Senarai Seni Mempertahankan Diri Yang Popular Di Seluruh Negara Asia!

Jangan sesekali skip senaman kaki. Don’t skip eg day!

Sebenarnya sudah ramai lelaki yang tampil dengan badan tegap tetapi kakinya ‘halus’ semacam sahaja. Kondisi ini berlaku kerana mereka mungkin tidak memberikan fokus kepada senaman kaki.

Mungkin terlalu asyik dengan senaman membina otot lengan, dada dan abdomen sampaikan terlupa bahagian paha dan kaki. Sejujurnya buat anda yang aktif bersenam, berapa kerapkah anda melakukan senaman kaki?

MASKULIN boleh agak mungkin jauh lebih sedikit berbanding untuk bahagian atas. Usah risau, kali ini MASKULIN ingin kongsi empat jenis senaman yang sangat efektif untuk bentu anda dapatkan kaki lebih berotot, tegap dan padu!

1. Lunge

• Senaman ini boleh dilakukan menggunakan dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambahkan beban secara berperingkat.
• Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya mengalami masalah kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda ada ruang yang besar.
• Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan sehingga paras paha, selari dengan lantai.

2. Squat

• Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini adalah antara senaman paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.
• Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
• Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.
• Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.

3. Step Up

• Senaman yang mudah untuk dilakukan di mana-mana sahaja sama ada di taman rekreasi ataupun di rumah.
• Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda memijak dan paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.
• Jika terlalu rendah, ia kurang berkesan dan jika terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar. CUba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
• Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas. Semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas. Jangan lakukan terlalu laju.
• Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.

4. Sumo Dead-lift

• Senaman ini pula lebih efektif untuk membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.
• Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
• Pastikan posisi kaki menghadap penjuru dan tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki. Hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak. Jangan melengkung.

Selamat mencuba! Lakukan senaman-senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3-4 set, 20-30 pengulangan bagi anda yang ingin membakar lebihan lemak.

Jangan lupa untuik subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video workout menarik seperti di bawah!

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

1. Hindari Makanan Ringan

Mungkin anda berfikir bahawa jika mengambil memakan ringan walaupun dalam kuantiti sedikit ia tidak akan memberi pengaruh yang besar terhadap diet yang sedang anda lalui. Pernah dengar tak ‘sedikit-sedikit lama-lama perut membuncit’. Ia nampak lucu tetapi tabiat yang tidak sihat yang sedang anda amalkan itu lama-kelamaan akan mengundang masalah lain bagi tubuh anda. Jadi, ubahlah mindset itu sekarang.

2. Kawal Nafsu Makan

Perasan atau tidak, anda akan jadi ‘kuat makan’ atau nafsu makan anda bertambah ketika anda sedang mengalami stres, beremosi atau ketika di ambang ‘datang bulan’. Perkara ini kerap terjadi lebih-lebih lagi jika anda melihat atau mendengar suara penjual makanan lewat sehingga anda ingin membeli dan makan makanan tersebut. Tambahan pula KFC, Mc Donald, Pizza Hut, Domino’s Pizza dan seumpamanya menawarkan penghantaran makanan terus ke rumah-rumah. Anda sepatutnya lebih kuat melawan nafsu makan supaya program diet yang sedang anda lakukan berhasil.

3. Lebihkan Pengambilan Buah dan Sayuran

Cara cepat kurus secara semula jadi yang berikutnya adalah memperbanyakkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran sememangnya kaya dengan serat dan vitamin yang memang diperlukan oleh tubuh. Selain itu, buah-buahan dan sayur-ssayuran juga dapat meningkatkan kadar metabolisme tubuh dan ini akan membantu anda menjadi langsing lebih cepat.

4. Olahraga

Cara cepat kurus yang paling penting dan efektif adalah dengan berolahraga. Dengan berolahraga secara teratur, tubuh anda akan membakar lemak yang ada di tubuh anda. Anda boleh melakukan latihan kardio seperti lari, jogging, berbasikal atau berenang yang akan membakar lemak-lemak anda dengan lebih cepat. Selain itu, latihan pembentukan otot seperti angkat beban di gym juga mampu memecahkan lemak sekaligus membuat otot-otot anda akan lebih terbentuk dan pejal.

5. Lakukan Analisis Diet

Jika anda sudah melakukan pelbagai cara seperti diet, olahraga, pengamalan minuman detox dan diet sihat, alangkah baiknya jika anda catat semua perubahan yang terjadi pada tubuh anda dan tetapkan sasaran berat yang diingini dalam satu jangka masa tertentu. Misalnya, turun berat 10kg dalam masa 3 bulan. Ia bukanlah sesuatu yang mustahil jika anda bersungguh untuk melakukannya. Jika tidak ada perubahan yang terjadi pada tubuh anda, kemungkinan besar cara cepat kurus yang anda lakukan itu salah atau tidak konsisten.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Siap tak kenal dengan Negarawan berusia  93 tahun yang menjadi idola buat generasi muda. Walaupun sudah berusia namun beliau masih aktif dalam mentadbir negara Malaysia. Menurut beliau, antara petua utama adalah menjaga pemakanan. Bagi anda yang belum tahu, Tun Mahathir sangat mengamalkan pendekatan makan tidak terlalu banyak pada satu-satu masa dan berhenti makan sebelum kenyang. Pendek kata, jangan sampai ‘terlebih makan’.

Kalau anda nak tahu, Tun Mahathir juga mengamalkan cara Hara Hachi Bu, di mana berhenti makan apabila perut sudah kenyang. Walaupun agak susah, tapi jika disiplin nescaya hidup lebih sihat dan bermanfaat.

Diet Okinawa

Untuk pengetahuan anda, Okinawa adalah sebuah pulau yang terletak di Kepulauan Ryukyu, Jepun. Ia dikatakan sebagai kawasan dengan jangka hayat paling tinggi di dunia. Purata hayat rakyat Malaysia ialah 75 tahun manakala Jepun ialah 84 tahun dan penduduk Okinawa berumur lebih 100 tahun adalah 5 kali ganda lebih banyak berbanding kawasan lain di Jepun.

Berikutan jangka hayat yang tinggi, gaya hidup dan pemakanan masyarakat di pulau ini telah lama diperhatikan. Apa yang mereka makan, amalkan untuk hidup sihat sentiasa? Diet Okinawa mengambil perhatian terhadap semua makanan dan ramuan yang dimakan oleh masyarakat pulau itu. Bukan hanka jenis makanan, tetapi sikap dan disiplin yang dimiliki orang sana patut dipuji.

Apa Yang Mereka Makan?

• Melebihkan makanan kaya dengan sahur-sayuran berwarna kuning, oren dan hijau.
• Nasi yang menjadi makanan ruji masyarakat Jepun diganti dengan ubi keledek ungu.
• Daging, produk tenusu dan makanan laut diambil dalam jumlah yang kecil.
• Membanyakkan pengambilan soya dan kekacang.
• Seluruh pemakanannya secara am adalah rendah gula dan gandum – penduduk Okinawa mengambil kurang 30% gula dan kurang 15% gandum berbanding penduduk Jepun yang lain.
• Ungkapan Hara Hachi Bu

Di samping diet tersebut, salah satu budaya penting yang diamalkan oleh penduduk pulau ini adalah untuk berhenti makan awal.

Peribahasa hara hachi bu membawa maksud agar berhenti makan apabila perut sudah 80% penuh.

Tahukah kamu, mereka mengambil sebanyak 1,200 kalori sehari berbanding penduduk di negara lain yang kebiasaannya mengambil 2,000 kalori sehari. Walaupun jumlah kalori yang diambil adalah rendah, diet mereka dipenuhi dengan makanan berkhasiat serta bernutrisi tinggi. Sebab itu mereka masih boleh kekal sihat dan hidup lebih lama walaupun mengambil sedikit kalori.

Semoga tips yang diberikan beliau dapat diamalkan kita semua untuk beroleh kesihatan yang mantap.

Sumber : 1, 2

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang