Salah satu bentuk rutin workout yang sangat penting buat seorang lelaki ialah senaman kaki. Tidak dinafikan, ramai juga sebenarnya yang kadang-kadang culas melakukan senaman paha dan kaki.

Tapi kalau tahu cara yang betul, ia mudah dilakukan! Jurulatih kecergasan Saiful Syahmi Mohd Nashruddin, atau lebih dikenali sebagai Coach Syahmi, membawakan solusi mudah untuk senaman kaki yang boleh dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan gim.

Squat

Menurut Coach Syahmi, squat dikenali sebagai “mother of exercise” kerana ia melibatkan banyak otot lain. Ia merupakan salah satu senaman terbaik untuk membina kekuatan dan kestabilan kaki.

Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berdiri tegak dan memastikan kedudukan kaki, lutut, pinggul dan bahu adalah selari.

Kemudian, turun kan badan anda sehingga menghampiri posisi mencangkung. Tetapi, pastikan kedudukan lutut anda masih selari dengan kaki anda.

Ketika melakukan senaman ini, penting untuk anda sentiasa memastikan wajah anda memandang ke hadapan untuk mengelakkan kedudukan kepala yang menunduk atau mendongak. Kedudukan kepala yang salah berkemungkinan boleh menjejaskan bahagian tulang tengkuk anda.

Coach Syahmi mencadangkan agar senaman ini dilakukan sebanyak 20 kali untuk tiga hingga lima set.

Back Lunges

Lunges merupakan satu senaman kaki yang sangat bermanfaat dan amat rugi jika tidak digandingkan bersama squat.

Berbeza dengan lunges biasa, Coach Syahmi mencadangkan untuk melakukan variasi jenis back lunges, terutamanya bagi mereka yang mempunyai masalah lutut.

Seperti melakukan squat, anda perlu bermula dengan berdiri tegak dan memastikan kedudukan kaki, lutut, pinggul dan bahu adalah selari.

Berbanding lunges biasa yang memerlukan anda untuk mengambil satu langkah besar ke hadapan, back lunges memerlukan anda untuk mengambil satu langkah besar ke belakang.

Menurut Coach Syahmi, kedudukan sebegini untuk mengurangkan tekanan pada bahagian lutut, disebabkan itulah variasi ini dikatakan lebih mesra pesakit lutut.

BACA: Latih Otot Trisep, Ia Menyumbang Dua Pertiga Dari Saiz Lengan Anda

Kemudian, turunkan badan sehingga kedua-dua lutut membentuk sudut 90 darjah.

Anda boleh melakukan senaman ini secara isolate, ataupun secara alternate iaitu berselang-seli di antara kedua-dua kaki

Tonton video penuh di saluran Youtube MASKULIN untuk panduan lebih terperinci daripada Coach Syahmi.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Berjalan kaki tanpa mengenakan kasut mungkin sesuatu yang anda lakukan di rumah sahaja. Tetapi bagi sesetengah orang, berjalan dan bersenam dalam keadaan berkaki ayam adalah amalan yang mereka lakukan setiap hari.

Apabila anak kecil belajar berjalan, proses ini berlaku secara semula jadi, dan tanpa kasut. Ini disebabkan kasut boleh mempengaruhi bagaimana seorang anak menggunakan otot dan tulang kaki mereka. Kanak-kanak juga menerima maklum balas daripada tanah apabila mereka berkaki ayam, dan ini meningkatkan kesedaran orientasi badan pada ruang (proprioception).

Apabila kanak-kanak semakin membesar, kita memberikannya kasut dan mereka kehilangan manfaat berkaki ayam. Disebabkan itu, penyokong amalan berkaki ayam menggalakkan kita kembali menanggalkan kasut dan membebaskan kaki daripada kekangan kasut.

Apakah faedah berkaki ayam?

Menurut Dr Jonathan Kaplan, pakar kaki dan pakar bedah ortopedik di Institut Hoag Orthopedic,”Manfaat yang paling mudah berjalan berkaki ayam adalah secara teori, berjalan kaki sebegini lebih dekat dengan corak berjalan atau gaya jalan ‘semula jadi’ kita.”

Jika anda pergi ke mana-mana kedai kasut anda akan mendapati kebanyakan kasut mempunyai kusyen dan sokongan berlebihan. Walaupun kusyen pada kasut tersebut membuatkannya sangat selesa dipakai,menurut Dr. Bruce Pinker, pakar kaki dan pakar bedah kaki, kusyen kaki yang empuk ini boleh menghalang anda daripada menggunakan kumpulan otot tertentu yang sebenarnya dapat menguatkan badan anda.

Manfaat lain berjalan berkaki ayam termasuklah:

• Kawalan kaki terhadap tanah yang lebih baik
• Penambahbaikan keseimbangan, orientasi dan kesedaran tubuh, yang boleh membantu melegakan kesakitan
• Penggunaan kaki yang lebih baik, yang boleh membawa kepada penggunaan peha, lutut dan teras badan dengan lebih baik
• Mengekalkan pelbagai gerakan yang sesuai pada sendi kaki dan buku lali di samping menggalakkan kekuatan dan kestabilan pada otot dan ligamen anda
• Dapat mengelakkan kasut yang tidak sesuai, yang boleh menyebabkan bunions, hammertoes, atau kecacatan kaki yang lain
• Otot kaki yang lebih kuat, yang menyokong bahagian bawah belakang badan

Bagaimana berkaki ayam dengan betul?

Berkaki ayam di rumah anda agak selamat. Tetapi apabila anda keluar , anda mendedahkan diri anda kepada potensi risiko yang mungkin berbahaya. Oleh itu, berhati-hati apabila anda ingin mengamalkan aktiviti berkaki ayam di luar. Berikut merupakan beberapa tip untuk membantu anda menguatkan kaki dengan berkaki ayam:

• Mula sedikit demi sedikit. Anda perlu bersabar dan bermula dengan sesi 15 hingga 20 minit berjalan kaki tanpa kasut. Ini penting untuk membenarkan kaki dan pergelangan kaki anda menyesuaikan diri dengan persekitaran baru. Apabila kaki anda sudah terbiasa berjalan tanpa kasut, anda boleh meningkatkan jarak dan masa.
• Kenal pasti risiko sekeliling. Pertimbangkan permukaan yang anda jalan. Terdapat risiko kecederaan akibat  permukaan kasar atau basah atau masalah dengan suhu, kaca, atau objek tajam lain di atas tanah. Anda juga terdedah kepada risiko bakteria atau jangkitan berbahaya apabila berkaki ayam. Oleh itu, elakkan tempat yang berbahaya dan bersihkan kaki anda sebelum masuk ke rumah. Periksa kaki anda daripada kecederaan kerana kebanyakan orang mempunyai deria rasa yang rendah pada kaki hingga tidak menyedari kecederaan.
• Berlatih pada permukaan yang selamat. Cuba berjalan di permukaan luar yang kurang berbahaya, seperti trek getah, pantai berpasir, dan rumput.
• Pertimbangkan menggunakan kasut minimalis. Sewaktu kaki anda menyesuaikan diri dengan kurang struktur sokongan dan kusyen daripada kasut anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan kasut minimalis sebelum berkaki ayam. Kasut ini dibina untuk tidak mengganggu pergerakan semula jadi kaki.
• Cuba aktiviti yang membolehkan anda berkaki ayam seperti Yoga, Pilates atau seni mempertahankan diri.

Jika anda mempunyai kencing manis, anda mungkin mengalami neuropati periferal, menyebabkan anda tidak menyedari luka pada bahagian bawah kakinya dan boleh melarat kepada kesan yang lebih teruk. Oleh itu, pertimbangkan juga keadaan kesihatan anda sebelum membebaskan kaki anda daripada kekangan kasut.

SUMBER :  (https://hellodoktor.com/)

Oleh : Helma Hassan

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Cuaca Malaysia bukan lagi seperti dulu. Jabatan Meteorologi dah pun mengesahkan — musim panas dan kering yang sedang kita lalui sekarang dijangka berlarutan sehingga September. Suhu boleh cecah lebih 35°C, kelembapan rendah, dan risiko kebakaran serta strok haba makin meningkat.

Bro, ini bukan masa untuk jadi hero tak bertempat. Cuaca panas macam ini bukan saja boleh menjejaskan kesihatan, malah boleh menyebabkan kemalangan, kerosakan alat elektronik, dan juga gangguan prestasi fizikal dan mental.

So, Maskulin kali ini tampil dengan langkah-langkah bersifat ‘survival mode’. Jangan tunggu sampai badan tumbang. Ini 7 langkah berjaga-jaga yang wajib kau amalkan.

Minimum 2 liter sehari bukan lagi pilihan, tapi keperluan.
Minuman manis, berkafein dan beralkohol? Elakkan buat masa sekarang. Tubuh perlukan air bersih untuk kekal sejuk dan menstabilkan suhu badan.

Tip Maskulin: Sentiasa bawa botol air reusable. Lagi jantan kalau kau sedar tanggungjawab jaga alam sekitar sekali.

Antara jam 11 pagi hingga 4 petang adalah waktu paling panas. Elakkan bersenam atau bekerja berat ketika ini. Kalau terpaksa juga, pastikan kawasan terbuka ada tempat berteduh dan bawa bekalan air mencukupi.

Lupakan jaket tebal atau pakaian hitam gelap. Pilih fabrik bernafas seperti kapas, berwarna cerah dan longgar. Ia membantu perpeluhan dan pengaliran udara.

Style tip: Siapa kata berpakaian santai tak boleh nampak segak? Gaya maskulin tetap boleh maintain walaupun dalam suhu tropika ekstrem.

Kulit lelaki pun perlu perlindungan. Gunakan sunscreen sekurang-kurangnya SPF 30, topi, dan cermin mata gelap bila berada di luar. Sinar UV boleh rosakkan kulit, malah meningkatkan risiko kanser kulit.

Jangan tinggal anak, orang tua atau haiwan dalam kereta walaupun hanya sekejap. Suhu dalam kereta boleh naik hingga 70°C.
Gunakan penebat haba di tingkap, kipas tambahan, atau pendingin hawa untuk kekal sejuk di rumah.

Kalau kau mula rasa:

• Pening
• Haus melampau
• Kulit kering & kemerahan
• Nafas laju
• Denyutan jantung tak normal

Terus dapatkan tempat redup dan rehat + minum air. Kalau makin teruk, jangan jadi ego — terus dapatkan rawatan.

Cuaca panas boleh buat kau cepat marah, moody dan susah fokus. Dapatkan tidur cukup, kawal tekanan dan buat aktiviti ringan seperti meditasi atau stretching. Kesihatan mental pun penting, bro.

Bro, jaga diri, jaga gaya, dan terus jadi lelaki bijak dalam apa jua cuaca.

BACA: 10 Perfume Dengan Jenis Bau Paling Disukai Wanita!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang