Hipertensi, juga dikenali sebagai tekanan darah tinggi, adalah keadaan di mana tekanan darah dalam arteri meningkat secara berlebihan.
Secara umum, tekanan darah normal adalah kira-kira 120/80 mmHg. Hipertensi berlaku apabila tekanan darah rata-rata melebihi tahap normal ini. Terdapat dua kategori utama hipertensi:
- Hipertensi Esensial atau Primer: Ini merupakan jenis hipertensi yang tidak mempunyai sebab yang jelas atau identifikasi penyebab yang tepat. Sebahagian besar kes hipertensi adalah jenis ini.
- Hipertensi Sekunder: Hipertensi ini berkait rapat dengan faktor lain seperti penyakit ginjal, gangguan hormonal, atau penggunaan ubat-ubatan tertentu. Hipertensi sekunder boleh menjadi akibat daripada faktor-faktor tertentu dan biasanya memerlukan penanganan yang lebih khusus.
HIPERTENSI Boleh Diatasi Dengan Konsistan Bersenam & Kurangkan Berat Badan
Ini 4 jenis penawar darah tinggi yang boleh diamalkan bersama preskripsi ubat. Ya, ubat masih perlu diambil seperti yang disarankan oleh doktor. Teruskan membaca untuk maklumat lanjut.
#1 Senaman secara berkala
Mungkin tip pertama ini kelihatan seperti cliche namun pelbagai jenis kajian telah membuktikan keberkesanan senaman dalam mengawal tekanan darah pesakit hipertensi. Sememangnya senaman merupakan antara aspek terpenting bagi setiap individu untuk kekal sihat. Ia merupakan penawar darah tinggi semula jadi yang sering tidak diendahkan.
Tinjauan semula terhadap 27 kajian rawak terkawal (randomized controlled trial) yang melibatkan 1,480 subjek telah mendapati bahawa purata kesan senaman terhadap penurunan tekanan darah bagi pesakit hipertensi berada pada kadar 10.8/4.7 mmHg (tekanan darah sistolik/tekanan darah diastolik).
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah menyarankan pelaksanaan aktiviti fizikal berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Ada ahli akademik yang menganggap saranan durasi tersebut sebenarnya tidak mencukupi namun pokok pangkalnya, anda perlu bersenam untuk memastikan tahap kesihatan anda berada pada keadaan baik.
Jika anda jarang melakukan senaman, janganlah pula anda memulakan rutin anda dengan senaman berat. Bagi mereka yang suka bersenam di gim, mulakan dengan pemberat yang ringan. Bagi individu yang suka bersenam di luar, anda boleh melakukan aktiviti joging, mendaki bukit dan berenang.
Bersenam bukan sahaja dapat memberikan kecergasan fizikal dan kecerdasan minda, ia juga mampu menghindarkan penyakit kronik jika digabungkan dengan faktor lain seperti pemakanan dan tidur. Dalam konteks artikel ini, ia merupakan penawar darah tinggi yang dapat mengekalkan bacaan tekanan darah pada kadar normal.
#2 Gaya pemakanan DASH
Senaman tidak akan berkesan jika anda makan tanpa menghiraukan tentang keseimbangan nutrisi makro dan mikro pada struktur diet anda. Antara pelan pemakanan yang telah diiktiraf sebagai penawar darah tinggi adalah diet DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension).
Jika dilaksanakan dengan betul, pelan pemakanan tersebut dapat membantu pesakit hipertensi menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada nilai purata 11 mmHg dan 5.5 mmHg. Anda tidak wajib untuk melaksanakan gaya pemakanan sebegini memandangkan terdapat pelbagai jenis pelan diet yang turut berkesan dalam mengubati hipertensi.
Namun, anda perlu mengawal gaya pemakanan agar tekanan darah anda terkawal. Antara tip yang boleh diguna pakai bagi mereka yang ingin mengamalkan diet DASH adalah seperti berikut:
- Kurangkan makanan berlemak
- Lebihkan pengambilan bijirin, kekacang, ayam dan ikan
- Pastikan anda mengambil hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan pada setiap hidangan makanan. Gantikan snek anda dengan buah-buahan
- Jika anda tidak mahu makan buah sebagai snek, ambil kekacang tanpa garam, kismis atau yogurt rendah atau tanpa lemak
- Kurangkan pengambilan daging merah. Jika boleh, fokuskan kepada pengambilan sayur-sayuran dan protein daripada produk tenusu
- Kurangkan pengambilan mentega, sos dan bahan perasa yang lain
- Pastikan anda membaca label makanan sebelum membeli sesuatu produk makanan. Utamakan makanan yang rendah natrium dan kaya dengan kalium, magnesium dan kalsium
Jika anda ingin tahu berkenaan dengan corak pemakanan anda, maka adalah lebih baik jika anda merekodkan pengambilannya di dalam diari makanan. Melalui cara ini, anda boleh memantau corak pengambilan makanan dan membuat perubahan pada aspek tertentu jika anda ingin memaksimumkan kesan pengamalan diet tersebut.
#3 Kurangkan berat anda
Di Asia Tenggara, Malaysia tidak asing lagi dengan masalah obesiti. Peningkatan terhadap insiden obesiti amat membimbangkan berikutan kaitannya dengan pelbagai jenis penyakit kronik termasuklah hipertensi.
Pengurangan berat badan merupakan penawar darah tinggi yang boleh dianggap mujarab. Secara amnya, anda terlindung daripada masalah tekanan darah tinggi jika anda mampu mengurangkan 4.5 kg (10 pounds) daripada berat badan asal.
Namun, jika anda telah mengimplementasikan pelan untuk menurunkan berat badan, fokus anda seharusnya bukan pada jumlah berat badan anda. Beri tumpuan kepada ukur lilit pinggang anda. Lapisan yang menyelaputi keliling pinggang yang dikenali sebagai lemak visera adalah masalah yang perlu ditangani.
Lemak ini kebiasaannya akan berkumpul pada organ dalaman di bahagian abdomen dan boleh menyebabkan pelbagai jenis komplikasi kesihatan termasuklah tekanan darah tinggi. Menurut WHO, bagi populasi Asia, ukur lilit pinggang bagi lelaki dan wanita perlu kurang daripada 85 cm dan 80 cm.
Ukuran melebihi nilai tersebut boleh meningkatkan risiko anda untuk mendapat penyakit metabolik. Jika anda tercari-cari akan penawar darah tinggi yang berkesan, kurangkan berat badan anda.
#4 Kurangkan pengambilan garam
Ramai orang tahu bahawa kalau nak kurangkan tekanan darah kena kurangkan garam dalam makanan, kan? Garam, atau lebih spesifik lagi natrium, merupakan nutrisi mikro yang sering dikaitkan dengan risiko hipertensi. Walaupun garis panduan pengurangan pada pengambilan makanan boleh memberikan kebaikan, namun ia boleh menjadi kontroversial.
Ini berikutan bukan semua individu akan mendapat kebaikan yang setaraf daripada gaya pemakanan rendah natrium dan jika diambil terlalu sedikit, ia turut boleh mendatangkan kemudaratan. Sama ada ia menjadi penawar atau bukan penawar darah tinggi, ia bergantung kepada keperluan individu seharian.
Bagi mereka yang didiagnosis dengan hipertensi, Persatuan Jantung Amerika telah menyarankan kadar natrium di antara 1,500 mg hingga 2,300 mg sehari. Dengan kata lain, jumlahnya tidak sampai satu sudu teh garam sehari. Jumlah ini tidak termasuk dengan penggunaan rempah ratus yang turut mengandungi garam campuran.
WHO telah mengeluarkan saranan yang berbeza. Mereka menyarankan pengambilan garam tidak melebihi 5,000 mg dan saranan ini bertepatan dengan beberapa kajian yang menerangkan perihal kemudaratan apabila seseorang individu itu mengambil sumber natrium yang tidak mencukupi.
Dalam kajian tinjau semula yang dijalankan oleh pengkaji daripada beberapa buah negara termasuk Malaysia pada tahun 2016 telah mendapati bahawa mereka yang mengambil jumlah natrium kurang daripada 3,000 mg sehari berisiko untuk mendapat masalah jantung berbanding dengan mereka yang mengambil natrium pada kadar 4,000-5,000 mg sehari.
Untuk kemudahan para pembaca, sukatan natrium adalah seperti berikut:
- ¼ sudu teh garam = 575 mg natrium
- ½ sudu teh garam = 1,150 mg natrium
- ¾ sudu teh garam = 1,725 mg natrium
- 1 sudu teh garam = 2,300 mg natrium
Sebagai pengguna, kita tidaklah selalu sedar berkenaan dengan jumlah garam yang ada di dalam makanan kita. Namun, jika anda mula memantau jumlah pengambilan garam, ia boleh menjadi penawar darah tinggi terbaik buat anda. Dapatkan khidmat nasihat daripada doktor anda jika terdapat kekeliruan pada subjek tersebut.
Oleh: Mohammad Nazri Zulkafli – Hellodoktor.com
Jangan lupa subscribe dan follow YouTube dan TikTok MASKULIN!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kenali Mesin Senaman Otot Belakang Di Gim & Cara Menggunakannya
Otot belakang yang mantap mampu memperbaiki bentuk tubuh anda agar kelihatan lebih tegap dan maskulin. Jika anda melangkah ke gim, terdapat pelbagai mesin senaman dengan bermacam variasi untuk anda melatih otot belakang. Menerusi video di Youtube Maskulin, pempengaruh kecergasan Aiman Radzi memberikan panduan untuk menggunakan mesin di gim bagi melatih otot berkenaan.
Lat Pulldown
Jika anda pernah ke beberapa gim, anda boleh melihat pelbagai variasi mesin senaman lat pulldown. Sesetengah pemegangnya berbentuk memanjang (long bar), dan ada juga yang berbentuk V (V-bar). Menurut Aiman, pemegang berbentuk V memberi lebih tekanan pada bahagian bawah belakang badan.
Dalam senaman ini, anda perlu meletakkan tenaga menarik mesin berkenaan pada bahagian siku, bukannya bisep. Selain itu, pastikan anda duduk dengan postur yang betul dan selesa. Jangan membongkok, pastikan sentiasa mendada. Pastikan juga bahagian tulang belikat anda mengepak sehingga seakan-akan mengepit tulang belakang anda.
Tarik pemegang hingga ke paras dada dengan laju, dan lepaskan semula secara perlahan-lahan untuk memaksimakan tekanan. Senaman ini dicadangkan untuk dilakukan sebanyak 15 repitisi untuk tiga hingga empat set, menggunakan bebanan bersesuaian dengan kemampuan anda.
Seated Cable Row
Mesin senaman ini juga boleh menggunakan pemegang jenis long bar ataupun V-bar. Untuk memberi tumpuan kepada otot trapezius (otot berbentuk segitiga di tengah bahagian atas belakang), pemegang jenis long-bar adalah lebih sesuai.
Pastikan duduk dalam keadaan yang selesa dengan postur yang betul, iaitu mendada. Ketika menarik, pemegang boleh ditarik sama ada ke paras perut, paras dada atau paras leher. Ketiga-tiganya tidak salah, namun akan memberikan tekanan yang berbeza pada bahagian trapezius.
Paras yang paling selesa ialah pada paras perut. Pastikan anda meletakkan tenaga di bahagian siku ketika menarik bebanan. Senaman ini dicadangkan untuk dilakukan sebanyak 15 repitisi untuk tiga hingga empat set, menggunakan bebanan bersesuaian dengan kemampuan anda.
Bagaimanapun, pastikan anda mengenal pasti kemampuan diri anda agar dapat melakukan senaman dengan berkesan dan selamat.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Lama Atau Sekejap, Ini Tempoh Masa Berkesan Untuk Lakukan Senaman Plank
Senaman plank tidak perlu lagi diperkenalkan kepada anda. Mungkin ia telah menjadis alah satu rutin wajib dalam senaman harian anda.
Plank juga terdapat pelbagai jenis yang setiap satu daripadanya memberikan fokus pada kawasan otot tertentu. Ia terutama sekali di bahagian abdomen, dada dan juga lengan.
Walau bagaimanapun dalam melakukan pelbagai jenis teknik plank berapa lamanya masa yang paling terbaik untuk senaman plank? Ia jarang diperkatakan kerana ramai yang melakukan senaman ini mengikut kemampuan semata.
Menurut seorang profesor yang juga pakar tulang belakang bernama Stuart Gill, beliau berpendapat bahawa jika seseorang melakukan plank dalam tempoh masa yang lama ia tak akan mendatangkan manfaat.
Jelasnya lagi cara paling efisien untuk mendapatkan hasil maksima semasa melakukan plank ialah dengan melakukannya selama 10 KIRAAN dan diulang sebanyak 3 SET.
Namun berbeza dengan pendapat dari seorang trainer peribadi, Benji Tiger yang bertugas di pusat senaman popular luar negara Orange Theory mengatakan plank yang terbaik ialah dilakukan selama 30 hingga 60 kiraan.
Ia juga perlu dilakukanm dengan menahan selama 20 saat setiap kali nmelakukan plank. Seorang lahir trainer peribadi berpengaruh du New York, Rob Arreaga memiliki pendapat sama dengan Profesor McGill.
Rob menekankan bahawa plank dalam durasi singkat akan memberik impak lebih efektif. Ia juga bertindak sebagai senaman berkesan untuk jangka masa pendek. Paling penting bagaimana anda menjaga postur dan posisi tubuh semasa melakukan plank.
Pengarang buku “The 2 Meal Day”, Max Lowery pula berpendapat cara terbaik melakukan plank adalah dengan memperhatikan posisi punggung. Jelasnya selagi kedudukan dan posisi punggung tidak melengkung, ia boleh memberikan tekanan pada bahaguan sendi. Jadi senaman plank yang dilakukan efektif sepenuhnya ke atas otot-otot badan.
Buat anda yang ingin melakukan senaman plank setiap hari, tak perlulah melakukan dalam tempoh yang terlalu dalam untuk setiap set. Setiap plank dilakukan biarlah sesuai dengan tenaga badan dan tidak terlalu membebankan fizikal anda.
Jadi pilihlah teknik plank serta tempoh masa terbaik untuk anda. Apa yang penting anda dapat elak daripada berdepan dengan kecederaan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Protein Goncang, PROs & CONs Perlu Anda Tahu Seperti Kesan Sampingannya
Dalam minggu lalu kecoh di laman media sosial terutamanya di Twitter dengan istilah ‘goncang, goncang’.
Namun ia tidaklah berkait dengan minuman protein shake.
Sejujurnya apakah yang anda bayangkan bila kita menyebut tentang protein shake? Pastinya ia sering dikaitkan dengan lelaki yang mempunyai badan tegap berotot yang gemar membina badan di gimnasium.
Antara makanan atau minuman yang sering kali disebut bila ingin turun berat badan atau membina otot ialah protein shake.
Diet protein shake sebenarnya menggalakkan penurunan berat badan dengan mengawal selera makan serta mengurangkan pengambilan kalori dalam pemakanan.
Walaupun ia boleh memberikan hasil yang sangat efisyen dan efektif adalah tidak wajar jika anda bergantung sepenuhnya terhadap protein shake dan menggantikannya dengan makanan seimbang yang lain.
Seperti mana yang kita tahu, protein boleh membina otot dan memainkan peranan sangat penting untuk kesihatan. Setiap orang mungkin memerlukan jumlah protein yang berbeza mengikut berat badan dan aktiviti harian.
Namun secara purata kita memerlukam lebih kurang 50 gram protein setiap hari. Jumlah ini boleh dicapai dengan pengambilan makanan mengandungiprotein sepero kekacang, telur dan produk tenusu.
Protein shake pula memberikan kandungan protein tetapi dengan jumlah kalori yang rendah.
BACA: Kajian Dapati Lelaki Suka Bersenam Akan Lebih Kacak Berbanding Orang Lain
FAKTA RINGKAS DIET PROTEIN SHAKE
- Kebanyakan jenama protein shake menggalakkan anda untuk menggantikan makanan harian dengan minuman mereka.
- Diet protein shake memerlukan anda mengambilnya sekurang-kurang sekali sehari.
- Risiko diet ini adalah bila anda bergantung speenuhnya terhadap protein shake dan mengabaikan makanan lain.
- Jika ingin mengamalkan diet ini anda harus periksa kandungan protein dan bahan-bahan yang terdapat di dalamnya.
BAGAIMANA PROTEIN SHAKE BERFUNGSI
Sebenarnya protein shake menawarkan bukan sahaja protein tetapi ia juga mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral yang biasa terdapat dalam buah dan sayuran. Kajian mendapati orang yang mengambil protein shake akan mudah rasa kenyang dan selera makan juga berkurang.
Seperti dinyatakan sebelum ini, protein shake mengandungi bukan protein semata-mata. Antara bahan yang terkandung ialah:
- Vitamin B-complex
- Zat besi
- Zink
- Vitamin E
- Magnesium
- Asid lemak Omega-3
Jadi bagaimana ia berfungsi dalam badan?
Bekalan protein mencukupi akan membantu fungsi organ dalam badan termasuklah membina dan membaiki tulang, otot dan kulit.
RISIKO DAN KESAN SAMPINGAN
Menggantikan makanan sebenar dengan protein shake merupakan satu langkah yang agak drastik terutamanya jika dilakukan secara menyeluruh. Anda harus ingat adalah mustahil untuk mendapatkan semua nutrien diperlukan badan dengan satu sumber makanan atau minuman sahaja.
Walaupun selera anda semakin berkurang namun badan akan sentiasa kelaparan nutrien lalu menyebabkan berlakunya masalah metabolism. Malah kasjian pernah dilakukan mendapati bahawa orang yang mempunyai lebih banyak jenis makanan dalam diet berdepan risiko paling rendah untuk obese.
Sesetengah protein shake menggunakan banyak gula untuk meningkatkan rasa. Secara tak langsung kadar gula dalam badan juga melonjak. Protein shake yang menggunakan gula alternatif pula boleh menjejaskan kesihatan dan menyebabkan loya, muntah, perut kembung dan banyak angin.
Malah sesetengah protein shake didapati mengandungi bahan bahaya yang tinggi seperti;
- Merkuri
- Arsenic
- Cadmium
LANGKAH SELAMAT
Untuk mendaparkan hasil yang memuaskan apabila mengambil protein shake rujuklah dengan pakar pemakanan terlebih dahulu. Ketahui sama ada badan anda sesuai atau tidak mengamalkan diet protein shake.
Jumlah perngambilan normal adalah tidak lebih satu atau dua kali dalam sehari. Anda juga harus tahu bahawa protein shake berfungsi untuk membantu diet anda bukan bergantung padanya seratus peratus.
Untuk memaksimakan anda turun berat badan makanlah makanan rendah kalori dan penuh nutrien di antara pengambilan protein shake.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
