1. Gunakan sudu plastik, campurkan satu sudu cuka epal dan madu asli ke dalam air suam. Sudu besi tidak digalakkan kerana dikhuatiri akan menjejaskan zat madu.
2. Baca selawat 3 kali dan terus minum. Kemudian, bilas mulut dengan air masak untuk mengelakkan daripada gigi reput akibat kuantiti asid dalam cuka epal yang agak tinggi.
3. Selepas minum, pastikan anda rehatkan diri dengan tidur dan selepas bangun nanti, insya’Allah rasa sakit akan berkurangan dan hilang.
Semoga bermanfaat!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bagi ramai pelari, rutin larian harian ibarat ritual yang tidak boleh diganggu. Namun, jika anda mahu prestasi yang konsisten dan badan yang bebas kecederaan, berlari sahaja tidak cukup.
Pelari yang benar-benar berdaya saing memahami bahawa kekuatan, mobiliti dan kepelbagaian latihan adalah kunci untuk mengekalkan prestasi dan juga tahap kecergasan.
Selain pemakanan aspek beberapa jenis senaman yang baik juga boleh diamalkan untuk memastikan kondisi fizikal sentiasa dalam keadaan terbaik.
Kajian daripada Journal of Strength and Conditioning Research mendapati pelari yang menggabungkan latihan kekuatan dan fleksibiliti dalam rutin mereka bukan sahaja meningkatkan kelajuan, malah mengurangkan risiko kecederaan sehingga 50 peratus.
Otot kaki dan teras yang kuat memberi sokongan kepada sendi lutut dan pinggul, sambil menambah kuasa pada setiap langkah.
Contoh: Squat, lunges, deadlift, step-up.
Lakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk kesan maksimum. Seperti yang dinyatakan oleh jurulatih kecergasan ASICS Performance Lab, kekuatan adalah “senjata rahsia” pelari jarak jauh.
Core yang mantap memastikan pelari mengekalkan postur tegak walaupun di kilometer terakhir.
Contoh: Plank, side plank, Russian twist.
Menurut Sports Health Journal, core yang stabil mengurangkan tekanan pada tulang belakang dan meminimumkan pergerakan berlebihan di bahagian pinggul.
Mobiliti yang baik bukan sekadar membantu langkah lebih panjang, tetapi juga mengelakkan otot terasa ‘ketat’ selepas larian.
Contoh: Dynamic stretches sebelum larian (leg swings, hip circles), static stretches selepas larian (hamstring stretch, calf stretch).
Regangan dinamik membantu memanaskan otot, manakala regangan statik menyokong pemulihan.
Berbasikal, berenang atau mendayung memberi rehat kepada sendi tanpa mengorbankan stamina.
Kajian oleh ASICS menunjukkan bahawa cross-training mengekalkan VO₂ max dan membantu pelari mengelakkan burnout.
Jika mahu menjadi lebih pantas, tubuh perlu dilatih untuk mengurus kelajuan tinggi.
Contoh: 6 set 400m sprint, rehat 90 saat setiap set.
European Journal of Applied Physiology melaporkan latihan interval meningkatkan kapasiti paru-paru dan daya tahan.
Yoga memberi fokus kepada fleksibiliti dan kawalan pernafasan, manakala Pilates membina kekuatan teras secara menyeluruh. Dua elemen ini membantu pelari mengawal pergerakan dengan lebih efisien.
Kesimpulannya, pelari aktif perlu melihat rutin latihan mereka dari perspektif yang lebih luas.
Gabungan kekuatan, teras, mobiliti, cross-training dan interval bukan sahaja memacu prestasi, tetapi juga memastikan perjalanan larian itu lebih lama, bebas kecederaan dan lebih menyeronokkan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Nak kurus sebenarnya senang, tapi nak maintain kurus tu sangat susah. Jika anda seorang yang gemuk, pasti bila anda dah kurus, anda paling takut untuk kembali ke ‘laut’ dalam bukan? Ini antara perkara yang membuatkan anda hanyut kembali ke dunia lama.
Sebelum ini apabila anda ber diet, anda akan mengikut semua meal plan yang diberikan di internet dan juga orang sekeliling. Jika mereka membantah anda makan nasi, anda pasti tidak menyentuhnya beberapa bulan kerana keinginan anda untuk mengecilkan badan. Setelah anda kurus, pengambilan nasi pasti seperti biasa kan? Nak nak bila lama tak makan, sekali makan, memang selamat tinggallah. Anda perlu faham diet anda, dapatkan nasihat daripada pakar-pakar fitness dan doktor anda. Barulah anda tidak kembali ke dunia lama.
Nak kurus ni memerlukan masa yang sangat lama. Jangan terlalu rushing untuk mendapat bentuk badan yang cantik. Jika anda craving untuk menikmati makanan berlemak dan tidak sihat, anda boleh mengambil makanan tersebut. Namun janganlah selalu. Takut anda akan terbabas? Apa kata anda kongsi makanan anda itu dengan orang lain. Kuantiti yang anda ambil pun tidaklah begitu banyak.
“Ah, dah kurus buat apa senam” ini minda yang sentiasa ada dalam fikiran manusia. Dalam artikel sebelum-sebelum ini, kami ada menyentuh isu bahawa untuk diet kawalan pemakanan haruslah 80% manakala senaman hanya berkesan sebanyak 20% sahaja. Anda tidak perlu senam selama sejam pun jika anda tidak punya masa yang banyak. Bersenam selama 20 minit saja sudah membantu anda untuk keluar peluh agar anda tidak begitu terbabas jauh.
Biasalah kalau dah zaman berkerja ni, anda pasti akan dapat rakan-rakan yang sungguh pemurah dengan belanja anda makan hampir setiap hari. Anda pula jenis gemar dengan makan free, jadi ia membuatkan anda akan terbabas. Ini kerana setelah kurus, anda tidak lagi membawa bekal makanan sihat ke pejabat. Mulalah makan makanan yang penuh dengan minyak dan tidak berkhasiat. Walaupun anda tidak lagi bersungguh-sungguh dalam diet, namun untuk maintain, anda harus faham kalori makan, seperti yang disebut pada awalan tadi. Jadi, bila anda faham tentang kalori makanan, tak ada masalah kalau kawan nak belanja anda makan, anda dah tahu nak ambil makanan apa.
Pastinya anda akan merasa sengal-sengal badan sepanjang anda ber diet kan. “Kurus ni susahlah, sakit badan. Dah kurus ni,tak payah senam lah, nanti lagi sakit badan”. Ini terjadi kerana anda tidak melakukan senama secara betul. Kerana itu potensi untuk anda sakit-sakit badan sangat tinggi. Lulut merupakan bahagian yang paling selalu anda dapat ketika anda sedang ber diet. Disini anda harus bertanya sekeliling tentang teknik yang betul, supaya anda tidak sakit badan dikemudian hari. Jadi tak ada alasan lagilah lepas ni untuk kekal maintain.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Sebagai salah satu aksesori senaman yang palinmg popular di kalangan lelaki, memilih dumbbell yang betul amatlah penting.
Pertama sekali pemilihan yang betul boleh mengelak anda daripada mengalami kecederaan seperti terseliuh, otot koyak dan juga kecederaan fizikal dalaman dan luaran yang lain.
Sebelum menggunakan dumbbell sebagai salah satu alat senaman anda harus mengikuti beberapa langkah penting. Harus ingat setiap senaman berbeza memerlukan dumbbell yang juga berbeza.
Begitu juga dengan skil dan tahap kekuatan fizikal anda. Apa yang penting jangan tergopoh-gapah nak tunjuk handal dan terus jump kepada dumbbell berat.
Ikuti 5 cara memilih dumbbell dengan betul
Anda adalah orang yang terbaik untuk tentukan kekuatan dan keupayaan sendiri. Sebelum mula latihan tetapkan dahulu sasaran kerana ia boleh menentukan jenis dumbbell mana yang sesuai digunakan.
Sebagai contoh jika ingin bina otot, dumbbell yang berat lebih sesuai. Manakala yang bersaiz medium sesuai untuk membesarkan otot dada, kaki dan belakang badan.
Bergantung kepada jenis senaman anda memerlukan dumbbell yang mempunyai berat berbeza. Sebagai contoh jika melakukan basic curl anda perlu dumbbell 5 kilogram.
Manakala jika melakukan squat mungkin ada perlu dumbbell yang lebih berat iaitu 10 kilogram. Mulakan apa jua jenis senaman baru dengan dumbbell yang ringan kemudian beransur-ansur kepada lebih berat.
Jika anda baru mula menggunakan dumbbell sebagai alat senaman, silalah berlatih dengan trainer. Mereka akan dapat menentukan anda memerlukan dumbbell yang sesuai berdasarkan skil, ketahanan dan berat badan. Banyak gimnasium mempunyai krew terlatih jadi janganlah malu untuk dapatkan bantuan mereka.
Seperti yang kami katakan di atas adna tak boleh tergopoh-gapah untuk terus menggunakan dumbbell yang berat. Sebaliknya mulalah dari bawah dengan membiasakan diri deangan berat sesuai.
Jika sudah selesa anda boleh terus menukar ke berat lebih tinggi mengikut keupayaan fizikal. Untuk sentiasa alert, catatlah rutin work out anda untuk mengetahui sejauh mana anda telah berjaya.
Kadang-kadang minda kita boleh memperdayakan kekuatan sendiri. Dalam kepada anda yakin untuk melakukannya sedangkan badan anda masih belum sampai ke tahap itu.
Disebabkan itulah anda perlu tahu bila untik berhenti dan step back. Jika anda tak boleh melakukan 7 rep berturut-turut itu bermakna anda belum bersedia.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Memilih jam tangan larian bukan sekadar soal jenama atau rupa. GPS, bateri, data latihan dan keselesaan memainkan peranan penting untuk membantu anda menjadi pelari yang lebih baik.
je senang
