Sebenarnya ingin besarkan lengan, ada caranya jika anda dapat melakukannya secara konsisten.

Tidak semestinya perlu ke gym sahaja untuk mendapatkan lengan yang anda idamkan kerana senaman ini anda boleh lakukan di mana-mana sahaja asalkan tempat tersebut mempunyai palang atau pull up bar.

Kali ini, MASKULIN kongsikan tiga jenis senaman untuk besarkan lengan dan dalam masa sama, meningkatkan saiz bicep serta tricep anda.

Artikel berkaitan: Mahukan Dada Bidang? Lakukan senaman ini!

Artikel berkaitan: Lakukan Senaman Setiap Pagi, Sekurang-kurangnya 5 Minit Setiap Hari!

Senaman untuk bicep:

#1: Reverse Australia Chin Ups (7 kali)

Kebiasaannya, Australia Chin Ups adalah senaman yang menggunakan palang rendah (setinggi pinggul). Kemudian, bergayut sambil tangan memegang palang dalam posisi tangan yang lurus. Rapatkan dada ke palang dan kembali pada kedudukan asal.

IKLAN

Untuk senaman Reverse Australia Chin Ups pula, anda harus memastikan tapak tangan menggenggam palang dalam posisi meniarap (muka ke tanah). Angkat badan dengan bengkokkan tangan dan luruskan tangan kembali. Senaman ini bagus untuk menguatkan otot lengan terutamanya ketika anda menarik badan.

#2: Bar Curls (10 kali)

Senaman Bar Curls ini hampir sama dengan Australia Chin Ups cuma elak merapatkan palang ke dada, sebaliknya angkat badan dan rapatkan palang dengan dahi dan kembali ke posisi asal sebanyak 10 kali.

#3: Head Bangers (5 kali)

Cara Untuk Besarkan Lengan Dengan Menggunakan ‘Pull Up Bar’ Atau Palang

Pilih palang yang tinggi, angkat badan ke atas serta pastikan muka dan leher anda melepasi palang. Kemudian, bawa badan ke depan dan ke belakang dalam posisi ‘in and out’. Kawal diri dan tahan badan anda agar tidak turun ke bawah. Lakukan senaman ini sebanyak 5 kali sebagai permulaan.

IKLAN

Senaman untuk menguatkan Tricep:

#1: Impossible Dips (7-10 kali)

Cara Untuk Besarkan Lengan Dengan Menggunakan ‘Pull Up Bar’ Atau Palang

Letakkan lengan dalam posisi 90 darjah, angkat badan ke atas kemudian kembali ke posisi asal. Pastikan kaki diangkat dan badan anda tergantung. Lakukan posisi ini sekurang-kurangnya 7-10 kali.

#2: Tricep Extensions (25 kali)

Cara Untuk Besarkan Lengan Dengan Menggunakan ‘Pull Up Bar’ Atau Palang

IKLAN

Baring seperti anda membuat plank dan turunkan badan. Kemudian, tolak badan secara perlahan ke atas. Ketika di bawah, pastikan tangan anda dalam kedudukan huruf L. Lakukan senaman ini sebanyak 25 kali.

#3: Bench Dips (10 kali)

Cara Untuk Besarkan Lengan Dengan Menggunakan ‘Pull Up Bar’ Atau Palang

Ambil dua kerusi atau bangku dan letakkan satu sebagai penyokong tangan manakala satu lagi di bahagian kaki. Pastikan bahagian dada hingga ke betis tiada sebarang halangan. Kemudian, tampung berat badan anda dengan lengan dan turunkan badan ke bawah. Lakukan 10 kali.

Subscribe dan tonton video Fitness di Youtube MASKULIN