Bina Kekuatan Otot Bahu & Leher Dengan Senaman Shrugs, Teknik Mudah Dilakukan Di Rumah Saja!

Apabila usia meningkat, tubuh lelaki mengalami pelbagai perubahan seperti kehilangan jisim otot, penurunan fleksibiliti, dan kepadatan tulang yang semakin merosot. Keadaan ini sangat ketara di kalangan lelaki pertengahan umur yang semakin aktif mencari cara mengekalkan kecergasan.

Namun, tidak semua jenis senaman sesuai untuk kumpulan umur ini. Sesetengah senaman boleh memberi tekanan berlebihan pada sendi dan meningkatkan risiko kecederaan. Tetapi jangan jadikan itu alasan untuk berhenti bersenam. Senaman tetap memainkan peranan penting dalam membantu tubuh kekal sihat dan kuat.

Ramai lelaki masih ingin mengekalkan kekuatan seperti zaman muda dan cuba mengangkat beban yang terlalu berat. Namun, bagi lelaki pertengahan umur, ini boleh menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi, otot, dan tulang belakang.

Golongan ini lebih terdedah kepada kecederaan seperti koyakan otot, ketegangan ligamen, dan masalah cakera tulang belakang. Alternatif yang lebih selamat termasuk:

Larian memang baik untuk kesihatan jantung. Namun, larian jarak jauh di atas permukaan keras seperti jalan tar boleh memberikan tekanan berlebihan pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggul.

Ini boleh mempercepatkan masalah sendi seperti osteoarthritis. Alternatif yang lebih selamat untuk lelaki pertengahan umur ialah:

Latihan plyometrik seperti box jumps dan burpees memerlukan daya letupan tinggi dan memberikan impak kuat pada sendi dan tendon.

Apabila usia meningkat, tendon menjadi kurang elastik dan lebih mudah cedera. Risiko jatuh dan terseliuh juga lebih tinggi. Sebagai alternatif, cuba:

Ramai beranggapan bahawa sit-up dan crunch ialah cara terbaik untuk mendapatkan perut yang tegap. Tetapi bagi lelaki pertengahan umur, senaman ini boleh memberi tekanan pada tulang belakang dan leher.

Jika dilakukan tanpa teknik betul, ia boleh menyebabkan cakera tergelincir atau sakit belakang kronik. Alternatif yang disarankan:

Squat dan deadlift memang latihan hebat untuk kekuatan badan. Namun, jika postur atau beban tidak sesuai, ia boleh menyebabkan tekanan tinggi pada lutut, pinggul, dan bahagian bawah belakang.

Lelaki pertengahan umur yang tidak biasa dengan senaman ini disarankan mendapatkan bimbingan jurulatih terlebih dahulu. Sebagai alternatif, lakukan:

Senaman amat penting untuk mengekalkan kesihatan lelaki pertengahan umur, tetapi pemilihan jenis senaman perlu dilakukan dengan bijak. Mengelakkan senaman berimpak tinggi yang memberi tekanan pada sendi dan otot dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan jangka panjang.

BACA DI SINI: Cara Tingkatkan Pace Larian Dalam Tempoh Sebulan

Fokuslah pada senaman berimpak rendah, latihan kekuatan fungsional, serta latihan fleksibiliti dan keseimbangan untuk mengekalkan kecergasan tanpa menjejaskan kesihatan tubuh. Dengan perancangan yang betul, lelaki pertengahan umur boleh terus kekal aktif dan bertenaga sepanjang usia.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Sebut sahaja peria , pastinya ramai yang membayangkan kepahitannya. Bak kata orang tua yang pahit itulah ubat. Peria atau nama saintifiknya Momordica charantia diakui sejak zaman dahulu lagi akan khasiatnya dalam perubatan tradisional berasaskan herba.

Terdapat dua jenis peria iaitu peria biasa yang berbentuk panjang dan juga peria ‘katak’ yang bersaiz lebih kecil. Kebiasaannya, pokok peria ini mudah didapati di negara-negara beriklim tropika yang panas dan khatulistiwa seperti di negara kita, Indonesia, Sri Lanka, India dan Filipina.

Sayur peria amat diminati oleh masyarakat Cina. Walaupun pahit tetapi mempunyai banyak khasiat. Bagi mengurangkan rasa pahit, peria direndam dalam air garam terlebih dahulu sebelum dimasak.

Habitat pokoknya memanjat menggunakan sulur paut manakala daunnya bersaiz sederhana mengandungi lima cuping dan berbau langu. Bunganya berwarna kuning sementara buahnya pula ada yang berbentuk panjang dan bujur, bergantung kepada benih dan jenisnya, namun yang pasti peria mempunyai kulit yang berkedut-kedut.

Berdasarkan kajian, setiap 100 gram peria mengandungi 0.8 gram protein untuk membina tisu badan, 2.9 gram karbohidrat untuk tenaga, 0.9 gram fiber untuk penghadaman dan 56 miligram kalsium untuk menguatkan gigi dan tulang.

Lain-lain kandungan peria ialah lemak dan mineral. Peria juga boleh mencuci darah kotor yang menyebabkan bisul, kudis buta dan gatal-gatal. Caranya ialah dengan meminum segelas perahan buahnya yang dicampur dengan perahan limau nipis. Lakukan amalan ini selama tiga hingga empat bulan. Ini boleh membantu mereka yang mengalami masalah gout, lelah, darah tinggi dan kencing manis. Bagi mereka yang mengalami masalah ketagihan alkohol, anda boleh cuba meminum perahan daunnya.

Perahan yang sama juga boleh digunakan untuk mengubati buasir. Caranya ialah mencampurkan perahan air daun peria dengan segelas susu dan amalkan selama sebulan; manakala akarnya dilumatkan dan airnya disapukan pada bahagian buasir.

Walaupun pahit, peria mengandungi tonik yang bertindak sebagai julap dan membuka selera makan. Selain itu, ia juga boleh dijadikan ulam oleh wanita yang baru bersalin untuk menambah susu badan.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Tidak dinafikan sepanjang bulan Ramadan yang mulia ini ramai di antara kita semua akan mengurangkan sedikit aktiviti senaman dan kecergasan. Ia adalah masa di mana kita perlu lebih bersederhana dalam apa jua aspek dan melebihkan melakukan ibadah kepada-Nya.

Namun ia tidak bermakna anda tidak langsung boleh melakukan senaman. Bahkan melakukan senaman ketika berpuasa mempunyai kelebihannya sendiri dengan syarat ia dilakukan dengan selamat dan baik.

Seperti mana yang MASKULIN nyatakan di atas melakukan senaman ketika berpuasa perlu dilakukan dengan perancangan yang baik. Ini kerana badan perlu berdepan dengan cabaran ketika melakukan senaman dalam kondisi sedang menahan lapar dan dahaga.

Terdapat kajian mendapati bahawa ketika seseorang melakukan senaman ketika berpuasa ia sedikit sebanyak boleh menjejaskan biokimia dan metabolisme otot yang dikaitkan dengan kepekaan insulin dan pengurusan paras gula darah yang stabil.

Penyelidikan juga menyokong makan dan bersenam segera sebelum pencernaan atau penyerapan berlaku. Ini amat penting bagi sesiapa yang menghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.

Ada pakar berpendapat peningkatan semasa berpuasa ialah karbohidrat tersimpan anda — dikenali sebagai glikogen — berkemungkinan besar habis, jadi anda akan membakar lebih banyak lemak untuk bahan api senaman anda.

Adakah potensi untuk membakar lebih banyak lemak terdengar seperti satu kejayaan? Sebelum anda mengikuti atau melakukan senaman aliran kardio ketika berpuasa, terdapat beberapa perkara perlu anda ketahui.

Semasa bersenam dalam keadaan berpuasa, ada kemungkinan badan anda akan mula memecahkan otot untuk menggunakan protein sebagai ‘bahan api’ atau tenaga. Selain itu, anda juga mungkin tidak dapat bersenam dengan lebih kuat seperti ketika tidak berpuasa kerana kekurangan tenaga.

Ada empat perkara penting perlu anda tahu jika ingin bersenam ketika berpuasa.

Terdapat beberapa perkara penting perlu anda pertimbangkan jika ingin bersenam secara rutin ketika berpuasa. Salah satunya ialah memilih bila waktu terbaik untuk bersenam.

Rata-rata pakar kecergasan dan mereka yang aktif bersenam lebih cenderung melakukan senaman ketika pada waktu petang iaitu kira-kira satu jam atau setengah jam sebelum berpuasa. Tempoh waktu senaman seperti ini adalah sangat efisien terutamanya buat mereka yang sudah sentiasa aktif bersenam.

Manakala buat mereka yang jarang-jarang bersenam atau tahap kecergasannya rendah dinasihatkan untuk bersenam pada waktu malam iaitu ketika beberapa jam selepas berbuka puasa.

Jadi perlu ingat jangan bandingkan diri kita dengan orang lain. Ketahui tahap kecergasan diri dan lakukanlah senaman yang sebaiknya mengikut kemampuan. Dan paling penting jangan paksa diri untuk melakukan senaman hingga anda tercungap-cungap kepenatan.

Jika anda ingin bersenam juga ketika berpuasa pilihlah jenis senaman yang sesuai. Kebanyakan pakar kecergasan berpendapat memilih senaman yang sesuai bukan saja penting untuk kondisi fizikal tetapi juga kekuatan minda. Sebagai contih elak melakukan senaman berintensiti tinggi atau HIIT.

Sebaliknya lakukan senaman yang lebih santai tapi mampu mengerjakan otot seperti squats, sit up dan push up. Variasikan tiga jenis senaman ini kepada segmentasi rutin yang berbeza. Anda juga boleh lakukan aktiviti larian berjarak dekat seperti 5 kilometer.

Mengamalkan pemakanan yang baik tidak semestinya ketika berbuka puasa itu anda harus makan dengan banyak dan mengambil segala macam jenis makanan.

Sebagai contoh untuk senaman melibatkan otot seperti angkat berat janganlah lupa untuk mengambil makanan mengandungi protein. Ia sangat penting bagi memberikan tenaga dan menguatkan otot.

Kejayaan sebarang program penurunan berat badan atau senaman bergantung pada sejauh mana ia selamat untuk dikekalkan dari semasa ke semasa. Jika matlamat utama anda adalah untuk mengurangkan lemak badan dan mengekalkan tahap kecergasan ketika berpuasa, anda perlu kekal dalam zon selamat.

Bagi memastikan anda boleh bersenam dengan selama ketika berpuasa berikut 5 perkara penting perlu anda lakukan:

Semoga perkongsian ini dapat membantu anda melakukan ibadah puasa dengan baik walau pun anda bersenam. Jangan lupa subscribe dan follow YouTube, Instagram dan TikTok MASKULIN ya.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang