Ramai yang tertanya-tanya, bolehkan kita melakukan senaman sepanjang bulan puasa?
Jawapannya, mengapa pula tidak boleh!
Melakukan senaman sepanjang bulan Ramadan ketika berpuasa tidaklah semudah yang kita bayangkan. Namun, jika kita mengikuti panduan dan langkah yang baik diikuti dengan objektif serta tahap kemampuan diri, ia boleh memberikan kesan sangat baik.
Salah satu faktor yang paling penting ialah mengetahui bilakah waktu yang paling sesuai untuk melakukan senaman di bulan puasa.
Waktu terbaik melakukan senaman ialah satu jam sebelum waktu berbuka puasa. Dan bila tiba waktu berbuka, minumlah air yang tidak berlakori atau berkalori rendah sahaja.
Ads
Lakukan senaman intensiti rendah dengan kadar degupan jantung tidak melebihi 65% kadar maksimum. Untuk mengetahui anda berada pada paras itu perhatikan sama ada anda berasa lega dan boleh bercakap dengan baik tanpa rasa tercungap-cungap.
Antara senaman yang baik dilakukan ialah slow jog, brisk walk (ikut kemampuan individu), sukan kasual dan sebagainya. Anda perlu tahu bahawa setelah seharian berpuasa dan kehabisan glycogen, badan terpaksa membakar lemak untuk sumber tenaga senaman.
Ads
BAGAIMANA PULA SENAMAN INTENSITI TINGGI?
Sesetengah penggemar senaman yang sudah biasa dengan bentuk intensiti tinggi pasti teringin melakukan perkara sama di bulan Ramadan. Tapi ia sebenarnya tidak digalakkan untuk diamalkan ketika berpuasa.
Latihan intensiti tinggi seperti HIIT, tabata dan senaman kardio high instensity perlu dielakkan. Senaman-senaman ini jika dilakukan tanpa air boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.
Ads
Antaranya ialah risiko kecederaan otot, pengsan, serangan jantung dan masalah kesihatan lain yang tidak berbaloi untuk kita menanggung risikonya.
Oleh itu lakukanlah senaman yang sederhana dan sesuai dengan tahap kemampuan diri di sepanjang bulan Ramadan.
Stay home & stay safe!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai lelaki masa kini mengambil kembali aktif untuk menguji mentaliti dan fizikal dengan melakukan hiking. Lari dari hiruk-pikuk kota dan menakluki puncak sememangnya menawarkan ketenangan yang tiada bandingan.
Namun, pengalaman hiking yang baik memerlukan lebih daripada sekadar semangat. Anda perlu stamina besi dan kecergasan fizikal yang mantap. Laluan bukit bukan mainan; ia memerlukan kekuatan otot spesifik terutamanya pada kaki, paha, dan keseimbangan core. Jika anda tidak bersedia, lutut anda akan sakit, dan stamina anda akan merudum di pertengahan jalan.
MASKULIN ingin berkongsi enam jenis senaman hiking yang wajib anda masukkan dalam rutin mingguan untuk membina kekuatan kaki, core yang padu, dan meningkatkan kualiti stamina sebelum menjejakkan kaki ke laluan pendakian.
Senaman ini adalah raja untuk membina kekuatan keseluruhan paha dan punggung, yang kritikal untuk menampung berat badan dan beg galas semasa mendaki. Ia antara senaman hiking terbaik untuk pemula.
Tindakan On-Point: Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu, pegang di hadapan dada (posisi Goblet). Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan punggung anda ke posisi mencangkung (squat) sambil mengekalkan dada tegak. Tolak semula ke posisi berdiri. Tambahkan beban secara progresif—ini adalah kuncinya.
Senaman yang paling mudah dan fungsional untuk hiking. Ia melatih kekuatan otot kaki secara unilateral (satu kaki pada satu masa), meniru pergerakan menapak naik bukit.
Tindakan On-Point: Cari permukaan stabil dengan ketinggian 10-16 inci. Naikkan kaki kanan ke atas permukaan, gunakan kekuatan otot kaki kanan untuk menaikkan badan dan kaki kiri. Turun semula dengan kaki yang sama. Ulangi dan selang-selikan antara kaki kiri dan kanan.
Walaupun pendakian meletihkan, menuruni bukit adalah detik yang paling bahaya untuk lutut dan sendi. Jika anda tidak bersedia, anda akan rasa sakit dan ‘goyang’. Senaman ini adalah pertahanan anda!
Tindakan On-Point: Lakukan lunges biasa tetapi fokuskan pada kawalan pergerakan. Latihan ini membantu menguatkan ligamen dan otot di sekitar lutut, membolehkan anda mengawal daya graviti dengan lebih baik semasa menurun bukit yang laju atau curam.
Sekali pandang, ia nampak tiada kena mengena. Tetapi, anda pasti akan membawa backpack yang berat. Kekuatan core (abs dan obliques) membantu menstabilkan tulang belakang dan badan, mengurangkan ketegangan di belakang ketika hiking.
Tindakan On-Point: Cari pull-up bar. Pegang bar tersebut dan gunakan otot perut (core) untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada. Kunci kejayaan: Kawal pergerakan ketika menurunkan lutut. Core yang kuat adalah tulang belakang kepada kekuatan anda.
Senaman ini sangat penting untuk membina kekuatan di bahagian belakang badan (posterior chain)—punggung, hamstrings, dan lower back—yang menanggung beban utama semasa mendaki. Ia antara komponen penting dalam senaman hiking yang menyeluruh.
Tindakan On-Point: Gunakan dumbbell atau kettlebell sederhana. Berdiri tegak. Dengan lutut sedikit bengkok, turunkan punggung ke belakang (seperti tunduk) sambil mengekalkan posisi dumbbell rapat ke kaki. Naik semula ke posisi asal. Fokus pada menggunakan otot punggung dan paha untuk ‘menarik’ badan ke atas.
Bila anda sudah menguasai semua senaman di atas, tiba masanya untuk membiasakan jantung dan lutut anda dengan gerakan menaiki tangga. Aktiviti ini memberi simulasi sebenar kepada hiking di laluan curam.
Tindakan On-Point: Jika anda tidak mahu ke gimnasium, gunakan tangga di rumah (jika anda tinggal di rumah high-rise) atau cari tangga di kawasan rekreasi. Latihan ini meniru intensiti senaman hiking dan membantu otot kaki anda adaptasi dengan kadar denyutan jantung yang tinggi.
Selamat mencuba! Jadikan latihan ini sebagai keutamaan anda. Hanya dengan persiapan fizikal yang baik aktiviti hiking anda akan berjalan dengan lancar.
Rasai keseronokannya dan anda akan menuruni bukit dengan lutut yang senyum, bukan mengadu sakit. Latihan konsisten menjamin stamina dan kaki yang kebal untuk setiap pendakian seterusnya!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Perak Bison mengetepikan kebangkitan lewat dijelmakan Johor Tigris untuk melakar kemenangan dramatik 2-1 dalam aksi Sepaktakraw League (STL) Premier yang berlangsung di Stadium Majlis Perbandaran Serdang Jaya (MPSJ) malam tadi.
Juara Divisyen Satu musim lalu itu yang mempertaruhkan gandingan Zulfikar Mat Amin-Izham Idris-Amirul Ramdhan Suhaimi di babak awal permainan menang set pertama 21-16 namun Johor Tigris mengikat kedudukan 1-1 setelah trio Yazmee Yazdan-Lutfil Hadi Azmi-Zamree Dahan menang set kedua 21-17.
Perak Bison bimbingan Ismi Hissan Ismail dilihat menuju kemenangan mudah apabila mempunyai kelebihan lima mata di set penentuan namun mereka membenarkan Tigris bangkit dari ketinggalan 15-20 untuk mengikat kedudukan 20-20 sebel um berjaya mengesahkan kemenangan 22-20.
Ismi memuji ketahanan mental cukup tinggi ditunjukkan pemainnya dan menyifatkan kehilangan perejam utama, Amirul Ramdhan di pertengahan set pertama kerana kecederaan sebagai merencatkan perancangan pasukannya.
“Di peringkat awal semuanya lancar kerana walaupun dia (Amirul Ramdhan) pemain paling muda baru berusia 17 tahun, tetapi keyakinannya cukup bagus. Jadi apabila kita masukkan killer kedua (Fadzil Mustafa), kita sedikit bergelut.
“Fadzil pemain bagus, pemain kebangsaan cuma pergelangan tangannya masih belum pulih selepas mengalami kemalangan jadi itu yang menyebabkan kita tidak begitu mengancam,” ujar Ismi.
Imi mengakui ini adalah perlawanan paling mendebarkan kita harungi selepas lima perlawanan, sebelum ini perasaannya tidak begini sebab sasaran kita memang mahu menang perlawanan ini setelah tewas kepada Selangor Pistons sebelum ini. Hanya kemenangan boleh mencerahkan peluang kita untuk berada di kedudukan tiga terbaik.
“Saya lihat di penghujung set ketiga pemain seakan hilang tumpuan dan ini memberi keyakinan kepada pemain Tigris. Saya tekankan kepada pemain jangan gementar dan jangan hilang fokus ketika bertahan dan menerima servis. Saya gembira mereka mampu menangani tekanan itu,” jelasnya.
Kemenangan ini adalah yang ketiga buat Perak Bison manakala bagi Johor Tigris, ia adalah kekalahan keempat berturut-turut. Perak akan berdepan pendahulu Terengganu Turtles pada Sabtu sementara Johor pula akan menentang Kelantan Warriors.
Dalam aksi yang berlangsung lebih awal, Kelantan Warriors yang dibarisi Hisyam Mat-Aiman Azwawi-Naim Izani Noor kembali ke landasan kemenangan dengan menewaskan Selangor Pistons 2-0 (21-14, 21-15).
Ia adalah kemenangan kedua buat Kelantan Warriors setelah tewas kedua-dua perlawanan yang berlangsung minggu lalu sementara Pistons pula mengalami kekalahan ketiga dari lima perlawanan.
Mitos mengatakan air mani lelaki boleh digunakan sebagai masker untuk wajah perempuan yang ingin mengatasi masalah jerawat dan kelihatan awet muda namun oleh sebab kajian saintifik membuktikan air mani mengandungi gula, protein dan asam amino, mineral, vitamin, hormon, asam laktat, urea, asam urat dan nitrogen, ia dikatakan turut mampu mengubati diabetes dan depresi.
Dalam sebuah buku yang bertajuk Essential Reproduction yang ditulis Johnson dan Everitt pada tahun 2000, mereka mengatakan setiap ejakulasi akan menghasilkan kira-kira satu senduk teh air mani yang mengandungi 150 mg protein, 11 mg karbohidrat, 6 mg lemak, 3 mg kolesterol, 7 persennya kalium serta tembaga.
Jika dirujuk pada sejarah lama iaitu pada zaman Mesir Kuno Mesir Kuno (5000 SM), air mani dikatakan mempunyai vitamin C serta vitamin B12 dan secara teorinya, kandungan ini mempunyai khasiat yang sangat tinggi.
Hal ini kerana vitamin C akan memicu pertumbuhan rantai protein dalam kolagen iaitu bahan utama dalam jaringan serat selain berfungsi sebagai antioksidan yang dapat mendetoksifikasi atau membuang racun serta kotoran yang ada pada permukaan kulit.
Adapun hadirnya kandungan vitamin C dalam air mani dipastikan guna melindungi sperma dari radikal bebas serta meningkatkan keberlangsungan hidup sel sperma.
Selain itu, antioksidan berperanan untuk memastikan bahawa sperma bebas dari radikal bebas yang menyebabkan kulit kusa. Manfaat yang sama dapat ditemukan dalam berbagai produk jerawat dan perawatan antipenuaan.
Jadi dengan teori ini, fungsi air mani bukan sahaja membolehkan wanita yang sudah berkahwin dan menghidap diabetes akan kelihatan cantik serta awet muda malah golongan tersebut juga diharap tidak akan depresi lagi selepas ini.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ketahui bagaimana jam pintar GPS membantu pelari meningkatkan prestasi dengan data tepat, latihan berstruktur, dan pemantauan recovery. Panduan ini dedahkan 10 sebab kenapa ia pelaburan terbaik untuk pelari moden.
je senang
