Bukan alasan untuk dapatkan perut berotot sebab anda boleh buat sofa workout di rumah dengan selesa.
Sambil santai-santai berehat di ruang tamu, buat je sofa workout kerana ia mudah dan tidak memerlukan masa yang lama.
Jika konsisten melakukan sofa workout ini, bukan sahaja anda boleh buang lemak di perut, malah anda juga boleh menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan selamat.
Tak perlu sebarang peralatan khusus atau ke gym, jadikan sofa workouts ini sebagai alternatif untuk anda bersenam dan mengeluarkan peluh.
Ini 9 cara anda boleh lakukan sofa workouts di rumah sambil bersantai-santai di ruang tamu.
BACA: Orang Diet Elok Amalkan Mentega Kacang Kalau Nak Perut Kenyang Lama & Kurangkan Berat!
Senaman 1 : Cycles
Senaman 2 : Knee Ups
Senaman 3 : Leg Raises
BACA: 10 Tip Nak Perut Rasa Kenyang Untuk Orang Diet Yang Tak Boleh Tinggal Nasi!
Senaman 4 : Reverse Crunch
Senaman 5 : Leg On Coach Crunches
Senaman 6 : Hip Trust
Senaman 7 : Cross Crunch
BACA: Amalkan 4 Bahan Ini Kalau Tekad Nak Hilangkan Perut Buncit & Lemak Degil Seawal Seminggu!
Senaman 8 : Reach and Touch
Senaman 9 : Cross Leg Reverse Crunch
Tak perlu nak tunggu hujung minggu untuk buat sofa workouts ini. Boleh buat di waktu malam ketika anda sedang menonton tv. Jika anda ikut senaman ini langkah demi langkah secara konsisten, tidak mustahil anda mampu buang lemak di perut dan miliki perut rata yang anda idam-idamkan selama ini.
Selamat mencuba!
BACA: Biarpun Rasanya Tawar, Diet Putih Telur Boleh Kenyangkan Perut & Jadikan Badan Kurus!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tanpa Ke Gym Pun Boleh Besarkan Triceps, Caranya Buat 4 Senaman Ini Di Rumah!
Selain kaki gym, anda yang beginner juga berpeluang untuk besarkan triceps. Jangan bimbang, tanpa ke gym pun anda masih mampu untuk besarkan triceps walaupun hanya melakukan senaman di rumah.
Triceps adalah bahagian belakang dari otot lengan bahagian atas yang memiliki tiga kepala seperti outer atau lateral head, inner head dan long head. Otot lengan yang baik akan memberi kesan pertama kepada susuk tubuh menjadi bentuk yang lebih athletic.
Triceps merupakan 2/3 bahagian dari lengan bahagian atas. Apabila anda ingin membesarkan otot lengan atas, otot tricepslah yang sebenarnya perlu dilatih dengan keutamaan yang lebih tinggi daripada otot biceps.
Tanpa otot triceps, anda tidak akan dapat melakukan pelbagai jenis latihan. Ini kerana otot triceps dikenali sebagai otot penyokong yang sangat penting dalam latihan-latihan untuk bahu, dada, lengan dan punggung.
BACA: Tak Perlu Ke Gym, 4 Senaman Di Rumah Ini Pun Boleh Buat Lengan Berketul!
1. Close grip push-up
– Mulakan dengan posisi tekan tubi. Pastikan kedua-dua belah tangan rapat.
– Turunkan tangan sama seperti gerakan latihan senaman tekan tubi.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
2. Triceps dips
– Letak kedua tangan di kerusi dengan jari menghadap ke depan sehingga lengan lurus dan triceps sejajar dengan sandaran kerusi.
– Luruskan kaki sepenuhnya di hadapan dan tempatkan tumit di lantai.
– Turunkan badan dan naik semula untuk mendapatkan ketegangan di bahagian triceps.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
BACA: Otot Lengan Anda ‘Kuyu’ & Tidak Mantap? Cuba Gaya Workout Ini & Lihat Hasilnya!
3. Triceps extensions
– Mulakan dengan posisi menegak dan letakkan dumbell pada kedua-dua tangan.
– Tolak kedua-dua belah siku ke atas.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
4. Punches
– Angkat kedua-dua belah tangan seperti ingin menumbuk sambil memegang dumbbell.
– Lepaskan tumbukan bermula dengan tangan kanan ke depan, diikuti dengan tangan kiri.
– Tumbukan tersebut haruslah difokuskan pada otot triceps dengan sedikit twist.
– Ulang 3 set. Buat 12 kali ulangan bagi setiap set.
BACA: 4 Teknik Senaman Dumbbell Untuk Dapatkan Lengan Padu. Mudah & Boleh Buat Di Rumah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
5 Rutin Senaman Mampu Mantapkan Otot Betis, Barulah Nampak Padu!
Tidak dinafikan kebanyakan senaman yang kita lakukan lebih banyak tertumpu kepada bahagian seperti abdomen, dada, tangan dan juga paha. Namun ada satu bahagian yang mungkin ramai di antara anda sendiri sering kali melupakannya iaitu calves atau otot betis.
Sebenarnya otot betis termasuk di dalam bahagian rutin senaman untuk lower body. Akan tetapi ia sering tidak diberikan perhatian serius mungkin kerana lebi ramai mahukan otot pada bahagian lain lebih menyerlah.
Tahulah anda memiliki otot betis yang mantap secara tidak langsung membantu kekuatan postur badan anda dan memudahkan untuk melakukan senaman seperti angkat berat.
Tetapi terdapat salah tanggapan tentang cara melatih otot betis anda. Sedozen set jongkong tidak akan memberi anda rangsangan yang anda cari pada hari kaki jika anda tidak memberikan perhatian yang tertumpu pada betis anda.
Begitu juga, anda tidak akan membuat banyak kemajuan melakukan pusingan tidak berkesudahan kenaikan berat badan anak lembu; seperti kumpulan otot lain, anda tidak akan pergi jauh tanpa mencabar diri anda dengan beban.
APA ITU OTOT BETIS
Buku lali terdiri daripada dua sendi, sendi talocrural dan sendi subtalar. Sendi talocrural ialah sendi buku lali atas anda, memacu kedua-dua lenturan dan lanjutan kaki anda.
Sendi subtalar membolehkan anda beralih pada pangkal kaki anda ke arah tengah atau luar. Kedua-dua sendi bukan sahaja memerlukan kekuatan pada otot sekeliling, tetapi juga pergerakan.
Otot betis mempunyai tiga bahagian utama dengan otot terbesar dan paling luar ialah gastrocnemius. Bercakap tentang saiz otot betis, cuba bayangkan otot bersaiz besbol.
Terdapat dua kepala pada otot, kepala sisi yang terletak di bahagian luar kaki bawah dan kepala medial yang terletak di bahagian dalam kaki. Kedua-dua kepala boleh bekerja bersama-sama. Gastrocnemius mengawasi penunjuk jari kaki anda.
Berikut 5 jenis senaman yang boleh anda lakukan untuk mantapkan otot betis!
SINGLE-LEG CALF RAISE ON LEG PRESS
3 sets di antara 12 hingga 20 reps
Latihan ini biasa dilakukan oleh atlet terutamanya yang ada masalah mobiliti betis. Perkara yang bagus tentang senaman ini ke dalam rutin latihan anda ialah anda akan dapat pada masa-masa untuk mendedahkan beberapa ketidakseimbangan yang mungkin anda tidak sedari sebelum ini.
Untuk kaki tunggal, fokus pada julat penuh gerakan sepanjang keseluruhan latihan-ini tidak memerlukan penipuan. Pilih berat badan yang lebih ringan untuk membantu mengekalkan julat pergerakan yang lebih luas, anda akan cepat berasa rendah diri dengan kesukaran latihan ini. Cuba tahan dua saat di bahagian atas dan bawah pergerakan.
JUMP ROPE
4 sets di antara 30 saat ON/30 saat OFF
Anda mungkin tidak pernah menyangka bahawa aktiviti jump rope atau lompat tali berkait rapat dengan kekuatan kardio, membakar lemak dan membantu membina tenaga pliometrik pada bahagian bawah badan.
Ia merupakan senaman yang ideal yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa—sebagai pemanasan atau penyudah, atau malah sebagai senaman kardio yang berdiri sendiri. Beberapa set lompat tali boleh membantu anda membina anak lembu yang boleh diterima secara estetik.
SEATED CALF RAISE
3 sets di antara 8 hingga 15 reps
Membina otot betis yang baik boleh dilakukan dengan senaman ini. Anda boleh menambah beban yang serius pada latihan betis kita.
Kenaikan betis duduk adalah unik daripada kebanyakan latihan betis kerana ia merupakan salah satu daripada beberapa latihan di mana anda berlatih dari posisi bengkok-yang akan membantu menyasarkan otot soleus lebih daripada gerakan lain.
SAFETY SQUAT BAR SQUAT RAISE
3 sets di antara 10 hingga 15 reps
Dengan menggunakan bar keselamatan sambil memegang rak mencangkung untuk mendapatkan sokongan. Dengan senaman ini anda bukan sahaja dapat membawa otot melalui rangkaian penuh gerakan, ia membolehkan anda bergerak dengan berat dan keras. Tetapi di sini, jangan keterlaluan berat demi mengorbankan julat pergerakan.
SEATED BAND PUSHES
Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan gunakan getah rintangan pada kaki. Manakala hujungnya digenggam dengan tangan sekuat mungkin.
Bengkok pada buku lali untuk menekan jalur rintangan, jeda dan lenturkan betis anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Itu 1 rep dan lakukan hingga 10 ke 25 reps bergantung kepada stamina anda.
Semoga senaman ini mampu memberikan anda otot betis yang lebih sihat, pejal dan mantap!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kebaikan Avokado Untuk Diet Baik, Salah Satunya Bantu Pencernaan
Mungkin penggunaan avokado dalam budaya masyarakat kita tidaklah terlalu popular. Buah yang berbentuk bulat dengan isi berwarna hijau ini merupakan antara diet penting bagi penduduk di Mexico dan negara-negara Amerika Selatan.
Avokado atau nama saintifiknya Persea americana kini sangat popular di kalangan pengamal diet sihat kerana ia mengandungi banyak khasiat dan nutrien yang baik.
Anda mungkin berasa janggal dan takut-takut untuk cuba makan avokado dalam menu seharian. Jangan risau, kali ini MASKULIN ingin kongsikan beberapa kebaikan avokado terutamanya untuk ada yang ingin menurunkan berat badan.
KAYA NUTRISI
Buah avocado mengandungi banyak nutrisi penting dan biasanya dijadikan hidangan tambahan di dalam banyak juadah di untuk menambahkan rasa dan tekstur.
Di antara nutrisi yang terdapat di dalam buah avocado adalah:
- Vitamin K
- Folate
- Vitamin C
- Potassium
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin E
Selain itu, ia juga mengandungi sejumlah kecil magnesium, manganese, copper, zat besi, zink, fosforus, vitamin A, B1 (Thiamine), B2 (Riboflavin) dan B3 (Niacin).
Avokado mengandungi 160 kalori, 2g protein dan 15g lemak. Ia tidak mengandungi kolestrol atau sodium dan kadar lemak tepu yang sangat rendah.
POTASIUM LEBIH TINGGI
Potasium merupakan salah satu nutrien penting dalam diet seharian kita. Ia boleh mengekalkan kestabilan dan fungsi sel di dalam badan dan mempunyai peranan penting dalam badan.
Begitu juga avokado yang mempunyai kandungan potasium yang tinggi. Setiap sajian 100g Ia mengandungi 4% lebih banyak daripada pisang yang selama ini terkenal dengan kandungan potasium tinggi.
Terdapat kajian menunjukkan bahawa pengambilan potasium boleh mengurangkan tekanan darah iaitu antara faktor utama masalah jantung, strok dan kegagalan buah pinggang.
ASID LEMAK MONOTAKTEPU
Buah avokado tidak dinafikan bahawa mengandungi kadar lemak yang tinggi. Malah, 77% kalori di dalam buah ini datangnya daripada lemak tersebut membuatkan buah ini antara buah yang berlemak.
Namun lemak yang terdapat di dalamnya adalah asid oleik yang bermaksud bahawa ia adalah asid lemak monotaktepu. Dan ia memberikan banyak kebaikan kepada badan. Lemak sama juga terdapat di dalam minyak zaitun.
Asid oleik dibuktikan boleh mengurangkan kadar keradangan dan mempunyai kesan yang positif kepada gen pembawa kanser.
BACA: 10 Tip Berkesan Untuk Hilangkan Rasa Mengantuk Ketika Di Pejabat
KAYA SERAT
Serat ataupun fiber merupakan nutrien yang banyak terdapat dalam buah avokado. Serat adalah sejenis bahan tumbuhan yang tidak dicerna di dalam usus.
Ia boleh membantu menurunkan berat badan, mengurangkan kadar gula dalam darah dan memudahkan proses membuang air besar.
KURANGKAN KOLESTROL
Masalah jantung merupakan salah satu punca utama kematian di dunia. Ia sering dikaitkan dengan saluran darah, tahap kolestrol, trigliserida dan tekanan darah.
Avokado mengandungi vitamin B6 dan asid folik dan ia membantu mengawal tahap homocysteine . Tahap homocysteine dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Avokado juga mengandungi vitamin E, glutation dan lemak monotaktepu yang membantu dalam mengekalkan jantung yang sihat.
MEMBANTU MENYERAP NUTRISI
Apabila membincangkan hal nutrisi dan nutrien, ia bukanlah bergantung kepada jumlah semata-mata. Badan juga perlukan kemampuan untuk menyerapnya – dari sistem penghadaman ke dalam sel badan untuk diproses dan digunakan.
Sesetengah nutrien adalah fat soluble yang bermaksud ia perlukan lemak untuk dihadam. Dan ini termasuklah vitamin A, D, E dan K.
Satu kajian mendapati bahawa pengambilan avokado boleh meningkatkan penyerapan anti oksida sebanyak 26%.
KESIHATAN MATA
Bukan sahaja avokado boleh meningkatkan kadar penyerapan antioksida, bahkan ianya sendiri mengandungi antioksida yang tinggi.
Ini merangkumi nutrisi seperti lutein dan zeaxanthin yang mana sangat penting kepada kesihatan mata.
Satu kajian menunjukkan bahawa nutrisi ini boleh mengurangkan risiko katarak dan degenerasi makula di mana ia sering dialami oleh golongan veteran.
Oleh itu, pengamalan buah avokado boleh memberikan kesihatan kepada mata dalam jangka masa yang lama.
MELEGAKAN SIMPTOM ARTHRITIS
Arthiritis merupakan masalah yang biasa di alami oleh individu yang sudah meningkat usia.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak buah avokado dan minyak kacang soya, dikenali sebagai Avocado and Soybean unsaponifiables boleh mengurangkan simptom arthirtis pada tulang (osteoarthritis).
KURANGKAN BERAT BADAN
Terdapat beberapa bukti akan kenyataan ini. Di dalam satu kajian yang melibatkan dua kumpulan; satu kumpulan diarah untuk makan makanan yang mengandungi buah avokado manakala sebuah kumpulan satu lagi makan makanan yang sama tanpa buah avokado.
Kemudian, mereka akan disoal dengan beberapa soalan berkaitan dengan lapar dan kadar kekenyangan. Responden yang memakan buah avokado mecatatkan keputusan 23% lebih kenyang.
Jika kajian ini betul, maka dengan kerapkan makan buah avokado anda boleh mengurangkan kadar pengambilan kalori dan lebih senang untuk mengikut jadual diet.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
