Masalah sukar tidur malam perlu diatasi pada peringkat awal. Bukan apa, risau kalau melarat ia boleh jadi seperti penyakit insomnia pula.
Tambahan pula berdasarkan trend hari ini, golongan dewasa sememangnya kurang mendapatkan tidur yang berkualiti kerana pelbagai faktor.
Selain stress pada hari bekerja yang membawa ke malam, jadual pemakanan yang tidak teratur juga menjadi antara penyebab yang utama.
Namun begitu anda tidak perlu risau kerana menerusi entri ini, Maskulin ingin berkongsi 5 senaman ringan yang boleh anda lakukan untuk bantu anda tidur nyenyak :
1. Modified Hurdler Stretch
Ads
Regangan ini baik untuk mereka yang duduk lama ketika berada pejabat. Regangan ini juga berfungsi untuk melepaskan tekanan pada bahagian otot pinggang serta pinggul. Lakukan seperti gambar di atas, bernafaslah perlahan dan tahan selama 30 saat.
2. Kneeling Hip Flexor Stretch
Regangan ini bagus kepada anda yang banyak menghabiskan masa duduk diatas kerusi. Ini kerana regangan tersebut memberi tumpuan pada bahagian pinggul. Otot pada bahagian tersebut boleh menjadi kejang dan tegang. Mulakan dengan cara berlutut, kemudian bawa satu kaki ke hadapan dan sebelah ke belakang. Pastikan keadaan lutut bersudut 90 darjah (rujuk gambar). Tahan selama 30 saat dan lakukannya dengan bertukar-tukar kaki.
Ads
3. Lying Piriformis Stretch
Anda sering sakit belakang dan berasa tidak selesa setiap kali baring? Cuba lakukan regangan yang boleh memperbaiki sudut belakang sekali gus memberi tidur yang nyenyak. Baring lurus dan angkat kaki kanan anda melepasi kaki kiri. Pastikan kaki kanan anda bersudut 90 darjah tahan selama 30 saat. Anda akan rasa sedikit tarikan dari otot pinggul dan pinggang. Ulangi rutin yang sama untuk kaki kiri.
4. Cat/Cow
Ads
Regangan mudah ini boleh memulihkan kestabilan teras dan tulang belakang anda. Lakukan kedudukan seperti gambar diatas, tegakkan tangan dan lutut anda. Setiap kali anda mengangkat dan turun bahagian abdomen pastikan menghembus nafas secara perlahan-lahan. Lakukan dengan 20 kali pernafasan.
Mulakan dengan bukaan kaki yang sesuai dengan saiz pinggang. Angkat tangan anda seperti didalam gambar. Tarik nafas dalam kemudian lenturkan keseluruhan badan ke kiri. Hembus nafas setelah kembali ke rutin yang pertama. Setiap lenturan biarkan anda merasa setiap tegangan otot. Ulangi rutin ini tiga kali secara bergilir-gilir.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
1.Gunakan jus tomato bagi mengecilkan liang pori-pori kulit wajah. Gabungkan dua hingga empat titis jus lemon bersama satu sudu jus tomato. Sapukan ia pada wajah dan biarkan selama 15 minit. Kemudian, bilas menggunakan air suam.
3.Potong separuh tomato dan sapukan ia pada bintik gelap. Bilas dan sapukan pelembap. Menyapu hirisan tomato pada bintik gelap merupakan antara penawar mujarab bagi menghilangkan bintik yang tidak dikehendaki itu.
4.Ambil jus tomato dan kisarkan ia bersama jus timun. Selepas itu, celup segumpal kapas di dalam adunan jus tadi dan sapukan pada wajah setiap hari. Cara tersebut mampu mengawal penghasilan minyak pada wajah dan mengekang pertumbuhan jerawat.
5.Campurkan dua sudu jus tomato bersama empat sudu susu mentega dan sapukannya pada kulit anda kemudian bilas selepas 30 minit. Cuba langkah ini di rumah bagi menyembuhkan kulit akibat selaran matahari. Difahamkan, likopena yang ditemui dalam tomato mampu melindungi kulit daripada sinaran ultraungu.
6.Sekiranya kulit anda kasar dan kusam, tomato dan topeng yogurt mampu menjadi penyelamat bagi masalah tersebut. Sapukan jus tomato yang dicampur dengan yogurt pada kulit dan bilas selepas 20 minit menggunakan air suam. Yogurt menjadikan kulit berseri secara sihat dan meningkatkan kandungan protein pada kulit manakala tomato meneutralkan permukaan kulit sambil menyejukkannya.
7.Sapu jus tomato bersama madu pada wajah dan biarkan ia kering selama 15 minit sebelum dibilas. Penawar yang boleh dibuat di rumah itu sangat berkesan untuk mencerahkan kulit. Tomato kaya dengan vitamin A dan C yang dapat membantu mencerahkan kulit yang kusam.
8.Makan tomato pada waktu pagi bagi menyingkirkan lemak pada badan yang tidak diingini. Anda juga boleh meminum jus tomato dua kali sehari bagi menurunkan berat badan. Minum jus tersebut 10 minit sebelum makan untuk mengurangkan selera. Ia sangat berkesan kerana ia menghentikan proses penapaian di dalam usus. Semasa proses penapaian, gula dan alkohol dihasilkan di dalam badan dan mendorong kenaikan berat badan.
9.Lumurkan jus atau hirisan tomato pada rambut anda bagi meningkatkan nilai neutral pH pada rambut dan mengembalikan warna natural rambut. Tomato merupakan pelembap semula jadi yang memberikan kilauan natural pada rambut.
10.Sapukan isi tomato pada kulit kepala yang mempunyai masalah kelemumur selama 30 minit dan kemudian bilas dengan syampu bagi merawat kelemumur tersebut.
11.Campurkan jus tomato bersama avokado bagi menjadikan topeng yang sesuai untuk kulit pelbagai jenis. Sifat hidrasi dan antiseptik avokado bersama gabungan astringen tomato amat efektif untuk menyerikan kulit.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Membawakan watak adiwira bukan sekadar memerlukan lakonan yang meyakinkan. Bagi Tom Holland, tubuhnya juga perlu cukup kuat untuk melakukan aksi pertarungan, cukup ringan untuk bergerak pantas dan cukup fleksibel untuk menjayakan pergerakan akrobatik Spider-Man.
Berbeza daripada kebanyakan watak adiwira yang tampil dengan tubuh besar dan berotot tebal, Peter Parker digambarkan sebagai seorang lelaki muda yang lincah.
Oleh itu, latihan Holland tidak hanya bertujuan membesarkan otot. Fokus utamanya adalah membina kekuatan fungsional, daya tahan, mobiliti dan koordinasi seluruh tubuh.
Latar belakang Holland dalam tarian dan gimnastik memberi kelebihan besar kepadanya. Ketika menjalani penggambaran, dia juga banyak berlatih bersama pasukan lagak ngeri supaya dapat melakukan sendiri sebahagian aksi fizikal Spider-Man.
Malah, pelakon Jake Gyllenhaal pernah memuji tahap fizikal Holland dan menyifatkan cara pelakon itu bergerak sebagai sesuatu yang luar biasa.
Sebelum penggambaran filem Spider-Man terdahulu, Tom Holland bekerjasama dengan jurulatih dan ahli fisioterapi, George Ashwell.
Mereka mula berlatih kira-kira enam minggu sebelum produksi bermula dan meneruskan rutin tersebut sepanjang tempoh penggambaran.
Ashwell membina program yang menggabungkan compound lifts dengan functional movements. Pendekatan ini membolehkan Tom Holland menambah jisim otot tanpa mengorbankan kepantasan, fleksibiliti dan keupayaannya melakukan aksi akrobatik.
Sasarannya ketika itu cukup mencabar. Holland perlu menambah kira-kira satu stone atau hampir 6.4 kilogram otot tanpa meningkatkan peratusan lemak badan. Mengulas hasil latihan tersebut, Ashwell berkata, “Tom smashed it. The kid is a machine.”
Ia menunjukkan bahawa transformasi tubuh seorang pelakon tidak berlaku hanya melalui beberapa sesi mengangkat beban. Tom Holland perlu berlatih hampir setiap hari, menjaga pemakanan serta memastikan tubuhnya pulih sebelum kembali ke set penggambaran.
Antara rutin yang pernah didedahkan oleh Ashwell ialah satu full body circuit yang dilakukan sebanyak lima pusingan. Pusingan pertama berfungsi sebagai warm-up, manakala empat pusingan berikutnya dianggap sebagai working sets.
Tom Holland diberikan masa rehat sekitar 30 saat antara setiap senaman. Sebelum dan antara pusingan, dia turut melakukan kira-kira seminit latihan mobiliti untuk menyediakan sendi serta meningkatkan julat pergerakan tubuh.
Senaman pertama ialah deadlift sebanyak lapan ulangan menggunakan beban sehingga dua kali ganda berat badan. Deadlift mengaktifkan bahagian posterior chain yang merangkumi glutes, hamstring dan otot belakang. Kekuatan kawasan ini penting untuk melompat, mendarat serta menghasilkan pergerakan eksplosif.
Latihan diteruskan dengan incline press with pronation sebanyak 10 ulangan. Holland kemudian melakukan 15 dip bar straight leg raises untuk menguatkan bahagian core sebelum menamatkan pusingan dengan 12 weighted dips menggunakan vest seberat lapan kilogram.
Gabungan tersebut kelihatan ringkas kerana hanya melibatkan empat senaman. Namun, beban yang berat, waktu rehat pendek dan lima pusingan menjadikannya sangat mencabar. Program ini melatih kekuatan dada, bahu, trisep, belakang, kaki dan core dalam satu sesi.
Jumlah beban yang digunakan Holland juga tidak sesuai ditiru secara terus oleh individu yang baru bersenam. Deadlift dua kali berat badan, misalnya, memerlukan teknik, kestabilan dan pengalaman latihan yang baik. Anda boleh menggunakan struktur sama dengan beban lebih ringan sebelum meningkatkannya secara berperingkat.
Persediaan Holland untuk Spider-Man turut merangkumi latihan calisthenics berintensiti tinggi. Ketika menjalani latihan bersama jurulatih Duffy Gaver untuk Spider-Man: No Way Home, Holland melakukan satu rutin berformat ladder yang keseluruhannya mengandungi 1,500 ulangan.
Rutin bermula dengan satu pull-up, dua dips, tiga push-ups, empat sit-ups dan lima air squats. Jumlah tersebut kemudian ditingkatkan pada setiap pusingan sehingga Holland mencapai 10 pull-ups, 20 dips, 30 push-ups, 40 sit-ups dan 50 squats.
Selepas mencapai kemuncak, semua ulangan diturunkan semula mengikut susunan yang sama sehingga kembali ke pusingan pertama. Keseluruhan sesi merangkumi 100 pull-ups, 200 dips, 300 push-ups, 400 sit-ups dan 500 air squats.
Holland dilaporkan melakukan rutin selama kira-kira sejam itu pada setiap pagi Isnin bersama rakan latihan. Dia sendiri menyifatkannya sebagai “a monster workout.”
Latihan sebegini bukan sahaja menguji kekuatan otot. Ia menuntut muscular endurance dan ketahanan mental yang tinggi. Apabila tubuh mula letih, Holland masih perlu mengekalkan teknik supaya dapat menyelesaikan jumlah ulangan yang ditetapkan tanpa meningkatkan risiko kecederaan.
Untuk individu biasa, tidak ada keperluan melakukan kesemua 1,500 ulangan. Versi lebih realistik boleh dimulakan dengan tiga hingga lima pusingan sahaja. Prinsip yang lebih penting ialah menguasai pergerakan asas seperti squat, push-up, pull-up dan latihan core.
Latihan keras perlu disokong oleh pengambilan makanan mencukupi. Ketika membantu Holland menambah otot, Ashwell tidak memberikan meal plan yang terlalu ketat. Sebaliknya, dia mengubah suai corak pemakanan sedia ada pelakon tersebut.
Setiap hidangan disasarkan mengandungi kira-kira dua genggam protein, dua genggam karbohidrat dan dua genggam sayur. Holland digalakkan memilih sumber protein rendah lemak serta karbohidrat berkualiti bagi menyokong latihan dan proses pembinaan otot.
Pemulihan juga menjadi sebahagian penting daripada rutin hariannya. Selepas latihan, Ashwell meluangkan sekitar 30 minit melakukan rawatan dan kerja pemulihan bersama Holland.
Langkah ini membantu menguruskan ketegangan otot serta memastikan tubuh pelakon itu bersedia untuk latihan dan aksi seterusnya.
Tom Holland bakal kembali sebagai Peter Parker menerusi filem terbaharu, Spider-Man: Brand New Day. Filem arahan Destin Daniel Cretton itu dijadualkan memasuki pawagam pada 31 Julai 2026.
Kisahnya membawa penonton ke kehidupan Peter selepas dunia melupakan identitinya. Dia kini memerangi jenayah sepenuh masa sebagai Spider-Man sambil melihat sahabat lamanya meneruskan kehidupan tanpa mengingatinya.
Tekanan tersebut mencetuskan perubahan dalam diri Peter yang mungkin diperlukan untuk berdepan ancaman baharu terhadap New York.
Selain Holland, filem ini dibintangi Zendaya, Jacob Batalon, Sadie Sink, Jon Bernthal, Mark Ruffalo, Michael Mando dan Tramell Tillman.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Pengertian lelaki Maskulin Lelaki yang memiliki dan menjaga penampilan dengan caranya tersendiri, dalaman mahupun luaran. Tidak semestinya memiliki badan yang tegap semata.
Motivasi It’s my passion! Memiliki minat mendalam serta inginkan tubuh yang cantik untuk tingkatkan tahap keyakinan dan ingin nampak lebih maskulin.
Rutin dirasakan jarang dibuat tetapi anda lakukan, dan ia benar-benar berhasil Pada setiap kali saya bangun daripada tidur dan sebelum tidur, saya akan membuat warm up seperti sit ups dan push ups.
Trend ‘Selfie’ di gim. Pandangan anda? Ada positif dan negatifnya kerana ada sesetengah pihak akan menyalahgunakan sumber tersebut. Malah memberi kesan tersendiri. Positifnya ia akan menggalakkan ramai untuk mencuba pelbagai peluang seperti modeling, berlakon dan sebagainya.
Jika berpeluang membuka gim sendiri, nama dan keistimewaan berbanding gim sedia ada. Dfab Fitness (The Fabulous Fitness). Keistimewaannya, saya akan pastikan gim ini adil buat semua kaum, jantina dan lapisan masyarakat.
Jika berumur 50 tahun, dan anda masih ingin menampakkan susuk tubuh menawan, apa yang perlu lakukan? Faktor umur sememangnya tidak boleh dielakkan. Sekiranya masih punya tenaga, saya akan lakukannya. Namun, jangan terlalu memaksa kerana ia boleh memakan diri. Just to maintain the body.
Gym partner, rakan baik atau teman wanita? Saya memilih untuk bersenam bersama dengan rakan baik kerana kami mempunyai minat yang sama. Connection kami selalunya kukuh demi mencapai matlamat yang kami sasarkan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Datuk Abdul Latif Romly mengharungi hujan lebat untuk menjuarai lompat jauh T20, sekali gus melengkapkan sasaran lima emas Malaysia di Sukan Komanwel Glasgow 2026.
je senang
