Buat anda yang selalu melakukan larian pasti tahu jarak 10 km pernah menjadi satu cabaran yang cukup besar. Ini terutamanya ketika anda mula-mula aktif melakukan larian.
Bagi membiasakan diri untuk melakukan larian pada jarak tersebut memerlukan latihan yang cukup baik.
Buat anda yang masih baru atau beginner, larian 10 km bukanlah satu jarak yang dekat. Ia memerlukan latihan yang intensif serta memerlukan tenaga dan stamina yang tinggi untuk melengkapkan larian sejauh itu.
Jadi bagaimana anda boleh latih diri untuk mencapai jarak tersebut dalam masa hanya sebulan atau 30 hari? Perkara paling penting untuk anda realisasikan misi ini ialah dengan membina ketahanan dan kekuatan tanpa melakukan latihan yang berlebihan.
Ia satu tugas bak kata orang “easier said than done”.
Jadi amatlah penting untuk anda mempunyai disiplin yang tinggi tak kiralah sama ada anda seorang pelari beginner, intermediate atau advanced.
EMPAT MINGGU KERJA KERAS!
Sama ada anda seorang pelari beginner atau veteran, asas utama latihan larian ini ialah mengikuti latihan larian yang meliputi tiga jenis program iaitu:
Long Runs (LR) – larian melebihi 3 km yang dilakukan untuk membina stamina. Ini merupakan larian pada kelajuan di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan selesa.
Easy Runs (ER) – larian di bawah 3 km bagi melatih diri untuk berlari dalam kondisi selesa dan senang.
Cross Training (CT) & hari rehat – Tempoh di mana anda boleh ambil untuk rehat atau melakukan aktviti lain seperti berbasikal, berenang atau yoga. Ia bergantung kepada diri anda untuk memastikan stamina berada pada paras sama.
Selepas hampir tiga bulan terperap di rumah kini penggemar aktiviti luaran khususnya larian boleh tersenyum lebar. Negara kita sekarang berada dalam fasa pemulihan atau Perintah Kawalan Pergerakan Pemulihan (PKPP) selepas menyaksikan perjuangan barisan hadapan dan kita semua semakin membuahkan hasil dalam menangani penularan wabak Covid-19.
Namun kita tidak harus leka dan terus mengamalkan apa jua SOP yang ditetapkan oleh kerajaan. Begitu juga melakukan aktviti larian. Elakkan melakukan larian dalam kelompok yang ramai. Anda juga perlu jauhi lokasi yang terlalu ramai atau sesak dengan jumlah orang yang ramai.
Melakukam larian semula selepas sekian lama ‘berehat’ mungkin tidak ada masalah bagi pelari aktif. Namun mencari rentak cara pernafasan yang baik mungkin tidak semua orang boleh lakukan.
Teknik pernafasan yang betul sangatlah penting kerana ia juga berkait rapat dengan jantung. Apa yang penting anda kena pastikan udara atau oksigen banyak masuk ke dalam badan.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa tipi teknik pernafasan yang baik ketika melakukan larian. Dengan teknik pernafasan yang baik anda pasti dapat melakukan larian lebih jauh dan menjaga stamina.
TARIK NAFAS DALAM
Anda perlu tarik nafas dengan dalam, bukan nafas pendek.
TEKNIK TARIK NAFAS
Semasa berlari anda perlu bernafas sampai ke perut, bukan hanya di dada sahaja. Dengan amalkan teknik ini udara akan banyak masuk ke bahagian dada.
POSTUR BADAN
Keadaan postur badan semasa anda berlari juga sangat penting. Pastikan badan tidak membongkok. Ini kerana jika anda dalam postur ini dada akan mengecil. Luruskan badan dan buka dada dengan baik.
BERTENANG
Bagi memastikan anda mampu berlari dalam jarak yang lebih jauh pastikan bernafas dengan keadaan relaks. Elakkan bernafas dengan laju.
GUNA HIDUNG
Bila bernafas semasa berlari sedutlah udara dengan menggunakan hidung dan hembuskan menerusi mulut.
TEKNIK TARIK NAFAS
Larian yang efisien adalah larian idaman ramai orang. Jadi untuk mendapatkan larian berkualiti teknik pernafasan memang penting. Gunakan teknik 3 tapak sedut nafas dan 2 tapak hembus nafas.
JAGA TEMPO LARIAN
Jika anda berasa sedikit tercungap-cungap, usahah risau. Itu perkara yang normal berlaku semasa berlari. Jika keadaan ini berlaku perlahankan pace anda dan cuba tarik nafas dengan lebih tenang.
Semoga perkongsian teknik pernafasan untuk larian ini memberikan manfaat kepada anda. Selamat berlari dan sihat!
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Idea bahawa orang kidal yang lebih pintar berbanding seseorang yang dominan menggunakan tangan kanan adalah mitos.
Pada 2015, penyelidik Belanda menggabungkan hasil daripada lebih daripada 30 kajian terdahulu yang melibatkan lebih dari setengah juta orang dan tidak menemui hubungan antara kidal dan kemampuan lisan, dan kelebihan kecil untuk pengendali kanan dari segi kemampuan spatial.
Menurut Science Fokus, satu lagi kajian baru-baru ini berdasarkan data daripada puluhan ribu orang sebenarnya mendapati bahawa tangan kiri adalah lebih biasa dalam kalangan orang dengan IQ yang sangat rendah berbanding kalangan orang yang mempunyai IQ biasa.
Mitos: Orang kidal lebih kreatif
Terdapat beberapa perkara yang semua orang yang kreatif mempunyai persamaan, orang kidal bukan salah satu daripadanya. Hubungan antara tangan kiri dan kreativiti adalah mitos lama yang mungkin hanya sekadar mitos.
Satu kajian pada 1995 mendapati lelaki kidal cenderung berfikir lebih kreatif apabila menyelesaikan masalah. Walau bagaimanapun, tiada perbezaan dalam pemikiran antara wanita menggunakan tangan kanan dan kiri.
Mitos: Orang kidal cenderung menjadi pemimpin
Enam dari 12 presiden Amerika Syarikat yang terakhir adalah orang kidal, tetapi itu hanya dianggap sebagai trivia presiden, bukan kelayakan untuk pekerjaan itu. Tiada bukti ilmiah yang kukuh bahawa tangan mempunyai kaitan dengan kemahiran kepimpinan mereka.
Menurut Ketua Psikologi di Mount Sinai-Beth Israel, Dr Elizabeth Ochoa berkata, sesetengah asas bagi pemerhatian antara kepimpinan dan kidal datang daripada pemerhatian angka sejarah. Ekstrapolasi (proses menggunakan logik atau fakta bagi menganggarkan kemungkinan berlakunya sesuatu pada masa depan) adalah sesuatu yang biasa antara individu-individu yang dipilih dan berjaya, salah satunya tangan kidal mereka.
Fakta: Orang kidal lebih ramai mempunyai masalah tidur
Tidak setiap rehat malam adalah suatu yang aman. Ini adalah cara tidur yang pelik yang mempengaruhi tubuh anda. Kajian kecil dalam jurnal Chest memantau pergerakan anggota berirama dari tangan kanan dan tangan kiri semasa mereka tidur. Penyelidik mendapati bahawa 94 peratus tidur orang kidal mempunyai pergerakan anggota badan yang boleh menjadi petunjuk gangguan pergerakan anggota berkala berbanding hanya 69 peratus pergerakan orang tangan kanan.
Fakta: Orang kidal cenderung mengalami gangguan kesihatan mental yang serius
Menurut kajian dari Universiti Yale, antara orang yang mengalami penyakit mental adalah mereka yang mengalami gangguan psikotik seperti skizofrenia lebih cenderung berlaku pada orang kidal berbanding mereka yang mengalami gangguan mood seperti depresi atau gangguan bipolar. Ini adalah tanda-tanda gangguan bipolar yang paling mungkin anda abaikan.
Penyelidik mengkaji sekumpulan kecil individu pesakit luar dari klinik psikiatri dan mendapati 40 peratus daripada mereka yang mengalami skizofrenia atau gangguan schizoaffective adalah kidal. Penyelidik sangat berminat untuk meneroka hubungan antara ciri-ciri psikosis (seperti halusinasi atau khayalan) dan kidal, mereka percaya jawapannya mungkin terletak pada bahagian kiri otak yang cenderung menggunakannya lebih banyak.
Penulis Jadon Webb berkata, penemuan biomarker seperti ini sememangnya membolehkan kita mengenal pasti dan membezakan gangguan mental lebih awal, dan mungkin satu hari ada rawatan khusus dalam cara yang lebih berkesan.
Kalau selama ini kita makan beras putih, bermula hari ini bertukarlah ke beras parboiled atau dikenali seagai beras rebus. Ini kerana beras parboiled dikatakan lebih berkhasiat dan bagus berbanding beras putih yang kita biasa makan itu.
Malah beras perang pun kalah dengan beras parboiled ini kerana penyerapan mineralnya lebih baik. Bukan itu sahaja beras parboiled ini juga mempunyai glisemik indeks yang rendah sesuai untuk anda yang nak kurus.
Apa sebenarnya beras parboiled ini? Rasanya ramai juga yang tak tahu atau kurang pengetahuan tentang khasiat beras parboiled ini.
Apa itu beras parboiled?
Beras parboiled adalah beras yang padinya direbus atau distim terlebih dulu sebelum kulitnya dibuang. Rebusan separa masak ni menjadikan kulit-kulitnya (husk, bran dan lain-lain) yang kaya dengan fiber dan vitamin menyerap ke dalam beras.
Beras parboiled atau rebus ini mengandungi vitamin B1, B2, B6, zat besi, fosfat dan juga magnese. Rupa beras parboiled ini agak keruh sedikit berbanding beras biasa. Ia juga memiliki glisemik indeks yang lebih rendah.
Dari segi harga, tidak dinafikan beras parboiled dan beras perang ini agak mahal sedikit berbanding beras putih biasa. Namun tak rugi bertukar ke beras ini kerana ia berkhasiat untuk kesihatan dan juga diet.
Untuk lebih jelas, ikuti perkongsian ilmu daripada Nizam Herbalist tentang khasiat beras parboiled. Semoga perkongsiannya ini memberi manfaat kepada anda
Khasiat beras parboiled
Inilah makne “makanan adalah penawar dan ubat adalah makanan.”
Khasiat beras rebus or parboiled.
Beras parboiled memang sangat berkhasiat berbanding beras putih biasa. Malah dengan beras perang pun beras parboiled lebih baik dari segi penyerapan mineral seperti kalsium dan iron dsb. Harga tak berapa mahal i.e sekarang dalam RM3.00 lebih je.
Rasanye yang lebih lemak n rich taste n lembut n gebu n tak lembik desebabkan complete nutrients n pyhtonutrient n serat jika kadar air yang tepat digunakan i.e 1 : 1.5 – 2.0 @ beras parboiled : air.
Boleh pilih parboiled asmathi or parboiled organik or parboiled biasa yang jauh lebih murah.
Tapi alah membeli menang memakai. Memang terbaik n sedap.
Kenapa pilih beras parboiled? ??
Sebenarnya beras parboiled lebih baik khasiat daripada beras perang sbb nutriennya lebih tinggi n lebih mudah diserap dari segi penyerapan kandungan zat besi n mineral. Yakni 11x ganda daripada beras perang dari segi penyerapan mineral yang 90% lebih tinggi. Kalau banding dengan beras putih sangat jauh bezanya.
Sama macam Bulgur wheat i.e parboiled wheat grains. 55x ganda khasiat daripada biji gandum asli yang perang tu.
Parboiled rice. Tinggi kandungn protein, B complex, mineral, iron, calcium, fiber, index glycemix yang lebih rendah tapi kadar penyerapan mineral n vitamin 90% lebih tinggi, antioksidan. Lembut n gebu. Mengenyangkan selalu, jadi kita terelak daripada food cravings. Perut pun rasa kenyang lama. Perut tak meragam. Elok untuk sembelit. Natural detox. Membina sel darah. Merawat anemia. Menguatkan tulang n organ n tubuh. Awet muda. Kulit sentiasa lembap n cantik. Elak diabetes n darah tinggi n kolesterol n sakit lutut n sendi. MasyaaAllah.
Elak penyakit angin dalam usus n badan n sembab. Elak n boleh rawat penyakit beri-beri yang kurang vitamin B1 n B2 n folate n B6 n B12. Elok untuk baby dalam kandungan untuk pertumbuhan saraf yang normal.
Vitamin B kompleks asli yang terdapat dalam bijirin beras parboiled ini sangat penting untuk ekspresi gen yang normal dan seimbang yakni terkawal untuk:
1. Pembaharuan sel yang normal dalam tisu kulit yang sihat dan cantik dsb.
2. Pembentukan pelbagai molekul protein n enzim untuk molekul pembawa n penuetralan/ detoksifikasi bahan toksik dalam sel dan macam-macam dalam sel n organ.
3. Kekuatan otot n organ jantung n peparu.
4. Tisu saraf n otak.
5. Fungsi penghadaman n kelawasan pembuangan. Elak kembung n makanan kurang hadam.
6. Elak badan daripada dimasuki angin terutamany wanita bersalin.
7. Elak badan sembab angin or air.
8. Untuk hemoglobin n sintesis sel darah merah.
9. Pembentukan janin n saraf n otak yang normal.
10. Keutuhan DNA n gen n terlibat dalam gene expression yang normal.
11. Sangat bagus sebagai makanan semi solid pertama diperkenalkan untuk baby 4 bulan ke atas sebagai bubur nasi.
12. Jika dimakan bersama diet seimbang makanan alami wholefoods yang lain dan soluble fiber seperti selasih or chia seed or arabic gum maka dapat mengelak n merawat sembelit kronik.
13. Tubuh lebih robust n tak sensitif.
14. Tubuh lebih tahan sejuk or panas.
Dan banyak lagi khasiat vitamin B kompleks asli. Walaupun diperlukan dalam kuantiti yang sedkit sebagai co-factor, ia sangat penting dalam memelihara fisiologi n kesihatan tubuh.
Beras parboiled kaya dengan bahan antioksidan yang hanya ada dalam beras asli yang tak polish macam parboiled ni i.e ‘oryzanol’.
Kandungan karbohidrat dalam beras parboiled n beras putih or beras perang hampir sama je. Perbezaan tak signifikan.
Tapi berbeza bila kite start kunyah n masuk perut n darah. Metabolismenya berbeza sedkit sebab kandungan nutriennya. Diserap dgn pilihan yakni time released.
Nilai GI yang lebih rendah kerana absorption secara berperingkat. Bukan penyerapan secara drastik macam beras putih. Ini dapat kawal rembesan insulin dalam darah.
Lagi ada complete nutrients untuk metabolisme karbo yang efektif. Sebab itulah boleh kawal gula dalam darah, juga bagi pesakit diabetes sangat bagus.
Makan beras putih boleh sebabkan
1. Insulin overshoot partially. Kalau lama boleh jadi gemuk n pelbagai penyakit darah tingi n obes.
2. Insulin resistant. Jadi diabetes type 2.
3. Rasa mengantuk n berat badan n mata lepas makan.
4. Kurang cergas.
Makan beras parboiled badan jadi cergas n cerdas, ringan, kulit cantik n lembap, awet muda, badan kuat, tenaga pun tahan lama, rasa kenyang lama sebab sel kenyang dengan nutrien, tiada food craving terutamanya sweets.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Suami nak hargai isteri senang saja, tolonglah buat kerja rumah. Rutin seorang isteri begitu mencabar untuk menguruskan rumah tangga setiap hari. Celik saja mata, isteri akan mula menguruskan rumah tangga dan menyiapkan anak-anak untuk ke sekolah. Lebih mencabar jika isteri itu juga bekerja jadi berganda-gandalah kepenatannya.