Cukuplah sekadar beberapa step mudah, at least boleh makan rendang dan ketupat tanpa ada sesalan. Jom bersenam!

Selain berjoging bersama-sama, antara aktiviti yang boleh dilakukan termasuklah bermain badminton, tenis atau melakukan pergerakan senaman bersama-sama yang mampu mencipta keseronokan melaluinya.

SQUAT

Squats juga dikenali sebagai latihan kaki yang berfungsi menggalakkan pengaktifkan seluruh otot badan. Ia juga salah satu latihan terbaik, menggalakkan mobiliti dan keseimbangan serta membantu membakar lebih banyak lemak.

Sebagai salah satu cara yang paling cekap untuk membakar lebih banyak kalori secara berterusan dengan membangunkan lebih banyak otot.

Malah, apabila dilakukan dengan betul, squat membantu meningkatkan hormon testeron iaitu hormon pertumbuhan manusia di dalam badan yang penting untuk pertumbuhan otot dan juga meningkatkan jisim otot apabila anda menggunakan bahagian badan selain kaki anda.

STANDING TORSO ROTATION

Senaman ini dilakukan secara berpasangan iaitu menerusi latihan putaran tubuh yang boleh meningkatkan pergerakan membabitkan akhiran dan lanjutan atau membongkok ke hadapan dan ke belakang.

Manfaat latihan putaran tubuh termasuk mobiliti meningkat dan mengukuhkan obliques iaitu bahagian pinggang.

Obliques atau abdominals sampingan adalah penggerak utama semasa latihan putaran tubuh ini. Ia terdiri daripada dua lapisan otot, oblique dalaman dan luaran.

Oleh kerana berat badan tidak mencukupi untuk latihan putaran, anda memerlukan sumber rintangan, seperti bola perubatan, band rintangan atau mesin kabel. Tidak kira apa rintangan cuba rapatkan ke dada ketika melakukannya.

Latihan putaran batang ini juga harus menjadi sebahagian daripada rutin seharian. Jika dilakukan terlalu cepat, latihan putaran boleh menyebabkan haus pada tulang belakang. Anda harus menggunakan rintangan yang mencukupi, melakukan pergerakan dengan cara yang perlahan dan terkawal dan melengkapkan 10 hingga 15 ulangan.

Pastikan anda berputar lebih daripada 15 darjah ke kedua-dua belah kerana 10 hingga 15 darjah pertama memerlukan pengaktifan otot yang sangat sedikit.

LUNGES BERGILIR

Lunges, salah satu cara terbaik untuk menaikkan dan menguatkan otot badan. Lunges juga melatih otot teras termasuk abdominal, belakang dan pinggul.

Untuk meningkatkan pengaktifan otot haruslah memperbetulkkan postur badan, menambah putaran untuk lunges menggunakan tangan anda.

Putaran lunges haruslah dibuat sekurang-kurangnya dua kali seminggu, satu set 10-12 ulangan pada setiap senaman. Jika anda mempunyai lutut atau sakit belakang semasa latihan, berhenti serta-merta dan mendapatkan nasihat daripada pengamal penjagaan kesihatan.

SIDE SKATERS

Side skaters kelihatan mudah, tetapi senaman ini mencabar otot bahagian bawah badan seperti med glute, hamstring dan paha. Wanita secara semula jadi mempunyai pusat graviti yang lebih rendah berbanding lelaki, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan seperti latihan pliometrik.

Teknik skater yang berkesan adalah menjarakkan kaki belakang pada satu sudut sambil melompat ke tepi. Pastikan juga lutut anda bengkok dan kekal serendah mungkin untuk benar-benar rasa berkesan pada paha anda.

 LEG RAISES

Leg raises membantu membina otot pada perut dan pinggul. Ia juga membantu memperbaiki postur dan mengurangkan ketegangan belakang yang lebih rendah dengan menambah sokongan kepada bahagian tengah badan.

Apabila kaki dinaikkan ia akan menimbulkan keletihan pada otot abdomen. Pengulangan latihan membantu untuk meningkatkan kekuatan perut. Leg raises lebih memberi kesan jika dilakukan secara terkawal dalam pergerakan turun kaki ke lantai.

 PLANK BERSAMA BOLA

Dalam posisi tekan tubi, siku diletakkan ke lantai yang akan membabitkan penggunaan otot teras dan mengaktifkan stabiliti badan.

Penggunaan bola atau alatan lain sebagai pengantara dalam melakukan pergerakan tangan untuk mengukuhkan stabiliti otot teras. Ketidakseimbangan tangan kiri dan kanan dalam melakukan pergerakan akan menguatkan otot teras, tangan dan kaki untuk mengehadkan pergerakan badan. Selain itu, senaman ini mampu menguatkan otot belakang dan bahu.

Perut buncit memang benda yang ingin dielakkan bukan sahaja lelaki tetapi juga wanita. Bila tengok perut mula berlemak, mulalah anda mencari pelbagai tip untuk mengurangkan perut buncit. Bimbang takut ada yang menegur perut anda ke hadapan.

Beruntunglah jika anda menjadi lelaki yang perutnya belum buncit dan masih rata. Jadi sebelum perut rata anda itu mulai buncit sedikit demi sedikit dan masalah ini menghantui hidup anda di kemudian hari, pastikan anda tahu dan ikuti 5 rahsia ini. Percayalah! Kalau anda ikut, pasti perut susah nak buncit.

1. Elak ambil minuman berkarbonat

Maaf ya buat pencinta minuman berkarbonat, pengambila minuman berkarbonat yang banyak mungkin boleh menjadi antara punca utama perut anda buncit. Minuman tersebut memang sedap untuk hilangkan dahaga, tetapi anda juga telah “menelan” buih karbon dioksida. Udara tambahan itu berada di dalam perut anda yang mana ia boleh menyebabkan masalah perut buncit yang serius.

Punca utama perut buncit adalah kandungan gas. Sebenarnya, terdapat juga gas yang dihasilkan dalam badan kita. Karbon dioksida merupakan pantang utama untuk mendapatkan perut yang kempis. Jika anda menghadapi masalah perut buncit dan gassiness, berhentilah mengambil minuman berkarbonat dan lihatlah perubahan yang akan anda rasai.

Selain itu, minuman berkarbonat juga akan menyebabkan seribu satu kesan negatif terhadap kesihatan anda, seperti penambahan berat badan yang tidak diinginkan dan penyakit jantung. Jadi, lebih baik anda berhenti mengambilnya sekarang.

2. Lelaki perlu makan dalam kuantiti yang sedikit setiap hari

Rasa buncit dan berasa seperti disumbat dengan makanan yang banyak adalah satu perasaan yang sama. Namun, ia normal untuk anda berasa tidak selesa selepas makan hidangan yang besar. Jadi, apa yang anda boleh lakukan?

Kurangkan makan adalah permulaannya, tetapi anda tidak mahu berlapar bukan? Itulah sebabnya ia sangat membantu anda, bukan sahaja makan makanan dalam kuantiti yang lebih kecil, tetapi makan dengan lebih kerap.

Contohnya, jika anda makan tiga hingga lima kali sehari tetapi masih makan sekitar jumlah yang sama iaitu kuantiti yang sedikit, anda akan berasa lebih selesa selepas makan setiap hidangan. Ini kerana anda tidak perlu untuk mencerna terlalu banyak makanan pada satu masa.

3. Tidak melakukan senaman sejurus selepas makan

Menjadi sangat aktif selepas makan boleh menggagalkan dan menjadikan proses penghadaman anda ‘kucar-kacir’, yang mana ia boleh membawa kepada rasa tidak selesa dan mungkin juga pitam.

Pernah anda alami, berlari selepas makan dan akhirnya anda rasa loya dan mahu muntah? Ini kerana badan anda dijadikan untuk berehat atau bekerja, bukan kedua-duanya pada masa yang sama. Berehat penting untuk penghadaman kerja bagi aktiviti fizikal.

Apabila badan sedang cuba untuk menghadam makanan tetapi tiba-tiba anda merubah ke dalam “mood kerja” dengan berjalan atau bersenam, anda akan menghadapi masalah dengan proses penghadaman. Ini sekali gus membuatkan perut tidak selesa, selain mengurangkan keupayaan anda untuk bekerja dengan berkesan.

4. Berhati-hati dengan “sugar free” pada label

Walaupun mengambil terlalu banyak gula boleh memberi kesan buruk untuk anda, apa yang syarikat pengeluaran makanan gunakan untuk menggantikan gula kadang-kadang boleh menjadi lebih teruk.

Periksa label pemakanan yang bertanda “sugar free“ dan kenal pasti sugar alcohols seperti xylitol, mannitol, sorbitol dan erythritol.

Ini semua dikenali sebagai penyebab masalah penghadaman, jadi cuba elakkannya jika anda mempunyai masalah dengan kandungan gas dalam badan dan perut buncit.

5. Lebihkan makan dengan kandungan fiber

Kembung dan gassiness boleh menyebabkan sembelit. Ia adalah masalah penghadaman yang biasa. Kebanyakan cadangan mengatakan, makan lebih banyak serat untuk menyelesaikannya kerana serat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan, sekali gus melegakan sembelit.

Serat larut adalah taruhan terbaik kerana ia adalah jenis serat yang mana badan mudah untuk menyerap. Serat juga mampu mengekalkan air (dengan cara yang baik), membantu mengurangkan dan melegakan cirit-birit (satu lagi penyumbang kepada gassiness dan rasa tidak selesa).

1. Tenaga yang tidak seimbang di dalam badan.

Untuk memastikan bahawa berat anda berada pada BMI atau berat normal yang ideal, anda perlu memastikan bahawa nilai tenaga yang ada di dalam tubuh anda berada pada kadar yang normal dan seimbang. Seimbang ini bermakna nilai kalori dan tenaga yang anda perolehi mestilah berada pada kadar yang sama dengan jumlah tenaga yang anda keluarkan.
Tenaga atau kalori akan diperoleh melalui pemakanan manakala ianya akan dikeluarkan melalui aktiviti-aktiviti, senaman dan sebagainya. Justeru, pastikan bahawa anda sentiasa menyeimbangkan nilai kalori dan tenaga yang ada di dalam tubuh anda.
Banyakkan aktiviti riadah, kurangkanlah pengambilan kalori.

2. Gaya Hidup yang kurang aktif.
Ramai di kalangan perempuan hari ini  sering mengamalkan gaya hidup yang tidak sihat. Menonton televisyen atau berada di hadapan komputer selama dua jam sehari secara berterusan, boleh dikaitkan dengan risiko penambahan berat badan! Betul, kita tak boleh nak elakkan hal ni. Kalau kita lihat juga dengan pembangunan ekonomi negara kita dan dunialah secara amnya, kita memang tidak boleh nak menyangkal bahawa dunia semakin mengorak ke depan dan maju. 

3. Genetik dan faktor keluarga.

Ya, kebarangkalian untuk anda menjadi gemuk adalah jauh lebih tinggi jika kedua ibu bapa anda turut gemuk. Hasil kajian mendapati genetik juga mempengaruhi kadar pembetukan lemak di dalam tubuh anda. Ia juga mempengaruhi di mana dan bagaimana lemak-lemak itu bakal terkumpul di dalam anggota tubuh. Semua ini bergantung pada faktor keluarga dan genetik.

4. Faktor kesihatan.

Beberapa jenis penyakit juga dikaitkan dengan faktor kegemukan. Antaranya ialah hypothyroidism (kekurangan hormon tiroid di dalam tubuh), cushing syndrome dan polycstic ovarian syndrome. Kekurangan hormon tiroid di dalam tubuh akan merendahkan kadar metabolisme di dalam badan. Ini akan mengurangkan lagi nilai-nilai tenaga yang akan dikeluarkan, dan secara langsung akan meningkatkan berat.

5. Ubat-ubatan.

Ubat yang anda gunakan juga boleh mempengaruhi akan berat badan seperti antidepresi, corticosteroid dan sebagainya. Sesetengah ubat yang diambil boleh merendahkan kadar pembakaran kalori di dalam tubuh kita. Ada juga yang secara tidak langsung mampu meningkatkan selera makan dan meningkatkan pengumpulan jumlah air di dalam tubuh.

6. Faktor emosi.

Emosi juga memainkan peranan. Bila emosi kita terganggu, biasanya keseluruhan hidup kita juga akan
terganggu,benar bukan? Bila anda tertekan, marah, stres, boring dan sebagainya, ini secara langsung akan mempengaruhi kadar pemakanan anda. Ramai orang yang sedang berada di dalam keadaan ini akan mengambil lebih makanan untuk cuba meredakan tekanan hidup, untuk menghilangkan stres mereka ketika itu.

7. Merokok.

Ya, ini untuk mereka yang merokok. Boleh juga dikatakan berita gembira buat mereka semua.
Mengikut kajian, merokok ini dapat mengurangkan berat badan seseorang. Ini kerana nikotin yang terkandung di dalam rokok itu dapat meningkatkan lagi kadar pembakaran kalori di dalam tubuh. Ha, sebab itulah kita selalu lihat ramai kawan-kawan kita yang berhenti merokok ni banyak selera makan. Sebab apa, ya? Ini kerana apabila mereka berhenti merokok, badan mereka akan membakar kalori dengan kadar yang lebih rendah, lebih lambat berbanding sebelumnya. Lemak-lemak pun lebih lambat untuk dibakar. Kalau semasa dulu mereka merokok, ada nikotin untuk meningkatkan pembakaran kalori, sekarang sudah tidak ada lagi. Kalau dulu nikotin boleh membantu untuk jadi kurus, sekarang telah tiada. Jadi, sebab itulah mereka lebih gemuk selepas berhenti merokok, kerana mereka membakar nilai kalori lebih rendah setelah berhenti merokok.

8. Umur

Bila anda semakin berusia, anda akan mula kehilangan nilai dan kuantiti otot-otot anda, lebih-lebih lagi bagi mereka yang kurang aktif. Kekurangan otot-otot secara tidak langsung akan merendahkan kadar pembakaran kalori di dalam tubuh dan seterusnya meningkatkan lagi risiko penambahan berat badan. Justeru, jika anda gagal untuk menurunkan nilai kalori yang ada di dalam tubuh anda, anda adalah lebih berisiko untuk mendapat kegemukan.