Tak Perlu Risau Sakit Lutut Lagi! Panduan Larian Selamat dan Efektif

Salah satu perkara yang mengagumkan MASKULIN terhadap bintang-bintang Hollywood ialah kemampuan mereka menukar bentuk badan semata-mata ingin menjiwai watak yang diberikan.

Kadangkala mereka terpaksa turunkan badan menjadi kurus kering. Kadangkala perlu naikkan badan untuk karakter lebih gempal. Dan paling sukar mengikuti rejim latihan ekstensif untuk membina badan yang sasa.

Itulah yang pernah dilalui oleh Ben Affleck semasa diberikan tanggungjawab membawakan watak superhero popular, Batman menerusi filem ‘Batman V Superman’ dan ‘Justice League’.

Namun ada satu perkara yang anda perlu tahu. Ben Affleck berjaya membentuk tubuhnya menjadi sasa dan sado dengan bantuan daripada jurulatih kecergasan berpengaruh, Magnus Lydgback. Beliau juga merupakan individu yang bertanggungjawab memperkenalkan Magnus Method, teknik latihan dikhusukan untuk atlet membina rangka badan yang tegap.

BACA: Mahu Abdomen Mantap Bak ‘Avengers’, Ini 6 Makanan ‘Superpower’ Harus Anda Makan

Jelasnya, misi utama membentuk badan Ben Affleck untuk watak Batman difokuskan kepada bahagian badan, kekuatan kai dan keseimbangan bandan. Disebabkan sut kostum Batman yang berat dan perlu dipakai oleh Ben setiap hari, dia telah mencipta satu mekanisme latihan khusus yang diberi nama jolokan, ‘The Batman Workout’.

Jadi bagaimanakah sistem latihan ini dilakukan? Jom ikutinya di bawah.

THE BATMAN WORKOUT

Dumbell Front Squat

4 set dengan 12 reps

Deadlift

4 set dengan 8 reps

Drop sit

4 set dengan 10 reps setiap sisi

Squat to kick

4 set dengan 10 reps setiap sisi

Lateral Hollow Rock

3 set dengan masa 60 saat setiap satu

Selamat mencuba. Mana tahu anda boleh dapatkan badan sepert The Dark Knight!

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Muka dah helok tapi bila bercakap mulut berbau. Potong betul la! Member nak tegur takut korang terasa sampai putus sahabat. Jadi langkah selamat, member angkat kaki sebab tak sanggup nak menahan nafas setiap kali berborak dengan korang.

Kalau korang kategori lelaki mulut berbau, cepat-cepatlah atasi masalah ini. Selain boleh buat korang hilang member, masalah mulut berbau ini juga boleh buat korang hilang keyakinan diri. Cuba amalkan 9 tip mudah ini.

Punca Mulut Berbau

1. Bakteria

Bakteria di dalam mulut hidup dan membiak dengan memakan sisa protein makanan yang ada di celah gigi dan gusi. Ia merembeskan asid dan sulfur sehingga menjadi punca mulut korang berbau. Sendawa yang berbau busuk berpunca daripada bakteria jahat ini. Ambil makanan yang kaya dengan probiotik misalnya yogurt bagi tujuan menyingkirkan bakteria jahat yang ada di dalam usus.

2. Air liur

Air liur yang kurang boleh menyebabkan mulut menjadi kering. Misalnya ketika tidur, penghasilan air liur menjadi kurang dan apabila bangun pagi, mulut akan berbau busuk. Air liur mengandungi protein yang dipanggil amilase, berfungsi menukarkan gula kompleks ke dalam bentuk yang mudah. Walaupun gula kompleks tidak rasa manis, amilase akan menukarkannya menjadi gabungan rasa pada lidah.

3. Resdung

Radang di bahagian hidung yang disebabkan oleh jangkitan virus dan bakteria boleh menghasilkan bau busuk apabila menarik nafas akibat kehadiran mukus atau nanah. Jika korang alami tonsil bengkak, juga boleh menyebabkan masalah mulut dan nafas berbau.

Tip hilangkan mulut berbau

1. Gosok gigi dua atau tiga kali sehari

Biasanya kita akan mandi dua kali sehari iaitu di sebelah pagi dan malam. Jadi jangan malas menggosok jika selepas mandi. Gosoklah gigi dengan betul dan tidak terlalu kuat untuk mengelakkan pecahan enamel gigi. Ketika menggosok gigi, jangan lupa membersihkan lidah.

2. Amalkan berkumur selepas makan

Biasakan diri berkumur mulut selepas makan atau minum supaya sisa-sisa makanan atau minuman tidak melekatkan di celah-celah gigi. Korang juga digalakkan untuk menggosok gigi setiap kali selepas makan dan sebelum tidur.

3. Gunakan flos dan cecair kumur berflorida

Lakukan flos sekurang-kurangnya sehari sekali terutamanya sebelum tidur. Gunakan cecair kumur yang mengandungi florida (elak yang mengandungi alkohol) supaya dapat mencegah karies gigi pada bahagian gigi yang sukar dicapai oleh berus gigi.

4. Elak makan makanan berbau

Kurangkan pengambilan makanan manis dan makanan berbau seperti durian, bawang putih atau bawang merah bagi mengelakkan nafas berbau. Makanan masam juga patut korang elakkan kerana ia mengandungi pH rendah yang membuat gigi mudah rapuh dan menjadi ‘lembut’.

Amalkan pengambilan yogurt dan sayur-sayuran berwarna hijau gelap yang kaya dengan kalsium. Kalsium akan menguatkan gigi sekali gus mengurangkan risiko kerosakan gigi yang menyebabkan mulut berbau.

5. Minum banyak air kosong

Air kosong sememangnya banyak manfaat. Selain baik untuk kesihatan, pengambilan air kosong lapan gelas sehari boleh mencegah masalah mulut berbau.

6. Kerap buat pemeriksaan gigi

Orang dewasa digalakkan membuat pemeriksaan gigi sekurang-kurangnya enam bulan sekali. Kanak-kanak pula boleh diperkenalkan dengan rutin pemeriksaan gigi bermula usia dua tahun. Pendedahan tentang penjagaan gigi dan gusi di awal usia adalah lebih baik bagi mencegah gigi rosak.

7. Gigi hanya untuk mengunyah

Elak menggunakan gigi sebagai alat untuk korang membuka bungkusan makanan ringan atau botol. Gigi hanya dikhaskan untuk mengunyah makanan sahaja. Aktiviti seperti mengunyah gula-gula getah juga boleh membantu mengelakkan nafas berbau.

8. Berhenti merokok

Merokok adalah salah satu punca mulut berbau dan gigi di bahagian dalam menjadi kehitaman jika tidak dirawat. Ia juga boleh mengundang pelbagai masalah kesihatan seperti barah mulut, jangkitan paru-paru atau masalah berkaitan jantung.

9. Amalkan petua tradisi

Kulit kayu manis mengandungi sebatian yang membantu menghilangkan masalah mulut berbau. Caranya, kunyah sebatang kulit kayu manis yang kecil setiap malam sebelum tidur. Buang hampasnya dan telan airnya. Amalan menghisap kulit kayu manis setiap hari dapat mengurangkan kehadiran bakteria yang menjadi punca nafas berbau sebanyak 50 peratus berbanding orang yang tidak menghisapnya.

Cara lain, korang boleh minum air teh hijau atau air rendaman daun pudina sekurang-kurangnya dua kali sehari.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Mencapai kelajuan larian (pace) yang lebih baik dalam masa yang singkat memerlukan disiplin dan strategi latihan yang betul.

Bagi pelari aktif yang serius mahu meningkatkan prestasi larian mereka terutamanya untuk menamatkan maraton dengan masa yang lebih pantas atau hanya untuk kekal cergas dengan lebih efisien, tempoh sebulan adalah masa kritikal untuk melihat perubahan ketara.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi panduan ringkas yang mungkin sesuai untuk anda ikuti. Perkongsian ini menerangkan tentang cara menyusun program larian anda untuk meningkatkan pace secara konsisten dan mampan.

Perkukuh Asas, Minggu 1: Ketahanan dan Jarak

Sebelum mengejar kelajuan, anda perlu memastikan asas ketahanan anda kukuh. Pace yang pantas tidak berguna jika anda gagal mengekalkannya sehingga ke garisan penamat.

• Fokus: Bina kapasiti aerobik.
• Aktiviti Teras: Larian Jarak Jauh (LSD – Long Slow Distance). Lakukan sekali seminggu dengan pace yang selesa (boleh bercakap).
• Strategi: Tingkatkan jarak larian mingguan anda secara beransur-ansur (tidak lebih dari 10% setiap minggu) untuk membiasakan otot dan jantung.
• Kekuatan: Masukkan latihan kekuatan dua kali seminggu yang memfokuskan kepada kaki dan teras (core), seperti squat, lunge, dan plank.

Perkenalkan Kelajuan, Minggu 2: Latihan Tempo

Setelah badan anda menyesuaikan diri dengan jarak yang lebih jauh, tiba masanya untuk memperkenalkan latihan yang memaksa anda keluar dari zon selesa.

• Fokus: Meningkatkan ambang laktat (lactate threshold). Ini adalah pace terpantas yang boleh anda kekalkan untuk tempoh masa yang lama sebelum keletihan menyerang.
• Aktiviti Teras: Larian Tempo. Lari pada pace yang ‘sukar dikawal’ tetapi masih boleh dikekalkan, biasanya selama 20 hingga 40 minit, diikuti dengan warm-up dan cool-down.
• Strategi: Latihan ini membantu badan anda menguruskan asid laktik dengan lebih baik, membolehkan anda lari lebih laju untuk jangka masa yang lebih panjang. KK

Eksplosif dan Adaptasi, Minggu 3: Latihan Interval dan Hills

Minggu ini adalah tentang mendapatkan letusan kelajuan dan membina kekuatan otot yang spesifik.

• Fokus: Kelajuan maksimum dan kuasa.
• Aktiviti Teras 1: Interval Training. Tukar antara larian pantas (cth: 400m) dan jogging perlahan (cth: 200m) untuk pemulihan. Lakukan ulangan 6-8 kali. Ini melatih sistem anaerobik anda.
• Aktiviti Teras 2: Hill Repeats. Lari pecut mendaki bukit (30-60 saat), kemudian berjalan atau jog turun. Ini membina kuasa dan kekuatan kaki yang lebih efektif daripada larian rata semata-mata.
• Strategi: Latihan ini secara langsung akan mengajar badan anda bergerak pada pace yang lebih pantas.

BACA: Cara Selamat Mulakan Larian & Angkat Berat Selepas Rehat Panjang

Tapering dan Pelaksanaan, Minggu 4: Konsistensi dan Rehat

Minggu terakhir sebelum ujian larian atau perlumbaan adalah masa untuk mengurangkan intensiti dan membiarkan badan anda pulih, sambil mengekalkan perasaan kelajuan.

• Fokus: Pemulihan aktif dan kesegaran.
• Aktiviti Teras: Kurangkan jumlah jarak keseluruhan larian (sekitar 40-50% dari Minggu 3).
• Strategi: Kekalkan beberapa larian pecut yang singkat (strides – 100m) pada akhir larian anda untuk mengekalkan kepekaan otot dan rasa kelajuan.
• Perkara Penting: Tidur dan nutrisi menjadi keutamaan. Rehat yang cukup membolehkan otot membaiki diri dan menyesuaikan diri dengan tekanan latihan yang telah anda berikan.

Nota Peringatan:

• Kasut: Pastikan kasut larian anda sesuai dan dalam keadaan baik.
• Konsisten: Lakukan larian sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu.
• Regangan: Jangan abaikan regangan dan foam rolling untuk mengelakkan kecederaan.

Dengan menyusun jadual latihan ini, anda bukan sahaja akan meningkatkan pace anda, tetapi juga menjadi pelari yang lebih kuat dan berdisiplin dalam masa sebulan.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang