Bagi kebanyakan lelaki, abdomen merupakan bahagian yang dianggap agak kritikal apatah lagi jika semakin bertambah usia perut pun turut meningkat saiz diameternya. Membina six-pack pula tidak dinafikan merupakan bonus besar buat lelaki yang gemar bersenam.
Terdapat pelbagai jenis senaman yang melibatkan abdomen. Namun apakah senaman yang paling baik dan memberikan kesan berimpak tinggi terhadap abdomen?
Satu kajian yang dilakukan oleh San Diego University Biocmechanic Lab mengkaji keputusan EMG beberapa jenis senaman. Dan hasilnya mereka mendapat terdapat 5 senaman yang paling berkesan.
Ads
PLANK
Senaman plank mampu memberi stimulasi yang lebih tinggi di bahagian abdomen berbanding senaman lain. Ia juga melibatkan otot belakang badan.
BYCYCLE CRUNCH
Dalam kajian mereka senaman ini memberikan impak kedua paling tinggi dalam aspek menguatkan otot serta membakar lemak di perut. Ia juga memberikan stimulasi aktiviti lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa.
Ads
SIDE PLANK
Teknik ini bukan sahaja memberikan regangan bentuk badan yang baik. Malah ia juga merangsang serta memperbaiki glutes, quads, hamstring dan juga menguatkan bahagian peha dan atas badan.
VERTICAL LEG CRUNCH
Tahukah anda dengan melakukan senaman vertical leg crunch mampu merangsang 116 peratus lebih aktiviti di bahagian abdomen berbanding melakukan crucnh biasa!
Ads
REVERSE CRUNCH
Senaman ini memberikan penekanan dan impak yang baik di bahagian bawah abdomen serta memberikan regangan otot sangat baik kepada badan.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Nama David Corenswet tiba-tiba menjadi perhatian ramai dalam tempoh beberapa minggu lalu. Apa tidaknya pelakon yang terkenal dengan peranannya dalam “Pearl” dan “We Own This City,” telah dipilih untuk menggantikan Henry Cavill sebagai Superman untuk filem akan datang, “Superman: Legacy.”
Melakonkan watak Superman bukanah satu perkara yang mudah. Untuk watak adiwira legenda seperti ini, David Corenswet harus mempersiapkan diri.
Menurut laporan dari GQ, David Corenswet menjalani latihan intensif bersama seorang jurulatih, Paolo Mascitti yang berpusat di Los Angeles.
Jurulatih ini mempunyaii pengalaman yang meluas dan pernah melatih selebriti seperti Flula Borg, Tom Ellis, dan Nicole Scherzinger. Matlamat Mascitti adalah untuk membantu Corenswet mengubah fizikalnya yang semula jadi kurus menjadi badan Superman yang berotot.
Corenswet dan Mascitti memulakan latihan intensif mereka lima bulan sebelum penggambaran. Rejimen tersebut terdiri daripada hari tolakan, hari tarikan, dan hari kaki, dengan fokus pada gerakan kompaun seperti tekan, pull-up, pull-down, dan baris.
Kunci kejayaan mereka adalah ‘progressive overload’, iaitu meningkatkan beban dan ulangan secara berterusan untuk membina jisim otot. Walaupun jadual Corenswet sibuk, mereka berjaya mengadakan tiga hingga empat sesi seminggu, setiap satu berlangsung selama dua jam.
Untuk menyokong latihannya, Corenswet mengambil sekitar 6,000 kalori sehari. Dietnya ketat tetapi masih memberi sedikit kelonggaran, walaupun jurulatihnya, Mascitti, lebih suka jika ia lebih ketat.
Matlamatnya adalah untuk meningkatkan berat badannya daripada 200 lbs kepada 240 lbs, dengan rancangan untuk mengurangkan sedikit jisim itu semasa penggambaran berterusan.
David Corenswet bukan satu-satunya yang berlatih keras. Nicholas Hoult, yang memegang watak Lex Luthor, juga menyertai sesi latihan.
Dikenali kerana dedikasinya, Hoult kebanyakannya berlatih sendiri tetapi kadang-kadang berlatih dengan Mascitti. Persekitaran pelakon itu menyokong namun kompetitif, dengan semua orang berusaha untuk mencapai kondisi fizikal terbaik.
Walaupun kemajuannya, Corenswet menghadapi beberapa cabaran. Dia tidak suka lunges, walaupun dia cemerlang dalam squats.
Makanan yang paling sukar untuk dielakkan adalah bijirin, walaupun sedang menjalani diet kalori tinggi. Mascitti menyesuaikan sesi latihan untuk menampung lokasi jauh Corenswet, sering melakukan latihan melalui FaceTime.
Gambar pertama Corenswet sebagai Superman menunjukkan transformasi yang mengagumkan, menonjolkan bisep, lengan bawah, dan bahu yang besar.
Mascitti memuji dedikasi Corenswet dan kesesuaiannya untuk peranan tersebut, menyoroti kerja keras dan sikap positif pelakon itu.
Menurut Mascitti, Corenswet benar-benar menggambarkan watak Superman, baik dari segi fizikal mahupun peribadi, menjadikannya pilihan yang ideal untuk superhero ikonik ini.
Sebagai kesimpulan, perjalanan David Corenswet untuk menjadi Superman melibatkan latihan intensif, diet kalori tinggi, dan mengatasi cabaran peribadi.
Dengan bimbingan Paolo Mascitti dan sokongan daripada rakan pelakon yang kompetitif, Corenswet mencapai fizikal yang sesuai dengan watak Man of Steel, bersedia untuk memainkan peranan dalam “Superman: Legacy.”
Ikuti langkah-langkah ini untuk mencapai fizikal idaman anda, seperti yang dilakukan oleh David Corenswet untuk menjadi Superman.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Sumber: GQ
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Jerawat adalah masalah kulit yang dialami kebanyakan orang terutamanya sewaktu sedang membesar. Keadaan ini akhirnya akan hilang atau reda setelah dewasa. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, masalah kulit ini menjadi sangat serius sehingga boleh menyebabkan kesan buruk yang mempengaruhi penampilan seseorang. Oleh itu, mengetahui bagaimana untuk merawat masalah jerawat yang teruk adalah sangat penting.
Masalah jerawat yang teruk mempunyai nama lain iaitu jerawat sistik. Ia adalah bentuk jerawat yang paling serius melibatkan jerawat yang besar, merah, menyakitkan pada banyak bahagian badan seperti muka, dada, belakang, bahagian atas tangan atau bahu.
Berbeza dengan jerawat lain yang lebih ringan, jerawat sistik terbentuk apabila minyak dan sel-sel kulit mati terkumpul dalam folikel rambut atau liang roma. Lelaki biasanya mengalami jerawat yang teruk ini sewaktu akil baligh tetapi dalam beberapa kes, boleh berlaku sewaktu dewasa apabila terdapat ketidakseimbangan hormon. Wanita mengalami jerawat sistik ketika datang haid.
Terdapat banyak cara untuk merawat jerawat sistik yang terdiri daripada rawatan sampingan di rumah. Dan tentu saja, kaedah semula jadi selalu menjadi pilihan terbaik.
Berikut adalah beberapa kaedah yang paling berkesan untuk menyingkirkan jerawat sistik secara semula jadi.
Jangan memicit
Dalam sebarang keadaan, jangan memicit atau menekan jerawat terutama jerawat sistik. Tindakan ini boleh menyebabkannya merebak di bawah kulit. Apabila anda memicit jerawat, ia boleh menyebabkannya dijangkiti dan memanjangkan proses penyembuhan daripada hari ke minggu. Selain itu, anda mungkin mendapat parut selepas jerawat reda. Parut tersebut boleh bertahan lama bergantung kepada tahap kecederaan.
Gunakan ais
Ais boleh membuat saluran darah ke jerawat mengecut. Ini dapat mengurangkan saiz dan kemerahan jerawat dengan segera. Sapukan ais batu terus ke atas jerawat dan lihat hasilnya.
Rancang rutin penjagaan kulit
Bersihkan kulit anda dengan teliti sebelum menggunakan pelembap. Pilih pelembap berasaskan air dan jauhkan diri dari pelembap berasaskan minyak atau pelembap berat atau wangi.
Lakukan pengelupasan (exfoliate) kulit anda sekurang-kurangnya sekali seminggu dengan produk yang berkesan tetapi tidak kasar. Ini akan memberi perubahan kulit anda untuk menghasilkan sel-sel baru dan menggantikan sel mati.
Sapukan pelindung matahari apabila terdedah kepada matahari untuk mengelakkan kemungkinan parut. Sekiranya parut telah terjadi, vitamin C semula jadi boleh membantu.
Bersihkan sebarang bahan yang menyentuh kulit
Bantal, selimut dan tuala berhubung dengan kulit anda setiap hari. Oleh itu, jika objek tersebut tidak bersih, ia boleh menyebabkan kerengsaan dan sensitiviti. Untuk mengelakkannya, tukar sarung bantal dan selimut dengan kerap. Selain itu, cuci tuala, sarung bantal dan selimut dengan produk dobi semula jadi dan tidak wangi. Pastikan anda mengelakkan sabun baju dan peluntur yang kuat.
Rawatan perubatan
Rawatan tersebut dilaksanakan oleh pakar atau profesional.
Isotretinoin
Isotretinoin adalah salah satu ubat yang paling kuat digunakan untuk merawat jerawat yang teruk. Ubat ini boleh mengawal sista dalam jangka panjang. Ia memerlukan masa 15 hingga 20 minggu. Walau bagaimanapun, ia mempunyai kesan sampingan seperti kecacatan kelahiran, kemurungan atau psikosis.
Steroid anti-radang
Doktor akan menawarkan suntikan steroid anti-radang. Dengan kaedah ini, sista mungkin mengecut beberapa hari selepas suntikan (2-5 hari)
Terapi fotodinamik
Dengan kaedah ini, doktor menggunakan rawatan ringan untuk memusnahkan bakteria yang menyebabkan jerawat.
Dengan penjagaan yang betul, jerawat teruk boleh ditangani. Selain penjagaan kulit, pelan pemakanan dan senaman juga menyumbang kepada hasil luar biasa.
“Burpees bukan sekadar senaman, tapi ujian mental dan fizikal.”
Dalam dunia kecergasan lelaki moden, burpees kekal sebagai antara senaman bodyweight yang paling underrated.
Tak perlukan alat. Tak perlu ruang besar. Tapi kalau buat betul-betul, confirm peluh mencurah, jantung berdegup macam baru dikejar anjing liar, dan otot-otot utama semua rasa macam baru lepas kena dera.
Namun, satu kesilapan kecil pada teknik boleh menyebabkan kecederaan yang serius. Jadi sebelum kau masuk mode “beast”, jom kita faham betul-betul macam mana nak buat burpees dengan selamat dan efektif.
Squat turun, tangan ke lantai
Berdiri tegak, kaki selaras bahu.
Turun ke posisi squat dan letakkan tangan ke lantai.
Loncat kaki ke belakang – masuk posisi plank
Pastikan badan lurus, core engage, pinggul tak jatuh.
Push-up (optional)
Turunkan badan dengan siku 45 darjah dari badan.
Elakkan “chicken wings” yang boleh strain bahu.
Loncat kaki ke depan
Bawa kaki kembali ke tangan dalam posisi squat.
Loncat ke atas (optional)
Lompat dan angkat tangan ke atas.
Landing perlahan dengan lutut sedikit bengkok.
Burpees memang nampak simple. Tapi bila digabungkan dengan teknik yang betul dan konsistensi, dia boleh jadi antara senjata utama anda transform badan dan stamina.
Jangan sekadar tiru influencer. Faham asas, ikut progres dan dengar badan anda. Bila badan dah steady, baru boleh naik ‘gear’ dan push ke level seterusnya.
Kalau kau serius nak jadi versi paling padu diri sendiri, burpees patut ada dalam rotation mingguan anda.
Selamat membakar kalori dan ego.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
