Abdomen Lebih ‘Sado’ & Fizikal Makin Fit Dengan Senaman Squats

Tidak dinafikan ramai lelaki masuk ke gimnasium untuk mencuba segala jenis workout bagi mendapatkan tubuh idaman serta naikkan otot dada.

Selain mahu membina six pack dan lengan yang berurat, lelaki turut mahu membina dada besar yang seksi serta berketak.

BACA: Untuk Naikkan Otot Tubuh Dengan Cepat & Bakar Lemak, Lakukan 3 Jenis Senaman Ini

Bukan apa.. sebabnya, ada wanita yang boleh jadi merenyam dan kalaulah dia dapat baring dekat dada yang super itu, pasti dia terbuat dek mimpi!

Jadi apa caranya?

Untuk menyelesaikan masalah itu, Maskulin berkongsi beberapa steps workout dan diharap ia membantu kaum lelaki kelihatan lebih segak dan macho :

1. Chair Dips

Dalam misi mahu membentuk otot dada, latihan ini perlu dilakukan kerana ia begitu efektif untuk membentuk otot bahu dan tricep.

Ini kerana ketika tubuh anda berkerja, ketiga-tiga otot tersebut dengan sendirinya akan dilatih secara saksama dan pada akhirnya boleh membentuk postur tubuh anda.

Tahap pelaksanaan : Posisikan kedua tangan anda tepat pada kerusi dengan jarak selebar bahu.

Angkat badan atau tubuh anda dengan memfokuskan kepada otot dada, bahu, dan tricep secara saksama.

Lenturkan tubuh anda kearah belakang. Turunkan tubuh anda dengan perlahan ke bawah tetapi dengan posisi punggung anda kekal lurus. Kembali ke posisi awal lagi

2. Rotation Pushup

Di samping boleh membantu dalam membentuk otot dada, latihan ini juga baik untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh anda.

Tahap pelaksanaan : Ambil posisi push up. Buka tangan kanan anda sampai tubuh mengiring ke kanan. Kembali kepada posisi semula. Ganti dengan tangan kiri.

3. Pull Up

Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi pull up juga dapat melatih otot latissimus dorsi atau bahagian punggung ke bawah.

Tahap pelaksanaan : Genggam palang pull up selebar bahu. Gunakan cara pegangan overhand.

Pastikan tubuh anda bergantung dengan lengan lurus. Tarik tubuh anda ke atas sampai menyentuh palang. Turunkan kembali tubuh anda kepada posisi asal. Ulangi lagi.

4. Plyometric Push Up

Untuk anda yang sudah muak dengan latihan push up biasa, anda juga boleh mencuba latihan ini.

Di samping boleh membentuk otot dada, latihan ini juga boleh melatih otot tricep dalam satu gerakan sekaligus.

Tahap pelaksanaan : Ambil posisi push up. Tekan tubuh anda ke bawah. Angkat tubuh anda ke atas sampai kedua tangan terangkat.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Mohd Shahir Abdul Rahim mengakui dirinya dulu seberat 113 kilogram.

Mengimbau kembali pengalaman sepuluh tahun lalu, anak kedua dari lima orang adik-beradik ini mengakui boleh menghabiskan 24 biji donat seorang diri. Mungkin kerana ketika itu dia masih seorang remaja, maka berat badan bukanlah faktor penghalang buat dirinya untuk tampil di khalayak.

Meskipun, ada kalanya pandangan kurang menyenangkan dari masyarakat sekeliling, namun tidak pernah sekalipun Shahir mempedulikannya. Sehinggalah pada tahun akhir pengajian di Universiti Malaya (UM), perasaan ingin berubah mula terbit di hatinya hingga mendorong untuk menurunkan berat badan.

“Sebenarnya banyak juga faktor yang mendorong transformasi. Tapi, faktor paling utama mestilah sebab konvo. Saya nak kelihatan segak dan kemas seperti orang lain. Lebih-lebih lagi semasa mengambil gambar mengenakan jubah konvo bersama segulung ijazah. Dan juga sebagai persediaan rapi sebelum melangkah ke alam pekerjaan.

 ‘PANTANG’ NASI SETAHUN

“Pada awalnya, agak susah juga untuk berdiet. Dari seorang yang suka makan, saya perlu ubah dengan mengehadkan pengambilan makanan. Saya mula ‘set gol’ untuk turun dua kilogram dalam masa sebulan. Namun, jika turun lebih dari itu saya gembira. Hasilnya dalam tempoh empat bulan berat badan saya menurun sebanyak lapan kilogram. Satu pencapaian yang membanggakan.

“Daripada segi pemakanan pula saya makan apa sahaja kecuali nasi. Saya ‘pantang’ nasi selama satu tahun. Pada waktu pagi, saya bersarapan dengan roti sebelum ke kuliah. Tengah hari pula, saya makan lauk sahaja asalkan bukan yang bergoreng. Pada waktu malam, saya hanya mengambil makanan berasaskan sup dan sebelum tidur saya mengamalkan minum secawan teh hijau untuk penghadaman.

Mengelak makanan tertentu atau mengurangkan sukatan pengambilan makanan selalunya kurang berkesan jika tidak disusuli dengan aktiviti fizikal seperti bersenam. Bagi menjayakan misi berkenaan, Shahir turut melakukan senaman sekurang-kurangnya sekali sehari untuk mengekalkan momentum aktif dan mengelakkan kemalasan di kemudian hari.

“Untuk mencapai target yang tidak menjerat badan, saya menyeimbangkan pengambilan makanan dengan senaman. Saya lakukan senaman dua kali sehari iaitu pada waktu pagi dan petang selama satu jam. Namun apabila mula sibuk dengan urusan, saya hanya melakukannya sekali sehari pada waktu petang sahaja. Atau jika terlalu sibuk memadai dengan tiga kali seminggu.

Kesungguhan yang dipamerkan jejaka Batu Pahat, Johor ini tidak hanya terhenti setakat itu. Baginya, setiap usaha yang dilakukan pasti akan berjaya jika dilakukan secara berdisiplin dan berhemah. Tanpa kecekalan yang tinggi, siapa pun akan terkandas di tengah jalan.

SIMPAN BAJU SAIZ M

Mengulas lanjut, jejaka 30 tahun ini mengakui turut berasa putus asa dan tidak yakin dengan kejayaannya. Namun, halangan itu dihadapi dengan meletakkan satu sasaran yang jelas.

“Mula-mula dulu timbul juga rasa putus asa. Rasa lapar membuak-buak. Terliur lihat orang lain makan dan banyak lagi halangan-halangan lain. Namun, saya yakinkan diri dan ingat kembali pakaian-pakaian yang saya cuba dalam fitting room setiap kali ke pusat membeli-belah,” katanya sambil ketawa.

“Biasanya, saya akan cuba baju bersaiz M dan membelinya jika berkenan. Saya akan simpan di dalam almari dan melihatnya semula apabila rasa give up. Itu antara penyumbang semangat untuk kekalkan disiplin. Selain itu, saya juga mencari ikon untuk dijadikan contoh pembakar semangat.

“Namun, semangat terbesar ialah adanya dua orang rakan yang turut serta dalam ‘cabaran’ ini. Kami sama-sama bersaing merebut berat badan ideal.

Walaupun sibuk bekerja, namun Shahir yang kini memiliki berat badan 75 kilogram masih meneruskan gaya hidup aktif sebagai usaha mengekalkan bentuk badannya.

“Setelah melaluinya sendiri, baru saya tahu untuk menurunkan berat badan tidaklah susah. Namun, untuk mengekalkan berat badan ideal itu yang susah. Bagi yang memiliki tahap metabolism mudah gemuk dan mudah kurus ini penjagaan makanan amat dititikberatkan.

“Sehingga ke hari ini, saya masih mengamalkan pengambilan teh hijau sebelum tidur dan hanya mengambil nasi dua kali seminggu.

“Selain berjaya mendapat berat badan ideal, apa yang paling membanggakan ialah adik lelaki saya turut mengikut jejak langkah setelah melihat kejayaan saya,” ujar Shahir akhiri perbualan.

Temubual Bersama Wartawan  Fadhlin Ismail

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Jika anda ada pilihan dan masih mampu untuk berjalan kaki, sila lakukan demikian. Jangan asyik nak mudah menaiki kenderaan untuk pergi ke tempat yang dekat.

Bukan saja buat wajah muda dari usia sebenar, kerap berjalan kaki juga banyak kelebihan lain.

Jom kita tengok apa kelebihan lain berjalan kaki ini.

BACA: Cara Mudah Nak Kurangkan Sakit Lutut, Kaki & Pinggul Dengan 7 Latihan Efektif Ini!

1. Lebih awet muda

Berjalan kaki membuatkan otak anda menjadi lebih aktif.

2. Kurangkan metabolic syndrome

Penyelidikan yang dibuat oleh Duke University Medical Center mengatakan berjalan kaki selama 30 minit dalam sehari dapat mengurangkan metabolic syndrome iaitu salah satu penyebab berlakunya risiko serangan penyakit jantung, diabetes dan juga stroke.

3. Menguatkan tulang dan otot

Berjalan kaki boleh mengelakkan kehilangan jisim tulang yang disebut sebagai osteoporosis. Tekanan yang diberikan ke atas tulang menjadikan ia lebih kuat. Sendi juga akan menjadi lebih sihat dengan banyak berjalan. Ini dapat mengurangkan risiko penyakit sendi seperti osteoartritis. Malah ia juga membantu mengurangkan risko kecederaan atau kekejangan otot serta menjadikan tubuh merasa lebih sihat dan cergas.

BACA: Buat 5 Senaman Kuatkan Kaki Ini Kalau Nak Elak Risiko Kecederaan Masa Bersenam!

4. Meningkatkan peredaran darah

Ia juga mencegah penyakit jantung, merendahkan tekanan darah serta menguatkan jantung. Apabila anda banyak berjalan, jantung akan bekerja lebih kuat. Memandangkan jantung adalah sejenis otot, ia akan menjadi kuat apabila selalu menerima tekanan (dalam batasan yang selamat) seperti otot-otot yang lain. Peredaran darah yang baik menjadikan sel-sel badan lebih sihat.

5. Memberikan mood yang baik dan kurang stres

Berjalan kaki selama 90 minit selama seminggu boleh membuatkan mood anda lebih gembira. Tubuh akan mengeluarkan sejenis hormon yang dipanggil endorphin. Hormon ini bertanggungjawab melahirkan mood yang baik, sekali gus mengurangkan stres yang dialami dalam kehidupan dan membuatkan anda bahagia.

6. Membantu mengurangkan risiko kanser payudara

Menurut Journal of the American Medical Association, berjalan kaki selama beberapa jam dikatakan membantu mengurangkan risiko kanser payudara. Ketika berjalan, lemak akan berkurangan dan berubah menjadi sumber estrogen.

BACA: Mahu Dapatkan Otot Kaki Tegap & ‘Power’, Pastikan Buat 4 Senaman Terbaik Ini!

7. Buat tidur jadi lebih nyenyak

Menurut National Sleep Foundation, berjalan cepat di waktu petang akan membuatkan tidur kamu jadi lebih nyenyak di waktu malam.

8. Mengawal berat badan

Anda boleh mengekalkan berat badan sihat semudah ini. Berjalan kaki dengan laju selama 30 minit boleh membakar sehingga 200 kalori. Ia tidak memerlukan kos dan komitmen yang terlalu banyak. Jika susah untuk mencari waktu khusus, anda boleh jadikan ia amalan berkala. Contohnya, naik tangga berbanding lif dan letakkan kenderaan lebih jauh daripada pejabat. Bagi wanita pula jika berjalan kaki sejam selama lima hari seminggu, akan dapat mengurangkan berat badan sebanyak 11.3 kg dalam setahun.

BACA: “Bau Kaki Busuk Gila…” Doktor Ini Kongsi 10 Tip Mudah Atasi Masalah Kaki Berbau

9. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Bagi orang yang berumur, keseimbangan adalah sesuatu yang sangat penting. Jika terjatuh, banyak bahaya yang boleh berlaku termasuk patah tulang dan kecederaan di kepala. Oleh itu, keseimbangan dan koordinasi adalah sangat penting dalam mencegah perkara yang diingini daripada berlaku.

10. Tubuh menjadi lebih relaks

Mengurangakan rasa sakit atau ngilu. Berjalan Kaki secara teratur akan menbuatkan tubuh kamu berasa lebih relaks.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang