana sesetengahnya mempunyai kecuraman berbeza. Anda juga boleh merancang larian dengan lebih baik bila sudah biasa dengan kondisi laluan.
MEMANASKAN BADAN
Sebelum flag off, pastikan anda memanaskan badan sekurang-kurangnya 15 minit. Ia diikuti dengan sesi regangan selama 15 minit. Jika anda melakukannya dengan baik badan anda akan lebih bersedia untuk melakukan larian dengan kondisi badan yang sudah alert.
Usah terlalu meletakkan tekanan pada diri sendiri. Anda perlu tanang dan kawal degupan jantung agar tidak terlalu berdebar-debar. Perkara terakhir anda ingin lakukan ialah terlalu tergesa-gesa hingga menyebabkan nafas menjadi tercungap-cungap.
JAGA PACING
Kebanyakan orang terutamannya beginner untuk maraton akan berasa sangat teruja. Dan keterujaan itu sebenarnua datang daripada aliran adrenalin yang pantas. Seperti MASKULIN katakan tadi, apa yang penting ialah melakukan larian yang sesuai dengan pacing sendiri dan tidak terlalu menekan. Letakkan sasaran untuk setiap jarak, sebagai contoh 10 kilometer. Kemudian sambung sasaran seterusnya bagi mengekalkan motivasi diri.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Apakah alasan popular yang diberikan oleh majoriti orang lelaki yang tak bersenam? Ya, tak lain tak bukan alasannya ialah tiada masa.
MASKULIN tahu memang ada sesetengah orang memang tiada masa. Agak sukar juga nak juggle masa antara karier, hal rumahotangga dan juga komitmen lain dalam hidup.
Namun tahukah anda sebenarnya untuk bersenam anda tak perlu ambil masa yang terlalu lama pun. Dan tahukah anda senaman juga boleh dilakukan di atas kerusi di pejabat!
Dengan menggunakan teknik yang betul dan kesungguhan diri sendiri, anda pasti dapat lakukannya setiap hari. Curilah sedikit masa kira-kira 5 ke 10 minit sehari untuk lakukan senaman di bawah. Anda boleh lakukan setiap senaman pada waktu berbeza atau lakukan dua jenis senaman dalam setiap sesi.
Plank
Satu lagi jenis senaman yang popular di kalangan lelaki. Ia adalah sejenis bentuk untuk otot perut dan dilakukan dengan posisi seperti tekan tubi. Namun plank tidak perlukan anda turun naik seperti tekan tubi, sebaliknya hanya perlu tahan beban dengan tangan dan kaki selama yang boleh.
Semasa di pejabat anda boleh lakukan plank dengan menggunakan kerusi. Buka lengan dan letakkan tangan di atas permukaan kerusi atau meja dan berjalan ke belakang hingga satu sudut terbentuk. Letak jari kaki anda dalam keadaan renggang. Naikkan pinggul hingga membentuk garisan lurus dari bahu ke kaki. Tahan selama 30 hingga 60 saat.
Kebiasaannya anda lakukan senaman crunhes ini di atas lantai. Tapi sebenarnya anda juga boleh lakukannya di atas kerusi. Anda hanya duduk di atas kerusi dengan posisi lurus pada 90 darjah. Pastikan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai.
Letak tangan di tepi kepala atau atas dada. Gerakkan badan anda ke depan dan ke belakang. Sebolehnya cuba ketatkan otot perut anda seketat yang boleh dan ulang dengan bergerak ke belakang dan ke depan semula. Anda pasti dapat rasa impaknya selepas itu.
Silang Siku Dan Lutut
Untuk senaman ini pula ia dilakukan dengan duduk menegak di kerusi dengan kedua-dua tangan diletakkan di sisi atas kepala. Mulakan memusing badan anda dengan mengangkat kaki kanan dan membawa siku kiri menyentuh lutut kanan.
Pastikan kaki anda diangkat perlahan-lahan, tidak terlalu cepat untuk memberi tekanan kepada otot perut. Ganti pula dengan mengangkat kaki kiri ke atas dan membawa siku kanan menyentuh lutut kiri. Anda akan dapat rasa otot perut yang menegang.
Kayuh Basikal
Pastikan anda duduk di hujung permukaan kerusi. Beri sokongan kepada bahagian atas badan dengan sandarkan bahu di atas kerusi. Kemudian letakkan kedua kaki dalam posisi mengayuh basikal. Mulakan gerakan mengayuh dengan mengangkat paha ke arah perut. Ulang perlahan-lahan sehingga otot perut anda terasa tegang.
Leg Pull In
Bagi senaman ini pula ia memberi fokus untuk menegangkan bahagian bawah perut. Kebiasaannya ia dilakukan di atas bangku gim. Namun ia juga boleh dilakukan di pejabat. Duduk seperti biasa dan angkat badan anda menggunakan kekuatan kedua-dua tangan. Rapatkan kedua-dua kaki dan angkat ke paras dada. Seeloknya angkat perlahan-lahan hingga otot perut terasa tegang. Kemudian berhenti seketika bila lutut mendekati dada dan turunkan semula kaki.
Anda tahu bahawa diet yang sihat adalah penting untuk kesihatan, tetapi anda rasa anda sudah mendapatkan nutrien yang mencukupi daripada makanan harian anda? Mati pucuk, pemulihan otot selepas senaman, kemurungan, kemerosotan kognitif, kemandulan, dan banyak lagi – Mari kita lihat makanan yang boleh membantu meningkatkan kesihatan lelaki.
Tiram
Tiram mengandungi lebih banyak zink dalam setiap hidangan berbanding mana-mana makanan yang lain. Seperti yang kita tahu, zink adalah mikronutrien penting untuk kesihatan prostat: Tahap zink yang rendah terkait dengan masalah kesuburan dan prostat. Badan kita tidak mempunyai kuantiti zink yang mencukupi. Jadi adalah penting untuk mencukupkannya dalam setiap hidangan atau melalui suplemen. Jumlah disyorkan setiap hari bagi lelaki adalah lebih kurang 11 mg.
Salmon liar
Kekurangan Vitamin D boleh menyebabkan mati pucuk (ED). Jadi pegambilan vitamin D yang mencukupi boleh membantu mengurangkan risiko ED dengan mengurangkan kerosakan pembuluh darah yang dicetuskan oleh keradangan, menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2012.
Biasanya lelaki yang mengalami disfungsi erektil mempunyai peluang yang lebih besar mendapat keradangan endothelial berbanding orang lain, dan ia dipercayai bahawa mengurangkan keradangan ini boleh meningkatkan aliran darah. Sekeping kecil salmon liar mengandungi sehingga 112 peratus vitamin D daripada keperluan harian yang disyorkan.
Kacang walnut
Kacang walnut adalah antara sumber terbaik asid lemak omega-3, antioksida, dan phytochemicals, yang sangat baik untuk kesihatan otak. Super-nutrien ini telah terbukti berkesan dalam mencegah kemurungan dan mengekalkan fungsi kognitif. Walnut juga terbukti mampu melawan tekanan oksidatif dan keradangan yang berlaku disebabkan penuaan, menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam The Journal of Nutrition. Satu perempat cawan walnut mengandungi 2.7 gram lemak omega-3. Dan ini sudah melebihi jumlah harian yang disyorkan.
Susu coklat
Susu coklat boleh menjadi minuman segar yang berharga oleh banyak atlet sukan lasak, menurut penyelidik Central Washington University di Ellensburg, Washington, yang diterbitkan pada tahun 2012.
Susu coklat rendah lemak mengandungi nisbah karbohidrat:protein sebanyak 4:1, iaitu setanding dengan pelbagai minuman sukan komersial. Ia juga membekalkan cecair dan sodium yang disyorkan untuk membantu dalam pemulihan selepas senaman. Kajian ini menasihatkan pengambilan susu coklat langsung selepas senaman dan dua jam kemudian.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan serat dan mengandungi phytonutrien yang boleh membantu melindungi jantung anda, melawan keletihan, dan memberikan anda perasaan yang menyenagkan. Walaupun lelaki memerlukan lebih banyak campuran ini berbanding wanita, Mereka dinasihatkan supaya mengambil 2 cawan buah-buahan dan 2.5 hingga 3 cawan sayur-sayuran setiap hari.
Penuhkan separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam setiap hidangan. Isi bahagian yang berbaki dengan bijirin dan protein berkualiti tinggi, seperti kacang, sesuaikan kuantiti ikan dan ayam. Kadangkala ambil daging merah dan tenusu.
Tumpukan pada kepada warna, kepelbagaian, dan kesegaran. Semakin lama diet anda akan menjadi lebih baik dan lazat serta sihat. Mulakan dnegan langkah kecil. Sebagai contoh tambah salad sekali sehari. Memandangkan ia adalah tabiat yang baik, anda boleh terus menambah kuantitinya lebih banyak.
Anda tidak perlu untuk menjadi sempurna dan anda tidak perlu meninggalkan makanan kegemaran anda untuk jadi sihat. Kehidupan yang sihat dan bertenaga adalah perjalanan jangka panjang, bukan hanya semalaman. Jangan berhenti berusaha.