Push up atau tekan tubi adalah senaman yang sejak dari dulu hingga sekarang merupakan disiplin wajib dilakukan penggemar senaman. Malah ia merupakan bentuk senaman wajib dilakukan dan dipraktikkan di mana-mana organisasi badan beruniform.

Malah sejak di bangku sekolah kita diajar oleh guru pendidikan jasmani untuk melakukan senaman tekan tubi bagi menguatkan otot tangan dan perut. Tapi tahukah anda sehingga sekarang masih ramai yang menggunakan teknik salah ketika tekan tubi?

Lebih mengharukan lagi apabila teknik salah yang dilakukan itu boleh menjadi penyumbang kepada kecederaan.

Jadi apakah kesalahan yang sering dilakukan oleh ramai orang ketika melakukan push up?

Jarak tangan terlalu lebar

Ini antara teknik yang salah! Banyak sumber mengatakan jarak kedudukan tangan semasa melakukan push up boleh mempengaruhi kesannya. Jarak tangan yang sempit (narrow grip push up/diamond push up) akan lebih menekankan kontraksi otot tricep dan jarak tangan yang lebar pula lebih menekankan kontraksi otot dada.

Akan tetapi jika jarak tangan yang terlalu lebar ia akan membahayakan anda karena terasa sangat berat lalu boleh sebabkan kecederaan.

Siku dibuka terlalu lebar

Semasa melakukan push up anda tak perlu membuka siku terlalu lebar. Senaman push up yang baik boleh diamati dari atas maka dan badan anda akan terlihat seperti anak panah. Dengan kata lain siku akan membentuk sudut 30 darjah terhadap tubuh.

Tidak melakukan secara penuh

Corak gerakan push up yang sebetulnya ialah dilakukan secara penuh atau one full repetition. One full repetition bermula dari bawah pada saat siku menekuk dan dada hampir menyentuh tanah.

Seterusnya angkat badan anda ke siku lurus. Ramai yang lakukan dengan hanya mengangkat tubuh sehingga siku tidak sampai lurus. Dan bila menurunkan tubuh pun banyak yang tak sampai ke bawah.

Kedudukan badan salah

Ketika melakukan push up tubuh anda harus lurus dan tidak boleh menekuk. Kebanyakan orang melakukan push up dengan badan mereka tidak ikut turun mengikuti kepala mereka sehingga yang terlihat naik turun hanya kepala saja dan terlihat seperti push up lumba-lumba.

Buat anda yang baru berjinak-jinak atau masih lagi merasakan sebagai ‘beginner’ dalam aktiviti larian pastinya ingin melakukan larian sejauh 10 kilometer atau lebih dikenali dengan gelaran ’10K’.

Tidak mudah untuk melakukan larian pada jarak tersebut jika anda masih lagi baru dan tidak biasa. Latihan larian dan membina stamina perlu dilakukan sebaiknya. Apatah lagi jika anda ingin membina kelajuan larian yang baik dari semasa ke semasa.

Untuk anda yang mungkin sudah pada usia 30 tahun ke atas, boleh ikuti teknik larian mengikut MAF. Boleh baca artikel kami tentang teknik tersebut di sini.

Sebenarnya tiada jalan pintas untuk melakukan larian 10K dengan baik. Namun terdapat beberapa faktor sangat penting yang boleh mempengaruhi prestasi larian anda. Sekaligus membolehkan larian pada jarak tersebut boleh dilakukan dengan baik.

PANASKAN BADAN

Sebelum mula lakukan larian sebaiknya anda panaskan badan terlebih dahulu. Jika terus mula berlari dirisaukan kaki anda boleh ‘terkejut’ dan berlakunya kekejangan otot.

KASUT SESUAI

Kasut lama anda sudah ketat atau tapaknya sudah hilang cengkaman? Tukar sahaja kasut baru. Ini kerana kasut yang ketat atau tidak cengkam boleh menyebabkan berlakunya kecederaan seperti melecet. Pakai kasut larian yang true-to-size dengan kaki anda.

MULAKAN DENGAN PERLAHAN

Ingat, anda sudah lama berehat daripada berlari. Jadi mulakan larian dengan perlahan dan langkah kaki lebuih kecil. Ini bagi mengurangkan risiko kaki mudah sakit dan cedera. Pace yang slow dan steady.

CARA PERNAFASAN

Bagi menikmati larian yang lebih lama dan jauh anda perlu berlari dengan mengamalkan teknik pernfasan dengan baik. Paling penting elakkan kepada anda tundyuk ke bawah semasa berlari. Dan janganlah juga terlalu mendongak ke atas.

JAGA KELAJUAN LARIAN

Salah satu cara untuk mendapatkan larian berkualiti dan jarak lebih jauh ialah menjaga kelajuan larian. Jika semasa berlari nafas anda tidak tercungap-cungap itu bermakna anda melakukannya dengan betul dan baik. Jika berasa seperti tidak cukup nafas perlahankan sedikit larian dan kembalikannya dengan betul.

USAH GELOJOH

Sesetengah orang terlalu teruja dan gelojoh melakukan larian hingga tidak sedar bahawa badan mereka tidak bersedia untuk larian lebih jauh atau laju. Buat permulaan fokus kepada sejauh mana anda boleh berlari kerana pembakaran kalori itu juga bergantung kepada jarak arian dan kadar denyutan jantung.

Semoga perkongsian ini mampu membantu anda mendapatkan larian yang lebih baik di masa akan datang. Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video menarik seperti di bawah.

Mempunyai matlamat yang jelas. Ia seharusnya munasabah dan boleh diterima akal manusia. Tulis matlamat anda dan letakkan ia di tempat yang mudah anda lihat agar anda terus motivasi.

Minum teh. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang minum teh hitam, hijau, atau putih-mempunyai BMI yang lebih rendah dan lemak badan yang kurang daripada mereka yang tidak menjadikan teh sebagai habit.

Makan lada cayenne. Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahawa apabila dibandingkan dengan plasebo, capsaicin bahan aktif dalam cayenne-pembakaran lemak lebih tinggi dari jenis lada yang lain.

Kurangkan / menghapuskan karbohidrat yang diproses. Mereka tidak dapat membantu anda dalam menurunkan berat, malah mereka hebat dalam menambahkan berat badan anda.

Makan lebih banyak sayuran. Mereka buat perut anda terisi, menyediakan banyak serat dan hanya mempunyai sedikit saja kalori yang tidak membahayakan.

Makanan tambahan dengan pil minyak ikan. Satu kajian yang diterbitkan dalam lipids dimana kajian telah dijalankan terhadap tikus yang dipertingkatkan EPA dan DHA a.k.a. minyak ikan. Para penyelidik mendapati bahawa tikus yang memakan makanan yang lebih tinggi dalam lemak omega-3 mempunyai pengurangan lemak badan yang ketara.

Latihan full body. Pelan senaman anda tidak seharusnya hanya tertumpu pada satu kawasan. Sebaliknya, lakukan latihan yang menggunakan seluruh badan anda. Fikirkan: squats, deadlifts, dan pushups. Anda akan mendapat lebih banyak pencapaian untuk setiap latihan anda.

Mulakan makanan anda dengan salad. Salad akan menyediakan sebahagian besar untuk membantu mengisi perut anda supaya anda makan kurang kalori secara keseluruhan.

Jangan lupa serat. Pikirkan serat seperti spons, ia menyerap air dan membuat anda berasa kenyang.

Minum air. Profesor Dr. Brenda Davy dan pasukannya dari Virginia Tech University mendapati bahawa minumi 2 cawan air sebelum makan dalam setiap hidangan boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar selepas 12 minggu. Sebabnya? Ia membantu perut anda berasa penuh.

Simpan jurnal makanan. Tidak ada cara yang lebih baik untuk record apa yang anda masukkan ke dalam mulut anda.

Timbang sendiri. Kajian menunjukkan berat badan setiap hari membantu meningkatkan usaha penurunan berat badan. Jangan terlalu taksub dengan nombor tersebut. Anda mampu mengubahnya.

Makan telur keseluruhan. Harian. Satu kajian yang diterbitkan beberapa tahun yang lalu menunjukkan bahawa mereka yang makan telur sebiji mampu untuk  meningkatkan HDL (baik) kolesterol.

Makan sebahagian besar makanan anda di A.M. Kemudian kurangkan [engambilan pada sebelah petang dan jangan makan pada waktu malam. Satu Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahawa makan kebanyakan kalori anda pada waktu pagi mempengaruhi perubahan berat badan.