Jenis Teknik Senaman Bagi Mantapkan Otot Dada & Six-Pack!

Tumpukan kepada pengambilan makanan yang lebih segar seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh. Makanan ini penuh dengan rasa semulajadi dan membantu tekanan darah secara mendadak lebih rendah serta meningkatkan kesihatan jantung dan berat badan.

ANDA PERLU MULA MENGGANTIKAN MAKANAN YANG TIDAK SIHAT DENGAN PILIHAN YANG LEBIH SIHAT UNTUK JANTUNG ANDA DAN BUKANNYA MEMBERI TUMPUAN KEPADA APA YANG ANDA TIDAK LAGI AKAN MAKAN. DAN BERCAKAP TENTANG MAKANAN YANG SIHAT UNTUK JANTUNG ANDA, BERIKUT ADALAH 5 PILIHAN MAKANAN UNTUK MENGURANGKAN TEKANAN DARAH TINGGI DAN MENINGKATKAN ALIRAN DARAH 

1) Daun Saderi

Daun saderi adalah sumber semula jadi natrium tetapi ia juga salah satu makanan yang terbaik untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah.

Semua makanan semula jadi mengandungi unsur-unsur natrium; natrium adalah mineral yang terdapat di dalam tanah dan dengan itu, makanan tersebut lebih sihat.

Saderi juga tinggi dengan kalium seperti mana makanan yang berasaskan tumbuhan keseluruhannya. Kalium berfungsi terhadap sodium dan memperbaiki aliran darah dan juga mengurangkan pengekalan air yang disebabkan oleh sodium dalam badan anda.

Selain itu, saderi juga mempunyai kandungan air yang tinggi, iaitu alkali yang mengimbangi tahap pH darah, dan ia juga meningkatkan fungsi sistem saraf. Yang paling menarik, daun saderi boleh dinikmati sebagai snek atau penambahan rasa kepada sup, salad, dan ia boleh dijadikan jus sayur-sayuran yang sihat.

2) Sayur Berdaun

Buatkan untuk diri anda salad, sup, atau smoothie hijau; hanya pastikan anda makan sayur-sayuran berdaun anda setiap hari!

Sayur-sayuran berdaun seperti bayam, kangkung, sawi – dan juga banyak salad mudah – semua penuh dengan kalium dan sebatian yang menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah.

Sesetengah sayur-sayuran juga tinggi magnesium dan Vitamin C yang meningkatkan kesihatan sistem saraf dan tekanan darah.

Target untuk makan 3 cawan sayur-sayuran setiap hari, tidak kira bagaimana anda menikmatinya. Hanya elakkan memasak makanan anda dengan minyak dan lemak yang tidak sihat seperti mentega yang mana semua ini boleh mengakibatkan penyakit hati dan membawa kepada masalah jantung lebih serius.

3) Pisang

Pisang terkenal dengan kandungan kalium yang tinggi tetapi ia juga mengandungi banyak nutrien lain yang memberi manfaat kepada jantung anda.

Pisang adalah sumber magnesium, Vitamin B6 dan asid amino yang juga sangat baik untuk kesihatan sistem saraf. Selain itu, ia membantu mengurangkan kebimbangan yang boleh membawa kepada tekanan darah tinggi.

Kandungan kalium yang tinggi dalam pisang menjadikannya dapat membantu untuk mengimbangi sodium dalam badan dan ia juga boleh memperbaiki kontraksi otot berdasarkan cara ia meningkatkan aliran darah.

4) Kentang

Jika anda tidak suka kentang kerana ia sumber semulajadi karbohidrat kompleks, anda sudah terlepas salah satu makanan yang paling sihat di planet ini. Kentang adalah sumber kalium yang baik dan kandungan dalam kentang adalah tiga kali lebih banyak berbanding pisang!

Ia juga mengandungi lebih tinggi Vitamin B6 dan zat besi berbanding kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan ia merupakan satu pakej dengan magnesium, copper, dan zinc sebagai bonus. Semua kentang adalah sumber nutrien yang baik, termasuk jenis kentang putih yang ramai orang mengelak untuk makan.

Jika anda mempunyai paras gula darah yang sensitif, utamakan untuk makan kentang merah, kentang ungu, atau sweet potato yang mempunyai lebih banyak serat dan kurang gula untuk setiap hidangan.

5) Epal

Kandungan epal sangat tinggi kalium dan Vitamin C, dua nutrien hebat untuk meningkatkan kesihatan jantung. Epal juga sumber besar serat dan air yang membantu untuk mengurangkan tekanan darah tinggi dan kolesterol dari badan.

Adalah yang terbaik untuk memilih epal organik memandangkan epal konvensional adalah salah satu sumber racun perosak yang paling teruk. Makan satu epal sehari adalah cara yang baik untuk melindungi hati dan ia boleh membantu anda menurunkan berat badan juga!

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Pengamalan Diet Seimbang

“We are what we eat”. Pengamalan diet yang seimbang dapat membantu menghindari diri daripada stres. Stres yang keterlaluan boleh mengurangkan tenaga, menghakis memori, melemahkan sistem imun, mengganggu ‘mood’, mengurangkan tumpuan dan juga boleh memberi kesan kepada semua organ serta fungsi tubuh kita.

Dengan pengambilan diet yang seimbang, kesihatan yang baik dapat dikekalkan di samping memastikan tahap mental dan fizikal sentiasa stabil. Pengambilan diet yang seimbang perlulah berdasarkan kepada piramid makanan.

Pemakanan dan Stres

Stres boleh menyebabkan kehilangan/ pengurangan nutrien seperti vitamin C, B kompleks, magnesium dan kalsium.

Semasa stres, kita akan bertendensi untuk;

mengalami masalah emosi makan di mana kita akan makan di saat tidak lapar atau makan makanan yang tidak berkhasiat.

melangkau waktu makan utama terutama sarapan pagi dan akan merasa lapar yang keterlaluan pada waktu makan tengah hari serta bertendensi untuk mengambil makanan yang tidak berkhasiat.

mengambil makanan yang mengandungi tinggi lemak, garam dan gula.

mengambil snek yang tidak sihat seperti makanan ringan.

mengambil makanan segera yang mudah didapati dan tidak memerlukan penyediaan.

Perlunya Pengalaman Diet Seimbang

Diet yang seimbang membekalkan nutrien dan tenaga yang diperlukan oleh badan bagi membantu dalam menangani stres.

Kepelbagaian dan diet yang seimbang dapat memastikan badan kita mendapat semua nutrien yang diperlukan.

Makanan yang Membantu Mengurangkan Stres

Antara makanan yang dapat membantu bagi mengurangkan stres adalah:

Sumber kekacang seperti badam, pistachio dan kacang walnut yang mana ianya kaya dengan Vitamin B2, Vitamin E, magnesium dan zink. Vitamin B2 membantu dalam sekresi serotonin iaitu hormon yang memberikan rasa kegembiraan. Zink adalah antara komponen yang diperlukan dalam melawan stres manakala Vitamin E berkesan dalam menghalang penyakit yang disebabkan oleh stres seperti penyakit jantung.

Sumber ikan, terutama ikan dari laut dalam seperti ikan salmon, mackerel dan sardin, dan ikan air tawar seperti ikan patin dan haruan, adalah antara sumber makanan yang tinggi dengan Omega 3 untuk membantu menstabilkan stres (hormon kortisol).

Susu kaya dengan antioksidan dan mengandungi kalsium yang tinggi untuk membantu menyingkirkan radikal bebas yang berkaitan dengan stres.

Labu merah dan jambu batu adalah makanan yang kaya dengan Vitamin C. Keadaan stres yang berpanjangan boleh menyebabkan kekurangan penyimpanan Vitamin C yang boleh menyebabkan masalah gusi berdarah.

Bijirin penuh seperti roti mil penuh, bijirin sarapan pagi, beras perang dan oat mengandungi karbohidrat kompleks yang bertindak untuk merangsang pengeluaran hormon serotonin (bahan kimia pencetus rasa gembira di dalam otak). Bijirin penuh yang kaya dengan Vitamin B dapat meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan

Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi dengan antioksidan seperti Vitamin C, Vitamin E dan beta karotena membantu dalam mengurangkan kesan radikal bebas. Sumber Vitamin C yang baik adalah jambu batu, brokoli dan oren. Sumber Vitamin E yang baik adalah betik, bayam dan zaitun manakala makanan yang tinggi dengan beta karotena termasuk keledek, lobak merah dan labu.

Aprikot kering amat kaya dengan magnesium dan berkhasiat untuk membantu menenangkan otot dari dalam. Magnesium juga berfungsi membantu mengawal atur hormon stres.

Tips Menghindari Stres Melalui Pemakanan dan Gaya Hidup Sihat

Tabiat diet yang tetap
Pengambilan makanan yang sedikit tetapi kerap adalah digalakkan manakala 3 waktu makan utama iaitu sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam adalah perlu. Pemakanan yang sihat bermula dengan sarapan pagi yang hebat.

Ambil diet seimbang
Pengambilan diet yang seimbang dan pelbagai perlulah berdasarkan piramid makanan.

Kurangkan pengambilan kafein
Pengambilan kafein seperti kopi dan teh disarankan tidak melebihi 2 cawan sehari. Banyakkan minum air mineral atau air kosong. Pengambilan kafein yang banyak akan lebih meningkatkan stres serta mengurangkan tumpuan dan keberkesanan dalam kerja serta mengganggu kualiti tidur.

Kurangkan pengambilan garam
Pengambilan garam secara berlebihan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi dengan garam seperti makanan segera, serbuk perasa, makanan dalam tin, ikan masin, telur masin dan jeruk.

Kurangkan gula
Pengambilan gula yang tinggi boleh mengurangkan kapasiti sistem imun yang perlu dalam pengurusan stres. Selain itu, ia juga meningkatkan kadar gula dalam darah yang boleh menyebabkan diabetes dan masalah kegemukan.

Berhenti dari pengambilan alkohol
Kurangkan pengambilan alkohol secara beransur-ansur agar keseimbangan badan dapat dikekalkan dan menghindari stres.

Keperluan vitamin dan mineral yang mencukupi melalui diet seimbang
Pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi dapat meningkatkan keseimbangan badan dan menghindarkan stres. Sumber makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral adalah buah-buahan dan sayur-sayuran.

Penggunaan bahan makanan yang mengandungi probiotik
Pengambilan bahan makanan yang mengandungi ‘lactobacillus acidhophitis’ dapat menghalang pembesaran bakteria patogen dan menggalakkan sistem imun, menambah vitamin dan meningkatkan ketahanan terhadap stres.

Kekalkan berat badan
Pengekalan berat badan yang ideal dan pengamalan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 30 minit mampu memberikan ketenangan di samping badan menjadi lebih aktif.

Hentikan tabiat merokok
Nikotin yang terdapat di dalam tembakau memberikan rasa ketenangan pada jangka masa pendek tetapi toksin di dalam nikotin akan meningkatkan degupan jantung dan stres.

sumber: lelakisihat.com

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

JUMPING JACKS

-Berdiri tegak dalam posisi kaki dijarakkan sedikit. Tangan diluruskan dan diletakkan di sisi tubuh.

-Lompat dan pastikan kaki dibuka luas. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas kepala seakan menepuk tangan.

-Ulang semula sebanyak 20 kali.

WALL SIT

-Berdiri tegak dalam keadaan bersandar pada dinding

-Turunkan badan sehingga lutut membengkok (seakan duduk di atas kerusi). Kedua belah tangan diletakkan rapat di atas dada.

-Ulang semula sebanyak 20 kali

ABDOMINAL CRUNCH

-Baring dalam posisi kepala diangkat sedikit. Lutut diangkat dan dibengkokkan. Tangan diluruskan ke hadapan selari dengan paha.

-Angkat badan ke hadapan setinggi yang mampu dan lutut serta kaki tidak diubah posisi seperti asal.

-Ulang semula sebanyak 15 kali

SQUAT

-Berdiri tegak dan posisi tangan dirapatkan di sisi tubuh.

-Rendahkan badan (seakan posisi duduk di atas kerusi)

-Badan dibawa ke hadapan sedikit serta tangan diluruskan ke hadapan.

-Ulang semula sebanyak 10 kali.

HIGH KNEES RUNNING IN PLACE

-Berdiri tegak dalam keadaan kaki dipijak secara menjengket. Lutut dibengkokkan dan paha diangkat separas pinggang.

-Ulang semula dengan kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 20 kali.

PUSH-UP ROTATION

-Meniarap dalam posisi tekan tubi.

-Pusingkan badan ke kiri dalam posisi tangan kiri diluruskan sambil menanggung beban tubuh. -Tangan kanan diluruskan ke atas

-Ulan semula dalam posisi berlawanan. Lakukan sebanyak 5 kali.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang