Kolesterol tinggi bukanlah penyakit, tetapi berpotensi menyebabkan pelbagai penyakit. Di antaranya ialah penyakit jantung, stroke, diabetes dan hipertensi atau tekanan darah tinggi.
Kolesterol adalah lemak yang dikeluarkan oleh hati dan sangat penting untuk fungsi tubuh. Kolesterol secara semula jadi terdapat dalam dinding sel atau selaput di mana-mana di dalam tubuh, termasuk otak, saraf, otot, kulit, hati, usus, dan jantung. Dalam keadaan normal pula kolesterol berfungsi sebagai pembangun dan pemelihara sel membran, menyaring molekul yang masuk dan tidak ke dalam sel, terlibat dalam pengeluaran hormon seks, membantu pengeluaran hempedu.

Cara Menurunkan Kadar kolesterol

Dalam jumlah tertentu tubuh memerlukan kolesterol untuk menjaga tubuh tetap sihat. Hanya bila jumlahnya yang berlebihan, keadaannya dikenali dengan hiperkolesterolemia akan timbul masalah. Penurunan kolesterol satu persen saja dapat mengurangi risiko serangan jantung dua sampai tiga peratus.

Beberapa tip di bawah ini diharapkan dapat memperbaiki kadar kolesterol Anda :

1. Batasi lemak tepu

Lemak tepu, biasanya mengacu pada lemak yang berasal daripada haiwan, terutama  pada produk susu, daging merah dari lembu. Sebaiknya pengambilannya ini dibatasi, karena dapat memacu produksi kolesterol dan meningkatkan jumlah kolesterol dan kolesterol jahat (LDL). Dengan memilih diet yang mengandungi rendah kolesterol ini, anda sebenarnya sudah mengambil salah satu langkah yang bijak untuk memperbaiki kadar kolesterol anda. Pada diet Mediteranian, pengambilan daging merah ini hanya disyorkan satu kali dalam satu bulan. Ternyata diet ini dapat menurunkan angka kematian akibat penyakit kardiovaskuler yang bermakna.

2. Hindari lemak trans (trans fat)

Trans fat, kemungkinan mempunyai akibat yang lebih berbahaya daripada lemak jahat kerana dapat meningkatkan kadar kolesterol buruk (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Kajian juga menunjukkan bahawa trans fat juga dapat meningkatkan risiko. Oleh itu kurangilah makanan yang banyak mengandungi trans fat seperti makanan yang diolah melalui penggorengan.

3. Pertahankan berat badan normal

Pada kebanyakan orang, kadar kolesterol juga menjadi baik seiring dengan menurunnya berat badan. Ini tidak hanya disebabkan kehilangan berat badan, tetapi juga akibat diet yang lebih sihat, dan olahraga yang dilakukan. Dengan kata lain, perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan normal atau menurunkan berat badan juga membantu memperbaiki kadar kolesterol. Mengurangi berat badan 5-10 peratus dapat menurunkan kadar kolesterol yang bermakna

4. Olahraga

Olahraga yang cukup dan berkelanjutan, paling tidak 30-40 minit setiap hari, lima kali dalam seminggu, seperti jalan, jogging, berenang Ialah pilihan yang sangat baik untuk memperoleh kadar kolesterol yang normal. Apakah anda gemuk atau tidak, olahraga dapat menurunkan kadar kolesterol anda. Olahraga moderat yang anda lakukan secara teratur dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol buruk (LDL)

5. Berhenti Merokok

Di samping sebagai faktor risiko penting untuk penyakit jantung, rokok juga dapat mengakibatkan penurunan kadar kolesterol HDL. Jika anda perokok, berhenti merokok saja dapat menaikkan kolesterol baik (HDL) hingga 10 peratus. Tidak hanya itu, 20 minit setelah anda berhenti merokok, tekanan darah anda akan turun. Dalam waktu 24 jam, risiko anda mengalami serangan jantung akan menurun dan setelah satu tahun risikonya hanya tinggal setengahnya dibandingkan perokok. Dan, dalam 15 tahun sama dengan mereka yang tidak pernah merokok.

6. Kunjungi doktor secara teratur

Bila gaya hidup yang anda lakukan ternyata belum membantu menurunkan kadar kolesterol anda, atau anda mempunyai riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi atau sakit jantung, Anda mungkin perlu bantuan doktor. Doktor akan membantu, pilihan ubat yang tepat untuk anda

Bila bercakap tentang kecergasan lelaki, impian utama ramai pastinya untuk memiliki perut six-pack yang menonjol.

Kenapa? Sebab ia bukan sekadar nampak hebat, tetapi juga melambangkan komitmen luar biasa terhadap senaman, nutrisi, dan gaya hidup yang sihat. Six-pack ini adalah bukti jelas disiplin dan usaha gigih.

Sebenarnya, six-pack itu merujuk kepada otot rectus abdominis — otot perut utama yang membahagi kepada enam segmen atau “packs” yang ketara.

Otot ini memanjang dari tulang dada hingga ke pelvis. Apabila ia dilatih dengan baik dan lapisan lemak perut nipis, struktur otot ini akan terserlah, membentuk definisi six-pack yang diidamkan.

Kali ini MASKULIN ingin lontarkan cabaran kepada anda yang mungkin belum ada six-pack. Tahukah anda kalau kena dengan caranya anda boleh dapatkan six-pack dalam masa dua bulan?

Ikuti bagaimana anda boleh merealisasikan hasrat tersebut di bawah!

STRATEGI NUTRISI TEPAT

Kunci untuk menyingkap definisi otot perut idaman anda, terutamanya six-pack, adalah dengan mengurangkan lapisan lemak badan yang menyelubunginya.

Salah satu pendekatan paling berkesan untuk mencapai sasaran ini adalah melalui pengurusan defisit kalori – iaitu, mengambil kalori lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh anda.

Makanan Berkhasiat: Fokus pada pemakanan yang kaya dengan protein, serat, dan lemak sihat. Contohnya ayam tanpa kulit, ikan, telur, sayur-sayuran hijau, dan kacang-kacangan.

Kurangkan Gula dan Makanan Berlemak: Elakkan makanan dan minuman manis serta makanan cepat saji.

SENAMAN KARDIOVASKULAR

Lakukan senaman kardio seperti berlari, berenang, atau berbasikal selama 30-45 minit, 3-5 kali seminggu. Ini akan membantu membakar lemak dengan lebih cepat.

LATIHAN OTOT PERUT

Nak dapatkan six-pack mestilah kena lakukan senaman pada bahagian perut bukan? Ini beberapa jenis senaman yang sangat efisien dalam membantu anda mendapatkan otot perut yang padu.

Sit-ups dan Crunches: Ini adalah latihan asas untuk otot perut bagian atas.

Leg Raises: Bagus untuk otot perut bagian bawah.

Plank: Menguatkan keseluruhan otot core anda.

Russian Twists: Bagus untuk otot sisi perut.

REHAT MENCUKUPI

Pastikan anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam (sekurang-kurangnya 7-8 jam) kerana pemulihan adalah penting untuk pertumbuhan otot.

DISIPLIN & KONSISTEN

Kejayaan dalam mendapatkan otot perut ‘sixpack’ memerlukan komitmen dan konsistensi. Pastikan anda mengikuti rutin senaman dan pemakanan dengan konsisten.

PENGHIDRATAN

Minum air yang cukup setiap hari. Penghidratan yang baik dapat membantu proses pembakaran lemak dan pemulihan otot.

ELAK ROKOK & ALKOHOL

Minuman beralkohol boleh menambahkan kalori berlebihan dan mengganggu proses pembakaran lemak. Manakala rokok pula sedia maklum hanya mendatangkan seribu satu keburukan kepada kecergasan dan kesihatan.

RUJUK TRAINER

Jika anda masih baru baru dalam bidang kecergasan, pertimbangkan untuk mendapatkan nasihat dari pakar kecergasan atau jurulatih peribadi.

BACA: Kolaborasi Google dan Gentle Monster Dalam Evolusi Gaya & Teknologi

Ingatlah, setiap individu berbeza dan apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Oleh itu, penting untuk mendengar badan anda dan membuat penyesuaian yang diperlukan.

Semoga perkongsian MASKULIN kali ini mampu membantu anda mendapatkan six-pack yang diingini dalam tempoh dua bulan!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

IQBAL ARIF BIN MUSTAPHA

Bentuk tubuhnya memberi inspirasi buat sesiapa yang melihat, kesungguhan juga iltizam yang dibawa bersama membenih kejayaan sehingga dia mampu mengubah bentuk fizikalnya menjadi sangat luar biasa. Mungkin ada mulut yang berkata, bila mahu mencipta badan yang cantik, mulalah mahu menunjuk, tetapi apa yang mahu disampaikan hanyalah erti tidak putus asa dan semangat dalam menuju perubahan.

Siapa Iqbal Arif?

Mengenalinya di laman Instagram dengan nama Ayepmustapha, membuatkan penulis mahu mengetahui lebih dekat akan kejayaan juga laluan sukar yang dilaluinya sepanjang mendapatkan bentuk fizikal yang kekar ini.

“Saya Iqbal Arif bin Mustapha, dilahirkan pada 7 Jun 1992, merupakan lepasan Sarjana Pentadbiran Perniagaan dai Universiti Teknologi Mara, gemar bermain gitar dan biola, sangat suka memasak dan aktif bersenam. Tidak ketinggalan saya juga seorang knowledge seeker. Bercita-cita untuk memiliki sendiri restoran eksklusif di New York dalam tempoh 12 tahun lagi.

Aspek terpenting dalam latihan?

Apa yang paling penting adalah work ethic! Willing to put in work and having whatever it takes mentality. Jangan sesekali membandingkan diri anda dengan orang lain, anda mungkin mempunyai idola untuk berjaya tetapi jangan paksa diri anda untuk terlalu jadi sepertinya. Fahami bahawa untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kekar mengambil masa yang lama di samping usaha berterusan tanpa kenal erti mengalah.

Kepentingan nutrisi

Pengamalan nutrisi ini sebenarnya adalah ibarat roti dan mentega, anda boleh mendapatkan tubuh idaman tanpa ada perlu bergantung kepada pengambilan nutrisi yang tepat setiap hari.  Saya makan enam hingga lapan kali sehari makanan sihat, saya hanya pastikan apa yang saya makan mengandungi zat yang diingini. Ia bergantung pada tujuan anda juga sama ada mahu mendapatkan bentuk bulk, cut or simply maintain.

Latihan yang diamalkan?

Saya kerap mengamalkan latihan senaman yang paling cepat dan bermanfaat buat saya yang saya gelarkan sebagai Big 3, iaitu squats, benchpress dan deadlifts. Latihan asas ini sangat membantu kerana ia sudah melengkapi segala aspek senaman di samping turut menjana kekuatan otot badan. Pastikan latihan ini dilakukan dengan gerakan yang tepat bukan sekadar buat sahaja!

Berapa lama anda lakukan latihan setiap hari?

Bila bukan untuk persiapan  pertandingan, saya akan berlatih dua jam setiap hari dan kebiasaannya pada waktu malam, namun apabila tiba musim pertandingan i would train twice up to 3 times a day 7 times a week. 2 hours per session. First workout would be at 5 am in the morning and second session would be at 7 pm at night.

Eat clean?

Eating clean? Theres a lot of approach to dieting really. For me there is no such thing as eating clean. You can either choose to eat healthy to reach your goals or loosen up a bit (have a little snack here and there). Bila berbicara mengenai menurunkan berat badan, anda tidak perlu terlalu eat clean, ia seperti kalori vs kalori, anda hanya perlu mengurangkan komposisi makanan pada awal berdiet dan teruskan makan makanan rendah kalori sehingga mencapai target yang diingini. Berbeza untuk mereka yang mahu membentuk otot badan pula, makan secara sihat ini adalah tunjang utama untuk mereka berjaya, saya akui, saya tidaklah terlalu struggle dalam mengekalkan bentuk badan.

I use a smart approach on my diet to hold on to whatever muscle mass I had. That just show how important nutrition is when it comes to build your physique. Tidak perlu terlalu terikat dengan  plain old boring grilled chicken and rice everyday, its all science. Sungguhpun itu, saya mengambil masa hampir enam tahun untuk mendapatkan bentuk badan seperti kini. Apa yang penting adalah nutrisi dan latihan yang betul. Whatever it is, im pretty sure nothing beats my work ethic when it comes to building my physique

Tiga tip bentuk otot dengan mudah?

Tiga perkara yang perlu anda titik beratkan adalah nutrisi, latihan dan rehat secukupnya, pastikan anda berikan 120% setiap hari.

Latihan paling digemari?

Side lateral raise. Bagi saya fizikal yang menarik adalah dengan adanya small waist dan wide shaoulder,  A perfect V taper is what I would say. Side lateral raise allows me to widen my shoulder and make my 28 inch waist looks smaller. V taper indeed.

Idola

Arnold Schwarzenegger. Bagi saya fizikalnya sangat sempurna, small waist, wide shoulder, a broad chest, perfect symmetry, you name it he have them all. Lebih mengagumkan, dia mendominasi sewaktu eranya, bagi saya tanpa Arnold, body building will never be where its at today.

Quote

If you’re not happy with where you’re currently at, that should be enough motivation for you to move further.