Wanita Ini Kongsi Ubat Elak Kerap Bersin & Hidung Berair Untuk Penghidap Resdung!

Acara larian di negara kita masih lagi belum boleh diadakan. Ini kerna ia melibatkan perhimpunan peserta yang ramai. Namun masih ada sinar yang baru kerana negara kita juga kini sedang dalam proses pemulihan daripada penularan wabak Covid-19.

Walaupun begitu aktiviti larian secara individu dan kumpulan kecil boleh dilakukan. Jadi sekarang adalah masa paling sesuai untuk anda mula melatih diri untuk melakukan larian pada jarak lebih jauh.

Bagi anda yang sudah biasa melakukan larian 10 km atau 21 km, mungkin sudah tiba masanya anda ‘updgrade’ jarak larian kepada full mraton iaitu pada jarak 42 km. Namun ia tidaklah semudah yang disangka.

Tanpa persediaan rapi dan latihan mencukupi ia tidak akan dapat dilakukan. MASKULIN ingin kongsi beberapa perkara yang perlu anda lakukan sebelum cuba berlari pada jarak full maraton.

SENTIASA HIDRAT

Mengekalkan kadar hidrasai dalam badan bukan bermula pada awal pagi sebelum larian. Anda sebenarnya boleh mulakan proses hidrasi kira-kira 48 jam sebelum acara bermula. Oleh itu anda juga harus bijak memastikan badan sentiasa terhidrasi sebelum larian. Sebagai contoh anda boleh minum kira-kira 200ml air dua jam sebelum berlari.

JAGA MAKAN

Ambillah makanan sekurang-kurangnya 300 kalori beberapa jam sebelum larian. Untuk beberpaa minggu sebelu itu anda boleh cuba beberapa jenis makanan yang boleh memberi tenaga dan bertahan lama. Jika badan anda memerlukan banyak tenaga, makanlah sedikit snek tenaga 30 minit sebelum flag off.

PAKAIAN SESUAI

Berlari pada jarak 42 kilometer bukanlah sekejap. Badan anda juga akan berpeluh dengan banyak. Dan sepanjang larian juga banyak berlaru pergeseran di antara celah anggota badan dan juga pakaian. Jangan pakai berlebihan kerana ia boleh tingkatkan dehidrasi. Ingat jangan pakaian stoking, kasut, aksesori dan pakaian baru sebelum larian. Pakailah pakaian yang anda sudah biasa pakai.

PERIKSA LALUAN

Beberapa hari sebelu larian sebaiknya anda periksalah dahulu route larian. Anda perlu tahu bahawa setiap laluan memberikan cabaran berbeza di mana sesetengahnya mempunyai kecuraman berbeza. Anda juga boleh merancang larian dengan lebih baik bila sudah biasa dengan kondisi laluan.

MEMANASKAN BADAN

Sebelum flag off, pastikan anda memanaskan badan sekurang-kurangnya 15 minit. Ia diikuti dengan sesi regangan selama 15 minit. Jika anda melakukannya dengan baik badan anda akan lebih bersedia untuk melakukan larian dengan kondisi badan yang sudah alert.

BERTENANG DAN BERNAFAS DENGAN BAIK

Usah terlalu meletakkan tekanan pada diri sendiri. Anda perlu tanang dan kawald egupan jantung agar tidak terlalu berdebar-debar. Perkara terakhir anda ingin lakukan ialah terlalu tergesa-gesa hingga menyebabkan nafas menjadi tercungap-cungap.

JAGA PACING

Kebanyakan orang terutamannya beginner untuk marathon akan berasa sangat teruja. Dan keterujaan itu sebenarnua datang daripada aliran adernalin yang pantas. Seperti MASKULIN katakan tadi, apa yang penting ialah melakukan larian yang sesuaid engan pacing sendiri dan tidak terlalu menekan. Letakkan sasaran untuk setiap jarak, sebagai contoh 10 kilometer. Kemudian sambung sasaran seterusnya bagi mengekalkan motivasi diri.

Selamat mencuba!

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Untuk memiliki fizikal yang padu dan berotot, mengukuhkan otot dada patut jadi tumpuan utama anda. Namun, bukan semua orang bersedia atau berkemampuan untuk melabur wang besar demi keahlian gim.

Jangan bimbang! Maskulin ingin kongsikan 5 gerakan senaman penting yang wajib anda masukkan dalam rutin jika serius mahu membesarkan otot dada anda.

Senaman push-up adalah tunjang utama yang berkesan untuk menguatkan otot dada anda. Untuk melaksanakannya, turunkan badan anda secara terkawal dan kemudian tolak naik kembali ke posisi asal seperti biasa.

Tip penting, jika anda meletakkan kedudukan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, ia boleh membantu mengurangkan tekanan yang berlebihan pada bahagian pergelangan tangan dan lengan, membolehkan anda fokus lebih pada otot dada.

Untuk senaman ini, anda perlukan sebotol air bersaiz 1.5 liter atau 5.5 liter.

Mulakan dengan berbaring pada permukaan rata. Pegang botol air dengan tangan yang lurus di hadapan dada, pastikan botol itu dipegang dalam keadaan stabil.

Kemudian, secara perlahan bawa tangan ke sisi kiri dan kemudian kembali ke tengah badan. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali. Senaman ini akan secara efektif mengaktifkan dan membentuk otot dada bahagian atas anda.

Gunakan kerusi atau bangku yang stabil di rumah anda untuk senaman ini. Letakkan kaki anda di atas kerusi, manakala tapak tangan kekal di lantai (dalam posisi push-up).

Dari posisi ini, turunkan badan anda secara perlahan ke bawah sehingga dada hampir menyentuh lantai, tahan seketika, kemudian tolak badan anda ke atas semula ke posisi permulaan. Senaman ini akan memberikan penekanan yang lebih baik pada otot dada bahagian atas.

Untuk senaman Dips yang power ini, sediakan dua kerusi yang benar-benar kukuh. Letakkan setiap tapak tangan anda di atas kerusi, pastikan cengkaman anda stabil dan selamat. Kaki anda boleh kekal di lantai, sama ada lutut sedikit bengkok atau diluruskan mengikut keselesaan anda.

Dari posisi permulaan ini, turunkan badan anda secara terkawal di antara kerusi. Rasakan regangan maksimum pada otot dada anda.

Kemudian, gunakan kekuatan padu dari otot dada dan trisep anda untuk menolak badan kembali ke atas sehingga lengan anda lurus.

Lakukan 20 ulangan penuh, dengan setiap gerakan dikawal. Anda pasti akan rasakan bahagian atas dada anda “terbakar”, menandakan ia sedang bekerja keras untuk menguatkan dan membentuk kawasan tersebut secara efisien!

BACA: Kisah Cikgu Abdullah, Guru Cemerlang OKU Tanpa Sebelah Tangan Berjiwa Besar

Senaman ini sangat efektif untuk menumpukan pada bahagian upper chest dan dada dalam (inner chest) anda. Untuk melakukannya, genggam erat sebotol air bersaiz 1.5 liter atau 5.5 liter (ikut kesesuaian kekuatan anda).

Dengan kedua-dua tangan memegang botol di hadapan dada, gerakkan botol ke atas dan ke bawah dalam gerakan separa bulatan, seolah-olah anda sedang “memeluk” sesuatu.

Sepanjang pergerakan ini, pastikan anda merasakan kontraksi pada otot dada atas dan dalam anda. Otot anda seharusnya terasa tertarik dan bekerja keras semasa anda melakukan gerakan ini. Lakukan senaman ini untuk 10 ulangan yang terkawal.

Semoga beberapa tip senaman di atas dapat membantu anda mendapatkan otot ‘upper body’ terutamanya di bahagian dada dan abdomen dengan lebih mantap!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Ada hari-hari tertentu kita rasa letih sangat, tapi peliknya tak tahu apa yang buat kita letih.

Mata asyik mengantuk siang hari, tapi bila malam dan dah baring elok atas katil, otak masih sibuk ligat berfikir.

Badan pula rasa lenguh-lenguh, kaki tiba-tiba kejang masa tidur, dan emosi pula makin sensitif benda kecil pun boleh buat kita triggered.

Badan mungkin sedang beri signal yang ia perlukan sesuatu.

Dan salah satu perkara yang paling ramai lelaki tak sedar ialah badan kita sebenarnya perlukan magnesium.

Magnesium ialah mineral asas yang sangat penting, tapi selalu diabaikan.

Ia terlibat dalam lebih 300 tindak balas kimia dalam badan dari penghasilan tenaga, keseimbangan tekanan darah, kawalan sistem saraf, sehinggalah ke pergerakan otot termasuk otot jantung.

Pendek kata, kalau badan kita ni macam enjin kereta, magnesium tu ibarat minyak pelincir.

Kita tak nampak fungsinya secara langsung, tapi bila ia tak cukup, satu badan mula rasa tak stabil dari kepala sampai ke kaki.

Bila umur meningkat, metabolisme mula perlahan, hormon mula berubah, dan beban hidup pun makin bertambah.

Banyak lelaki dalam lingkungan umur 30-an ke atas sebenarnya sedang berada dalam “survival mode” kerja siang malam, balik rumah nak jadi suami dan ayah, tidur tak cukup, stres tak habis-habis.

Dalam keadaan macam ni, tubuh kita guna lebih banyak magnesium tanpa kita sedar.

Malangnya, pemakanan harian kita pula biasanya tak cukup nak topup semula.

Kekurangan magnesium tak beri kesan secara drastik, tapi ia tunjuk melalui simptom yang perlahan-lahan jadi normal dalam hidup kita.

Tidur makin tak lena, kerap terjaga malam. Kaki kejang bila baring.

Otot rasa keras atau tegang tak tentu masa. Mula rasa cepat marah atau sedih tanpa sebab. Kepala asyik sakit, kadang migrain.

Jantung rasa berdebar tiba-tiba. Dan yang paling ketara rasa lesu walaupun dah tidur cukup.

BACA LAGI : Kuasai 4 Senaman Asas Ini, Kunci Utama Bina Otot Kuat

Menurut data dari National Institutes of Health (NIH), majoriti orang dewasa lelaki terutamanya gagal ambil magnesium secukupnya setiap hari.

Keperluan harian adalah sekitar 400mg untuk lelaki, tapi kebanyakan kita tak sampai pun angka tu.

Kita lebih rajin minum kopi dan makan daging dari makan bayam atau kekacang.

Tambah pula dengan gaya hidup stres tinggi dan tidur tak berkualiti, magnesium makin cepat ‘habis’ dalam sistem kita.

Bila asas tubuh kita kukuh, semuanya mula seimbang dari tenaga fizikal, kestabilan mental, sampailah ke prestasi kerja dan hubungan peribadi.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang