Penularan wabak COVID-19 pada ketika ini dilihat seperti masih tiada penghujungnya. Jumlah kes di negara kita dan di seluruh dunia masih mencatatkan angka yang cukup tinggi. Lalu pelbagai usaha bina pelbagai seperti menjalankan aktiviti senaman di gimnasium menjadi cukup berisiko.
Disebabkan situasi semasa lebih ramai lebih selesa melakukan activiti senaman harian mereka di rumah. Namun sejauh mana sangatkah ia boleh memberikan pengalaman dan variasi rutin senaman berbanding melakukannya di gym.
Tapi bagaimana jika anda ada pilihan untuk membina sendiri mini gym di rumah. Tapi bagaimanakah caranya?
Ikuti tip membina mini gym di rumah dengan beberapa langkah seperti MASKULIN kongsikan di bawah.
Ads
LANGKAH 1: PILIH RUANG SESUAI
Ini perkara paling penting. Anda perlu memilih ruang sesuai untuk membina mini gym yang boleh memberikan privasi. Jika ada bilik yang tidak digunakan di dalam rumah, itulah lokasi terbaik. Atau anda boleh gunakan sedikit ruang di dalam bilik tidur, stor atau garaj.
LANGKAH 2: PENGUDARAAN BAIK
Lokasi yang anda pilih mestilah mempunya laluan udara yang baik. Amat penting untuk udara mengalir masuk dengan baik. Selain itu sebainya anda memilik bilik yang ada jumlah cahaya matahari yang sesuai. Melakukan senaman di dalam bilik yang ada pengudaraan yang baik membantu rutin senaman lebih lancar. Ia juga dapat meningkatkan kadar oksigen dalam badan.
Satu perkara yang perlu ingat – anda membina mini gym bukannya sebuah gym berskala besar. Jadi belilah perlatan senaman yang sesuai dan tidak terlalu mahal. Tidak perlu membeli set treadmill yang mahal. Anda boleh gantikan dengan tali rope jump, yoga mat, dumbbell, foam roller dan juga medicine ball. Dapatkan juga perlalatan yang sesuai dengan jenis senaman yang anda ingin lakukan.
Ads
LANGKAH 4: JIMAT BELANJA
Membina mini gym di rumah tidak memerlukan anda membeli peralatan mahal. Di pasaran online terdapat banyak tawaran perlatan senaman terpakai yang cukup murah. Jika anda pandai cari, boleh dapatkan basikal senaman juga dengan harga jauh lebih murah daripada yang baru.
LANGKAH 5: DAPATKAN CERMIN
Mungkin bagi setengah orang menganggap cemrin tidak penting. Tapi pernahkah anda tertanya mengapa di gimnasium pasti terdapat banyak cermin? Ia sebenarnya bertindak sebagai pencetus semangat buat anda melakukan senaman dengan baik. Cermin juga boleh memberikan bayangan tentang perubahan yang anda lalui dari semasa ke semasa apabila melakukan senaman.
Ads
Tidak sukar sebenarnya membina mini gym sendiri di rumah. Apa yang penting anda ada kesungguhan dan sedikit bajet. Selamat mencuba!
Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah.
https://www.youtube.com/watch?v=FOqtUg4Dlt0&t=11s
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Setiap lelaki pasti impikan bentuk paha berotot. Namun sayangnya tidak ramai lelaki yang menitikberatkan senaman paha. Bagi mereka, paha berotot tidak sepenting otot lengan ataupun sixpack yang lebih menonjol.
Sebenarnya paha berotot juga penting kerana ia menjadi salah satu bahagian yang akan diperhatikan wanita. Wanita beranggapan, lelaki dengan paha berotot dan pejal nampak lebih macho.
Jadi untuk mendapatkan paha berotot ini, ia haruslah dilengkapi dengan senaman yang tepat. Barulah menampakkan hasil paha berotot sebagaimana yang anda inginkan.
Amalkan lima senaman ini setiap hari agar paha anda lebih mantap, berotot dan kuat. Selamat mencuba!
– Angkat lutut kiri separas pinggang.
– Tahan selama 3 saat.
– Tangan pula diangkat mengikut arah berlawanan dengan lutut yang diangkat.
– Ulangi untuk kaki sebelah dan lakukan selama 2 minit.
2. TURNING KICKS
– Berdiri dengan hanya menggunakan kaki kiri dan condongkan badan sedikit ke kiri.
– Angkat lutut kaki kanan sehingga paras pinggang.
– Tangan kanan pula dibengkokkan di hadapan dada.
– Kedudukan posisi badan, kaki dan tangan masih lagi berada dalam posisi yang sama namun kaki kanan diangkat lurus (posisi menendang).
– Ulangi semula untuk kaki sebelah. Lakukan sebanyak 10 tendangan.
3. CLIMBERS
– Mulakan dengan posisi tekan tubi dalam kedudukan badan diangkat sedikit tinggi.
– Tolak lutut kanan ke hadapan separas dengan pinggang. Kaki kiri dibiarkan di posisi asal.
– Ulangi semula untuk kaki sebelah. Lakukan sebanyak 1 set dan 15 kali ulangan.
4. PLANK JUMP-INS
– Mulakan dengan posisi tekan tubi dengan badan diangkat sedikit ke atas.
– Kemudian, bawa kedua belah kaki ke hadapan separas dada dalam keadaan mencangkung.
– Lakukan sebanyak 10 kali ulangan.
5. LUNGES STEP UP
– Rendahkan posisi badan seperti anda hendak berlari.
– Turunkan kaki kanan dan halakan kaki kiri dalam posisi melutut.
– Bangun dalam keadaan lutut kanan dibawa separas dengan pinggang dan kaki kiri dluruskan.
– Ulangi semula untuk kaki sebelah. Lakukan sebanyak 1 set dan 12 kali ulangan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Ramai yang mengakui bahawa telur mempunyai lemak yang tidak baik untuk kesihatan jika diambil dalam jumlah yang banyak. Menurut kajian, makan dua hingga tiga biji telur merupakan dos yang optimum untuk anda mengekalkan tenaga seharian.
Namu ada juga yang takut untuk mengambil telur sebagai makanan harian kerana telur kuning dikatakan boleh menyebabkan kolesterol menjadi tinggi. Lupakan mitos tersebut kerana hakikatnya makan telur dengan jumlah yang sepatutnya boleh memberi anda banyak manfaat.
Sebiji telur rebus mengandungi pelbagai khasiat seperti berikut:
1. Vitamin A: 6% daripada RDA
2. Folate: 5% daripada RDA
3. Vitamin B5: 7% daripada RDA
4. Vitamin B12: 9% daripada RDA
5. Vitamin B2: 15% daripada RDA
6. Fosforus: 9% daripada RDA
7. Selenium: 22% daripada RDA
Telur juga mengandungi jumlah vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium dan zink. Jumlah kalori yang anda akan dapat juga tidak lebih daripada 77 kalori, 6 gram protein dan 5 gram lemak sihat.
Ini merupakan kebaikan yang bakal anda dapat bila makan tiga biji telur sehari.
1. Kolesterol HDL baik akan meningkat
Ramai yang beranggapan makan telur akan menyebabkan kolesterol tinggi dan ini memberi gambaran buruk telur di mata orang ramai. Beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan telur secara tetap akan menyebabkan HDL (Lipoprotein Ketumpatan Tinggi) naik. Kolesterol jenis ini diperlukan dalam tubuh untuk membawa kolesterol dari bahagian badan yang lain ke hati supaya ia dapat mengeluarkan kolesterol jahat daripada tubuh anda.
2. Mengurangkan risiko penyakit jantung
Memiliki tahap HDL (Lipoprotein Ketumpatan Tinggi) yang tinggi akan membantu menghilangkan LDL (Lipoprotein Kerketumpatan Tinggi) atau dikenali sebagai kolesterol jahat. Jika anda mempunyai kolesterol, anda boleh saja mengambil telur dan kuningnya asalkan jumlah dan cara penyajiannya tepat iaitu tidak dimasak dengan cara menggoreng.
3. Ada otot yang lebih kuat dan sihat
Telur bersaiz besar mengandungi hanya 72 kalori, hampir keseluruhannya mengandungi protein. Badan anda memerlukan protein untuk membina dan membaiki sel-sel otot. Telur adalah bahan bakar yang sempurna untuk otot, jadi jangan takut untuk makan telur. Ambil sebiji ketika makan tengah hari ataupun makan sarapan.
Pemikiran kolot mengatakan bahawa makan protein haiwan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, penemuan baru-baru ini telah membantah pemikiran itu dan menyimpulkan bahawa terdapat hubungan positif yang signifikan antara pengambilan protein dan jisim tulang atau ketumpatan. Ini kerana protein haiwan sebenarnya membantu mengekalkan dan menyerap kalsium, sekali gus meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan.
Bukan itu sahaja telur juga mengandungi khasiat kalsium dan vitamin D. Kedua-duanya dapat menyokong pertumbuhan tulang secara optimum. Vitamin D membantu mempercepatkan proses penyerapan dari kalsium. Selain menjadikan tulang kuat, kalsium juga berfungsi untuk pembekuan darah dan kontraksi otot.
5. Menjadikan mata lebih jelas dan tajam
Penyelidikan menunjukkan bahawa telur kaya dengan lutien. Bahan ini bertanggungjawab untuk membina penglihatan yang jelas dan tajam. Jika lutein ini kurang, ia akan merosakkan tisu mata dan penglihatan kita akan merosot. Selain lutein, telur juga mempunyai zeaxanthin dan karotenoid iaitu antioksidan yang terbukti memberi manfaat kepada kesihatan mata. Antioksidan kuat ini berkumpul di retina mata dan membantu mengatasi beberapa proses degeneratif yang boleh mempengaruhi mata.
Menurut penyelidik, karotenoid dapat menurunkan risiko penyakit age-related degeneration dan katarak. Zat ini berfungsi sebagai antioksidan untuk mata, melawan radikal bebas yang dapat meresap ke beberapa bahagian retina sehingga mempengaruhi kemampuan mata untuk fokus.
6. Bantu menahan nafsu makan dan menjaga berat badan
Journal of American College of Nutrition dan International Journal of Obesity menyimpulkan bahawa makan telur ketika sarapan dapat mengurangi jumlah keinginan makan anda di antara waktu makan tengah hari. Ini mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan anda mengambil menu sarapan lain. Malah telur juga rendah kalori tetapi tinggi protein sehingga ia sesuai dimakan untuk orang berdiet.
Telur adalah sumber terbaik daripada protein lengkap yang mengandungi semua asid amino esensial bagi tubuh manusia. Ia juga dapat membantu mengawal tubuh menyerap kalori. Kandungan nutrisi di dalam telur adalah tinggi dan baik bagi anda yang ingin menurunkan berat badan.
7. Mengoptimumkan perkembangan otak
Phospholipid yang menjamin sel-sel otak berhubung terdiri daripada choline yang ada dalam telur. Ia merupakan sumber yang penting untuk meningkatkan perkembangan otak dan fungsi memori. Telah terbukti secara klinikal bahawa vitamin ini adalah bahan binaan utama bagi otak. Jika anda makan dua biji telur sehari, tubuh anda akan mendapat cukup nutrien ini. Manakala kekurangan kolagen pula akan membawa kepada pada penurunan ingatan.
Ini sudah terbukti daripada penyelidikan yang dijalankan oleh saintis Belanda. Dalam 87% wanita berusia 35 hingga 40 tahun, bintik-bintik umur hilang dan kulit ditarik. Pada lelaki pula, kedutan di sekeliling mata akan terasa licin.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Anda pelik kenapa badan anda tidak seperti yang diinginkan walaupun anda sudah penat melakukan workout. Sedarkah anda, mungkin ada beberapa perkara yang anda telah lakukan sebelum workout termasuk mengambil pemakanan yang salah. Kesalahan ini pastinya akan memberi kesan yang buruk pada tubuh, seterusnya merencatkan aktiviti kecergasan yang anda lakukan.
Jadi adakah anda benar-benar yakin dengan apa yang telah anda makan sebelum sesi workout? Cuba renung-renungkan. Jika tak mahu workout yang anda lakukan tak berkesan, elak mengambil 5 jenis makanan ini.
1. GULA + MINYAK
Memang nampak menyelerakan, namun pastikan anda elak memgambil makanan yang mengandungi kandungan gula dan minyak yang tinggi seperti donut atau kuih-muih tradisional sebelum workout.
Walaupun ia mampu memberi tenaga semasa sesi awal workout, ketahuilah badan akan mula lemah secara drastik semasa pertengahan workout, sekali gus mengundang rasa pening kepala.
2. MAKANAN SEGERA
‘Makanan segera’ bukan sahaja mengundang penyakit, malah ia juga sukar untuk dihadam. Ini kerana darah lebih tertumpu untuk mengalir ke organ perut untuk membantu proses pencernaan.
Seterusnya, ia akan menyebabkan darah kurang mengalir ke otot-otot utama yang diperlukan semasa anda melakukan sesi workout.
3. PERUT KOSONG
Membawa fikiran bahawa ‘bersenam dengan perut kosong bakal mempercepatkan sesi pembakaran lemak’ ia adalah satu mitos yang salah semata-mata.
Bersenam secara ini bukan sahaja meningkatkan daya lapar perut, malah ia juga menyah-singkir glycogen iaitu sel dari glukosa yang menyimpan tenaga pada otot. Penyingkiran sel ini akan membuatkan otot anda mudah penat dan lemah.
4. MINUMAN TENAGA
Minuman tenaga sebenarnya mengandungi kandungan gula dan kafein yang tinggi. Pengambilan minuman tenaga lebih daripada satu tin bakal membuatkan pola tidur anda menjadi tidak sekata.
Apabila tidur anda tidak mencukupi dan terganggu, maka rutin workout dan pemakanan anda juga bakal terganggu seterusnya merosakkan impian anda untuk miliki bentuk badan yang diidamkan.
5. TELUR MENTAH
Bukanlah menjadi satu kesalahan untuk anda makan telur mentah sebagai makanan sebelum workout. Namun ada risiko lebih-lebih lagi jika anda miliki perut yang tidak tahan/ lasak iaitu mengalami keracunan bakteria Salmonella.
Keracunan makanan ini bakal mengundang diarhea atau cirit-birit. Sebaiknya makanlah susu masam atau protein shake, 45 minit sebelum anda melakukan workut.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.