Melakukan senaman weight lifting atau angkat berat merupakan aktiviti yang MASKULIN percaya adalah sesuatu perkara yang normal buat anda. Jika anda seorang yang aktif bersenam di gym senaman angkat berat pastinya rutin yang biasa dilakukan.
Namun malang itu tidak berbau. Setiap jenis letihan senaman yang melibatkan alat bantuan senaman yang mempunyai beban pastinya ada risiko kecederaan tersendiri.
Jika berlaku kecederaan bukan sahaja rutin senaman terjejas malah ia boleh membahayakan anda. Bagi mengelakkan berlakunya kecederaan yang tidak diingini, MASKULIN ingin kongsi 10 tip untuk elak berdepan kecederaan ketika melakukan latihan angkat berat.
PANASKAN BADAN
Ingat ya. Sebelum mula lakukan senaman amat penting untuk anda panaskan badan atau warm up. Warm up yang baik membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan fleksibiliti lalu boleh mengurangkan risiko cedera.
TEKNIK BETUL
Sebelum melakukan latihan angkat berat pastikan anda sudah tahu setiap teknik yang betul. Kalau tka pasti mintalah bantuan dari petugas gym atau personal trainer untuk memastikan bahwa posisi tubuh berada dalam keadaan yang bauj dan tidak ada beban yang ditempatkan pada sendi yang salah.
MULAKAN DENGAN BERAT SESUAI
Jangan terlalu terburu-buru untuk terus angkat beban yang terlalu berat. Mulakan dengan beban yang sesuai dengan mengikut kemampuan biasa anda. Kemudian tingkatkan secara bertahap seiring waktu. Ini membantu tubuh anda melakukan adaptasi dan mampu meminimumkan risiko cedera.
ALAT BANTU PELINDUNG
Jika diperlukan, gunakan alat bantu pelindung seperti sabuk pinggang atau pergelangan tangan untuk memberikan dukungan tambahan saat mengangkat beban berat. Namun, pastikan untuk menggunakan alat ini dengan benar dan hanya saat diperlukan.
REHAT MENCUKUPI
Berikan masa yang cukup untuk tubuh badan anda untuk pulih sebaiknya setelah sesi latihan. Beri diri anda istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk memungkinkan pemulihan otot dan menghindari kelelahan yang berlebihan.
‘DENGARKAN’ TUBUH ANDA
Jangan abaikan signal atau isyarat rasa sakit yang ditunjukkan oleh tubuh Anda. Jika anda mula rasa sakit atau tidak selesa ketika melakukan latihan angkat beban, berhentilah dengan segera. Jangan paksa diri dan cari bantuan profesional jika diperlukan.
JAGA PERNAFASAN
Pastikan Anda mengatur pola pernapasan dengan benar saat mengangkat beban. Menahan nafas dapat meningkatkan tekanan pada sistem kardiovaskular dan mengganggu keseimbangan tubuh. Bernafaslah dengan baik membantu menjaga konsentrasi dan mengurangi risiko cedera.
POSISI BADAN YANG BAIK
Selalu pertahankan posisi tubuh yang baik selama latihan angkat beban. Jaga punggung lurus, bahu terkunci ke bawah, dan perhatikan postur tubuh Anda. Hindari membungkuk atau melengkungkan punggung yang dapat menyebabkan cedera pada tulang belakang.
JANGAN BERLIBIHAN
Penting untuk tidak terlalu berlebihan bila melakukan latihan angkat beban. Dalam upaya untuk mencapai hasil yang cepat, beberapa orang cenderung mengangkat beban yang terlalu berat atau melakukan terlalu banyak ulangan. Ini secara tanpa anda sedar dapat meningkatkan risiko cedera. Jadi, listen to you body!
BINCANG DENGAN PAKAR
Andai kata anda merupakan seorang yang masih baru dalam aktiviti senaman latihan angkat beban atau ada kerisuan berdepan kecederaan, usahlah ragu untuk berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau pelatih yang berpengalaman. Mereka dapat memberikan panduan yang tepat dan membantu Anda menghindari cedera.
Selalu ingatlah untuk berlatih dengan bijak, bertanggungjawab dan hormati kemampuan dan batasan tubuh anda.
Kesihatan dan keselamatan anda adalah perkara yang paling penting ketika melakukan senaman. Selamat bersenam!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Adab-Adab Bersenam Di Gim
Di dunia kecergasan yang semakin berkembang, gim telah menjadi tempat ramai lapisan masyarakat berkumpul untuk meningkatkan kecergasan fizikal mereka.
Untuk menjadikan pengalaman di gim lebih positif dan memastikan suasana yang selesa untuk semua, adab asas di gim sangat penting.
Membersihkan Peralatan
Setelah menggunakan alat senaman, adalah adil dan hormat untuk membersihkannya. Gunakan tisu pembersih atau penyembur nyahkuman yang disediakan oleh gim. Ini bukan sahaja menjaga kebersihan peralatan tetapi juga memberi peluang kepada orang lain untuk menggunakannya dengan selesa.
Menyimpan Peralatan Kembali
Apabila selesai menggunakan peralatan, pastikan untuk meletakkannya kembali pada tempat asalnya. Bukan sahaja ia memudahkan orang lain mencari dan menggunakan peralatan berkenaan, ia juga penting untuk mengelakkan sebarang kemalangan yang tidak diduga.
Menjaga Kebersihan Peribadi
Selain peralatan, kebersihan diri juga perlu dijaga. Gim memang tempat untuk bersenam dan pastinya membuatkan badan banyak berpeluh. Tetapi ia bukan bermaksud ia tidak perlu dikawal. Mungkin peluh dan bau badan tidak menggganggu anda, namun tidak sama bagi orang disekeliling anda. Paling asas, jangan sesekali mengabaikan pemakaian deodoran bagi mengawal bau badan anda. Selain itu, pakailah pakaian bersih dan kering yang belum terkesan dengan bau badan dan persekitaran.
Berkomunikasi Dengan Sopan
Meskipun kebanyakan orang ke gim untuk bersenam, masih terdapat peluang untuk berbual dan bergaul. Bagaimanapun, adalah penting untuk berbicara dengan sopan dan tidak mengganggu orang lain yang sedang fokus pada latihan mereka. Jika seseorang kelihatan tidak mahu diganggu, berilah ruang kepada mereka.
Menghormati Ruang Orang Lain
Setiap orang mempunyai cara yang berbeza dalam melatih diri mereka. Menghormati ruang peribadi orang lain adalah kunci untuk menjaga suasana yang positif di gim. Jika sedang sibuk, pastikan untuk memberi tahu orang lain sebelum mengganggu atau berkongsi peralatan.
Jangan Terlalu Asyik Dengan Telefon Bimbit
Tidak salah untuk menggunakan telefon bimbit ketika di gim. Namun perlu peka juga dengan keadaan sekeliling. Jangan terlalu leka bermain telefon sehingga melengahkan senaman yang sedang kita lakukan. Ingat, mungkin ada orang lain yang sedang menunggu giliran untuk menggunakan alatan senaman yang sedang anda gunakan. Hormati juga masa orang lain.
Bersikap Positif
Menjaga sikap positif di gim adalah kunci untuk menjadikan tempat tersebut menyenangkan untuk semua. Berilah dorongan kepada orang lain, sampaikan senyuman, dan hargai usaha setiap individu. Ramai orang yang segan untuk memulakan langkah kecergasan pertama mereka. Sikap positif anda mampu membantu mereka untuk merasa lebih selesa dan diterima di gim berkenaan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kajian Dapati 5 Senaman Ini Sangat Mantap Untuk Bina Otot Perut ‘Berketak’!
Bila cakap tentang senaman pastinya antara bahagian badan yang selalu anda berikan perhatian ialah perut atau abdomen. Iyalah, tanpa senaman mana mungkin anda boleh dapat perut six-packs!
Terdapat pelbagai jenis senaman yang melibatkan abdomen. Namun apakah senaman yang paling baik dan memberikan kesan berimpak tinggi terhadap abdomen?
Satu kajian yang dilakukan oleh San Diego University Biocmechanic Lab mengkaji keputusan EMG beberapa jenis senaman. Dan hasilnya mereka mendapat terdapat 5 senaman yang paling berkesan.
BYCYCLE CRUNCH
Dalam kajian mereka senaman ini memberikan impak kedua paling tinggi dalam aspek menguatkan otot serta membakar lemak di perut. Ia juga memberikan stimulasi aktiviti lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa.
PLANK
Senaman plank mampu memberi stimulasi yang lebih tinggi di bahagian abdomen berbanding senaman lain. Ia juga melibatkan otot belakang badan.
SIDE PLANK
Teknik ini bukan sahaja memberikan regangan bentuk badan yang baik. Malah ia juga merangsang serta memperbaiki glutes, quads, hamstring dan juga menguatkan bahagian peha dan atas badan.
VERTICAL LEG CRUNCH
Tahukah anda dengan melakukan senaman vertical leg crunch mampu merangsang 116 peratus lebih aktiviti di bahagian abdomen berbanding melakukan crucnh biasa!
REVERSE CRUNCH
Senaman ini memberikan penekanan dan impak yang baik di bahagian bawah abdomen serta memberikan regangan otot sangat baik kepada badan.
Selamat mencuba!
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Jom Lelaki, Tiru 4 Amalan Wanita Ini Kalau Nak Tampil Sihat & Bertenaga!
Wanita memang banyak amalan dan petua untuk tampil sihat. Walaupun nampak mudah tapi kalau amalan wanita ini dibuatkan secara konsisten boleh memberikan impak positif pada kesihatan lelaki.
Jadi lelaki, kalau nak kekal sihat dan postif jangan ambil remeh dengan amalan wanita ini. Oleh itu, jom tiru 4 amalan wanita ini.
1. BERSIHKAN MUKA SEBELUM TIDUR
Mengikut kajian oleh Pembantu Profesor Dematologi di New York University, Ariel Ostad, tanpa disedari lelaki sebenarnya lebih banyak menyentuh wajah berbanding wanita. Tabiat ini memudahkan penyebaran bakteria. Oleh itu, basuhlah muka anda terutamanya pada waktu malam untuk mengurangkan minyak dan mengelakkan bakteria daripada menutupi liang pori-pori wajah.
2. TIMBANG BERAT BADAN SECARA KONSISTEN
Menurut kajian oleh Minnesota University pula, individu yang menimbang berat badan secara konsisten lebih banyak menurunkan berat badan berbanding individu yang mengelak untuk menimbang berat badan. Lelaki terutamanya, tidak mudah perasan dengan perubahan bentuk fizikalnya walaupun baju sudah mulai ketat!
3. BAWA GEL ANTI-BAKTERIA
Nampak remeh tetapi gel ini berguna untuk anda bawa ke mana sahaja. Menurut Pengarah Bahagian Kosmetik dan Dermatologi di Mount Sinai Hospital, Joshua Zeichner, kebersihan tangan adalah yang paling utama untuk anda atasi penyebaran bakteria. Pastikan anda sentiasa membawa gel anti-bakteria ini setiap masa. Hanya sapukan pada kedua-dua telapak tangan dan biarkan selama 15 saat sebelum ia kering sendiri. Ini antara teknik penjagaan kesihatan yang paling mudah untuk lelaki amalkan.
4. MANDI AIR SUAM ATAU AIR PANAS
Bukan mengada-ngada nak mandi guna air panas. Sebenarnya, mandi air suam atau air panas dapat membuka liang pori-pori serta membersihkan kulit secara menyeluruh. Malah, jika anda mencampurkan air mandian dengan garam laut juga, anda dapat mengatasi masalah kedutan halus pada kulit. Jadi pastikan anda amalkan ye.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
