Bagi ramai lelaki bekerja, rutin harian kadang kadang bermula sebelum matahari terbit dan hanya berakhir selepas matahari terbenam. Sampai kerap kali pemakanan pun terabai.
Bangun awal, meredah kesesakan lalu lintas, mengejar mesyuarat, menjawab e mel, menyelesaikan tugasan dan mungkin menyambung kerja sekali lagi selepas pulang ke rumah. Dalam keadaan seperti ini, makan tengah hari boleh menjadi sesuatu yang dibuat sambil lalu, manakala sarapan pula hanya digantikan dengan secawan kopi.
Masalahnya, apabila jadual semakin padat, penjagaan diri sering menjadi perkara pertama yang kita korbankan.
Pemakanan yang seimbang, pengambilan air mencukupi, aktiviti fizikal dan tidur yang berkualiti sebenarnya memainkan peranan besar terhadap tahap tenaga, fokus serta kemampuan tubuh untuk terus berfungsi sepanjang hari. Namun semua ini mudah terabai apabila seseorang terlalu sibuk mengejar komitmen kerja.
Menurut Ketua Pendidikan dan Latihan Pemakanan, Asia Pasifik, Herbalife, Dr. Vipada Sae-Lao, berkata, “Berita baiknya, tubuh kita mempunyai keupayaan yang luar biasa untuk bertindak balas terhadap penjagaan yang diberikan.
“Dengarlah isyarat tubuh, bekalkan nutrien yang diperlukan dan tubuh mampu menjadi aset terbesar anda. Sebagai seorang profesional yang turut berdepan kesibukan, saya percaya lima amalan ini dapat membantu mengembalikan fokus, daya tahan dan tenaga yang mungkin tidak anda sedari semakin berkurangan.”
Persoalannya, bagaimana seseorang yang sentiasa sibuk boleh mula menjaga pemakanan tanpa perlu mengubah keseluruhan rutin hidup?
1. Jangan Biarkan Kopi Menjadi Sarapan
Secawan kopi mungkin cukup untuk membuatkan mata terasa segar pada waktu pagi, tetapi ia bukan pengganti kepada hidangan yang seimbang.
Selepas berjam jam tidak makan ketika tidur, tubuh memerlukan nutrien untuk kembali berfungsi dengan baik.
Menurut kenyataan tersebut, pengambilan sekitar 20 hingga 30 gram protein berkualiti pada waktu pagi boleh diperoleh daripada sumber seperti telur, yogurt Greek, tempe, minuman kisar berprotein, ayam atau ikan.
Protein membantu memberi rasa kenyang lebih lama selain menyokong kesihatan otot.
Ia juga boleh digabungkan dengan sumber karbohidrat seperti buah buahan, sayuran dan bijirin penuh bagi mendapatkan serat serta antioksidan.
Untuk lelaki yang selalu keluar rumah awal, sarapan tidak semestinya perlu rumit. Dua biji telur bersama roti bijirin penuh, yogurt dengan buah atau lebihan ayam daripada makan malam sebelumnya sudah jauh lebih baik berbanding langsung tidak makan.
2. Jangan Sengaja Tinggalkan Waktu Makan
Ada yang menganggap tidak makan tengah hari sebagai cara menjimatkan masa. Namun apabila tubuh dibiarkan terlalu lama tanpa makanan, paras glukosa darah boleh menurun dan seterusnya menjejaskan fokus serta kejelasan pemikiran.
Keadaan mengabaikan tabiat pemakanan yang baik juga boleh menyebabkan seseorang menjadi lebih sukar membuat keputusan atau mengawal emosi ketika bekerja.
Pilihan hidangan yang menggabungkan karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan lemak sihat seperti nasi perang bersama ayam panggang, ikan, tauhu bersama sayuran atau sandwic bijirin penuh dengan avokado boleh membantu mengekalkan tenaga lebih stabil.
Malah, keperluan pemakanan tidak berhenti selepas waktu pejabat.
Makan malam yang mengandungi protein, lemak sihat serta makanan tinggi serat turut membantu memenuhi keperluan tubuh selepas seharian bekerja.
Bagi mereka yang terlalu sibuk sehingga sukar mendapatkan hidangan lengkap, Dr. Vipada berkata:
“Pada hari-hari apabila anda tidak berkesempatan untuk menikmati hidangan lengkap, snek, minuman kisar atau minuman kocak yang kaya dengan protein dan serat boleh membantu memastikan pengambilan makanan anda kekal terkawal, tanpa perlu bergantung pada snek yang kurang sihat atau mengambil kalori berlebihan.”
3. Berhenti Makan Seperti Sedang Berlumba
Satu lagi tabiat yang semakin biasa berlaku ialah makan sambil bekerja.
Tangan memegang sudu, mata masih menghadap skrin komputer dan dalam masa sama telefon pula berbunyi dengan mesej baharu.
Akhirnya, kita selesai makan tanpa benar benar sedar berapa banyak makanan yang sudah diambil.
Konsep pemakanan secara berhemah atau mindful eating menekankan supaya seseorang memberi perhatian kepada makanan, makan secara perlahan, mengunyah dengan baik dan belajar mengenali isyarat lapar serta kenyang daripada tubuh.
Apabila dilakukan secara konsisten, pendekatan ini boleh membantu seseorang menjadi lebih sedar terhadap jenis dan jumlah makanan yang diambil.
Tidak perlu mengambil masa sejam untuk makan tengah hari.
Cukup sekadar beri diri sendiri 15 atau 20 minit tanpa skrin, e mel atau mesyuarat untuk benar benar menikmati hidangan.
4. Makan Sihat Sahaja Tidak Cukup
Pemakanan merupakan salah satu asas kesihatan, tetapi ia perlu bergerak bersama tiga perkara lain iaitu aktiviti fizikal, hidrasi dan tidur.
Persatuan Pemakanan Malaysia seperti dirujuk dalam kenyataan media tersebut mengesyorkan sekurang kurangnya 30 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana setiap hari, selain latihan kekuatan otot dua hingga tiga kali seminggu.
Bagi pekerja pejabat, ini tidak semestinya bermaksud perlu berada di gim setiap malam. Berjalan selepas makan tengah hari, menggunakan tangga atau melakukan sesi senaman ringkas selepas bekerja boleh menjadi permulaan.
Pengambilan air juga sering dipandang mudah. Dalam iklim Malaysia yang panas dan lembap, tubuh memerlukan hidrasi mencukupi untuk menyokong fungsi seperti pencernaan, kawalan suhu badan dan fungsi otak.
Panduan umum yang diketengahkan dalam kenyataan media itu ialah enam hingga lapan gelas air kosong sehari.
Cara paling mudah ialah jadikan segelas air sebagai perkara pertama yang diminum pada waktu pagi sebelum kopi.
5. Jangan Korbankan Tidur Untuk Mengejar Produktiviti
Ramai profesional sanggup memanjangkan waktu bekerja hingga lewat malam dengan anggapan lebih banyak masa bekerja bermaksud lebih produktif.
Namun tubuh tetap memerlukan tempoh pemulihan.
Tidur yang berkualiti penting untuk menyokong tumpuan, pengawalan emosi, sistem imun serta proses pemulihan fizikal.
Pada waktu malam, pilihan makanan juga boleh memainkan peranan.
Hidangan yang terlalu berat, pengambilan kafein lewat malam atau makanan tinggi gula boleh mengganggu rutin sebelum tidur.
Anda mungkin berminat dengan
Dalam jangka panjang, rutin tidur yang konsisten lebih bernilai daripada sesekali cuba menggantikan kekurangan tidur pada hujung minggu.
Tak Perlu Ubah Semuanya Dalam Satu Hari
Salah satu kesilapan biasa apabila mahu hidup lebih sihat ialah cuba mengubah semua perkara serentak.
Hari ini terus mahu makan bersih, berhenti gula, bersenam setiap hari, tidur awal dan minum tiga liter air.
Beberapa hari kemudian, semuanya kembali kepada rutin lama.
Sebab itu pendekatan yang lebih realistik ialah membuat perubahan kecil tetapi konsisten.
“Mulakan dengan langkah kecil, kekal konsisten” – pilihan mudah yang diamalkan setiap hari secara konsisten mampu membawa perubahan besar dalam jangka panjang.
Ia mungkin bermula dengan menambah satu sumber protein dalam sarapan, menggantikan satu hidangan karbohidrat bertapis kepada pilihan lebih berkhasiat atau menambah satu gelas air setiap hari.
BACA: Kenapa Kita Menguap & Kaitannya Terhadap Kesihatan
Sokongan daripada individu sekeliling juga boleh membantu. Rakan yang sama sama mahu bersenam atau pasangan yang cuba memperbaiki tabiat pemakanan boleh menjadikan usaha tersebut lebih mudah dikekalkan.
“Anda tidak perlu mengubah semuanya secara serentak. Apa yang penting ialah bermula sekarang, kekal konsisten dan terus lakukan penambahbaikan,” tambah Dr. Vipada lagi.
Akhirnya, menjaga pemakanan atau kesihatan secara amnya dalam kehidupan yang sibuk bukan tentang memiliki jadual sempurna.
Ia tentang membuat pilihan yang sedikit lebih baik setiap hari.
Tidak perlu terus menjadi individu paling disiplin di pejabat. Cukup sekadar memastikan kesibukan kerja tidak menjadi alasan untuk tubuh sentiasa berada di tempat terakhir dalam senarai keutamaan.
Kerana apabila tenaga, fokus dan kesihatan mula merosot, produktiviti yang kita cuba kejar itu juga akhirnya akan terjejas.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
