Dalam dunia kecergasan, terdapat mitos yang berterusan mengatakan bahawa untuk membina otot yang besar, seseorang perlu mengangkat beban yang berat.
Namun, kajian terkini dan pengalaman praktikal menunjukkan bahawa ia bukan satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Sebenarnya, terdapat banyak teknik dan strategi yang boleh digunakan untuk membina otot yang besar tanpa perlu mengangkat beban yang sangat berat.
Menerusi artikel kecergasan kali ini, MASKULIN ingin meneroka beberapa prinsip utama dan teknik yang boleh digunakan untuk mencapai matlamat ini, khususnya dalam konteks kecergasan dan pembinaan badan.
Pertama dan paling penting, penting untuk memahami prinsip hypertrophy otot, iaitu proses di mana saiz sel otot meningkat. Hypertrophy boleh dicapai melalui dua cara utama iaitu tekanan mekanikal dan kerosakan otot mikro.
Tekanan mekanikal merujuk kepada tekanan yang dikenakan pada otot semasa latihan beban, manakala kerosakan otot mikro adalah kerosakan kecil pada serat otot yang berlaku semasa latihan intensiti tinggi.
Kedua-dua proses ini merangsang badan untuk membaiki dan menggantikan serat otot yang rosak dengan yang lebih besar dan kuat.
Terdapat kajian yang dilakukan oleh seorang doktor yang juga Pengarah Kajian di McMaste University di Amerika Syarikat.
Beliau mengetuai meta-analisis rangkaian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine yang melihat 192 kajian rawak dan terkawal dengan jumlah saiz sampel lebih daripada 5,000 orang untuk mencari “preskripsi optimum untuk hipertrofi.”
Apa yang ditemui oleh pasukannya cukup mengejutkan ramai orang. Jelasnya, “Anda boleh mengangkat beban yang lebih ringan, dan selagi anda mengangkatnya dengan tahap usaha yang tinggi, ia sama baiknya dengan beban yang lebih berat dalam menjadikan anda lebih besar,” katanya. Walaupun hanya menggunakan berat badan anda sendiri, seperti tekan tubi atau lunges, berfungsi.
“Perkara utama adalah untuk mendekati apa yang disebut oleh jurulatih peribadi sebagai “kegagalan”, atau titik di mana anda rasa anda tidak boleh meneruskannya lagi. Itu boleh mengambil masa sehingga 25 hingga 30 ulangan dan anda masih akan membina otot, tambah Dr Phillips menerusi satu temu bual bersama GQ.
STRATEGI UTAMA
Salah satu strategi utama untuk membina otot tanpa mengangkat beban berat adalah dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan set dalam sesi latihan.
Dengan menggunakan berat yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak pengulangan, anda boleh mencipta tekanan mekanikal yang cukup untuk merangsang hypertrophy otot tanpa memerlukan beban berat.
Ini juga membolehkan anda menjaga bentuk yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan.
Selain itu, teknik latihan seperti “time under tension” (TUT) sangat berkesan dalam membina otot tanpa perlu berat yang berat. TUT merujuk kepada jumlah masa yang otot anda berada di bawah tekanan semasa satu set latihan.
Dengan memperlahankan fasa eksentrik (menurunkan berat) dan konsentrik (mengangkat berat) dari setiap pengulangan, anda meningkatkan TUT dan dengan itu, tekanan pada otot, yang merangsang pertumbuhan.
Pelbagai latihan juga penting dalam mencapai hypertrophy tanpa mengangkat beban berat. Dengan menggabungkan latihan yang berbeza ke dalam rutin anda boleh merangsang semua kumpulan otot dari pelbagai sudut dan dengan berbagai jenis tekanan yang membantu dalam pertumbuhan otot yang seragam dan mengelakkan platou.
NUTRISI & KALORI
Nutrisi juga memainkan peranan penting dalam membina otot. Untuk otot tumbuh, badan memerlukan cukup protein, yang merupakan blok binaan utama untuk pembaikan dan pertumbuhan otot.
Pengambilan kalori yang mencukupi juga penting untuk menyokong proses pembinaan otot; tanpa bahan bakar yang cukup, badan tidak akan mempunyai sumber daya yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan.
Akhirnya, rehat dan pemulihan adalah aspek kritikal yang sering diabaikan dalam proses pembinaan otot. Tanpa rehat yang cukup, otot tidak dapat pulih sepenuhnya, yang boleh menghalang pertumbuhan otot dan meningkatkan risiko kecederaan. Pastikan anda memberi masa yang cukup untuk otot anda untuk pulih antara sesi latihan.
BACA: Servis Kereta, Kena Ikut Masa Atau Ikut Jarak Perjalanan, Mana Lebih Baik?
Secara kesimpulannya, membina otot besar tanpa mengangkat beban berat boleh dicapai dengan menggunakan strategi yang betul. Dengan menekankan pada teknik seperti peningkatan pengulangan dan set, TUT, pelbagai latihan, nutrisi yang sesuai, dan rehat yang cukup, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan tanpa membebankan sendi dan mengurangkan risiko kecederaan.
Oleh itu, penting untuk mendekati latihan kecergasan dengan pemahaman yang baik tentang prinsip dan teknik yang dapat membantu anda mencapai tujuan anda dengan cara yang sihat dan berkesan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Senaman AB Wheel Jadikan Perut Cepat Rata
HAB WHEEL WORKOUT
SENAMAN MUDAH DENGAN HASIL MAKSIMA
Kenali satu lagi senaman untuk membina otot abdomen menggunakan AB Wheel yang bukan sahaja mudah, namun mampu memberi impak yang maksima kepada abdomen anda.
- Meningkatkan kekuatan
Bukan sahaja mampu menguatkan otot pada abdomen, malah ia juga mampu memberikan kekuatan pada keseluruhan tubuh badan anda.
- Meningkatkan kestabilan teras
Kekuatan teras bermaksud kekuatan pada bahagian otot-otot tengah anda. Dengan senaman ini juga, ia mampu menstabilkan teras sekaligus menambah baik postur tubuh badan anda.
- Mengurangkan risiko kecederaan belakang
Senaman AB Wheel juga mampu menguatkan otot anda supaya ia dapat menjaga tulang belakang dan menjauhi daripada risko kecederaan.
- Meningkatkan prestasi sukan
Dengan kekuatan teras yang anda perolehi daripada senaman ini, ia juga mampu menguatkan daya ketahanan fizikal anda untuk melakukan pelbagai jenis sukan seperti berlari, melompat, menendang, menumbuk dan pelbagai lagi.
- Meningkatkan koordinasi dan pergerakan anda
Tidak seperti ‘crunches’ dan ‘sit-up’, senaman AB Wheel menggunakan pelbagai otot dan sendi yang bergerak secara sinergi untuk meningkatkan penyelarasan intermuskular dan intramuskular. Dengan senaman ini juga, anda harus melakukan pergerakan yang besar yang mana, ia mampu meningkatkan kadar fleksibiliti dan mobiliti anda.
KEBAIKAN MENGGUNAKAN DUMBELL DALAM LATIHAN
Salah satu cara terbaik dan banyak impaknya dalam latihan membina otot adalah dengan menggunakan bebanan sama ada menggunakan berat badan sendiri ataupun dengan alatan senaman seperti dumbell.
- Lebih bertenaga
Tidak cepat letih dalam melakukan tugas tugas seharian.
- Dapat melakukan sesuatu pekerjaan dalam jangka masa yang lebih lama
Dengan memiliki daya tahan otot yang baik, anda boleh menaiki tangga dengan keadaan selesa dibandingkan dengan orang lain.
- Potongan badan yang menarik
Dengan bentuk badan yang menarik, ia akan membina keyakinan individu dalam menghadapi kehidupan seharian dan secara langsung berpikiran positif dalam menangani masalah.
- Dapat melakukan kerja berat dengan mudah
Mengangkat/ mengalihkan pasu bunga atau mengangkat baldi yang berisi air dengan mudah tanpa merasa letih dan sakit otot.
- Mengelakkan kecederaan otot
Bila mana otot kaki menjadi kuat, kebarangkalian untuk jatuh adalah tipis begitu juga jika otot bahagian atas badan kuat, anda akan mempunyai postur yang baik dan boleh mengelakkan daripada sakit pinggang dan menghindarkan sakit arthritis.
- Membina kepadatan tulang
Masalah utama bila usia semakin meningkat ialah tulang akan menjadi rapuh. Dengan melakukan latihan bebanan menggunakan dumbell, tulang akan menjadi lebih padat. Ini akan mengurangkan risiko penyakit osteoporosis.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Apa Kelebihan Kopi Hijau, Sampai Ia Boleh Menurunkan Berat Badan Secara Drastik?
Macam-macam produk yang dijual di pasaran dikatakan membantu untuk menurunkan berat badan. Selain mengambil makanan yang sihat, terdapat banyak suplemen lain yang boleh membakar berat badan and dan salah satunya adalah kopi hijau. Mungkin ada yang sudah mencuba. Tak kurang juga yang langsung tak pernah mendengar tentang kewujudan kopi ini.
Kopi hijau adalah biji kopi asli yang belum dipanggang dan masih mempunyai zat-zat dan kelebihan yang terkandung dalamnya. Kopi ini bertindak untuk membakar lemak dan dapat mengawal anda daripada makan dengan banyak.
Antara kelebihan kopi hijau yang boleh membantu anda untuk menurun berat dengan cepat adalah, ia kaya dengan anti-oksidan yang berguna untuk mengurangi efek kerosakan sel akibat daripada radikal bebas dalam tubuh.
Selain itu, ia juga dapat meningkatkan metabolisme dalam tubuh sehingga mampu meminimalkan pelepasan glukosa berlebihan dari hati ke dalam darah. Kandungan ini juga mampu untuk membakar lemak dengan lebih cepat.
Bukan saja itu, ia juga boleh membuatkan anda tahan lapar dan mengawal nafsu makan anda.
Menurut rootofscience.com, terdapat banyak kajian yang menunjukkan kopi hijau boleh menurunkan berat badan. Tetapi yang menjadi masalah kepada kajian tersebut adalah ia menggunakan jumlah sampel yang kecil, cara membuat kajian yang salah, masa kajian yang pendek dan beberapa kelemahan lagi.
Ini membuatkan saranan untuk mengurangkan berat badan dengan pengambilan ekstrak kopi hijau masih lagi dalam dilema.
Kajian yang lebih mampan menggunakan cara yang betul dan masa yang lebih lama masih lagi diperlukan. Buat sementara waktu ini, kepercayaan bahawa kopi hijau boleh menurunkan berat badan adalah masih tidak berasas.
Lagi-lagi jika mereka menjual green coffee sahaja. Sebab kajian yang dibuat hanya pada ‘ekstrak’ green coffee. Bukan kopi hijau sahaja.
Tapi kami sarankan supaya anda mencuba sendiri. Mana tahu dengan alternatif ini anda dapat menurunkan dan maintainkan berat badan anda.
Sumber: rootofscience.com & greencoffee.my
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Bahaya Guna Gambir Sarawak Berlebihan, Boleh Rosak Saraf Bahagian Sensitif
Dalam nada bergurau nakal sebut sahaja tentang gambir Sarawak, kebanyakan lelaki akan tersenyum sampai ke telinga dan kadangkala mungkin tertawa kecil.
Jarang mereka melihat gambir Sarawak sebagai bahan yang boleh menjadi penawar kepada bisa gigitan atau patukan ular dan krim penyembuh kesan kebakaran pada kulit.
Masing-masing lebih gemar membayangkan gambir Sarawak adalah bahan yang boleh mengebaskan zakar dan memberi kepuasan kepada isteri secara maksima.
Apa itu gambir yang sebenarnya?
Gambir atau nama saintifiknya Uncaria gambir merupakan sejenis tumbuhan menjalar yang mempunyai daun lebar selain bunganya berwarna kuning.
Gambir juga lebih dikenali sebagai herba yang mengandungi astrigen dan ia kebiasaannya mudah ditemui di kawasan hutan di Asia Tenggara, India dan juga China.
Kepercayaan masyarakat terhadap gambir
Masyarakat Cina purba mempercayai gambir boleh digunakan untuk melegakan sakit tekak dan ulser selain berkhasiat untuk membuang angin dari dalam badan.
Bagi penduduk kepulauan Nusantara pula, mereka memakan gambir bersama pinang dan sirih kerana herba itu dikatakan memberi kesan yang agak mengkhayalkan.
Namun demikian, gambir Sarawak tidak dijadikan sebagai bahan untuk dimakan tetapi kaum Adam kebanyakannya percaya gambir mempunyai kehebatan yang tersendiri.
Ini kerana menurut cakap-cakap orang, gambir Sarawak mampu ‘meneguhkan’ senjata lelaki ketika menjalin hubungan kelamin yang sah bagi pasangan yang sudah berkahwin.
Biasanya, batang gambir akan dikerat bagi mendapatkan getahnya. Kemudian, ia dikeringkan sebelum dihiris dalam bentuk kepingan kecil.
Kesan buruk penggunaan gambir secara berlebihan
Penggunaan gambir Sarawak yang berlebih-lebihan dan tidak terkawal boleh membawa padah. Kemaluan si lelaki boleh melecet serta berasa kebas yang berterusan sehingga boleh mengakibatkan luka, keradangan dan jangkitan bakteria.
Lebih teruk lagi, lama-kelamaan, penggunaan bahan tersebut boleh menyebabkan seseorang itu mengalami kerosakan saraf terutama pada kawasan yang sensitif.
Selain itu, rasa nikmat ketika melakukan hubungan intim juga boleh hilang terjadi sekiranya gambir Sarawak digunakan terlalu kerap untuk tujuan tersebut.
P/s : Persepsi awam menyatakan orang-orang Sarawak hanya menggunakan gambir tersebut untuk menghilangkan rasa sakit gigi namun buat orang-orang di Semenanjung Malaysia, gambir itu memang untuk ‘tujuan’ tersebut. Benarkah?
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
