Apa yang anda akan lakukan apabila anda diberitahu bahawa anda penghidap diabetes? Ia amat mengejutkan, berita yang tidak dijangka bagi setiap orang. Anda mungkin berasa sedih, marah atau takut memikirkan hidup dengan penyakit kronik ini.
Namun ia bukanlah pengakhiran untuk anda. Kini anda bukan dalam golongan orang-orang yang boleh menikmati makanan tidak berkhasiat sepanjang masa. Kawalan terhadap banyak perkara harus diambil berat.
DIET SIHAT, SEIMBANG
menerusi BERNAMA, Profesor Emeritus Datuk Dr Mustaffa Embong, Pakar Perubatan Diabetologi, Institut Diabetes Negara (NADI) menyifatkan mereka yang menghidap diabetes tidak mengalami masalah untuk menikmati pemakanan sama dengan orang disekeliling mereka, namun ia perlulah diambil dengan sedikit berbeza. jadi, istilah seperti menyediakan hidangan berbeza, dan cara masakan berbeza itu tidak perlu wujud dalam rumah, kerana ia akan menjadikan penghidap kemurungan dan serba salah. Malah, anggota keluarga dapat menikmati bersama makanan sihat dan berkhasiat.
Mulakan dengan memilih pelbagai jenis makanan yang baik dan tidak terjejas nutrisinya. Sekiranya anda obes atau berlebihan berat badan, pilih makanan yang rendah lemak dan kalori terutamanya pada garam untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.
Banyakkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran serta bijirin. Paling penting minum air. Pastikan pengambilan serat seperti oat, roti bijirin dan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran kira-kira 20-30 g sehari membantu untuk menurunkan paras glukosa dan juga paras kolesterol dalam darah anda, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung.
Amalkan suku suku separuh dalam pengambilan makanan harian anda dan lebihkan makanan berkhasiat. Satu perempat dengan protein seperti ikan atau ayam dan satu perempat lagi dengan karbohidrat (kompleks), sebagai contoh, beras atau roti. Mind full eating atau lebih kepada kawalan minda terhadap pemakanan dimana anda boleh menggunakan pinggan kecil agar anda terasa seperti anda makan banyak. Tanpa perlu tambah setelah pinggan pertama habis!
Dapatkan nasihat pakar diet jika anda memerlukan bantuan dengan pemakanan anda.
TERUS AKTIF SECARA FIZIKAL
Seperti makan makanan yang sihat, senaman yang dijadikan rutin harian juga mempu untuk menguruskan diabetes anda. Diet dan senaman boleh membantu mengawal berat badan anda dan mengurangkan tahap glukosa darah (dengan membuat sel-sel otot anda lebih sensitif terhadap insulin). Senaman boleh menurunkan kadar kolesterol darah dan tekanan darah tinggi, dengan itu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (jantung). Selain itu, ia akan membantu anda merasakan lebih baik (melalui pelepasan hormon yang baik, endorfin, dari otak anda) dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan (terutamanya jantung, paru-paru, otot, tulang dan sendi).
jangan terikat dengan program senaman atau jadikan rumah anda seperti gym. Apa yang anda perlu lakukan adalah dengan berjalan, berjoging, berbasikal setiap hari atau hujung minggu. Jika anda masih kekakangan masa, ambil tangga daripada lift, pergi kerja dengan pengangkutan awam seperti LRT/MRT untuk berjalan dengan banyak. ingat! misi kita bukan untuk kurus, tapi nak elakkan dari diabetes terus naik dengan mendadak.
KURANGKAN BERAT BADAN
Bukan semua orang menghadapi masalah diabetes walaupun fizikal mereka kecil. Andai kata anda seorang yang berbadan besar, dan mangsa diabetes, penurunan berat badan sebanyak 10 peratus dapat meningkatkan jangka hayatnya dengan menurunkan risiko kematian akibat semua penyakit yang berkaitan dengan diabetes (termasuk serangan jantung dan angin ahmar). Penurunan berat badan berlebihan juga membantu mengawal diabetes dengan menjadikan tubuh lebih sensitif terhadap insulin, sekali gus menurunkan kadar glukosa darah. Ia juga boleh memperbaiki profil lipid darah dan mengurangkan tekanan darah tinggi.
Anda boleh menjangkakan penurunan kira-kira 0.5 kg seminggu dengan makan kurang 500 kalori setiap hari (untuk perbandingan, sebiji burger besar mengandungi kira-kira 540 kalori!). Adalah munasabah untuk menurunkan 0.5 -1.0 kg seminggu (melalui diet dan senaman) sehinggalah anda mencapai berat badan yang ideal.
PASTIKAN PARAS GLUKOSA DARAH NORMAL
Diabetes memberi kesan kepada tahap glukosa darah harian anda. Tahap glukosa darah tinggi berterusan akan merosakkan badan anda dan akan mengakibatkan komplikasi. Mengekalkan paras glukosa darah anda pada paras normal (disyorkan) dapat membantu mengelak atau melambatkan komplikasi yang ditakuti ini.
Kini, anda boleh memantau tahap glukosa darah anda di rumah (atau di tempat kerja) dengan mengguna glukometer mudah alih. Anda cuma perlu cucuk sedikit pada hujung jari (atau lengan) dan hasilnya diketahui dalam masa kurang daripada seminit.
Pantau tahap glukosa darah anda mengikut nasihat doktor. Sesetengah pakar diabetes mengesyor pemeriksaan sebelum makan, 2 jam selepas makan, sebelum atau selepas senaman, sebelum tidur dan ketika anda berasa tidak sihat.
Pemeriksaan pada masa berlainan seperti ini memberi anda kefahaman bagaimana tahap glukosa darah anda terjejas oleh pengambilan makanan dan aktiviti fizikal anda, dengan itu membantu anda (dan doktor anda) untuk mengurus diabetes dengan cara terbaik. Yang penting, dengan ujian glukosa darah berkala, anda juga dapat mengesan tahap glukosa darah rendah (hipoglikemia), terutamanya jika anda mengambil insulin.
Sentiasa rekodkan dan bincangkan hasil ujian sendiri darah anda dengan doktor.
Setiap 3 bulan atau lebih, doktor akan meminta supaya dilakukan ujian HbA1c bagi memeriksa bagaimana kawalan diabetes anda dalam tempoh 2 hingga 3 bulan lalu.
Secara umumnya, anda disaran mengekalkan kadar glukosa darah antara 4-6 mmol/l semasa berpuasa (semasa bangun waktu pagi) dan 6-8 mmol/l 2 jam selepas makan utama anda.
Anda juga harus berusaha untuk mendapatkan bacaan ujian HbA1c anda kurang dari 7.0% (atau lebih baik lagi, kurang daripada 6.5%).
Artikel ini disampaikan pada program ‘Lawan Diabetes’ anjuran Institut Diabetes Negara (NADI), yang diperakukan oleh Kementerian Kesihatan. Ia bukan bertujuan menggantikan nasihat perubatan profesional. Sekiranya ragu-ragu, sila berjumpa dengan doktor anda.
Untuk pertanyaan, sila hubungi NADI di enquiry@nadidiabetes.com.my atau di talian (03) 7876 1676.
BERNAMA
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Cukup-Cukuplah Kata Buncit Itu Seksi, Tukarlah Tabiat Agar Tak Mengah Naik Tangga!
Buanglah persepsi lelaki perut bunci itu seksi. Ini kerana perut buncit sebenarnya boleh mengundang pelbagai penyakit.
Selain menjadi cepat lelah, lelaki yang berperut buncit juga menjadi kurang produktif dalam pelbagai hal.
Oleh itu, lelaki digalakkan untuk mengubah tabiat demikian agar tak mengah sewaktu naik tangga dan mengelakkan perkara-perkara berikut :
1. Menyebabkan pedih ulu hati
Ia telah dianggarkan bahawa pedih ulu hati menjejaskan ramai rakyat malaysia dan setiap tahun ratusan ringgit dibelanjakan pada ubat-ubatan untuk merawatnya.
Refluks asid adalah satu keadaan yang menyebabkan pedih ulu hati yang merosakkan esofagus.
Ia boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan seperti asma, serak kronik, dan dalam kes-kes teruk, menyebabkan kanser esofagus.
Dalam kes ekstrem juga boleh menyebabkan ulser jika tidak dirawat.
2. Kekurangan tidur
Salah satu fungsi utama tidur adalah untuk membantu anda pulih dari hari, jadi anda boleh bangun bertenaga.
Tidur adalah penting untuk mental, fizikal, dan emosi kesejahteraan. Kurang tidur boleh menyebabkan kelesuan, keletihan mental dan fizikal, kesukaran dalam komunikasi, ingatan yang lemah atau kehilangan ingatan.
Kebanyakan orang mengalami kekurangan tidur apabila makan pada lewat malam. Satu hidangan berat diambil pada lewat malam menyebabkan badan terpaksa bekerja keras untuk mencernakan makanan tersebut.
Ini juga akan menyebabkan kepenatan kerana organ organ pencernaan kita tidak mendapat rehat yang secukupnya kerana berkerja sepanjang malam untuk mencernakan makanan makanan tersebut
3. Penghadaman tidak sempurna
Makan pada lewat malam menghalang penghapusan toksin yang terhasil semasa proses pencernaan, ini boleh menyebabkan masalah gas dan kekejangan perut.
Apabila anda tidur, sistem penghadaman menjadi lambat dan nutrien dalam makanan tidak dapat diserap sepenuhnya.
Ini mencetuskan penukaran makanan menjadi lemak dan membawa kepada kenaikkan berat badan.
Mereka yang mengadu kembung perut tidak sedar bahawa ia adalah daripada makanan yang tertinggal dari pencernaan yang tidak sempurna.
4. Strok (Angin Ahmar)
Tidur selepas makan juga boleh meningkatkan peluang anda mempunyai strok, menurut satu kajian yang dilakukan di Universiti Ioannina Sekolah Perubatan di Greece.
Kajian, yang memberi tumpuan kepada 500 orang yang sihat – 250 yang sebelum ini telah mengalami strok dan 250 yang telah didiagnosis dengan sindrom koronari akut – mendapati bahawa orang-orang yang menunggu terpanjang antara makan dan tidur pada risiko rendah untuk strok.
Menurut kajian Refluks asid boleh menyebabkan apnea tidur, yang dikaitkan dengan strok. Satu lagi teori adalah bahawa proses pencernaan yang memberi kesan pada tekanan darah, tahap gula darah dan kolesterol mungkin boleh menyebabkan strok.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Lelaki Ambil Kolagen Untuk Kekal Muda
Tidak dapat dinafikan Vitamin C mungkin merupakan vitamin paling dikenali dan sememangnya layak untuk dihargai kerana fungsinya yang pelbagai kepada kesejahteraan tubuh, termasuklah pemulihan dan pertumbuhan tisu-tisu, mengekalkan kesihatan gusi, menyokong sistem imunisasi dan membantu penyerapan zink.
Ramai yang mengamalkan pengambilan vitamin C setiap hari dalam usaha merendahkan risiko mendapat serangan jangkitan ringan.
Hasil penyelidikan juga mendapati ia berpotensi mengurangkan tempoh demam selesema dengan menguatkan sistem imun badan. Bagi kebanyakan wanita pula, pengambilan vitamin C sebagai amalan harian begitu popular untuk kecantikan kerana ia merangsang kesihatan dan kecantikan kulit melalui penghasilan kolagen.
Vitamin C atau asid Ascorbic sangat penting untuk tubuh badan
“Ia larut air. Vitamin ini bukan sahaja berfungsi sebagai anti oksidan utama tetapi juga satu anti virus kuat selain berfungsi sebagai anti bakteria dan anti kulat.
Vitamin C juga merupakan agen anti-radang dan anti histamina. Oleh itu, ia sangat berguna melawan alahan dan gangguan radang kronik. Dalam pada itu, vitamin ini membantu sintesis kolagen, pembentukan tulang dan menyahtoksik. Dalam bidang kecantikan, vitamin C popular sebagai agen anti penuaan.
Keperluan
Peningkatan usia seseorang menyebabkan manusia hilang keupayaan menghasilkan Vitamin C mereka sendiri. Keperluan vitamin C masih boleh diperoleh daripada makanan seperti buah limau, buah beri merah, tomato, kentang, brokoli, bunga kubis, kubis brussels, merah dan lada loceng hijau, kubis dan bayam.
Kolagen ialah sejenis protein dan bekerja bersama keratin untuk menghasilkan kulit yang kuat, licin dan anjal. Apabila anda muda, anda tidak mempunyai masalah menghasilkan kolagen dalam badan. Sebab itulah, kita lihat kanak-kanak mempunyai rambut berkilat, cantik dan kulit licin. Seperti vitamin C, peningkatan usia menyebabkan badan hilang keupayaan menghasilkan kolagen dan bermulalah episod kulit menjadi kedut, kulit kusam selain timbul garisan wajah.
Kolagen boleh diperoleh daripada produk soya, sayuran hijau gelap, madu manuka, dan avokado. Makanan-makanan ini membantu untuk merangsang pembentukan kolagen dalam badan kita. Sementara itu, terdapat juga sumber iklan daripada laut seperti ikan.
Serat kolagen berasal daripada protein yang mempunyai tahap asid amino iaitu hydroxylysine dan hidroksiprolina yang tinggi. Asid-asid amino ini penting untuk pembentukan semua jenis kolagen,” katanya yang menyarankan semua golongan tua dan muda mengambil vitamin C dan kolagen.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
7 Sebab Ni, Punca Impian Untuk Dapatkan Badan Sado & Berotot Selalu Gagal
Setiap kali ke gim, anda lihat kiri kanan semua orang berbadan cantik, berotot sana sini walaupun ada di kalangan mereka baru sahaja berlatih. Mungkin anda berasa kecewa kerana sudah lama membina otot tetapi masih di tahap yang sama.
Tiada perubahan bentuk badan yang ketara. Adakah anda tahu puncanya?
1. Program latihan
Anda memerlukan perancangan teliti dengan mempunyai program latihan teratur dan terperinci. Program yang dibuat perlulah mempunyai beberapa info penting seperti kekerapan atau beberapa kali seminggu anda akan berlatih, jumlah intensiti pada minggu atau bulan tersebut, jenis latihan yang akan dilakukan dan tempoh masa latihan, sama ada pagi atau petang.
2. Tidak catatkan perkembangan
Anda juga perlu catatkan perkembangan setiap kali berlatih. Anda digalakkan mencatatkan jumlah berat (load) yang diangkat, pengulangan, dan set. Mungkin bagi anda ia tidak berguna sekarang, tapi ia amat penting untuk tujuan analisis pada masa akan datang.
3. Latihan tidak berasas
Anda perlu kukuhkan latihan dengan mengetahui tujuan latihan, sama ada untuk membina otot atau membuang lemak. Adakah anda yakin latihan yang dilakukan itu sesuai dengan matlamat dan sasaran latihan?
Oleh itu anda disarankan agar serasikan dan memperbetulkan struktur latihan. Jangan ikut dan lihat orang lain buat, anda seharusnya tahu apa yang perlu anda lakukan.
4. Terlalu kerap latihan kardio
Latihan kardiovaskular juga penting dalam membina otot kerana ia membantu menguatkan otot pada jantung (cardiac muscle). Melakukannya seminggu 2 kali selama 30 minit adalah masa yang optimal.
Sekiranya matlamat anda adalah untuk membina otot dan kekuatan, latihan kardio tidak perlu mendominasi program latihan. Ini bermaksud anda perlu banyakkan latihan kekuatan di gim dengan kekerapan 3 hingga 4 kali seminggu.
5. Tidur tidak cukup
Adakah anda tahu bahawa 90 peratus tubuh badan kita diperbaiki semasa tidur? Apa akan jadi sekiranya tidur anda tidak mencukupi? Tumbesaran anda akan terbantut dan otot sukar untuk membesar ke tahap optimal.
Anda perlukan 7 hingga 8 jam sehari untuk tidur bagi seorang yang melakukan latihan di gim.
6. Diet tidak sesuai
Matlamat anda untuk membina otot. Jadi, anda perlukan protein yang cukup. Bukan makan salad yang banyak, melainkan anda ingin mengurangkan berat badan. Cuba dapatkan daging segar berbanding makan di restoran makanan segera.
7. Anda menipu dalam latihan
Faktor ini biasa berlaku apabila anda sudah penat semasa berlatih. Mungkin kerana anda kekurangan feul. Jadi, anda perlukan sokongan untuk membantu supaya dapat berlatih lebih daripada kebolehan anda.
Sekiranya anda masih di takuk yang sama, setiap kali datang anda akan buat berat beban dan pengulangan yang sama sahaja. Anda akan kekal seperti itu sepanjang tahun. Sebab itu anda perlukan sokongan dan tenaga (preworkout drink/bar) sebelum berlatih.
Ada juga yang tidak habiskan pengulangan kerana takut untuk berasa penat dan sakit (burned) semasa latihan. Sebenarnya apa yang anda rasa sukar semasa bersenam, itu yang akan mengubah tubuh anda menjadi lebih baik.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
