Sehubungan itu, apa kata anda ambil masa untuk lakukan 3 step senaman ini jika ada masa yang lapang, MASKULIN dah siapkan senarainya, anda hanya perlu ikut sahaja step ini:
Ads
SHUTTLE RUN
Ads
Bongkokkan badan dengan keadaan kaki kiri dan kanan dibuka luas.
Kedua belah tangan dirapatkan ke sisi dan muka dihadapkan ke hadapann
Gerak ke kanan dan sentuh lantai menggunakan tangan kanan.
Tangan kiri diangkat selari dengan kedudukkan kaki kiri.
Ulang semula dengan kaki dan tangan kiriLakukan sebanyak 2 set dan 4 kali ulangan
Baru mendaftar jadi ahli gym? Inilah masanya untuk anda bina badan. Tetapi hati-hati gais, jangan lakukan kesilapan-kesilapan ini…
Di sini MASKULIN bawakan 6 kesalahan yang sering dilakukan bila berada di gym!
1. Leka Dengan Smartphone
Anda nak workout untuk sihat, atau sekadar mahu show off di Instagram? Tak salah sesekali nak buat mirror selfie, cuma seelok-eloknya lakukanlah di penghujung sesi supaya tak mengganggu flow workout anda. Ingat, bentuk tubuh yang anda impikan itu memerlukan fokus dan kerja keras. Jika anda terus leka dengan samrtphone, produktiviti anda akan merudum dan workout anda juga lambat menunjukkan hasil.
2. Warm Up Terlalu Lama
Menurut Istvan Jarovek, seorang jurulatih sukan terkenal Romania, warm up atau melakukan pemanasan badan sebelum workout adalah mengarut. Beberapa kajian turut mendapati regangan otot yang statik sebelum bersenam bukanlah untuk mengelak kecederaan sebaliknya hanya membuang masa. Apa pun pendirian anda tentang warming up ini, buatlah berpada-pada dan tumpukan kepada kualiti, bukannya kuantiti regangan.
3. Tak Tahu Kelemahan Diri
Lain orang, lain kemampuan. Bukan semua jenis senaman dan peralatan perlu anda cuba. Sesetengah senaman bukan sahaja tidak sesuai dengan tahap kemampuan anda, malah boleh mennyebabkan kecederaan serius. Mintalah pendapat tenaga pengajar tentang kemampuan anda dan kesesuaian jenis workout, bukannya semberono mengikut apa saja yang dilakukan orang lain.
4. Ponteng leg day
Badan sado, kaki ranting? Ha… anda tentunya tak mahu kaki anda kelihatan kecil dan kurus walaupun badan berotot, bukan? Godaan untuk skip senaman kaki memang besar, lebih-lebih lagi untuk newbie seperti anda. Tapi anda tak boleh mengalah. Pain today, strength tomorrow.
5. Jadi Hamba Gym
Sesetengah individu beranggapan hanya alatan boleh membantu anda mencapai matlamat tubuh sasa dan sanggup menghabiskan berjam-jam di gym. Hakikatnya, anda tidak perlu mengambil masa yang lama di pun untuk workout, cukup sekadar 30-45 minit. Apa yang penting ialah disiplin dan kualiti workout anda itu.
6. Menggunakan Alat Senaman Sama
Menggunakan alat senaman yang sama akan menyebabkan anda menjadi bosan dan hilang motivasi. Lagipun, setiap otot dan bahagian tubuh anda mempunyai keperluan dan intensiti yang berbeza-beza. Bertukar-tukar rutin workout akan membantu anda untuk mendapatkan kesihatan dan bentuk badan yang optimum. Rujuk pendapat tenaga pengajar atau rakan-rakan gym yang berpengalaman untuk merancang jadual workout anda
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Untuk bergelar seorang pemain ragbi yang berkaliber & hebat seperti Sonny Bill Williams, anda kena pastikan badan sentiasa cergas & fit.
Ini kerana dalam satu perlawanan ragbi melibatkan perlawanan yang berlangsung selama 80 minit dan dibahagikan sebanyak 2 separuh masa dengan pembahagian 40 minit untuk separuh masa pertama dan kedua serta rehat selama 10 minit.
Sukan ini dianggap ‘Full body Contact’ kerana pemain akan membawa bola dari tempat asal ke tempat lawan. Ia juga melibatkan rempuhan atau tackle, Scrum dan sepakan bola.
MASKULIN sempat mengintai apakah pelan diet & senaman yang diamalkan oleh pemain ragbi legenda New Zealand, Sonny Bill William.
Menurut dalam satu temubual yang disiarkan oleh Daily Telegraph Australia, dia menyatakan bahawa makanan dietnya bermula dengan pengambilan lemak seperti minyak kelapa, kekacang dan Avokado.
Ia diambil sebagai bentuk pemulihan selepas berlatih serta bermain dalam setiap perlawanan.
Selepas itu, untuk menguatkan otot di badan dia memakan dada ayam dan ikan Salmon serta daging lembu bebas lemak.
Selain itu, dia juga mengambil sayuran seperti brokoli serta sangat gemar Ubi Manis.
Untuk senaman pula dia sering melakukan workout seperti Bench press dengan berat yang berbeza.
Ini untuk menguatkan otot dada dan bahu yang memudahkan dia untuk melakukan tackling yang sempurna tanpa mencederakan bahu dan dadanya.
Untuk menguatkan otot biceps & triceps pula, dia banyak membuat senaman push-ups atau bangkit tubi.
Akhir sekali, untuk memastikan pasukan anda mencatatkan jumlah ‘try’ yang banyak, larian anda mestilah mantap dan laju. Laju bukan laju biasa, anda kena ada tenaga yang mencukupi untuk melakukan pecutan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dalam dunia kecergasan moden, satu trend semakin mendapat perhatian serius iaitu hybrid training. Gabungan antara latihan kekuatan, endurance dan functional fitness ini kini menjadi pilihan ramai yang mahukan prestasi menyeluruh, bukan sekadar satu dimensi sahaja.
Namun di sebalik popularitinya, masih banyak salah faham tentang bagaimana sebenarnya hybrid training perlu dilakukan.
MAKULIN sempat mendapatkan maklum balas dan temu bual bersama dua atlet Garmin dan pengasas Afterburn Training Club, Marcus Tan dan Isabel Fu. Mereka berdua tampil memberi perspektif sebenar berdasarkan pengalaman mereka di lapangan.
Ramai beranggapan hybrid training bermaksud melakukan semua jenis latihan pada tahap maksimum dalam satu masa. Tetapi menurut Marcus Tan, tanggapan ini jauh daripada realiti sebenar.
“Hybrid training adalah tentang mengurus interference, membina kekuatan dan daya tahan pada masa sama tanpa membiarkan salah satu menjejaskan yang lain. Berbeza dengan latihan konvensional yang fokus kepada satu elemen, hybrid training memerlukan struktur yang jelas dari segi intensiti, volum dan recovery kerana keletihan akan terbawa,” jelasnya.
Isabel Fu turut bersetuju dengan pandangan tersebut dan menegaskan bahawa konsep buat semua sebenarnya boleh membawa kepada burnout.
“Hybrid training bermaksud melatih pelbagai jenis latihan secara tersusun. Ia tentang keseimbangan antara kekuatan, endurance dan tidak mengabaikan recovery. Lebih banyak bukan bermaksud lebih baik,” katanya.
Dalam era media sosial, ramai terpengaruh dengan sesi latihan intensiti tinggi yang sering dipaparkan. Namun menurut Marcus, pendekatan ini tidak mampan dalam jangka panjang.
“Ramai beginner berlatih terlalu keras dan terlalu kerap. Mereka terus ke intensiti tahap perlumbaan tanpa membina asas terlebih dahulu. Di situlah burnout, recovery yang lemah dan prestasi mendatar berlaku. Hybrid training lebih menghargai kesabaran dan konsistensi berbanding intensiti,” katanya lagi.
Beliau juga memberi amaran kepada mereka yang cuba menyertai perlumbaan tanpa persediaan mencukupi.
“Anda mungkin boleh habiskan perlumbaan, tetapi anda tidak akan perform. Lebih teruk, risiko kecederaan meningkat. Tanpa persediaan, ia jadi survival, bukan prestasi.”
Isabel pula melihat satu lagi masalah yang sering berlaku, khususnya dalam kalangan wanita.
“Ramai terlalu fokus pada intensiti sampai abaikan asas seperti kekuatan, teknik dan recovery. Dengan peningkatan intensiti, ramai juga tidak memberi tenaga secukupnya kepada badan, dan ini menjejaskan recovery. Ada juga yang tidak ambil hari rehat dengan serius,” jelasnya.
Sebagai atlet yang aktif bertanding, Marcus Tan dan Isabel Fu turut berkongsi pengalaman berharga ketika beraksi dalam kategori Doubles dan Mixed Doubles bersama rakan tempatan serta antarabangsa di HYROX Bangkok.
Menurut Isabel, strategi dalam perlumbaan berpasangan sangat bergantung kepada komunikasi dan pembahagian beban.
“Sejujurnya, banyak perlumbaan saya lakukan dengan pembahagian 50 peratus, dan saya tidak sarankan itu. Jika bersama pasangan lelaki, mereka sepatutnya mengambil bahagian lebih berat, manakala wanita fokus kepada konsistensi dan pacing,” katanya.
Beliau turut menambah bahawa bersama pasangan wanita, pendekatannya berbeza.
“Ia lebih kepada pembahagian seimbang dan sinkronisasi. Saya fokus kepada komunikasi, transisi dan memastikan output yang konsisten di setiap stesen. Adaptasi pada hari perlumbaan sangat penting, dan komunikasi adalah kunci,” jelasnya lagi.
Marcus pula menekankan kepentingan disiplin dalam kalangan atlet elit.
“Pada tahap itu, bukan tentang buat lebih banyak, tetapi buat apa yang perlu dengan tepat pada intensiti yang betul. Ramai kehilangan prestasi bukan kerana mereka tidak cukup fit, tetapi kerana salah mengurus effort,” katanya.
Satu lagi elemen penting dalam hybrid training moden adalah penggunaan data.
Marcus menjelaskan bagaimana metrik seperti heart rate zones, recovery level dan resting heart rate membantu beliau merancang latihan dengan lebih tepat.
“Ada masa saya rasa okay walaupun volum latihan tinggi, tetapi data menunjukkan recovery rendah dan resting heart rate meningkat. Bila saya kurangkan latihan beberapa hari, prestasi kembali meningkat. Tanpa data, saya mungkin terus push dan akhirnya burnout,” katanya.
Isabel pula menggunakan metrik seperti heart rate variability untuk memahami keadaan tubuhnya.
“Ada satu fasa di mana skor recovery saya rendah walaupun saya rasa okay. Dari situ saya sedar saya sebenarnya mengumpul keletihan tanpa sedar. Dengan melaraskan intensiti berdasarkan data, prestasi saya jadi lebih baik dan mindset saya berubah daripada train harder kepada train smarter,” jelasnya.
Sebagai atlet wanita, Isabel turut menekankan faktor fisiologi yang sering diabaikan.
“Ia tentang kesedaran, bukan sekatan. Ada bulan saya boleh berlatih lebih, ada masa saya perlu rehat. Yang penting adalah dengar badan sendiri dan elakkan overtraining, terutama bila badan sudah dalam keadaan stres,” katanya.
Melihat kepada perkembangan semasa, Marcus dan Isabel percaya hybrid training akan terus berkembang ke arah lebih tersusun dan profesional.
“Sekarang banyak dipacu trend, tetapi lama kelamaan akan ada fokus lebih kuat kepada kualiti coaching, programming dan data driven training,” kata Marcus.
Isabel pula melihat potensi besar di Malaysia.
“Saya nampak Malaysia akan berkembang lebih kuat dalam scene hybrid training, dengan latihan lebih tersusun, pendidikan lebih baik dan komuniti yang lebih besar untuk saling menyokong,” katanya.
Apa yang jelas, hybrid training bukan sekadar trend. Ia adalah evolusi dalam cara manusia memahami prestasi, keseimbangan dan kesihatan jangka panjang.
Seperti yang ditunjukkan oleh Marcus Tan dan Isabel Fu, kejayaan dalam hybrid training bukan datang daripada latihan ekstrem, tetapi daripada strategi, disiplin dan pemahaman terhadap tubuh sendiri.
Dan dalam dunia kecergasan hari ini, itu adalah kelebihan sebenar.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Miliki Mercedes-Benz menerusi Agility+ dengan bayaran bulanan bermula RM1,988, tempoh pembiayaan fleksibel serta pilihan GFV yang memudahkan perancangan pemilikan.
je senang
