Sehubungan itu, apa kata anda ambil masa untuk lakukan 3 step senaman ini jika ada masa yang lapang, MASKULIN dah siapkan senarainya, anda hanya perlu ikut sahaja step ini:
Ads
SHUTTLE RUN
Ads
Bongkokkan badan dengan keadaan kaki kiri dan kanan dibuka luas.
Kedua belah tangan dirapatkan ke sisi dan muka dihadapkan ke hadapann
Gerak ke kanan dan sentuh lantai menggunakan tangan kanan.
Tangan kiri diangkat selari dengan kedudukkan kaki kiri.
Ulang semula dengan kaki dan tangan kiriLakukan sebanyak 2 set dan 4 kali ulangan
Kecederaan kaki merupakan salah satu jenis kecederaan yang sering berlaku di kalangan lelaki. Apatah lagi ia merupakan kecederaan akibat sukan seperti bola sepak dan juga larian.
Cuba tanya diri sendiri. Apakah yang anda akan lakukan bila kaki terseliuh. MASKULIN yakin ramai yang akan cuba meredakan kesakitan dengan melakukan tuam haba ke kawasan kaki terseliuh.
Atau gunakan minyak urut panas untuk legakan kesakitan. Namun pernahkah anda terfikir dan tertanya sama ada teknik itu berkesan atau tidak membawa apa-apa keburukan kepada anda.
Namun cara yang kita lakukan selama untuk atasi kaki terseliuh itu salah kerana ia mungkin boleh menyebabkan kecederaan yang semakin teruk. Sekiranya anda mengalami kaki terseliuh, ini langkah segera yang sepatutnya anda buat sebagaimana yang dikongsikan Doktor Kamarul Ariffin Nor Sadan menerusi laman Facebooknya.
Semoga perkongsiannya ini akan bermanfaat untuk anda lebih-lebih lagi untuk mereka yang kerap melakukan aktiviti berlari, berjoging atau bersenam.
JANGAN LAKUKAN PERKARA-PERKARA INI SEJURUS KAKI TERSELIUH!
“Doktor, lepas pergi urut, kaki saya semakin bengkak.”
Keseliuhan pergelangan kaki adalah kecederaan yang agak lazim, dan kebanyakan orang akan cuba merawat kondisi ini sendiri. Namun jika salah caranya, kondisi kaki boleh jadi semakin teruk.
Untuk elakkan perkara itu berlaku, JANGAN lakukan perkara-perkara berikut:
Elakkan terus mengurut kawasan yang tercedera. Mengurut sejurus sahaja kecederaan berlaku adalah sangat menyakitkan dan boleh menyebabkan bengkak lebih teruk. Urutan hanya dibenarkan selepas 48-72 jam kecederaan berlaku.
Tuaman haba akan menyebabkan salur darah mengembang lantas mempercepatkan dan mempertingkatkan proses keradangan. Tuaman menggunakan haba hanya dibenarkan selepas 48-72 jam kecederaan berlaku.
Jika ada luka di kulit di kawasan kecederaan, jangan sapu minyak panas atau minyak gamat kerana ia boleh menyebabkan iritasi dan jangkitan pada luka. Minyak panas/gamat hanya dibenarkan jika di kawasan terseliuh itu tiada sebarang luka.
Jika kesakitan dan bengkak yang dialami terlalu kuat, itu tanda-tanda kecederaan yang anda alami agak parah. Jumpalah doktor, terutamanya jika ada kebas-kebas jari, sendi terkehel keluar, kelumpuhan, dan luka(mungkin open fracture).
Berikut pula perkara-perkara yang anda PERLU lakukan sebaik sahaja tercedera:
Rehat di sini bermaksud mengurangkan gerakan sendi yang cedera dan tidak menggunakan kaki yang tercedera untuk berjalan. Gunakanlah tongkat ketiak(axillary crutches), tongkat lengan(elbow crutches) atau kerusi roda untuk berambulasi.
Sejurus selepas kecederaan lakukan tuaman ais. Tuaman ais selama 20 minit setiap 2-3 jam dapat mengurangkan kesakitan dan mengelakkan bengkak yang teruk. Rejim tuaman ais ini disarankan dibuat sehingga 48-72 selepas kecederaan.
Balutan ini untuk beri tekanan dan mengurangkan pergerakan pada sendi yang tercedera. Ini dapat menghalang bengkak besar daripada terjadi. Namun, pastikan tidak balut terlampau ketat sehingga bekalan darah tersekat.
Anggota yang tercedera perlulah diletakkan tinggi. Sewaktu duduk pastikan kaki tercedera sentiasa melunjur. Jangan biar tergantung di bawah. Sewaktu baring atau tidur, kaki cedera itu hendaklah lebih tinggi daripada badan. Boleh alas bantal di bawah kaki.
Itulah rawatan yang JANGAN dan rawatan yang PERLU dilakukan sejurus selepas terseliuh pergelangan kaki, agar cepat sembuh.
Setelah bengkak dan kesakitan surut, anda perlu lakukan senaman untuk kuatkan semula sendi yang tercedera. Boleh belajar senamannya di pusat fisioterapi.
Jika rawatan di rumah tidak mengurangkan bengkak dan kesakitan, itu tandanya anda kena berjumpa doktor. Khuatir ada ligamen yang terputus atau keretakan tulang. Jika tidak sempurna, kecederaan ini boleh akibatkan kesakitan kronik.
Semoga bermanfaat!
Dr Kamarul Ariffin Nor Sadan
Biro Rehabilitasi Medtweetmy
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bersempena dengan pelancaran kasut larian terbarunya, New Balance menjemput penggemar larian untuk datang untuk mencuba sebdiri Fresh Foam X 1080v13.
Kasut larian berprestasi tinggi ini dipertontonkan menerusi sebuah pop-up menarik di di Tingkat Bawah (GF Luxe) dari 1 Pusat Beli-belah Utama di Bandar Utama.
Ia telah pun bermula dan dijalankan sekarang sehingga 13 November 2023. Pengunjung juga akan dapat menikmati Fresh Foam X 1080v13 secara langsung dan lebih baik lagi, tiga pemenang bertuah akan memenangi sepasang Fresh Foam X 1080v13 bernilai RM799.00.
Untuk mengambil bahagian, pengunjung perlu mengumpulkan setem dari setiap empat stesen:
Scan Your ‘Sole untuk mengetahui kesesuaian anda
Test Your Stride untuk mengatur langkah di treadmill
Power Your Steps untuk mengalami keselesaan utama
Strut Your Feed dengan menyiarkan gambar terbaik anda di bahagian foto di media sosial anda dengan hashtag – #NewBalanceMY, #FreshFoamX, dan # 1080v13.
Dengan keempat-empat setem yang dikumpulkan, anda akan layak memasuki undian bertuah kerana berpeluang memenangi Fresh Foam X 1080v13 baru dan barang dagangan eksklusif dari New Balance.
Acara selama seminggu menjanjikan untuk melibatkan peserta dalam dunia kecemerlangan atletik. Dicipta untuk mempamerkan puncak teknologi kasut – Fresh Foam X 1080v13 direka untuk menjadi kasut anda untuk jalan raya, memberikan prestasi dan keselesaan terbaik yang anda tidak mahu melepaskannya.
New Balance Fresh Foam X 1080v13 adalah gabungan unik keselesaan dan prestasi tinggi yang boleh dipercayai, menawarkan fleksibiliti yang merangkumi setiap hari hingga hari perlumbaan.
Midsole Fresh Foam X memastikan peralihan yang lancar dari pendaratan ke push-off, sementara bahagian atas mesh gaya kulit kedua yang bernafas memberikan sokongan dan aliran udara, mentakrifkan semula batas keselesaan dan fungsi.
Fresh Foam X 1080v13 menampilkan bantalan yang disempurnakan, dilengkapi dengan sebatian busa canggih dan ketinggian timbunan midsole yang meningkat, ia menjanjikan larian yang selesa, tanpa mengira jaraknya.
Menyelaraskan dengan etos New Balance ‘Run Your Way’, kasut ini mudah disesuaikan dengan setiap senario. 1080 adalah pilihan bagi mereka yang berlari pusingan, memukul jalan, bersaing dalam perlumbaan, mengatasi maraton, menjalankan tugas, dan banyak lagi.
Acara ini lebih daripada sekadar pameran; ini adalah jemputan untuk menemui keselesaan dan prestasi canggih yang tiada tandingannya. Sertailah Baki Baru di Tingkat Bawah, Sayap Baru, GF Luxe dari 1 Pusat Beli-belah Utama dari 7 – 13 November, dan alami masa depan kasut berjalan.
The Fresh Foam X 1080v13, tersedia dalam warna Starlight dengan Marine Blue, Black with White, Black with Blacktop, dan Gray Matter dengan Shadow Grey, kini dijual di semua kedai Baki Baru di Malaysia dan dalam talian di www.newbalance.com.my, dengan harga runcit yang dicadangkan sebanyak RM799.00.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Angkat berat adalah asas kepada kecergasan, membina kekuatan tulang, otot, dan meningkatkan metabolisme. Namun, ramai yang tidak sedar bahawa teknik yang salah boleh mendedahkan mereka kepada kecederaan serius. Dalam dunia kecergasan, angkat berat bukan sekadar tentang beban, tetapi tentang teknik yang betul.
Kesilapan kecil yang berulang bukan sahaja menghalang kemajuan anda tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan jangka panjang.
Kesalahan ini sering berlaku apabila seseorang terlalu fokus kepada berat dan bukan kepada bentuk (form). Bila beban melebihi kapasiti kekuatan sebenar, teknik anda akan terjejas.
Penyelesaian: Sentiasa pilih beban yang sesuai dengan kemampuan teknik anda. Tingkatkan berat hanya apabila anda boleh mengekalkan bentuk sempurna sepanjang set.
Ramai terus melompat ke set kerja berat tanpa pemanasan dinamik. Begitu juga selepas latihan, mereka terus keluar tanpa melakukan penyejukan. Ini kesilapan yang boleh membawa padah semasa angkat berat.
Penyelesaian: Luangkan 5–10 minit untuk pemanasan dinamik dan penyejukan statik selepas setiap sesi angkat berat.
Pernafasan dan bracing memainkan peranan penting dalam kestabilan semasa angkat berat. Ramai gagal melakukan bracing yang betul—menguatkan teras seolah-olah bersedia untuk menerima tumbukan.
Penyelesaian: Tarik nafas dalam ke perut sebelum mengangkat, tahan semasa fasa sukar, dan hembus semasa menurunkan beban.
Satu lagi kesilapan besar ialah tidak menggunakan julat pergerakan penuh (ROM) semasa melakukan angkat berat. Partial reps hanya menguatkan otot dalam julat tertentu, menjadikan perkembangan tidak seimbang.
Penyelesaian: Gunakan ROM penuh yang sesuai dengan struktur badan anda. Pastikan setiap ulangan dilakukan dengan kawalan dan teknik yang betul.
Melakukan rutin yang sama setiap minggu atau melatih kumpulan otot tanpa rehat mencukupi menyebabkan overtraining. Ini menjejaskan hasil dan boleh menyebabkan kecederaan kronik.
Penyelesaian: Lakukan latihan silang (cross-training) dan rehat sekurang-kurangnya 48 jam antara kumpulan otot utama. Variasikan program latihan setiap beberapa minggu.
Angkat berat adalah pelaburan jangka panjang dalam kesihatan dan kekuatan anda. Dengan mengelakkan lima kesalahan utama ini, anda bukan sahaja dapat meningkatkan prestasi tetapi juga melindungi diri daripada kecederaan serius.
Ingat, kekuatan sebenar datang daripada teknik yang betul, bukan ego atau beban semata-mata. Latih dengan bijak, dan nikmati hasilnya seumur hidup.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Memilih jam tangan larian bukan sekadar soal jenama atau rupa. GPS, bateri, data latihan dan keselesaan memainkan peranan penting untuk membantu anda menjadi pelari yang lebih baik.
je senang
