Salah satu perkara yang cukup merisaukan ramai orang terutamanya yang bekerja di pejabat pada masa kini ialah perubahan fizikal yang disebabkan oleh kurangnya melakukan pergerakan.
Kajian mendapati kebanyakan individu yang bekerja di pejabat dan menghadap komputer dalam tempoh masa yang panjang berdepan dengan risiko kecederaan pada bahagian otot tertentu pada badan.
Selain boleh menyebabkan sakit belakang terdapat satu lagi simptom yang tidak kurang buruknya keadan kepada anda.
Pernahkan anda dengar tentang istilah ‘Frozen Shoulder’?
APA ITU FROZEN SHOULDER?
Frozen Shoulder boleh berlaku apabila tisu penghubung yang membaluti sendi mula menjadi tebal dan ketat. ‘Frozen shoulder’ juga dikenali sebagai adhesive capsulitis melibatkan kekakuan dan kesakitan pada sendi bahu.
Tanda dan gejala biasanya bermula perlahan-lahan, kemudian menjadi lebih teruk. Dari masa ke masa, gejala menjadi lebih baik dan biasanya dalam masa 1 hingga 3 tahun.
Ads
Ia juga kadangkala boleh berkembang selepas mengalami kecederaan bahu atau lengan, seperti patah tulang, atau selepas menjalani pembedahan di kawasan bahu anda.
Ilustrasi: orthoinfo.aaos.org
Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh mengekalkan lengan dan bahu anda untuk jangka masa yang lama semasa pemulihan anda. Kapsul bahu anda mungkin mengetatkan kerana kekurangan penggunaan.
Menurut perkongsian dari Armel Sports Recovery Center, kecederaan bahu seperti ini kerap berlaku. Bagi kes yang serius kos rawatannya boleh menelan belanja yang agak tinggi.
RAWATAN AWAL
Kebiasaannya Frozen Shoulder dialami oleh golongan yang bekerja pejabat dan mereka yang aktif dalam beberapa jenis sukan seperti larian, berbasikal, tenis dan renang.
Ads
Individu yang cenderung berdepan dengan kecederaan seperti ini ialah mereka yang berusia 40 tahun ke atas.
Jadi bagaimana jika anda mengalami kecederaan Frozen Shoulder seperti ini?
Menurut Armel Sports Recovery Center lagi, jika mereka menerima pesakit mereka akan melakukan penilaian kecederaan terlebih dahulu. Kemudian rawatan akan disusuli dengan urutan pemulihan.
Ads
Bagi kecederaan kurang serius rawatan mungkin lebih ringkas dan mampu sembuh dalam tempoh cepat. Bagi kecederaan Frozen Shoulder yang serius pula mereka mengesyorkan pesakit untuk mengikuti sesi rawatan sebanyak dua atau tiga kali.
Jika anda berdepan kekakuan otot bahu di pejabat atau di rumah, lakukan rawatan segera dengan menggunakan ais dan sapu di bahagian yang sakit untuk kelegaan segera. Satu perkara perlu anda tahun tentang simptom ini ialah apabila ia menyerang memang sangat sakit.
Bukan itu sahaja pergerakan juga menjadi sangat terhad hinggakan nak angkat tangan pun tak boleh.
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN ya!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tanyalah kepada mana-mana individu yang aktif berlari. Sesungguhnya melakukan larian marathon sejauh kira-kira 42 kilometer merupakan impian buat mereka.
Namun meluahkan kata-kata lebih senang daripada melakukannya. Ya, percayalah bukan mudah untuk melakukan larian pada jarak sejauh itu.
Buat anda yang sudah bersedia pasti ingin mendapatkan larian yang lebih baik dan berkualiti. Dan yang paling penting boleh menamatkan larian tanpa kecederaan serius.
Selepas melakukan latihan yang panjang, berkemunkinan besar anda akan berasa berdebar-debar dan sangat teruja menjelang larian.
Terdapat beberapa tip penting untuk anda capai larian yang baik. Ikuti perkongsian MASKULIN di bawah.
Mengekalkan kadar hidrasai dalam badan bukan bermula pada awal pagi sebelum larian. Anda sebenarnya boleh mulakan proses hidrasi kira-kira 48 jam sebelum acara bermula.
Oleh itu anda juga harus bijak memastikan badan sentiasa terhidrasi sebelum larian. Sebagai contoh anda boleh minum kira-kira 200ml air dua jam sebelum berlari.
Ambillah makanan sekurang-kurangnya 300 kalori beberapa jam sebelum larian. Untuk beberpaa minggu sebelu itu anda boleh cuba beberapa jenis makanan yang boleh memberi tenaga dan bertahan lama.
Jika badan anda memerlukan banyak tenaga, makanlah sedikit snek tenaga 30 minit sebelum flag off.
Berlari pada jarak 42 kilometer bukanlah sekejap. Badan anda juga akan berpeluh dengan banyak. Dan sepanjang larian juga banyak berlaru pergeseran di antara celah anggota badan dan juga pakaian.
Jangan pakai berlebihan kerana ia boleh tingkatkan dehidrasi. Ingat jangan pakaian stoking, kasut, aksesori dan pakaian baru sebelum larian. Pakailah pakaian yang anda sudah biasa pakai.
Beberapa hari sebelu larian sebaiknya anda periksalah dahulu route larian. Anda perlu tahu bahawa setiap laluan memberikan cabaran berbeza di mana sesetengahnya mempunyai kecuraman berbeza.
Anda juga boleh merancang larian dengan lebih baik bila sudah biasa dengan kondisi laluan.
Sebelum flg off, pastikan anda memanaskan badan sekurang-kurangnya 15 minit. Ia diikuti dengan sesi regangan selama 15 minit.
Jika anda melakukannya dengan baik badan anda akan lebih bersedia untuk melakukan larian dengan kondisi badan yang sudah alert.
Usah terlalu meletakkan tekanan pada diri sendiri. Anda perlu tanang dan kawald egupan jantung agar tidak terlalu berdebar-debar.
Perkara terakhir anda ingin lakukan ialah terlalu tergesa-gesa hingga menyebabkan nafas menjadi tercungap-cungap.
Kebanyakan orang terutamannya beginner untuk marathon akan berasa sangat teruja. Dan keterujaan itu sebenarnua datang daripada aliran adernalin yang pantas. Seperti MASKULIN katakan tadi, apa yang penting ialah melakukan larian yang sesuaid engan pacing sendiri dan tidak terlalu menekan.
Letakkan sasaran untuk setiap jarak, sebagai contoh 10 kilometer. Kemudian sambung sasaran seterusnya bagi mengekalkan motivasi diri.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Seperti mana yang kita semua sedia maklum senaman kardiovaskular (kardio) sememangnya sangat penting untuk kesihatan.
Salah satu aktiviti senaman kardio paling mudahuntuk dilakukan ialah larian. Memang tiada gunanya jika kita hanya mengetahui dan mengakui manfaat bersenam tanpa menjadikannya satu amalan.
Berikut MASKULIN kongsikan pandangan dari Timbalan Presiden Prestasi dan Kecergasan Sukan Global Herbalife, Samantha Clayton.
Ikuti perkongsian beliau di bawah:
———————————-
Pada hari ini, saya akan cuba meyakinkan anda untuk mula berlari.
Saya memang minat berlari dan saya mengkhusus dalam larian pecut — satu acara yang memerlukan ledakan tenaga dalam jarak dekat. Larian untuk membina daya ketahanan pula satu senaman yang sama sekali berbeza.
Tidak dinafikan kita masih menggunakan kaki tetapi saya rasa larian seperti ini adalah sesuatu aktiviti yang boleh dilakukan oleh semua orang dengan hanya sedikit kelengkapan. Tidak susah untuk mula berjalan kaki dan beransur-ansur meningkatkan kelajuan—memastikan anda sentiasa berlari pada kelajuan yang selesa mengikut kemampuan anda.
Berlari adalah satu aktiviti yang memang diminati oleh rakyat Malaysia, kerana ramai yang suka mengambil bahagian dalam maraton, menyusur denai menuju ke air terjun yang menyajikan pemandangan indah atau berjoging di taman komuniti berhampiran.
Bagaimanapun, memandangkan sekarang ini musim monsun, kita mungkin perlu memerhatikan keadaan cuaca untuk berlari secara selamat atau mempertimbangkan penggunaan treadmill di rumah atau di gimnasium sebagai alternatif.
Apabila anda berlatih untuk maraton, anda seharusnya menambah senaman kardio ke dalam rutin kecergasan anda. Berikut adalah beberapa petua ringkas untuk membantu anda mencapai matlamat berlari anda.
Peralatan untuk berlari
Pada hakikatnya, anda tidak perlu membeli banyak kelengkapan untuk berlari, walaupun ada beberapa keperluan yang akan menjadikan larian anda lebih selesa.
•Sepasang kasut berlari yang sesuai dengan saiz kaki
•Stoking berlari jarak jauh
•Pakaian selesa
Peka dengan keadaan badan anda
Jika anda belum bersedia untuk berlari, anda boleh berjalan kaki. Apabila berjalan kaki untuk tempoh tertentu mula menjadi mudah, cuba selang seli antara berjoging dan berjalan kaki.
Matlamat anda adalah untuk mencari kelajuan yang selesa dan boleh diteruskan mengikut keadaan anda. Jangan lupa untuk berhenti jika anda rasa sakit. Sentiasa panaskan badan dan sejukkan badan untuk memastikan badan anda sedia untuk bersenam.
Tumpukan pada masa dan bukannya jarak larian.
Pada beberapa minggu pertama berlari, tumpukan pada tempoh masa anda berlari (berjalan kaki atau berjoging), dan bukannya memikirkan tentang jarak. Tetapkan sasaran 20-30 minit dan setelah anda berjaya lari sepanjang tempoh tersebut, tambah masa anda.
Jika anda melihat jarak larian pada beberapa minggu pertama, motivasi anda mungkin terjejas. Apabila anda sudah berjaya menamatkan 45 minit pada kelajuan yang dikehendaki, rancang jarak larian dan beransur-ansur tingkatkan jarak larian anda.
Memahami fasa yang anda lalui
Jangan terus berlari dan mengejar jarak tertentu. Anda perlu mencapai paras aerobik asas dengan berlatih pada tahap keamatan lima atau enam daripada tahap maksimum 10.
Ini kerana latihan ‘steady state’ seperti ini akan ‘melatih’ badan anda untuk membakar lemak sebagai sumber tenaga. Pendekatan ini amat penting sambil anda menambah jarak larian anda. Anda juga boleh meningkatkan kelajuan pada peringkat kemudian dalam latihan anda.
Latihan silang
Untuk menjadi pelari yang cekap, anda mesti berlari. Tetapi merangkumkan latihan silang seperti berbasikal, berenang atau latihan beban dalam rutin mingguan anda akan membantu anda mengekalkan kecergasan dan mengelakkan kebosanan.
Belajar Teknik Satu Demi Satu
Pilih satu teknik untuk dipelajari setiap kali anda berlari. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda usahakan seperti:
• Kedudukan kaki – memastikan kaki anda menginjak bumi antara bahagian tengah dan depan kaki
• Pergerakan tangan – memastikan anda kekal tenang sambil anda mengayun tangan ke belakang dan ke depan.
• Postur – memastikan bahagian teras badan anda kuat
Jika anda mempelajari satu teknik sehari, anda tidaklah rasa bercelaru. Malah selepas beberapa minggu, larian anda pasti lebih baik.
Lari di kawasan berbukit
Sertakan larian bukti atau permukaan beralun dalam program anda, seperti di Bukit Gasing di Petaling Jaya, atau Taman Tugu di Kuala Lumpur. Berlari menaiki bukti ialah cara yang baik untuk membina kekuatan, yang boleh dianggap sebagai ‘latihan bebanan’ dalam aktiviti larian.
Rantaian otot bahagian belakang anda, termasuk hamstring, gluteus dan betis perlu bekerja lebih keras apabila anda berlari menaiki bukit.
Berehat!
Anda perlu menjadualkan hari rehat dalam program untuk membolehkan otot anda membuat penyesuaian dengan bebanan berlebihan dan pulih dengan cara yang cekap. Satu atau dua hari rehat seminggu penting untuk prestasi hebat.
Mula ambil langkah sekarang!
Selain menyokong kesihatan kardiovaskular keseluruhan, petua ini boleh membantu anda mencapai jarak penuh dalam acara maraton dan acara larian lain, seperti Larian Herbalife yang sedang diadakan sepanjang bulan November dan Larian Malam Herbalife pada 25 November yang diadakan secara serentak di 4 lokasi berbeza, iaitu Universiti Teknologi Mara (UiTM) Shah Alam, Seremban, Permatang Pauh dan Melaka. Untuk maklumat lanjut, layari herbalife.com.my.
Sarunglah kasut larian anda, ambil langkah pertama dan berusaha meningkatkan kesihatan anda dengan setiap larian!
Terima kasih Herbalife di atas perkongsian yang cukup menarik ini bersama pembaca MASKULIN.
Apa tunggu lagi, jom lari!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Setiap hari hidup kita di zaman sekarang memang tak dapat lari daripada menggunakan telefon pintar. Malah sejujurnya, MASKULIN sendiri tak dapat nak bayangkan bagaimana kehidupan pada era kini tanpa telefon pintar.
Semua perkara yang kita lakukan boleh dikatakan bergantung kepada penggunaan telefon pintar. Ia kini bukan bertindak sebagai peranti teknologi maklumat sahaja tetapi telah mencorak budaya masyarakat moden.
Tapi sejauh manakah penggunaaan telefon pintar ini boleh menjejaskan kehidupan kita dalam seharian terutamanya dari segi kesihatan?
Anda pernah lihat filem animasi hebat dari Pixar Animation Studio bertajuk ‘WALL-E’? Menerusi filem itu manusia digambarkan hidup sebagai makhluk yang hanya duduk di atas kerusi dan menggunakan teknologi seakan telefon pintar.
Di skrin itulah mereka makan, berhibur dan melakukan apa sahaja. Sehinggakan semua orang mempunyai masalah berat badan dan hanyut dalam dunia sendiri.
Agak menakutkan bila difikirkan ia sebenarnya boleh jadi begitu kepada kita. Sebuah kajian terbaru daripada sekumpukan saintis yang dijalankan di Simon Bolivar University mendapati risiko obesiti boleh meningkat hingga 43 peratus lebih tinggi jika seseorang itu menggunakan telefon pintar melebihi 5 jam dalam tempoh sehari.
Dalam kajian yang dibentangkan di ACC Latin America Conference 2019, saintis telah menjalani pemerhatian dan kajian terhadap 1,060 orang pelajar di Fakulti Sains Kesihatan di Simon Boliver University bermula dari bulan Jun sehingga Disember 2018.
Daripada jumlah itu, 700 orang merupakan wanita manakala selebihnya 360 orang adalah lelaki yang berusia 19 dan 20 tahun. Peserta lelaki didapati 36.1 peratus berkemungkinan untuk lebih berat badan dan 42.6 untuk obese. Manakala wanita pula 63.9 peratus lebih berat dab 57.4 peratus untuk obese.
Saintis juga mendapati risiko obesiti akan meningkat 43 peratus lebih tinggi jika telefon pintar digunakan melebihi 5 jam sehari. Ini kerana mereka mendapat pelajar-pelajar ini cenderung untuk mengambil makanan ringan, minuman manis, snek dan juga makanan segera akibat aktiviti ini.
Ia juga secara tak langsung menghadkan aktiviti melibatkan fizikal di kalangan pengguna telefon pintar melebihi 5 jam sehari. Hasilnya 26 peratus subjek mengalami masalah berat badan berlebihan dan 4.6 peratus menjadi obese.
Ini menunjukkan mereka yang menggunakan telefon pintar lebih lama lebih cenderung untuk mengamalkan gaya hidup yang tak sihat. Kajian ini juga mendapati pelajar yang mengambil bahagian dalam kajian ini akan lebih cenderung untuk mengambil makanan dan minuman menggemukan jika menggunakan telefon pintar lebih lama.
Kepada anda yang suka sangat menggunakan telefon pintar lama-lama tu, harap inilah peringatan buat anda. Apa kata letak telefon dulu seketika dan lakukan aktiviti yang lebih menyihatkan.
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
