Bulan Ramadan bukan alasan untuk kita mengabaikan rutin senaman. Malah, senaman ringan sebelum berbuka puasa boleh membantu mengekalkan kecergasan, meningkatkan tenaga, serta memperbaiki peredaran darah tanpa membebankan tubuh yang sedang berpuasa.

Berikut adalah beberapa senaman ringan yang boleh dilakukan pada waktu petang sebelum berbuka puasa:

1. Berjalan Santai

✅ Cara Melakukannya:

• Pilih kawasan yang selamat dan nyaman seperti taman atau sekitar rumah.
• Berjalan secara perlahan atau sederhana selama 20-30 minit.
• Pastikan postur badan tegak dan ayunkan tangan secara semula jadi.

✅ Kelebihan:

• Membantu meningkatkan peredaran darah.
• Membakar kalori secara perlahan tanpa memberi tekanan kepada badan.
• Mengurangkan stres dan meningkatkan fokus menjelang waktu berbuka.

2. Regangan Badan (Stretching)

✅ Cara Melakukannya:

• Mulakan dengan regangan mudah seperti menyentuh jari kaki tanpa membengkokkan lutut.
• Regangkan tangan ke atas sambil menarik nafas dalam-dalam.
• Lakukan regangan bahu dan leher untuk mengurangkan ketegangan otot.
• Setiap regangan boleh dipegang selama 15-20 saat.

✅ Kelebihan:

• Mengurangkan kekejangan otot akibat kurang pergerakan pada siang hari.
• Meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan badan.
• Memberikan kesan relaksasi dan membantu tidur yang lebih berkualiti.

3. Plank (30-60 saat)

✅ Cara Melakukannya:

• Berbaring dalam posisi meniarap dan letakkan lengan bawah di lantai.
• Angkat badan sehingga selari dengan lantai dan tahan posisi tersebut.
• Pastikan otot teras (core) dikemaskan dan jangan jatuhkan pinggang.
• Mulakan dengan 30 saat dan tingkatkan masa secara berperingkat.

✅ Kelebihan:

• Menguatkan otot teras seperti abdomen, pinggang, dan bahu.
• Meningkatkan kestabilan dan daya tahan otot tanpa pergerakan berlebihan.
• Membantu memperbaiki postur badan.

4. Senaman Duduk ke Berdiri (Bodyweight Squat)

✅ Cara Melakukannya:

• Berdiri dengan kaki seluas bahu dan tangan ke depan.
• Turunkan badan seolah-olah ingin duduk di atas kerusi.
• Pastikan lutut tidak melebihi hujung jari kaki.
• Bangkit semula ke posisi berdiri dan ulangi selama 10-15 kali.

✅ Kelebihan:

• Menguatkan otot kaki dan punggung.
• Meningkatkan mobiliti dan keseimbangan badan.
• Membantu membakar kalori secara efektif.

5. Wall Push-up

✅ Cara Melakukannya:

• Berdiri di hadapan dinding dengan jarak kira-kira satu lengan.
• Letakkan tangan di dinding pada paras bahu.
• Tekan badan ke arah dinding sambil mengekalkan siku rapat.
• Tolak semula ke posisi asal dan ulangi selama 10-15 kali.

✅ Kelebihan:

• Menguatkan otot bahu, lengan, dan dada tanpa memberi tekanan kepada pergelangan tangan.
• Sesuai untuk individu yang kurang selesa melakukan push-up biasa.
• Meningkatkan kekuatan bahagian atas badan secara beransur-ansur.

6. Pernafasan Dalam (Deep Breathing)

✅ Cara Melakukannya:

• Duduk dengan postur tegak atau berbaring dalam keadaan selesa.
• Tarik nafas dalam melalui hidung selama 4 saat, tahan selama 4 saat, kemudian hembus perlahan melalui mulut selama 6-8 saat.
• Ulangi selama 5-10 minit sebelum berbuka puasa.

✅ Kelebihan:

• Membantu mengurangkan tekanan dan memberi ketenangan minda.
• Meningkatkan bekalan oksigen dalam badan.
• Memastikan badan lebih bersedia untuk menerima makanan selepas seharian berpuasa.

Senaman ringan sebelum berbuka puasa adalah cara terbaik untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatan tubuh tanpa menjejaskan tenaga.

BACA: Teknik Pemanduan Yang Betul Jika Terpaksa ‘Redah’ Jalan Dinaiki Air

Penting untuk mendengar keperluan badan dan tidak memaksa diri melakukan senaman berat ketika berpuasa. Dengan rutin yang betul, kita boleh mengekalkan gaya hidup sihat sepanjang bulan Ramadan.

Selamat berpuasa dan kekal aktif!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Banyak artikel MASKULIN kongsikan bagaimana nak kurus tetapi jarang sekali kami kongsikan cara-cara untuk mengekalkan berat yang sudah berjaya dicapai.

Ini kerana untuk mengekalkan berat badan bukan mudah disebabkan keadaan persekitaran yang sentiasa menggoda kita untuk melupakan misi mengekalkan berat badan.

Sebelum ini, Sheik Amilhisham pernah ditemu bual oleh MASKULIN cara-cara untuk dia mengharungi cabaran menguruskan badan daripada 110kg ke 70kg dalam masa setahun.

Sekarang, mari kita dengarkan pandangan dan ikuti tip-tip mudah untuk mengekalkan bentuk tubuh badan yang diimpikan selama ini.

BACA: ‘Kalau Kurus, Tak Perlu Edit Gambar’, Bapa Anak 2 Ini Kongsi Tip Kurus Dari Saiz XL Ke S

Cara-cara mengekalkan badan kurus dan sihat

Hahaha. Kalau tanya semua yang pernah ada pengalaman macam saya, sebenarnya fasa maintain paling susah. Cuma untuk tempoh sekarang ni makan tu makan, tapi cepat-cepat beringat. Makan lebihm, senam pun lebih lah. Hahaha.

Amalan yang dibuat agar tidak kembali pada berat badan lama

Selalu beringat dan pahat dalam kepala, kenapa saya memilih untuk berubah dulu.
Perjalanan ni tak mudah dan tak semua dapat harungi. So keyword dia, beringat dan istiqomah.

Senaman untuk kekalkan bentuk tubuh badan

Saya jenis cepat bosan. Saya akan seimbangkan senaman indoor dan outdoor.
Dah jadi rutin sejak 3 tahun lalu, kalau outdoor saya akan makesure dapat joging sekurang-kurangnya 3km. Seminggu sekali, saya try untuk achieve long distance 10-15km.
Kalau indoor, saya akan join class contohnya zumba dan body pump. Untuk masa sekarang, fokus saya weight training sebab saya nak gain muscles, nak six packs. Hahahahaha.

Bagaimana berat boleh berlebihan? 

Sejak kecil memang berbadan besar dan saya suka makan. Bab makan memang tak kira pagi petang malam. Goreng, minyak, garam, gula, santan semua telan. Telan yang berlebihan yer. Tak ingat dunia. Hahahahaa, so itu la saya rasa antara puncannya sehingga saya decide untuk membuat perubahan pada 16 April 2016.

Apa yang membuatkan anda ingin menurunkan berat badan? 

Jujur saya katakan banyak faktor yang penyumbang kenapa saya nak menurunkan berat badan. Sebenarnya banyak hal-hal negatif yang pernah menghimpit saya seperti diejek, tidak diterima bekerja, bab mencari baju seluar, jangan cakaplah. Saiz pinggang terakhir saya adalah 45cm.

BACA: Untuk Kekal Sihat Walau Sudah Berusia, Anda Kena Elak Buat Perkara Ini Selepas Makan

Bagaimana dengan perubahan diet dan contoh menu yang diambil setiap hari? 

Saya minimalkan pengambilan gula, garam, minyak, santan, karbo. Saya banyakkan minum air masak. Sarapan pula saya ambil oat, cuka epal, teh hijau dan madu. Makan tengah hari, saya akan make sure lengkap dengan serat. Malam, saya cuba elak makan makanan berat.

Boleh kongsikan cara-cara anda menahan diri untuk makan seperti sebelum ini? 

Istiqomah, handsome is pain. Hahaha. Saya cabar diri untuk menjadi lain daripada yang lain. Be different is awesome. Saya ambil segala kata-kata negatif orang sebagai cabaran untuk saya jadi lebih baik. Awal-awal dahulu, jujur saya tak kuat. Lama-kelamaan dah lali dan tak kisah. Alhamdulillah izin-Nya saya kuat!

Perubahan ketara yang berlaku pada fizikal anda di bulan pertama? 

Best feeling masa kita monitor berat. Apabila berat menurun dan menurun, kita jadi bersemangat nak kejar target. Saya monitor berat dan pemakanan saya setiap minggu yang saya tulis secara manual. If berat naik, saya tahu apa penyebab dia. Sama ada naik lemak atau otot. hehehe.

Bagaimana pula dengan senaman? 

Senaman? Ermmm banyak. Sekarang ni saya minat tabata dan weight exercise. Kena paksa diri untuk buat. Walaupun kadang-KADANG rasa giveup tapi yeah, handsome is pain. Dengan senaman, saya rasa tekanan dan negatif vibes hilang melalui peluh. Hehee.

Adakah anda sudah berpuas hati dengan berat sekarang? 

Jauh lagi. Hehehehe. Saya masih ada target. Bab berat tu untuk fasa sekarang ni just monitor je cumanya target saya nak naikkan otot. Nak bentuk otot dan terus focus pada senaman.

Bagaimana untuk mengekalkan motivasi diri? 

Ingat macam mana permulaan perjalanan. Buktikan kat mereka yang mengata, menghina dan memandang rendah kat saya dulu. Saya make sure ada goal yang jelas dan nyata.
Pada saya, takde istilah tak boleh untuk berubah. Kalau niat dan azam yang jelas, Insha Allah takde halangan. Inilah masanya untuk senyapkan mulut-mulut busuk manusia.
Walaupun saya pernah kecewa sebab keadaan diri yang dulu, Alhamdulillah saya rasa nikmatnya sekarang. Last? Sentiasa rendah diri. Ketepikan emosi dan sentiasa rasional.

Apakah rujukan anda ketika berdiet?

Yep! Banyakkan buat research. Youtube dan bertanya kepada pakar. Jangan malu untuk berubah. Saya banyak bertanya kepada mereka yang pernah berjaya. So lain orang lain pengalaman mereka. Saya kumpulkan semua tu dan jadikan dalam versi saya. Peringatan, jangan invest sembarangan tanpa research. Takut nanti habis duit.

1. VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu. Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

• Ambil posisi berbaring
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
• Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
• Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot

2. JACKNIFE SIT-UP

Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari sit up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)

• Ambil posisi berbaring
• Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki
• Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan repetisi ini
• Lakukan latihan ini sekitar 15 kali repetisi per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda

BACA: Dapatkan Tubuh Captain America Follow 20 Steps Yang Chris Evans Buat Ini!

3. PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

• Ambil posisi seperti push-up
• Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
• Luruskan punggung
• Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh
• Tahan hingga beberapa minit

4. SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.

5. BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan mengayun basikal. Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.