Sememangnya senaman plank ini banyak manfaatnya. Ia menjadi antara jenis senaman yang berkesan dalam memberi anda kesan positif jangka pendek.
Tanpa perlu ruang yang besar, senaman plank ini anda boleh lakukan dalam waktu yang singkat. Anda hanya perlukan 5-10 minit untuk menikmati pelbagai manfaat daripada senaman plank ini.
Dengan mengamalkan senaman ini setiap hari, anda akan menikmati 8 manfaat ini.
BACA: 10 Senaman Plank Ini Sesuai Untuk Yang Nak Kurus Tapi Malas Bergerak Banyak!
1. Tingkatkan kelenturan tubuh
Tubuh fleksibel merupakan manfaat utama dalam plank. Bagi memastikan anda mampu bergerak tanpa risiko kecederaan, kaki kram, sakit punggung dan cepat penat ketika bersenam, penting untuk anda miliki otot tubuh yang mudah lentur dan fleksibel. Selain menjadikan otot lebih stabil dan kuat, senaman ini juga mampu menstabilkan koordinasi tubuh dan membuatkan pergerakan lebih efisien.
2. Membaiki postur tubuh badan
Plank dapat membaiki postur tubuh menjadi lebih baik dan stabil. Malah postur yang baik membuatkan anda tampak lebih tinggi dan ramping. Ia juga membuatkan anda mampu duduk lebih lama tanpa rasa penat.
BACA: Sambil Baring Pun Boleh Buang Perut Buncit. Caranya, Dengan 5 Senaman Mudah Ini!
3. Mantapkan keseimbangan tubuh
Senaman ini juga dapat melatih anda menahan satu posisi dalam waktu yang lama. Ini akan menguatkan otot bahagian tengah tubuh, punggung bahagian atas dan bahu serta daerah pinggul. Apabila otot tubuh kuat, ia akan membantu mencipta pusat graviti tubuh yang lebih stabil sehingga keseimbangan tubuh anda lebih mantap. Hasilnya anda tidak mudah jatuh ketika berjalan ataupun cedera ketika bersenam.
4. Kurangkan risiko kecederaan
Bukan itu sahaja, senaman ini dapat membentuk otot dengan cara yang sederhana dan tak memaksa pinggul anda untuk bekerja dengan lebih keras. Berdasarkan kajian dari American Council on Exercise, seseorang yang melakukan senaman plank secara konsisten akan menguatkan otot dan tulang punggung.
BACA: Tak Perlu Ke Gym, 6 Alat Olahraga Ini Pun Boleh Kecilkan Perut & Buang Lemak!
5. Kencangkan perut
Sekitar 10 peratus dari lemak tubuh berkumpul di perut. Lemak perut (lemak viseral) adalah jenis lemak tubuh yang paling berbahaya. Pengumpulan lemak di bahagian ini berkait rapat dengan pelbagai masalah kesihatan. Dengan melakukan senaman ini, anda juga boleh mendapat perut rata dan kencang. Ia akan membantu anda mengoptimumkan proses metabolisme tubuh untuk membersihkan racun dan penyerapan khasiat hingga mengatur keseimbangan hormon menjadi lebih efisien. Semuanya berperanan dalam menjaga kesegaran tubuh dan menunda proses penuaan diri.
6. Metabolisme tubuh meningkat
Jika anda melakukan senaman ini setiap hari, tubuh akan membakar kalori lebih banyak daripada anda melakukan latihan otot perut biasa seperti sit up. Ternyata senaman plank sangat diperlukan untuk anda yang setiap hari bekerja duduk di depan komputer.
7. Sihatkan tubuh & fikiran
Bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan tubuh, senaman plank juga mampu menyihatkan fikiran. Apabila seharian duduk lama menghadapi komputer, ini akan membuatkan otot paha dan leher rasa tegang. Jadi penyelesaiannya adalah dengan melakukan senaman plank bagi membuat postur tubuh yang lebih baik.
8. Jadikan otak lebih tenang
Bukan hanya manfaat untuk tubuh, senaman plank juga mampu menjadikan otak lebih tenang kerana ia telah mengubah postur tubuh anda menjadi lebih baik.
BACA: 4 Rahsia Ini Kalau Ikut Perut Susah Nak Buncit. No 3, Kena Hati-hati!
CARA TAHAN POSISI PLANK LEBIH LAMA
Bagi yang baru memulakan senaman plank, cuba tahan dalam waktu singkat misalnya 5 kiraan. Biasakan diri untuk menahan dalam 5 kiraan untuk minggu pertama. Setiap kali selesai menahannya, rehat dahulu sekitar 5 kiraan. Kemudian teruskan lagi posisi dalam 5 kiraan. Ini meliputi 1 set. Cuba selesaikan 3-6 set dalam 1 kali sesi senaman.
Jika anda sudah terbiasa, tambahkan menjadi 10 kiraan untuk minggu berikutnya. Terus tambahkan durasinya seiring dengan waktu secara berperingkat. Selain durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimum.
Ini caranya untuk menahan posisi senaman plank lebih lama:
- Letakkan siku di atas lantai, manakala pergelangan tangan di depan sejajar dengan siku.
- Dengan menggunakan tangan, angkat tubuh ke atas dengan posisi leher lurus. Posisi kaki pula lurus ke belakang. Cuma hujung kaki sahaja menyentuh lantai.
- Pastikan badan lurus dan tahan otot perut.
- Tahan posisi ini sambil terus bernafas.
- Lakukan sesuai dengan kemampuan anda.
- Selain posisi biasa ini, anda juga boleh menambahkan posisi senaman plank yang lain.
Cukup-Cukuplah Kata Buncit Itu Seksi, Tukarlah Tabiat Agar Tak Mengah Naik Tangga!
Buanglah persepsi lelaki perut bunci itu seksi. Ini kerana perut buncit sebenarnya boleh mengundang pelbagai penyakit.
Selain menjadi cepat lelah, lelaki yang berperut buncit juga menjadi kurang produktif dalam pelbagai hal.
Oleh itu, lelaki digalakkan untuk mengubah tabiat demikian agar tak mengah sewaktu naik tangga dan mengelakkan perkara-perkara berikut :
1. Menyebabkan pedih ulu hati
Ia telah dianggarkan bahawa pedih ulu hati menjejaskan ramai rakyat malaysia dan setiap tahun ratusan ringgit dibelanjakan pada ubat-ubatan untuk merawatnya.
Refluks asid adalah satu keadaan yang menyebabkan pedih ulu hati yang merosakkan esofagus.
Ia boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan seperti asma, serak kronik, dan dalam kes-kes teruk, menyebabkan kanser esofagus.
Dalam kes ekstrem juga boleh menyebabkan ulser jika tidak dirawat.
2. Kekurangan tidur
Salah satu fungsi utama tidur adalah untuk membantu anda pulih dari hari, jadi anda boleh bangun bertenaga.
Tidur adalah penting untuk mental, fizikal, dan emosi kesejahteraan. Kurang tidur boleh menyebabkan kelesuan, keletihan mental dan fizikal, kesukaran dalam komunikasi, ingatan yang lemah atau kehilangan ingatan.
Kebanyakan orang mengalami kekurangan tidur apabila makan pada lewat malam. Satu hidangan berat diambil pada lewat malam menyebabkan badan terpaksa bekerja keras untuk mencernakan makanan tersebut.
Ini juga akan menyebabkan kepenatan kerana organ organ pencernaan kita tidak mendapat rehat yang secukupnya kerana berkerja sepanjang malam untuk mencernakan makanan makanan tersebut
3. Penghadaman tidak sempurna
Makan pada lewat malam menghalang penghapusan toksin yang terhasil semasa proses pencernaan, ini boleh menyebabkan masalah gas dan kekejangan perut.
Apabila anda tidur, sistem penghadaman menjadi lambat dan nutrien dalam makanan tidak dapat diserap sepenuhnya.
Ini mencetuskan penukaran makanan menjadi lemak dan membawa kepada kenaikkan berat badan.
Mereka yang mengadu kembung perut tidak sedar bahawa ia adalah daripada makanan yang tertinggal dari pencernaan yang tidak sempurna.
4. Strok (Angin Ahmar)
Tidur selepas makan juga boleh meningkatkan peluang anda mempunyai strok, menurut satu kajian yang dilakukan di Universiti Ioannina Sekolah Perubatan di Greece.
Kajian, yang memberi tumpuan kepada 500 orang yang sihat – 250 yang sebelum ini telah mengalami strok dan 250 yang telah didiagnosis dengan sindrom koronari akut – mendapati bahawa orang-orang yang menunggu terpanjang antara makan dan tidur pada risiko rendah untuk strok.
Menurut kajian Refluks asid boleh menyebabkan apnea tidur, yang dikaitkan dengan strok. Satu lagi teori adalah bahawa proses pencernaan yang memberi kesan pada tekanan darah, tahap gula darah dan kolesterol mungkin boleh menyebabkan strok.
Teknik Simple & Rutin Basic Untuk Kecilkan Ukuran Perut Dalam 75 Hari!
Anda perlu meletakkan 100% komitmen untuk kurus dalam masa 75 hari. Perkara ini bukanlah sesuatu yang mustahil kerana ramai yang berjaya membuktikannya.
Cuma kesungguhan masa yang menentukan hasilnya yang anda perolehi. Anda yang boleh turunkan berat badan dalam masa sebulan, dua bulan, tiga bulan maha enam bulan pun ada.
Sudah berapa banyak tip yang anda baca? Dan sudah berapa kali anda mulakan misi untuk kuruskan badan?
Jika anda masih selesa dengan cara yang lama, ayuh bangkit kali ini untuk teguhkan niat mahu kurus dalam masa 60 hari.
Bukannya hendak kurus kerana mahu kelihatan kacak semata-mata malah apa yang Maskulin ingin tekankan kepada anda adalah betapa pentingnya menjaga kesihatan diri.
1. Set minda untuk kurus
Kalau anda buat keputusan untuk mahu kurus, lakukannya dengan bersungguh-sungguh. Kalau hari ini kata nak kurus, pastikan hari ini juga anda sudah nekad mahu melakukannya. Bukannya esok, lusa atau minggu hadapan.
Tetapi biasanya selepas bulan Ramadan, ada yang berkata, “Takkan tak nak makan juadah hari raya, setahun sekali kot.” Maka dengan ini, anda memang sukar untuk kurus sampai bila-bila.
2. Pelajari ilmu tentang kalori
Kalori sebenarnya lebih banyak terbakar semasa anda tidur. Mesti ramai yang tak tahu tentang fakta ini kan? Sebenarnya kalau nak kurus, memang mudah sahaja. Caranya, ambil kalori yang diperlukan sahaja untuk setiap hari.
Misalnya anda perlukan 1300 kcal sehari, pastikan jangan makan sehingga lebih 2500 kcal untuk hari tersebut. Kalau kurang daripada 1000 kcal pula, anda akan jadi lapar dan tidak bertenaga. Apa-apa pun, pengambilannya adalah bergantung kepada tubuh badan seseorang.
3. Makan dalam kuantiti yang kecil
Makan dalam kuantiti yang kecil untuk mengelakkan perut anda terkejut. Tetapi yang untungnya, anda boleh makan sikit-sikit tetapi banyak kali. Bukannya makan sekali hadap satu pinggan yang penuh dengan makanan.
Anda boleh simpan biskut di tempat yang mudah anda capai jika perlu namun perlu dipastikan biskut itu mempunyai kandungan fiber yang tinggi.
4. Elakkan makan pada waktu malam
Pernah tengok bila waktu keluarga Cina makan malam? Biasanya, kalau selalu ke pusat membeli belah, mereka akan penuhi tempat makan seawal jam 6.30 petang. Sebenarnya, ini ialah waktu yang cukup ideal.
Seeloknya, makan sebelum/selepas Maghrib. Ini kerana badan kita memerlukan 4 jam untuk menghadamkan makanan. Bayangkan makan pukul 10 malam, anda kena berjaga sehingga pukul 2 pagi. Kalau terus tidur pukul 12 malam, alamatnya jadi lemak.
5. Elakkan makanan dan minuman yang bergula
Tak semestinya anda perlu menunggu waktu tua dan menghidap kencing manis atau diabetes, baru anda nak elakkan makanan dan minuman yang bergula. Kesedaran ini sebenarnya penting untuk semua peringkat umur.
Jadi, jauhi minuman yang bersoda seperti Coke, Pepsi, F&N dan lain-lain secara kerap. Minum air masak itu adalah lebih baik. Air masak tak sedap? Cubalah minum air bergula, pasti anda tidak akan kurus sampai bila-bila. Tabiat itu wajib dibuang!
6. Tukar makanan kepada yang rendah lemak
Kalau pergi Giant atau Tesco, selepas ini tolong lihat apa kandungan makanan tersebut pada bungkusan. Kalau anda seseorang yang teliti, anda pasti akan menyedari berapa banyak kalori atau lemak yang dipamerkan pada pek tersebut.
Berbalik pada ilmu asas, pelajari tentang pengambilan kalori. Begitu juga dengan pengambilan lemak. Pastikan selepas ini anda lebih berjaga-jaga. Kalau terbiasa makan nasi penuh, kali ini paksa diri untuk makan nasi separuh pula.
7. Banyakkan makan buah
Jangan kata Malaysia tiada buah-buahan yang lazat dan berkhasiat. Tahukah anda, buah-buah tropikal ini harganya sangat mahal di negara asing. Berbalik kepada cara untuk kurus secara efektif, makanlah buah-buahan tempatan.
Bukan epal atau blueberry sahaja, buah-buahan seperti pisang misalnya ada banyak khasiat. Selain nutrien, buah-buahan juga membekalkan vitamin dan anti-oksidan untuk badan kita agar kekal sihat.
8. Banyakkan minum air masak
Malu nak bawa botol air besar ke pejabat? Takut orang ejek? Kalau malu, sampai bila tidak akan kurus. Ini kerana badan memerlukan banyak air. Air ialah sumber semulajadi yang penting untuk kurus. Setidak-tidaknya, minum 8 gelas air sehari.
Toksin dalam badan menyebabkan lemak sukar dibuang. Jadi untuk membuang toksin keluar melalui air kencing, minum sahaja air masak. Mudah dan murah cara kuruskan badan dengan minum air bukan?
9. Banyakkan berjalan dan berjoging
Kalau tak sempat pergi ke gym pun tak mengapa. Yang penting, anda kena selalu bergerak. Kalau selalu berjoging, lagi bagus. Sesekali kalau asyik naik lif sahaja, apa kata tukar rutin kepada naik tangga pula?
Lebih menyihatkan badan dan boleh mengeluarkan peluh. Sebaik-baiknya, buat senaman 30-40 minit setiap hari. Ia bukan sahaja dapat membantu memperbaiki peredaran darah malah dapat membuang lemak dan menaikkan stamina.
10. Beri komitmen 100% tujuan asal mahu kurus
Kembali ke tip yang pertama iaitu set minda. Tiada gunanya selepas anda set minda untuk kurus tetapi anda abaikan sahaja kerana rasa malas. Rasa malas itu sakit penyakit. Anda kena paksa diri anda untuk konsisten dalam melakukan sesuatu untuk kebaikan diri sendiri.
Memandangkan ini cara kuruskan badan yang terakhir, anda perlu ingat tak ada gunanya kalau anda ‘exercise’ selama seminggu tetapi selepas itu kembali malas dan duduk-duduk sahaja selama sebulan.
Rutin Senaman Seperti Stuntman, Selain Stamina Makin Meningkat Otot Juga Lebih Mantap
Apabila menonton filem aksi pastinya kita cukup terpegun dan kagum dengan pelbagai aksi balik kuang yang dilakukan. Namun tahukah anda bahawa tidak semua aksi lagak ngeri yang terpapar di layar skrin tersebut dilakukan oleh aktor popular.
Besar kemungkinan aksi tersebut dilakukan oleh pakar lagak ngeri atau stuntman yang mempunyai bukan sahaja pengalaman tetapi pengalaman khusus mengendalikan babak menggerunkan.
Malah di setiap filem aksi atau adiwira pastinya ada seorang stuntman di sebalik pelakon utamanya. Menjadi stuntman bukanlah mudah. Untuk melakukan aksi lagak ngeri denfgan sempurna mereka haruslah memiliki kondisi fizikal yang baik.
Jadi tidak hairanlah mengapa rutin senaman stuntman sentiasa menjadi ikutan ramai. Memetik perkongsian stuntman untuk Captain America, Sam Hargreve menerusi laman sesawang Men’s Health. Jelasnya, kecergasan fizikal telah menjadi salah satu aspek sangat penting dalam kehidupannya.
Rutin latihannya bukan sahaja sarat dengan senaman fizikal malah turut meliputi latihan seni mempertahankan diri, core work tradisional dan juga senaman estetika yang lain.
Nak tahu apakah rutin senaman yang sering dilakukan olehnya? Ikuit perkongsian di bawah.
SENAMAN STUNTMAN
Latihan seni mempertahankan diri/ sparring – 3 set dengan 1 minit setiap pusingan
Squats stability ball kettle – 3 set dengan sebanyak 8 hingga 12 reps
Neck crunch – 3 set dengan 20 hingga 30 reps
CORE WORK
Toes to bar – 3 sets dengan 10 hingga 20 reps
Hanging knees to elbows – 3 sets dengan 10 hingga 20 reps
L-sit flutter kicks – 3 set dengan 10 hingga 20 reps
Windshield wipers – 3 sets dengan 10 hingga 20 reps
SENAMAN ESTETIK
Hang clean and press – 3 sets dengan 10 reps
Wide grip pull ups – 3 set dengan 7 hingga 12 reps
Bodyweight skull crusher – 3 set denfan 8 hingga 12 reps
SENAMAN KETIKA SETIAP SELANG SATU JAM
Bodyweight squats – 1 minit
Push ups – 1 minit
Planks – 1 minit
Buat anda yang ingin mendapatkan kecergasan dan body mantap seperti stuntman boleh cuba lakukan rutin senaman seperti dikongsikan di atas. Bila lagi nak cabar diri sendiri, bukan?
Jangan lupa subscribe channel Telegram MASKULIN untuk update terkini!
