Minum air secukupnya 2-3 liter sehari

Air sangat diperlukan oleh badan kita . Apatah lagi dalam proses turun berat pengambilan air  minimum sebanyak 2-3 liter sehari dapat membantu mengawal nafsu makan. Air yang diperlukan adalah air masak atau mineral ya. Secara idealnya setiap 25kg berat badan kita memerlukan 1 liter air. Buat pengiraan berdasarkan berat badan anda!  Tak susah untuk minum air sekiranya kita pandai bahagikan masa dengan sebaiknya, ingat ini juga sebahagian daripada perancangan bersungguh untuk turunkan berat badan,.

Nutrisi Seimbang

Seperti dalam gambar diatas, jelas menunjukkan antara faktor craving/ nafsu makan ini adalah disebabkan kekurangan nutrisi. Maka, lebih mudah jika kita dapat memastikan makanan yang kita ambil adalah makanan yang cukup nutrisi. Cara penyediaan makanan juga memainkan peranan yang penting dalam memastikan kita tidak kehilangan nutrien didalam makanan yang kita ambil/masak. Kita juga seharusnya faham bahawa usus dewasa tidak lagi melakukan kerja yang optimum dalam kerja penyerapan nutrient kerana faktor toksin/kurang air dan sebagainya. Oleh yang demikian wujud alternatif pengambilan vitamin/supplement/meal replacement yang menyediakan nutrisi yang diperlukan oleh badan kita. Terpulang pada cara masing-masing.

Puasa

Berpuasa sememangnya berkesan dalam mengawal nafsu makan. Biasakan diri berpuasa sunat isnin-khamis.latih diri untuk bersederhana ketika berbuka puasa dan hayati hikmah berpuasa. Ada yang berjaya turun berat sehingga 7 kg sepanjang sebulan berpuasa ramadhan. Tapi dengan syarat, jangan ikut nafsu ketika berbuka ya!.

Sediakan kudapan/snek yang berkhasiat

Proses turun berat tidak sepatutnya menjadi satu proses yang menyiksakan diri dengan berlapar. Sekiranya anda melalui proses ini dengan mengurangkan makan, maka anda tidak akan konsisten dan mudah putus asa. Proses turun berat perlu dilakukan dengan cara yang paling menggembirakan dan sihat. Ingat, matlamat mahu turun berat adalah satu matlamat jangka masa panjang dan matlamat mencapai tahap kesihatan yang ideal. Idea untuk menyediakan snek/kudapan berkhasiat dapat membantu anda menjalani proses ini dengan bahagia. Setiap 2 jam, anda boleh mengunyah kudapan berkhasiat. Bukan kerepek, junk food mahupun kuih-muih ya!. Antara contoh kudapan sihat adalah kekacang, ( seeloknya kekacang tanpa garam), buah-buahan, kurma, overnight oats, granola dan sebagainya.

Sediakan jurnal

Tip ini dapat membantu anda melihat kembali apa yang anda makan sepanjang hari. Malah jurnal dapat bertindak seperti diari makanan anda. Ambil kesempatan atas segala teknologi yang ada untuk anda sediakan jurnal makanan anda. Catatkan masa, jenis makanan dan minuman beserta kuantiti pengambilan. Disiplinkan diri untuk menulis dan jujur dengan diri sendiri.

INI 7 SEBAB MENGAPA ANDA KERAP BERASA LAPAR, FAHAMI DAN ATASI MASALAH INI DENGAN SEBAIKNYA.

1.Anda Selalu Skip Makan

Jika anda berfikir anda akan kehilangan 20kg dengan mengamalkan cara yang selamat iaitu skip waktu makan dan mengurangkan kalori, sebenarnya anda silap.

Apabila anda melangkau waktu makan, anda memaksa badan anda ke mod kelaparan, yang bermakna anda akan ketagih untuk makan segala-galanya yang ada di depan mata, sekaligus menyimoannya sebagai lemak dan bukannya diguna untuk mengisi perut anda. Ini membuatkan anda lapar sepanjang masa dan juga membuat berat badan anda bertambah.

Jadi, anda mahu makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, bukan?

Mari kita mulakan dengan sarapan pagi.

Ia mudah untuk anda skip sarapan pagi semata-mata untuk tidur tambahan selama lima minit, tetapi kajian menunjukkan bahawa mereka yang tidak bangun untuk sarapan pagi yang berkhasiat sebenarnya akan lebih berasa lapar dan mengidam makanan lemak lebih tinggi pada waktu siang hari. Percayalah, anda tidak mungkin merasa kesan-kesan ini semasa anda sibuk di pagi hari, tetapi ia akan mula dirasai pada waktu petang,

Penyelesaian: Kenalpasti sarapan sihat yang menjimatkan masa anda supaya anda tidak akan terlepas hidangan yang paling penting untuk memulakan hari anda. Jika anda mendapati diri anda menahan kelaparan apabila anda makan 3 kali sehari, anda mungkin mahu bertukar jadual kepada makan enam hidangan kecil sehari. Dengan cara ini metabolisme anda sentiasa bekerja dan tidak akan meminta makanan lagi.

2. Anda Makan Terlalu Cepat

Anda mungkin mempunyai kecenderungan untuk ‘melahap’ makanan di dalam mulut anda apabila anda sangat sibuk tanpa berfikir tentang bagaimana anda sebenarnya memberi permasalahan yang serius bagi sistem pencernaan anda. Sudah pasti, anda menelan makanan yang sihat, tetapi anda akan berasa lapar dalam beberapa minit selepas makan.

Apa yang berlaku?

Pertimbangkan ini: ia mengambil masa lebih kurang 20 minit untuk otak anda mendapatkan isyarat dari sistem pencernaan anda bahawa perut anda sudah penuh. Katakan anda tergesa-gesa mengambil makan tengah hari yang berkhasiat dan seimbang dalam 10 minit. Otak anda akan terus berfikir anda lapar dan anda hanya akan terus makan walaupun perut anda penuh.

Lihatlah bagaimana ia sebenarnya mudah untuk anda makan berlebihan?

Selain memberi signal untuk otak anda, terdapat hormon lain yang bergantung kepada corak pemakanan anda yang juga memerlukan masa untuk bekerja. Kajian telah membuktikan bahawa apabila anda mengambil masa yang lama untuk mengunyah makanan anda, anda tidak hanya mengambil 10% kurang kalori, tetapi anda juga akan terasa penuh apabila anda selesai makan.

Penyelesaian: Makan seperti anda berada di mod diet dan mengunyah setiap suapan antara 5-50 kali sebelum menelan; atau meletakkan garpu anda ke bawah selepas setiap suapan untuk melambatkan kunyahan anda.

3.Anda terlalu Stress

Apabila anda berada di bawah tekanan yang berterusan, hormon anda akan kucar kacir, anda tidak boleh tidur, dan selera anda menjadi di luar kawalan. Itulah sebabnya kebanyakan kita terlebih makan apabila tiba musim cuti; tekanan mencetuskan hormon yang menyebabkan kita mengidam untuk makan makanan tanpa berjaga-jaga.

Anda perhatikan, badan yang tertekan mengeluarkan hormon seperti adrenalin dan kortisol yang membuat badan anda rasa ia memerlukan banyak tenaga untuk melawan tekanan. Anda tidak benar-benar lapar, tetapi badan anda memberitahu anda untuk menjadi lapar sehingga dapat bersedia untuk mengeluarkan anda dari keaadaan yang tertekan tersebut.

Kajian telah membuktikan perkaitan langsung antara tahap kortisol tinggi, makan lebih banyak kalori, dan keinginan anda kepada makanan manis. Anda mungkin berasa lapar, tetapi anda tidak mahu mengambil kalori yang mana badan anda tidak akan gunakannya.

Penyelesaian: Mengekalkan kesihatan, letakkan almonds rangup di meja tempat kerja anda, buat secawan teh hijau panas, dan berehat seketika untuk berjalan di luar dan menyerap vitamin D dari matahari.

4.Anda Tidak Minum Cukup Air

Apabila kita mengalami dehidrasi, hipotalamus kita iaitu bahagian otak yang mengawal rasa lapar dan dahaga, mula panik. Ia menjadikan badan anda berfikir anda lapar apabila anda sebenarnya hanya dahaga. Pastikan anda selalu minum air sepanjang hari kerana anda akan menikmati seribu manfaat kesihatan yang luar biasa.

Jika anda berasa lapar, minum segelas besar air dan tunggu 20 minit untuk isyarat sampai ke otak anda bahawa anda ‘penuh’. Jika anda rasa okay, anda mungkin hanya dahaga. Jika anda lapar tetapi anda sedang cuba untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan pengambilan kalori anda, air akan menjadi rakan anda yang terbaik.

Penyelesaian: Kekalkan tahap bendalir anda dengan memilih air lemon segar dan air kelapa, dan makan makanan padat air seperti tembikai dan timun untuk menghilangkan dehidrasi kerana kelaparan.

5.Anda Tidak Mendapatkan Tidur Berkualiti Secukupnya

Tidur adalah menakjubkan. Badan anda menggunakan masa anda tidur tersebut untuk mengurangkan  tahap kortisol akibat tekanan dan menyimpan hormon-hormon kelaparan anda. Jika pada anda ia tidak cukup penting, baca ini:

Apabila anda tidak dapat rehat sepenuhnya pada waktu malam, ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang selera makan anda, meningkat; dan leptin, hormon yang membuat anda berasa kenyang, jatuh menjunam. Ini sebenarnya bukan keadaan yang ideal untuk badan anda, melainkan jika anda mahu ia mendapatkan tenaga dari karbohidrat, lemak, dan kafein.

Menurut satu kajian, apabila wanita tidur kurang daripada empat jam, mereka consume 300 kalori tambahan dan 21 gram lemak pada hari berikutnya! Semua ini kerana mereka mungkin merasakan kesan ketidakseimbangan tahap hormon  dan ketagihan makanan.

Lelaki juga tidak terkecuali; kajian yang dijalankan ke atas manusia menunjukkan bahawa peserta yang hanya tidur empat jam makan lebih banyak kalori dan sebenarnya berasa lebih lapar pada keesokan harinya.

Penyelesaian: Belajar cara bagaimana untuk mengatasi insomnia melalui diet supaya anda boleh tidur cepat, dapatkan tidur berkualiti, dan hilangkan kelaparan pada hari berikutnya.

5.Anda Dikelilingi Makanan

Makanan di mana-mana sahaja sekarang, dan kita tidak boleh lari daripadanya. Kita dihujani dengan makanan di TV dan di seluruh media sosial; hashtags di Instagram, gambar kawan-kawan anda makan di Facebook.

Adakah ini membantu atau menyakiti kita?

Satu kajian mengatakan bahawa apabila peserta dipaparkan imej makanan lazat, tahap ghrelin mereka meningkat. Memandangkan kita tahu bahawa ghrelin merangsang selera makan, kita sendiri berani bertaruh peserta-peserta tadi akan mula menjadi lapar.

Ini adalah sensasi yang sama yang anda akan dapat apabila menghidu aroma yang lazat daripada masakan makanan.

Penyelesaian: Hentikan mendera diri sendiri dan elakkan untuk terjebak dengan makanan melalui media sosial terutamanya sebelum makan apabila anda secara tidak sengaja terlebih makan kerana selera makan anda telah meningkat.

6.Anda Perlukan Lebih Fiber

Walaupun orang dewasa puratanya hanya makan 15 g serat setiap hari, lelaki memerlukan sekitar 38 g serat setiap hari dan wanita memerlukan kira-kira 25 g. Serat tidak larut adalah apa yang menyebabkan penghadaman anda berfungsi tetapi serat larut sebenarnya memperlahankan sedikit proses pencernaan anda.

Jangan bimbang, ini adalah satu perkara yang baik!

Serat larut bertukar menjadi sama dengan gel dan kelewatan pencernaan akan membuatkan tubuh anda mempunyai lebih banyak masa untuk menyerap nutrien. Hasil dari satu kajian menunjukkan bahawa makan serat dan bijirin penuh bersama-sama akan membuat anda terasa penuh lebih lama, yang pasti akan menghadkan nafsu makan dan lapar anda.

Penyelesaian: Kenali perkara seperti biji chia, kacang dan bijirin lain untuk dimakan. Dan masukkan lebih banyak serat yang dipenuhi sayur-sayuran untuk membuat makanan anda bertahan lebih lama.

SUMBER: DIARIKURUS

Pernahkah anda tertanya-tanya terdapat perbezaan atau tidak melakukan senaman pada waktu pagi, petang dan malam?

Sebenarnya memilih waktu senaman serba sedikit memberikan perbezaan kepada tubuh kita. Ia juga bergantung kepada kesesuaian bagaimana seseorang itu menjalani kehidupan seharian.

Namun bagi anda yang sukar tidur dan lelap pada waktu malam dinasihatkan untuk melakukan aktiviti senaman pada waktu pagi. Kenapa pada waktu pagi? Ada beberapa penjelasannya.

Tidak dinafikan bersenam merupakan aktiviti yang boleh menyihatkan tubuh badan.

BANTU KITARAN TIDUR LEBIH BAIK

Bagi mereka yang mengalami masalah tidur di waktu malam, cara terbaik ialah melakukan senaman pada waktu pagi. Bila kita bersenam, tubuh akan mengeluarkan hormon yang membantu tubuh untuk mudah tidur dan menjadi lebih sihat.

Senaman pagi secara tetap akan membantu kita memperbaiki kitaran tidur (sleep rhythms) dan akan merangsangkan tubuh kita akan mengeluarkan hormon melatonin pada sebelah petang bertujuan untuk kita mudah tidur di waktu malam.

Ini bagus untuk mendapatkan tidur yang lena, kata Dr Sofie Laage-Christiansen from Aarhus University, Denmark, menjalani kajian tidur dalam Ph.D nya.

“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam).”

Jadi bangunlah lebih awal untuk melakukan senaman yang ringan kerana ia merangsangkan tubuh mengeluarkan hormon adrenaline, yang menyebabkan tubuh akan berasa segar sepanjang hari.

HORMON ADRENALIN

Adrenalin adalah hormon yang akan dikeluarkan ketika kita berada dalam keadaan stress, menyebabkan degupan jantung bertambah laju dan meningkatkan tekanan darah. Ia akan dikeluarkan ketika sedang bersenam.

Sudah tentu ianya berbahaya jika kita berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang apatah lagi jika senaman dilakukan pada masa yang tidak sesuai seperti waktu malam. Sepatutnya pada lewat petang dan malam, tubuh kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang rendah sebagai persediaan untuk tidur.

Adrenalin adalah salah satu hormon yang mempunyai kesan positif pada tubuh jika ia dikeluarkan pada waktu siang. Otak kita akan berasa segar dan ini tidak sesuai apabila kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang tinggi pada waktu malam kesan hormon adrenaline berlangsung selama beberapa jam, menurut Dr Laage-Christiansen.

Selain noradrenaline, cortisol dan endorphins, juga bertindak seperti adrenaline ketika dalam stress.

DUA HORMON INI MERANGSANG PERMULAAN TIDUR

Satu lagi hormon adalah hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’ yang membantu saraf dan otak berfungsi dengan baik. Dopamine pula adalah sebatian natural dalam tubuh yang dikeluarkan apabila kita merasa pengalaman yang menarik dan indah. Jadi kedua-dua hormon ini sangat baik untuk merangsang permulaan tidur kita.

Tetapi kedua-dua serotonin dan dopamine tidak dikeluar semasa kita berada dalam stress dan apabila tahap hormon adrenalin berada dalam keadaan yang tinggi. Ini bermakna kita tidak dapat tahap serotonin dan dopamine yang diperlukan selama beberapa jam setelah noradrenaline dikeluarkan.

SUKAR TIDUR JIKA BERSENAM MALAM

Jika kita menamatkan senaman kita pukul 11-12 malam, bermakna kita mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.

Jadi cara yang terbaik adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.

Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon cortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam. Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon crtisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stress dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pda waktu malam.

BERSENAM DI TEMPAT YANG TERDEDAH DENGAN CAHAYA MATAHARI

Selain dari bersenam pada waktu pagi, cara yang terbaik adalah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari dan akhirnya merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang. Bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari terutama pada waktu malam tidak merangsangkan pengeluaran melatonin secukupnya.

Inilah cara untuk menjadikan seseorang yang mengalami sukar untuk tidur (kita istilahkan sebagai ‘a night owl’ ) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird). Bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.

Tidak kira senaman yang kita lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal. Berjalan pun sudah memadai terutama bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga orang yang sudah berusia 45 tahun ke atas, kecuali mereka benar-benar fit.

Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan (anxiety). Jika seorang yang mengalami masalah ini tidak sempat melakukan senaman pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?

Menurut Dr Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu pada waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.

BERSENAM MALAM TIDAK BAGUS DILAKUKAN BERTERUSAN

Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.

Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.

Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.

BERSENAM MALAM PENYEBAB STRES

Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.

Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.

Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.

Kredit: Dr Zubaidi Hj Ahmad