Mungkin itu luahan anda setiap kali nak lakukan sit up atau crunches. Ya, tak dapat dinafikan senaman sit up boleh jadi monotonous sifatnya dan berkemungkinan besar anda sudah bosan lakukannya sejak sekolah rendah lagi.
Namun sebenarnya terdapat banyak variasi senaman sit up yang boleh anda terokai dan cuba. Ia bukan sahaja menguatkan perut anda malah memberi imak kepada otot-otot bahagian tubuh yang lain.
Jom ubah gaya anda melakukan sit up dengan 10 teknik yang MASKULIN kongsi di bawah!
Bagi sesetengah pelari aktif, melakukan aktviti jogging atau larian pada bulan puasa bukanlah satu perkara luar biasa.
Malah bagi mereka ia merupakan satu rutin yang biasa.
Manakala bagi anda yang mungkin merupakan pelari yang lebih konvensional, melakukan aktiviti seperti ini adalah satu perkara yang sangat mencabar. Namun sebenarnya ia bukanlah satu perkara musthail untuk dilakukan.
Jadi bagaimana untuk lakukan aktiviti ini dengan selamat dan tidak menjejaskan kesihatan badan? Ikuti 10 tip bagaimana untuk berlari sepanjang bulan puasa.
Pada malam sebelum anda rancang nak berlari pastikan minum air dengan secukupnya. Teritamanya ketika bersahur agar anda dapat bertahan seharian dan untuk larian waktu petang.
Sebaiknya anda cubalah rancang agar larian tamat sejurus sebelum waktu berbuka puasa. Dengan itu anda boleh minum dan makan ala kadar selepas habis berlari.
Jangan paksa diri dan lakukan senaman yang ekstrem. Rendahkan intensiti serta jarak larian ke tahap minima sahaja.
Kalau boleh elak laluan berbukit. Gunakan laluan yang rata agar tidak membebankan badan anda ketika berpuasa.
Jika cuaca agak pansa, pakailah pakaian yangs edikit longgar, telus udara dan ringan agar badan tidak terlalu panas atau overheated.
Ya, jangan paksa diri Ingat anda sedang berpuasa. Jadi jangan segan untuk berjalan dan berehat seketika selepas jarak tertentu. Cukuplah sekadar keluar peluh.
Buat perancangan berbuka puasa lebih awal agar anda dapat berehat dan tidak tergesa-gesa mencari makanan pada saat-saat akhir.
Jadualkan masa berlari untuk tamat sejrus sebelum masa berbuka. Bawa botol air yang besar ke masjid untuk solat Terawih. Minum sedikit demi sedikit untuk kekalkan hidrasi sehingga lewat malam.
Makanan selepas larian harus mengandungi protein dan karbohidrat. Pastikan anda minum air atau jus buah-buahan segar. Makanan seperti buah tamar, telur, kekacang, pasta dan daging adalah sesuai untuk berbuka puasa selepas berlari.
Akhir sekali, dapatkan tidur yang mencukupi sebelum dan selepas sesi berlari. Badan anda perlukan rehat untuk memulihkan tenaga yang hilang di siang hari.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kita selalu keliru antara sakit pinggang atau slip disc. Bila sakit belakang menyerang ramai yang ambil mudah kerana menyangka yang ia hanyalah sakit biasa.
Namun jangan ambil mudah keranan simptom sakit pinggang itu mungkin slip disc. Tanpa kita sangka, kini ramai anak muda yang diserang slip disc kerana kekerapan memandu dalam tempoh yang lama.
Bagi mengetahui lebih lanjut tentang slip disc, Dr Khairul Faizie berkongsi di laman Facebooknya punca ramai anak muda diserang slip disc dan rawatan untuk mengatasinya.
Moga dengan perkongsian ini akan membuka mata anak-anak muda untuk lebih mementingkan kesihatan sekali gus membendung terjadinya slip disc.
Patient aku selalu komplen sakit pinggang, kerja pun berat kat kilang. Aku tanya ” pernah dengar pasal Slipped Disc?”
Dia jawab ” Masalah tidur (sleep) ke doktor?”
Slipped disc ni makin banyak kita jumpa. Boleh berlaku di mana mana bahagian tulang belakang, tapi paling biasa di kawasan pinggang (lower back).
Utk mudah faham tentang Slipped disc ni, mari belajar simple anatomy. Tulang belakang kita terdiri dari 24 set tulang yg di panggil vertebra. Setiap tulang ni di susun antara satu sama lain secara memanjang, dan membentuk satu laluan utk saraf tunjang lalu di situ (spinal cord). Tulang tulang vertebra ini protect spinal cord kita.
Antara tulang vertebra ke tulang vertebra yg lain, ada struktur yg dipanggil interbertebral disc. Fungsi disc ni macam shock absorber kereta. Ia menyerap hentakan masa kita lari, jalan, lompat. Setiap disc ni tebalnya ~ 1/2 inci.
Tengok gambar anatomy disc yg di sertakan. Ada 2 parts, lapisan luar yg dipanggil Annulus fibrosus yang lebih tahan lasak & fleksibel, Lapisan dalam nya dipanggil Nucleus pulposus. Nucleus pulposus ni macam jel, lembut.
Masalah slipped disc bermula bila bahagian nucleus pulposus tu mula terkeluar, menekan annulus fibrosus. Tekanan ke atas annulus fibrosus ini yg menyebakan simptom SAKIT BELAKANG tu.
Kalau tekanan makin kuat, nanti annulus fibrosus pun akan terkesan sama & membengkak. Bila ini terjadi, spinal cord yg ada di sekitar itu pun akan ditekan/ dihimpit. Himpitan saraf ini yang menyebabkan simptom LENGUH/ KEBAS/ HILANG POWER pada kaki.
Punca biasa slipped disc ialah wear & tear, iaitu bila makin meningkat usia, ia akan mengalami kerosakan & mula bengkak/ koyak annulus fibrosus. Ini dipanggil Disc Degeneration. Masa muda, disc itu kaya dengan air. Bila dah tua, water content mula berkurangan, dan ini menjadikan disc kurang fleksibel. Disc yg kurang air (kering) ini pun mula kecut. So jarak antara vertebra bones akan jadi makin rapat dan ini meninggikan risiko slipped disc terjadi.
Walau bagaimanapun, yang usia muda pun ramai kena Slipped disc. Why? Antara puncanya:
1. Trauma/ jatuh/ accident
2. Obesiti – berat badan berlebihan bagi tekanan pada disc
3. Kerja/ aktiviti yang berulang-ulang melibatkan belakang seperti angkat barang/ membongkok
4. Gaya hidup pemalas (sedentary lifestyle) – Senaman regular membantu kurangkan berat badan & kuatkan muscle belakang badan (yg akan support tulang belakang)
5. Selalu memandu terutama long distance. Duduk lama masa driving & kesan gegaran dari body kereta pada spine, boleh beri kesan.
Tak semua slipped disc perlu pembedahan, majoriti perlu ambil pain killer bila sakit.
Suntikan steroid di belakang ( epidural steroid) mungkin diperlukan utk melegakan keradangan (inflammation).
Physiotherapy secara berkala perlu utk kuatkan muscle tulang belakang.
Hanya dalam kes kes tertentu kita perlu kan surgery, Ada banyak jenis surgery, so tak perlu nak tahu secara detail… Yang ini kalau perlu dilakukan, pakar bedah ortopedik anda akan explain dengan lanjut.
Rawatan alternatif macam urutan, mungkin berkesan utk legakan kesakitan (temporary), sebab muscle keliling spine yg terlibat akan menegang akibat inflammation process. Urutan TIDAK akan menyembuh slipped disc/ menolak disc yg terkeluar masuk ke tempat asal.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Menteri Belia dan Sukan, Khairy Jamaluddin Abu Bakar , menggariskan lima faktor pendorong untuk atlet negara menyempurnakan misi dalam acara masing-masing agar kontinjen negara muncul juara keseluruhan di Sukan Sea ke-29 bermula 19 Ogos ini.
Lakukan demi sukan yang diceburi, rakan sepasukan yang memberi laluan, wira yang tidak didendang, untuk ibu bapa yang memberikan sokongan dan demi diri sendiri.
Jelas Khairy Jamaluddin, faktor ini perlu disemat dalam hati kalangan atlet untuk memastikan sasaran juara keseluruhan temasya Sukan Sea 2017 menjadi milik Malaysia.
“Lakukannya demi sukan anda. Jika sukan anda dianggap kurang popular, inilah detik terbaik untuk menaikkan profil sukan anda. Anda berpeluang menjadi idola kepada jutaan rakyat Malaysia jika anda memenangi emas dalam sukan anda. Dedahkan mereka kepada sukan anda. Wujudkan kesedaran terhadap sukan anda.
“Kedua, lakukannya demi rakan-rakan sepasukan anda yang memberi laluan kepada atlet lebih muda, atau tidak dapat beraksi akibat kecederaan.
“Ketiga, untuk wira-wira yang tidak didendang. Mereka adalah tenaga di sebalik tabir. Anda akan menaiki podium berseorangan untuk menerima sanjungan tetapi jangan lupa pasukan yang memberi sokongan kepada anda.
“Jurulatih anda, pengurus pasukan, pengurus sukan, pegawai sains sukan, pakar fisioterapi, jurulatih kecergasan, semuanya komited menyumbang kepada kerjaya anda. Mereka juga berkorban mengikut cara masing-masing.
“Keempat, lakukannya untuk ibu bapa anda. Merekalah yang mengejutkan anda seawal pagi untuk menghantar anda ke sesi latihan dan sentiasa serta tidak putus-putus memberi sokongan,” kata Khairy dalam menyampaikan amanatnya kepada 700 atlet yang menghadiri perhimpunan akhir kontinjen negara di Hotel Renaissance, malam tadi.
Khairy turut memuji semangat berkobar-kobar atlet negara dan percaya mereka sudah bersedia untuk bertanding di gelanggang.
“Saya tahu kebolehan dan kemampuan para atlet. Saya ingatkan mereka supaya buat yang terbaik untuk diri, keluarga dan semua orang.
“Saya rasa mereka memahami hakikat ini dan bukan jadi tekanan, sebaliknya menjadi motivasi dan dorongan memberikan aksi terbaik sepanjang kejohanan,” katanya.
Pada sidang media selepas majlis tersebut, tiga juara dunia diberi penghormatan membawa Jalur Gemilang sempena upacara pembukaan temasya Sukan Sea nanti.
“Tiga juara dunia itu ialah Cheong Jun Hoong dari acara terjun, Mohd Al Jufferi Jamari (silat) dan Azizulhasni Awang (keirin).
“Kita akan ada tiga pembawa bendera. Kesemua ketiga-tiga atlet ini adalah juara dunia. Kita bawa sedikit kelainan untuk upacara pembukaan nanti,” ujarnya.
Servis kereta sebelum balik kampung sangat penting bagi memastikan perjalanan raya lebih selamat. Ikuti checklist pemeriksaan kereta ini sebelum memulakan perjalanan jauh.
je senang
