[VOTE] Malaysia vs Thailand, Siapa Menang?

Melakukam apa jua jenis senaman sekalipun perlulah dilakukan dengan menggunakan teknik yang betul.

Amat sia-sialah senaman yang anda lakukan jika tak guna teknik yang betul. Apatah lagi anda bersenam itu dengan hasrat menurunkan berat badan dan meningkatkan stamina badan.

Selain untuk menjaga kesihatan jogging juga merupakan aktviti untuk anda luangkan masa bersama keluarga dan rakan-rakan. Sambil itu boleh hirup udara yang lebih segar.

Namun sebelum mula berlari ada beberapa perkara yang harus anda titik beratkan.

Berikut merupakan perkara asas yang perlu anda semak sebelum jogging:

Nak jogging boleh. Kalau anda mampu, 11 round pun tidak ada apa-apa masalah. Tapi sebelum itu, periksa diri anda dulu. Semak tekanan darah anda, kadar denyutan jantung dan kesihatan tulang dan otot anda. Bukan semua orang sesuai berjogging.

Contohnya, orang yang obesiti, tidak baik untuk lutut mereka dan jantung kerana memberi impak yang tinggi. Mereka perlu mula dengan aktiviti ringan dahulu seperti berjalan.

Alaa.. Ko pakai je kasut sneakers tu! Jogging je pun! Ingat ya, penggunaan kasut yang betul ketika melakukan aktiviti jogging adalah benda yang wajib diperhatikan. Pilih kasut yang direka khas untuk jogging dan ringan. Pastikan tidak terlalu ketat dan tapak mestilah tebal serta berspan. Baru selesa nanti!

Jangan lupa untuk panaskan badan. Kereta pun kalau anda terus start dan pandu pasti akan semput juga. Begitu lah sistem badan kita. Perlu lakukan pemanasan badan dulu untuk melonggarkan tegangan di sendi-sendi badan dan melancarkan darah ke seluruh badan.

Minum air dahulu tapi berpada-pada untuk mengelakkan anda muntah air. Pastikan sepanjang aktiviti air ada bersama anda.

Sekarang, mari sama-sama kita lihat teknik larian yang betul:

Tenangkan fikiran dan tubuh anda.

Pastikan kepala dan badan tegak manakala pinggul pula ke depan sedikit. Bahu yang bengkok memnyempitkan saluran pernafasan, serta mengurangkan keupayaan paru-paru untuk memproses aliran oksigen dan karbon dioksida. Kesannya, anda akan semput cepat.

Ketika jogging, tarik nafas melalui hidung dan lepaskan dengan mulut. Jangan bernafas dengan laju, nanti anda akan mudah pancit. lebih teruk, takut anda sesal nafas pula nanti. Jangan juga bernafas melalui mulut.

BACA: Tip Pilih Kasut Larian Yang Sesuai Untuk Anda, Barulah Tak Sakit Kaki

Macam mana tu? Ketika anda hendak mendaratkan kaki anda ke permukaan, letakkan dahulu bahagian tengah kaki anda, bertujuan mengurangkan impak. Mendarat dengan tumit dan hujung jari kaki berisiko mendatangkan kecederaan.

Pastikan ketika hendak meletakkan kaki di permukaan, kaki anda betul-betul berada di bawah badan anda. Caranya mudah sahaja, jangan joggingdengan kaki anda terjulur ke hadapan. JIka anda mendaratkan kaki di hadapan badan, biasanya anda akan letakkan tumit dahulu dan berisiko terpecok. Contoh cara yang salah:

Lutut yang sedikit bengkok membantu memanjangkan waktu impak, dan mengurangkan kesan kepada lutut ketika anda berjogging.

Posisi tangan yang betul  seolah-olah dengan memegang sebutir telur telapak tangan. Oleh itu, pastikan ketika berjogging, anda tidak “memecahkan telur” dalam genggaman tangan.

Biarkan lengan menghayun secara semula jadi dan pastikan juga siku membengkok 90 darjah.

Ramai yang tewas awal ketikajogging. Ini kerana mereka terlalu ghairah jogging dengan laju di awalnya. Badan akan terkejut dan menyebabkan semput di pertengahan.

Ketiga-tiga jenis bentuk badan ini juga boleh melakukan aktiviti larian mengikut kesesuaian kondisi fizikal.

Jika tak mampu untuk berlari jauh seperti 5 kilometer, bermulalah dengan jarak sederhana. Untuk permulaan mungkin ANDA boleh berlari 1 hingga 3 kilometer. Apabila sudah selesa anda boleh tambah jarak secara berperingkat.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, larian kompetitif bukan sekadar aktiviti riadah tetapi sudah menjadi gaya hidup.

Lihat sahaja di media sosial, semakin banyak kumpulan larian muncul di seluruh Malaysia, lengkap dengan acara komuniti, latihan mingguan dan perkongsian inspirasi.

Dari Kuala Lumpur ke Kota Kinabalu, budaya larian kini menjadi simbol kecergasan moden dan cara lelaki mengekspresikan disiplin serta ketahanan diri.

Namun, untuk berlari secara kompetitif sama ada 10KM, separuh maraton atau maraton penuh, semangat semata-mata tidak mencukupi.

Ramai pelari baru teruja mengejar masa dan jarak, tetapi terlupa membina asas penting yang menentukan prestasi dan keselamatan jangka panjang. Berikut lima asas utama yang perlu anda kuasai sebelum serius dalam dunia larian kompetitif.

Tiada pelari hebat tanpa endurance yang kukuh. Ketahanan kardiovaskular ialah asas bagi setiap larian kerana ia melatih jantung, paru-paru dan otot untuk bekerja secara efisien dalam tempoh panjang.

Untuk membina endurance, mulakan dengan larian jarak sederhana 3 hingga 5 kilometer sebanyak tiga kali seminggu.

Tambahkan jarak secara progresif setiap minggu sebanyak sepuluh peratus. Anda juga boleh sertakan latihan silang seperti berbasikal, berenang atau mendaki. Semua ini membantu meningkatkan kapasiti paru-paru tanpa membebankan otot kaki.

Ramai pelari hanya fokus pada jarak tapi lupa kekuatan otot menentukan prestasi. Untuk berlari lebih laju dan stabil dalam larian kompetitif, otot kaki, core dan pinggul mesti cukup kuat. Latihan kekuatan seperti squat, lunges, deadlift dan plank wajib dimasukkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Core yang kuat bukan sekadar membantu imbangan tetapi juga mencegah kecederaan lutut dan belakang. Bila otot bekerja dengan baik, tenaga tidak terbuang dan setiap langkah lebih efisien serta bertenaga.

Larian yang efisien bukan tentang kelajuan semata tetapi tentang teknik yang betul. Postur tubuh harus tegak, bahu relaks dan langkah jangan terlalu panjang. Fokus pada kadar langkah atau cadence yang seimbang sekitar 170 hingga 180 langkah seminit bagi pelari dewasa.

Latihan teknik seperti drill skipping, high knees dan butt kick boleh membantu membentuk corak larian yang lebih semula jadi. Bila teknik betul, risiko kecederaan menurun dan stamina lebih tahan lama, menjadikan anda lebih bersedia untuk larian kompetitif.

Anda boleh miliki kasut terbaik dan stamina tinggi tetapi tanpa pemakanan seimbang, tenaga cepat susut.

Sebelum larian, ambil karbohidrat kompleks seperti oat atau pisang untuk tenaga berpanjangan. Selepas larian, fokus pada protein bagi pemulihan otot seperti ayam, telur atau smoothie protein.

Hidrasi juga kritikal. Minum air secukupnya sepanjang hari, bukan hanya sebelum larian. Kekurangan air bukan sahaja menyebabkan keletihan cepat tetapi juga menjejaskan fokus mental semasa berlari dalam larian kompetitif.

Ramai pelari baru meremehkan kepentingan pakaian sukan. Kasut larian yang tidak sesuai bukan saja menyebabkan melecet tapi boleh membawa kepada kecederaan serius seperti shin splint dan sakit lutut.

Untuk memilih kasut yang betul, kenal pasti bentuk tapak kaki atau arch anda sama ada flat, neutral atau high arch.

Jenama moden kini menawarkan pilihan mengikut bentuk kaki dan gaya larian. Gunakan juga pakaian ringan yang menyerap peluh dan selesa untuk mengelakkan iritasi kulit semasa larian kompetitif.

BACA: Buttonless Polo, Trend Fesyen Terkini Mampu Lengkapkan Gaya Macho Lelaki

Larian kompetitif adalah aktiviti mudah tetapi untuk jadi pelari yang berdaya tahan dan konsisten, asas-asas ini wajib dikuasai.

Endurance, kekuatan, teknik, pemakanan dan pemilihan pakaian semuanya saling berkait untuk menjadikan anda pelari yang bukan sekadar mengejar masa tetapi memahami tubuh sendiri.

Sebelum kejar podium, kejar dulu disiplin dan ilmu kerana larian sebenar bukan tentang siapa paling cepat tetapi siapa yang paling bijak menjaga diri di setiap langkah.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Buat anda yang bekerja di pejabat mesti faham akan keletihan setiap hari yang dirasakan. Bagi orang yang bukan kerja pejabat mungkin mereka berpendapat kerja di dalam bilik berhawa dingin bukanlah satu perkara sukar pun.

Namun hakikatnya ia tidak begitu dan cukup meletihkan. Apatah lagi jika kerja yang dilakukan memerlukan perahan otak yang banyak terutama dalam meyelesaikan masalah, melakukan pembahagian kerja serta menyiapkan tugasan spesifik megikut kemahiran anda masing-masing.

Kepenatan inilah yang akan turut dirasai oleh fizikal anda. Belakang jadi lenguh, kepala pening dan kaki juga boleh berlaku kekejangan.

Namun anda sebenarnya boleh mengembalikan atau mengekalkan kesegaran tubuh jika amalkan 10 perkara ini setiap hari. Jom jadikan diri lebih bertenaga dan segar setiap hari.

Pastikan anda mendapat tidur yang cukup selama enam hingga lapan jam sehari. Percayalah tidur yang cukup menjamin hari yang lebih menyegarkan!

Curi masa yang sedikit sahaja setiap pagi, anda tak rugi! Asingkan diri selama 5 hingga 10 minit untuk melakukan senaman sama ada di rumah atau pejabat. Badan yang bersenam akan lebih peka dan segar.

Tahukah anda bahawa makanpagi merupakan waktu makan yang paling penting! Ia memberikan sumber tenaga awal kepada badan anda dan mampu mempengaruhi mood anda sepanjang hari. Jadi jangan skip breakfast ya!

Ini perkara asas yang sering orang lupakan. Pastikan badan anda sentiasa cukup air. Minum air kosong juga boleh elak anda mengambil makanan tak berkhasiat dan berminyak. Badan segar bila minum air yang cukup. Kalau tak percaya anda boleh cuba.

BACA: Kajian Dapati Mereka Yang Guna Telefon Pintar Lebih 5 Jam Sehari Akan Jadi Obese

Buah-buahan merupakan antaera makanan yang penting kepada badan. Kaya dengan pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan ia mampu membuatkan badan anda berasa lebih segar dan bertenaga.

Ya, kedudukan bagaimana anda berdiri, duduk atau berehat juga sangat penting. Pastikan anda sentiasa mengamalkan kedudukan postur yang baik kerana ia boleh mempengaruhi kesegaran badan. Ia juga boleh elak anda berasa sakit otot.

Ini indikasi yang paling ketara bagi menunjukkan anda seorang yang mementingkan kebersihan dan juga kesegaran badan. Jika anda mempunyai masalah badan mudah berpeluh pastikan anda menggunakan deodoran yang sesuai. Usahlah guna deodoran yang tak sesuai dengan badan dan hanya menghasilkan bau kurang enak bukan sahaja untuk anda tetapi orang sekeliling.

Elakkan memakai baju yang sama setiap hari. Untuk reaksi balas minda akan kesegaran badan pakailah baju yang bersih setiap hari. Cuba elak ulang pakai baju yang sama melebihi sekali.

Setiap hari di pejabat anda mungkin sentiasa memakai kasut. Kalau dibuka pun mungkin ketika anda berehat untuk menunaikan solat. Kebersihan kaki dengan menggunakan stokin dan kasut yang bersih boleh mempengaruhi mood seharian anda. Kaki yang berbau boleh buat anda rasa kurang senang dengan diri sendiri.

Percayakah anda jika anda tidak menionggalkan solat perjalanan aktiviti harian akan berjalan dengan lebih lancar. Malah jika menyegerakan solat anda tidak akan rasa masa itu tak mencukupi. Segalanya akan lebih tenang dan menyegarkan. Faktor wudhuk juga boleh memberikan kesan kesegaran badan dengan luar biasa.

Semoga perkongsian ini boleh memberikan manfaat yang baik untuk anda terutamanya yang sentiasa sibuk saban hari di pejabat. Selamat mencuba!

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang