Dengan pelbagai kelonggaran aktiviti sosial dan fizikal yang kini diberikan oleh kerajaan berikutan program vaksinasi yang semakin baik semakin ramai mengambil peluang ini untuk kembali aktif.
Sepanjang hujung minggu, rata-rata ramai telah keluar dan melakukan aktiviti riadah dengan mengamalkan SOP yang baik. Di antaranya ialah aktiviti hiking yang cukup popular terutamanya di kalangan warga kota. Lari dari hiruk pikuk kota sememangnya memberikan ketenangan.
Namun bagi merasai pengalaman hiking yang baik, anda seharusnya mempunyai stamuna dan kecergasan diri yang baik. Terutamanya kekuaran otot di beberpa anggota badan seperti kaki, paha dan juga keseimbangan teras badan.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa jenis senaman yang anda boleh lakukan untuk mantapkan kekuatan kaki dan juga meningkatkan kualiti stamina diri.
Goblet Squats
Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu dan pegang ia di hadapan dada anda. Buka sedikit kaki anda dan turun ke bawah hingga keadaan punggung anda dalam keadaan mencangkung.
Guna sedikit tenaga untuk berada dalam posisi awal iaitu berdiri. Ini dikira sebagai 1 rep. Ulang langkah ini mengikut kemampuan dan tambahkan beban pada dumbbell untuk mendapatkan hasil yang lebih memberangsangkan.
Step Ups
Senaman ini paling mudah dilakukan, anda tidak perlu ke gym kerana ia hanya menggunakan objek yang ada di sekeliling rumah. Cari permukaan yang tingginya lebih kurang 10-16 inci.
Caranya adalah, naikkan kaki kanan ke atas permukaan dan gunakan kekuatan otot kekuatan kaki untuk menaikkan kaki kiri ke atas permukaan. Selepas itu, gunakan kaki yang sama untuk turun ke bawah dan ulangi langkah tersebut dengan selang selikan antara kaki kanan & kiri.
Downhill Lunges
Senaman ini sesuai ketika anda menuruni bukit, beza ketika menaik, anda akan berjalan dengan perlahan kerana melawan hukum graviti, namun apabila turun dari puncak, anda akan rasa sedikit laju. Kalau tidak bersedia, pasti lutut anda akan sakit. Jadi, bersedia dengan senaman ini untuk memudahkan proses menurun bukit.
Hanging Knee Raises
Sekali pandang nampak macam tiada kena mengena senaman ini dengan aktiviti hiking. Namun, harus diingat senaman ini bertujuan untuk membina kekuatan core atau otot bahagian atas badan.
Anda pasti akan membawa backpack, jadi senaman ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang serta atas badan. Caranya cari alat senaman pull up Bar, pegang bar tersebut sambil lengan dibuka luas dan guna otot di perut untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada anda. Kawal pergerakan ketika menurun untuk ulangi rep ini mengikut kemampuan anda.
Kettlebell Dead Lift
Ini juga salah satu senaman yang penting untuk aktiviti hiking. Hanya gunakan dumbbell dengan berat sederhana sebagai permulaan. Berdiri tegak kaki menghadap hadapan.
Tangan anda memegang dumbbell dan turunkan punggung secara 90 darjah sambil posisi dumbbell dikekalkan kedudukannya. Naik semula ke posisi asal iaitu berdiri tegak untuk lengkapkan satu pusingan. Ulangi langkah yang sama mengikut kemampuan untuk membina stamina anda.
Guna Peralatan Stairmaster
Bila segalanya sudah dibuat, tiba masa untuk biasakan lutut anda dengan menggunakan peralatan stairmaster. Jika anda tidak mahu ke gym, gunakan tangga di rumah jika anda tinggal di rumah high rise atau cari tangga di kawasan rekreasi untuk bersenam.
Jadi selamat mencuba, semoga aktiviti hiking anda berjalan dengan lancar selepas berjaya mempersiapkan diri dengan senaman ini!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ini Puncanya Biceps & Triceps Masih Flat Walaupun Dah Buat Senaman Lengan Setiap Hari
Tidak dinafikan lelaki mengimpikan biceps dan triceps yang mantap. Disebabkan itulah ramai yang ke gym ataupun melakukan senaman di rumah semata-mata untuk mendapat lengan yang diidamkan.
Namun yang mengecewakan bila sudah penat bersenam, tup-tup biceps dan triceps tak membentuk dengan cantik dan masih flat. Di mana silapnya?
Sebelum menyimpan hasrat tinggi menggunung apa kata anda selidik lima sebab ini. Mungkin sebab-sebab ini punca otot lengan anda masih flat.
1. PENGAMBILAN MAKANAN TIDAK MENCUKUPI
Untuk mendapatkan bentuk lengan yang mantap, anda haruslah mengambil sumber makanan yang mencukupi. Jika anda terlalu kurus, potensi untuk mendapatkan lengan yang besar amatlah sukar. Jika tinggi anda adalah 183cm, berat badan anda pula haruslah 83kg. Barulah anda sesuai dan relevan untuk mendapatkan bentuk lengan yang diidamkan.
2. ANDA BERLATIH SENAMAN LENGAN SETIAP HARI, MANA BOLEH!
Pertumbuhan otot bukanlah setiap masa, jadi ia memerlukan masa untuk rehat. Sewaktu anda melakukan senaman untuk lengan, otot anda akan kehilangan tenaga dan anda memerlu sekurang-kurangnya dua hari untuk berehat dan mengembalikan kekuatan. Lakukan senaman lengan ini secara berselang. Ini kerana otot lengan tidak sama dengan otot lain di badan anda.
3. ANDA ABAIKAN SENAMAN KAKI
Terdapat kajian mengatakan, jika anda melatih bahagian kaki terlebih dahulu, maka lebih banyak testoteron hormon dalam darah dan ia membantu untuk memberi lebih tenaga serta kekuatan untuk latihan lengan. Lakukan latihan kaki secara berat dan dapatkan konsistensi kekuatan untuk meningkatkan lagi tahap ketahanan anda selepas itu.
4. LATIHAN ANDA STATIK DAN TIDAK KOMPLEKS
Anda perlu melakukan latihan lengan ini secara menyeluruh dan memastikan kekuatan serta momentum latihan terbentuk di sekitar bahagian atas badan. Latihan yang kompleks akan membantu memberi keseimbangan dalam pembentukan otot bahu, belakang badan, dada serta triceps. Cuba buat reverse grip barbell rows sebagai latihan harian anda.
5. ANDA TIDAK MENYUSUN VOLUM LATIHAN DENGAN BAIK
Luangkan masa dalam tiga hingga empat minggu dalam pengambilan makanan penuh fiber, selain menjalani latihan secara kerap. Anda perlu tahu apa makanan yang perlu diambil dan makanan yang perlu anda elakkan untuk memastikan diet anda kekal serta tidak merosakkan sistem latihan yang telah anda buat. Dari segi latihan pula cuba set tiga hingga lapan reps dalam setiap sesi dengan 40 kali ulangan. Lebih banyak anda lakukan, lagi cepat ia membesar.
Follow Instagram MASKULIN
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
7 Kesalahan Elbow Plank Yang Biasa Dilakukan, Boleh Sebabkan Cedera Serius!
Ya, kita semua tahu bahawa senaman plank merupakan bentuk workout yang cukup simple dan boleh dilakukan hampir di mana sahaja.
Malah senaman yang memerlukan hanya sedikit pergerakan seperti plank ini sangat popular bukan sahaja di kalangan atlet tetapi penggiat aktiviti sihat.
Namun ia adalah satu perkara yang sangat mustahil dan sukar dilakukan terutamanya buat individu yang mempunyai masalah sakit pergelangan tangan atau bahu. Disebabkan itulah pilihan yang mereka ada ialah melakukan elbow plank.
Akan tetapi terdapat beberapa kesilapan yang sering dilakukan oleh ramai orang ketika melakukan elbow plank. Di bawah MASKULIN senaraikan 7 kesilapan biasa yang dilakukan.
PUNGGUNG TERLALU TINGGI
Ramai orang cenderung meletakkan punggu mereka tinggi semasa melakukan elbow plank. Ini mungkin untuk dapatkan masa lebih lama. Namun ia hanya memberikan lebih tekanan di bahagian bahu.
TERLALU MEMBONGKOK
Bila badan terlalu membongkok anda membuatkan kondisi tulang belakang berada pada kedudukan yang tidak baik. Betulkan bahagian pelvis agar bahagian belakang lebih rata.
PINGGANG TERLALU RENDAH
Sesetengah orang yang berbadan kecil cenderung meletakkan punggung mereka agak rendah. Ini menyebabkan berat anda ditampung oleh bahagian otot punggung sahaja.
BACA: Kekalkan Bentuk Badan Mantap Dengan 5 Teknik Plank Berimpak Tinggi
LEHER TAK SELARI
Bila melakukan elbow plank kedudukan leher perlulah selari dengan badan. Usah terlalu menunduk atau mendongak kerana ia boleh sebabkan kecederaan otot leher.
BAHAGIAN BELAKANG CONDONG
Ada juga sesetengah orang akan melakukan bentuk bulat pada bahagian belakang semasa melakukan plank ini. Ia disebabkan kekuatan yang tak mencukupi tapi masih degil melakukan juga senaman. Ia hanya menyebabkan anda sakit belakang serta bahu.
KEDUDUKAN BAHU SALAH
Kedudukan bahu merupakan antara faktor paling penting semasa melakukan elbow plank. Oleh sebab itu anda harus pastikan kedudukan bahu selari dalam garisan lurus.
MEMBUKA TANGAN
Bila anda membuka tangan ke lantai ia akan mengurangkan kesan senaman. Ini disebabkan bila tangan dibuka otot perut akan kurang tegang dan hasilnya tidak seperti anda harapkan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bernafas Guna Teknik Diafragma, Ini Beberapa Tip Yang Anda Boleh Amalkan Ketika Berlari
Aktiviti berlari ini semakin mendapat sambutan dan popular di negara kita. Ramai yang mula menjinakkan diri dengan larian. Terdapat banyak faktor menjadikan larian anda semakin baik dan efisien, antaranya bernafas dengan betul.
Oleh itu, ramai yang tertanya-tanya apakah jenis dan teknik bernafas yang betul dan boleh dipraktikan di dalam larian anda. Ia nampak mudah namun jika teknik yang diamalkan salah boleh menjejaskan prestasi anda sendiri.
Ini dia 4 teknik bernafas saat berlari yang boleh anda praktikkan.
Bernafas dengan hidung dan mulut
Berlari memang memerlukan oksigen yang banyak untuk masuk ke dalam badan. Teknik bernafas menggunakan hidung dan hembuskan melalui mulut sangat digalakan. Ini kerana apabila anda menggunakan teknik nafas melalui hidung sahaja akan mengecilkan saluran penafasan anda. Sekiranya anda bernafas melalui kedua-dua bahagian ia akan lebih lancar dan akan menambahkan lagi stamina anda.
Tiga langkah, Tarik Dan Hembuskan Nafas
Apabila berlari, pastikan anda berlari tiga langkah anda mengambil nafas dan tiga langkah lagi menghembuskan nafas. Jika anda ingin menambah kelajuan, pastikan anda mengambil dua langkah menarik nafas dan selangkah menghembus nafas. Teknik ini sangat membantu untuk anda menjaga penafasan dan tempo larian anda.
Gunakan nafas perut kecuali memecut
Sekiranya anda berlari perlahan, jangan gunakan teknik nafas dalam atau melalui dada. Gunakan teknik nafas perut atau ‘Diafragma’ untuk memberi udara masuk terus ke tubuh dan membolehkan anda berlari lebih banyak pusingan.
Pastikan postur badan ada tegap
Keadaan postur badan semasa anda berlari sangat penting bagi melancarkan penafasan anda. Patikan badan tidak terlalu membongkok kerana ia akan mengecilkan postur dada. Luruskan badan anda dan bukakan dada dengan baik barulah anda boleh bernafas dengan betul dan lebih lancar.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
