Kebanyakan lelaki mengimpikan tubuh yang tegap dan body yang sado. Itu adalah trend semasa namun tidak rasa yang punyai masa untuk melakukannya.

Lebih-lebih lagi bagi golongan lelaki yang sibuk bekerja dan punyai pelbagai komitmen harian yang tinggi.

Namun begitu untuk mencapai keinginan, sikap yang sentiasa beralasan perlu diketetepikan kerana dengan 4 teknik senaman dumbbell ini, anda boleh sado meski pun dibuat hanya dari rumah :

1. Hammer curl

Teknik hammer curl berfungsi untuk melatih otot di antara bicep dan tricep. Otot lain yang terlibat dalam senaman ini adalah otot di bahagian forearm.

Cara senaman boleh dilakukan secara berdiri atau duduk. Pegang dumbbell dalam posisi menegak. Luruskan tangan kebawah seiring dengan kaki dan angkat dumbbell sambil tetapkan lengan bahagian atas dan siku agar kekal lurus.

Lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set dan kemudian boleh tambah 4-5 set.

2. Biceps concentration curl

Teknik concentration curl berfungsi di bahagian otot utama biceps untuk jadi lebih besar.

Cara senaman berada dalam posisi duduk. Letak sebelah siku di atas peha sambil memegang dumbbell. Angkat dumbbel sambil siku di peha dan mulakan gerakan dari bawah sehingga dumbbell berada lebih tinggi daripada peha.

Untuk beginner, lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set dan kemudian boleh tambah 4-5 set.

3. Dumbbell renegade row

Teknik senaman dumbbell renegade adalah variasi senaman untuk membesarkan biceps selain memberi impak yang lebih kuat kepada otot biceps, back dan core.

Cara senaman ambil posisi seperti keadaan push up tetapi dengan memegang dumbbell di kedua belah tangan. Mulakan gerakan dengan mengangkat dumbbell sehingga siku berada pada posisi selari dengan badan.

Untuk beginner, lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set dan kemudian boleh tambah 4-5 set.

4. Standing biceps curl

Cara senaman boleh dilakukan secara berdiri atau duduk. Pegang dumbbell pada posisi tapak tangan menghadap ke hadapan. Mulakan gerakan dengan posisi tangan lurus dan gerakkan tangan sehingga ke paras dada.

Untuk beginner, lakukan sebanyak 10-15 rep, buat 2-3 set, rehat 60-90 saat setiap set dan kemudian boleh tambah 4-5 set.

Semoga bermanfaat!

^GENETIK 

Kegemukan boleh diturunkan daripada generasi sebelumnya kepada generasi berikutnya di dalam sesebuah keluarga. Itulah sebabnya kita seringkali menemui ibu bapa yang gemuk cenderung memiliki anak-anak yang gemuk juga. Dalam hal ini nampaknya faktor genetik telah ‘ikut campur’ dalam menentukan jumlah unsur sel lemak di dalam tubuh. 

Hal ini demikian kerana pada ketika ibu yang obesiti sedang hamil, maka unsur sel lemak yang berjumlah besar dan melebihi ukuran normal, secara automatik akan diturunkan kepada bayi sewaktu dalam kandungan. Maka, tidak hairanlah apabila bayi yang lahir pun memiliki unsur lemak tubuh yang relatif sama besar. 

KEROSAKAN PADA SALAH SATU BAHAGIAN OTAK 

Sistem pengawal yang mengatur perilaku makan terletak pada suatu bahagian otak yang disebut ‘hipotalamus’, sebuah kumpulan inti sel dalam otak yang berhubungan dengan bahagian-bahagian lain daripada otak dan kelenjar di bawah otak. ‘Hipotalamus’ mengandungi lebih banyak pembuluh darah dari bahagian lain di dalam otak, sehingga lebih mudah dipengaruhi oleh unsur kimia daripada darah.

Dua bahagian ‘hipotalamus’ yang mempengaruhi penyerapan makanan, iaitu ‘hipotalamus lateral’ (HL) yang menggerakkan nafsu makan (awal atau ‘pusat makan’); ‘hipotalamus ventromedial’ (HVM) yang bertugas mengekang nafsu makan (pemberhentian atau ‘pusat kenyang’). 

Daripada hasil kajian, didapati bahawa apabila ‘hipotalamus ventromedial’ rosak atau hancur, maka individu menolak untuk makan atau minum, dan akan mati kecuali apabila dipaksa diberi makan dan minum (diberi infus). Sedangkan bila kerosakan terjadi pada bahagian ‘hipotalamus ventromedial’, maka seseorang akan menjadi rakus atau gelojoh dan kegemukan. 

POLA MAKAN BERLEBIHAN

Orang yang gemuk lebih responsif dibandingkan dengan orang yang berat badannya normal terhadap isyarat lapar luaran, seperti rasa dan bau makanan, atau ketika waktu makan. Orang yang gemuk cenderung makan apabila ia merasa ingin makan, bukan makan pada ketika ia lapar. Pola makan berlebihan inilah yang menyebabkan mereka sukar untuk keluar daripada perangkap kegemukan jika individu terbabit tidak memiliki kawalan diri dan motivasi yang kuat untuk mengurangkan berat badan. 

KURANG BERSUKAN 

Tingkat pengeluaran tenaga tubuh sangat peka terhadap pengendalian berat tubuh. Pengeluaran tenaga bergantung kepada dua faktor, iaitu: 

1) Tingkat aktiviti dan sukan secara umum; 
2) Angka metabolisme atau tingkat tenaga yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi minimum tubuh. 

Daripada kedua-dua faktor tersebut, metabolisme mempunyai tanggungjawab dua pertiga daripada pengeluaran tenaga orang yang normal. Meskipun aktiviti fizikal hanya mempengaruhi satu pertiga pengeluaran tenaga seseorang dengan berat normal, tetapi bagi orang yang memiliki kelebihan berat badan, aktiviti mempunyai peranan yang sangat penting. Pada waktu bersukan kalori terbakar, makin banyak bersukan, maka semakin banyak kalori yang hilang. 

Kalori secara tidak langsung mempengaruhi sistem metabolisme. Orang yang duduk bekerja sehari-harian akan mengalami penurunan metabolisme tubuhnya. Kekurangan aktiviti ‘gerak’ akan menyebabkan suatu siklus yang hebat, obesiti membuatkan aktiviti sukan menjadi sangat sukar dan kurang dinikmati dan kurangnya sukan secara tidak langsung akan mempengaruhi turunnya metabolisme tubuh individu tersebut. 

Jadi, sukan sangat penting dalam penurunan berat badan, tidak sahaja kerana dapat membakar kalori, malahan dapat membantu mengatur berfungsinya metabolisme normal. 

PENGARUH EMOSIONAL

Seringkali orang yang bertubuh kurus disamakan dengan kecantikan, sehingga orang gemuk berasa malu dengan penampilan dan kesukaran mereka mengendalikan diri terutama dalam hal yang berhubung dengan perilaku makan. Orang gemuk seringkali mengatakan bahawa mereka cenderung makan lebih banyak apabila mereka di dalam keadaan ketegangan atau cemas, dan eksperimen membuktikan kebenarannya. 

Orang gemuk makan lebih banyak dalam suatu keadaan yang sangat mencengkam atau menekan, orang yang mempunyai berat badan secara normal akan dalam keadaan yang kurang mencengkam atau menekan (McKenna, 1999). Dalam suatu kajian yang dilakukan oleh White (1977) pada kumpulan orang dengan berat badan berlebihan dan kumpulan orang dengan berat badan yang kurang, dengan menyajikan kerepek (makanan ringan) setelah mereka menonton empat jenis filem yang mengundang emosi yang berbeza, iaitu filem yang tegang, ceria, merangsang ghairah seksual, dan sebuah ceramah yang membosankan.

Pada orang gemuk didapati bahawa mereka lebih banyak menghabiskan kerepek setelah menyaksikan filem yang tegang dibandingkan setelah menonton filem yang membosankan. Sedangkan pada orang dengan berat badan kurang, selera makan kerepek tetap sama setelah menonton filem yang tegang mahupun filem yang membosankan. 

LINGKUNGAN PERSEKITARAN

Faktor lingkungan persekitaran juga mempengaruhi seseorang untuk menjadi gemuk. Jika seseoang dibesarkan dalam lingkungan persekitaran yang menganggap gemuk adalah simbol kemakmuran dan kebahagiaan, maka orang tersebut akan cenderung untuk menjadi gemuk. Selagi pandangan tersebut tidak dipengaruhi oleh faktor luaran, maka orang yang mengalami obesiti tidak akan menghiraukan masalah-masalah psikologi yang berkaitan dengan kegemukan. 

Jadi, bagi para remaja yang kebetulan memiliki berat badan berlebihan dan masih belum berjaya mengurangkan berat badan, janganlah berasa kecewa. Mungkin dengan mengetahui faktor-faktor penyebab kegemukan seperti tertulis di atas, anda akan menemui penyebab mengapa berat badan anda tidak kunjung susut. 

Satu hal yang paling penting untuk diingat adalah selagi tubuh anda tidak menghidap apa-apa penyakit maka, tidak ada yang salah dengan tubuh anda yang besar (gemuk) itu. Perkara lain yang juga tidak kurang penting ialah cubalah untuk bersukan secara teratur dan menjaga emosi anda pada setiap waktu dalam apa jua keadaan.

Tidak dinafikan bersenam merupakan aktiviti yang boleh menyihatkan tubuh badan.

Ada yang suka bersenam di waktu pagi dan tidak kurang juga yang suka bersenam di waktu malam.

Bagi yang sering berdepan dengan masalah sukar tidur lena, ini ada jalan penyelesaian untuk anda.

Jika anda mahu tidur lebih lena dan tidak terganggu di waktu malam, ubahlah jadual bersenam di waktu pagi bermula hari ini.

Menurut perkongsian Dr Zubaidi Hj Ahmad, bersenam di waktu pagi membolehkan tubuh mengeluarkan hormon yang memudahkan anda tidur lebih lena dan badan menjadi lebih sihat.

Oleh itu, pastikan anda menukar jadual bersenam di waktu pagi supaya tidur anda lebih lancar dan lena selepas ini.

BERSENAMLAH WAKTU PAGI AGAR MENDAPAT TIDUR YANG LEBIH LENA PADA WAKTU MALAM

Bagi mereka yang mengalami masalah tidur di waktu malam, cara terbaik ialah melakukan senaman pada waktu pagi. Bila kita bersenam, tubuh akan mengeluarkan hormon yang membantu tubuh untuk mudah tidur dan menjadi lebih sihat.

Senaman pagi secara tetap akan membantu kita memperbaiki kitaran tidur (sleep rhythms) dan akan merangsangkan tubuh kita akan mengeluarkan hormon melatonin pada sebelah petang bertujuan untuk kita mudah tidur di waktu malam. Ini bagus untuk mendapatkan tidur yang lena, kata Dr Sofie Laage-Christiansen from Aarhus University, Denmark, menjalani kajian tidur dalam Ph.D nya.

BOLEH MERANGSANG TUBUH DAN OTAK

“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam).”

Jadi bangunlah lebih awal untuk melakukan senaman yang ringan kerana ia merangsangkan tubuh mengeluarkan hormon adrenaline, yang menyebabkan tubuh akan berasa segar sepanjang hari.

Adrenaline adalah hormon yang akan dikeluarkan ketika kita berada dalam keadaan stress, menyebabkan degupan jantung bertambah laju dan meningkatkan tekanan darah. Ia akan dikeluarkan ketika sedang bersenam.

Sudah tentu ianya berbahaya jika kita berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang apatah lagi jika senaman dilakukan pada masa yang tidak sesuai seperti waktu malam. Sepatutnya pada lewat petang dan malam, tubuh kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang rendah sebagai persediaan untuk tidur.

Adrenaline adalah salah satu hormon yang mempunyai kesan positif pada tubuh jika ia dikeluarkan pada waktu siang. Otak kita akan berasa segar dan ini tidak sesuai apabila kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang tinggi pada waktu malam kesan hormon adrenaline berlangsung selama beberapa jam, menurut Dr Laage-Christiansen.

Selain noradrenaline, cortisol dan endorphins, juga bertindak seperti adrenaline ketika dalam stress.

DUA HORMON INI MERANGSANG PERMULAAN TIDUR

Satu lagi hormon adalah hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’ yang membantu saraf dan otak berfungsi dengan baik. Dopamine pula adalah sebatian natural dalam tubuh yang dikeluarkan apabila kita merasa pengalaman yang menarik dan indah. Jadi kedua-dua hormon ini sangat baik untuk merangsang permulaan tidur kita.

Tetapi kedua-dua serotonin dan dopamine tidak dikeluar semasa kita berada dalam stress dan apabila tahap hormon adrenalin berada dalam keadaan yang tinggi. Ini bermakna kita tidak dapat tahap serotonin dan dopamine yang diperlukan selama beberapa jam setelah noradrenaline dikeluarkan.

SUKAR TIDUR JIKA BERSENAM MALAM

Jika kita menamatkan senaman kita pukul 11-12 malam, bermakna kita mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.

Jadi cara yang terbaik adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.

Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon cortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam. Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon crtisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stress dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pda waktu malam.

BERSENAM DI TEMPAT YANG TERDEDAH DENGAN CAHAYA MATAHARI

Selain dari bersenam pada waktu pagi, cara yang terbaik adalah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari dan akhirnya merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang. Bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari terutama pada waktu malam tidak merangsangkan pengeluaran melatonin secukupnya.

Inilah cara untuk menjadikan seseorang yang mengalami sukar untuk tidur (kita istilahkan sebagai ‘a night owl’ ) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird). Bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.

Tidak kira senaman yang kita lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal. Berjalan pun sudah memadai terutama bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga orang yang sudah berusia 45 tahun ke atas, kecuali mereka benar-benar fit.

Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan (anxiety). Jika seorang yang mengalami masalah ini tidak sempat melakukan senaman pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?

Menurut Dr Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu pada waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.

BERSENAM MALAM TIDAK BAGUS DILAKUKAN BERTERUSAN

Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.

Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.

Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.

BERSENAM MALAM PENYEBAB STRES

Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.

Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.

Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.

Semoga bermanfaat.

Boleh dapatkan banyak info lagi di fb saya Dr Zubaidi Hj Ahmad

Dr Zubaidi Hj Ahmad
Johor Bahru

Dapatkan 35% diskaun untuk barangan Adidas terpilih Bermula 19-21 Jun 2020 ni. Klik di sini.