Nampak macam senang tapi ia tidaklah semudah yang disangka. Senaman planking telah lama dianggap sebagai antara bentuk rutin senaman yang cukup berkesan dalam membentuk otot jadi lebih mantap.
Ia merupakan sejenis senaman yang telah mengalami revolusi dan cukup popular di kalangan penggemar aktiviti kecergasan.
Anda boleh lihat sendiri di mana ia dipraktikkan oleh hampir kesemua pengamal senaman tak mengira peringkat umur dan jantina.
Menurut seorang profesor yang juga pakar tulang belakang bernama Stuart Gill, beliau berpendapat bahawa jika seseorang melakukan plank dalam tempoh masa yang lama ia tak akan mendatangkan manfaat.
Jelasnya lagi cara paling efisien untuk mendapatkan hasil maksima semasa melakukan plank ialah dengan melakukannya selama 10 KIRAAN dan diulang sebanyak 3 SET.
Ads
Namun berbeza dengan pendapat dari seorang trainer peribadi, Benji Tiger yang bertugas di pusat senaman popular luar negara Orange Theory mengatakan plank yang terbaik ialah dilakukan selama 30 hingga 60 kiraan.
Ia juga perlu dilakukan dengan menahan selama 20 saat setiap kali melakukan plank. Seorang lahir trainer peribadi berpengaruh du New York, Rob Arreaga memiliki pendapat sama dengan Profesor McGill.
Rob menekankan bahawa plank dalam durasi singkat akan memberikan impak lebih efektif. Ia juga bertindak sebagai senaman berkesan untuk jangka masa pendek. Paling penting bagaimana anda menjaga postur dan posisi tubuh semasa melakukan plank.
Pengarang buku “The 2 Meal Day”, Max Lowery pula berpendapat cara terbaik melakukan plank adalah dengan memperhatikan posisi punggung.
Ads
Jelasnya selagi kedudukan dan posisi punggung tidak melengkung, ia boleh memberikan tekanan pada bahagian sendi. Jadi senaman plank yang dilakukan efektif sepenuhnya ke atas otot-otot badan.
Buat anda yang ingin melakukan senaman plank setiap hari, tak perlulah melakukan dalam tempoh yang terlalu dalam untuk setiap set. Setiap plank dilakukan biarlah sesuai dengan tenaga badan dan tidak terlalu membebankan fizikal anda.
Senaman juga akan lebih baik dengan bantuan perlatan senaman. Anda boleh dapatkannya di sini!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Anda kini berdepan dengan masalah berat badan atau alami perut yang sedikit boroi. Kini anda sedar, anda perlu lakukan sesuatu.
Dan anda juga komited untuk melakukan yang terbaik demi menurunkan berat badan sekurang-kurangnya lima kilogram dalam tempoh sebulan.
Ini contoh diet yang memerlukan disiplin cukup tinggi boleh anda cuba lakukan. Tapi sebelum anda melakukannya adalah lebih baik anda mengetahui kondisi dan keupayaan fizikal sendiri.
Rujuklah pakar pemakanan dan doktor jika anda berasa was-was.
1.) Elak ambil nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spageti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang sejenis dengannya.
2.) Kurangkan makan roti atau seangkatan dengannya seperti roti berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti jala, roti bakar dan roti pastri.
3.) Elakkan gula – gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula tinggi.
4.) Untukt tempoh dua minggu pertama, ada elakkan dulu daripada memakan buah.
5.) Minuman manis seperti jus buah-buahan, air berkarbonat dan kopi perlu dikurangkan dengan segera.
6.) Elakkan makan snek seperti jajan, biskut manis, nachos, bertih jagung dan sebarang jenis jeruk manis.
7.) Untuk dua minggu pertama juga adan perlu elak makan segala bentuk kacang.
8.) Elakkan makanan yang diproses seperti kentang goreng, bebola ikan dan bebola sotong.
9.) Elakkan makanan bertepung seperti kek, biskut dan pelbagai jenis kuih-muih.
Dan apa yang penting anda jangan berlapar dan tinggal makan sarapan pagi, makan tengah hari dam makan malam. Untuk makan malam sebaiknya makanlah sebelum jam 7 petang.
Ingat anda harus penuh disiplin selama sebulan dan ikuti segala apa yang boleh dan tak boleh dimakan. Akhir sekali anda juga perlu sentiasa pastikan badan cukup air dan rehat yang secukunya.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kalau nak berat turun penting untuk anda ambil makanan diet. Ya, bukan mudah nak maintain kurus selepas berdiet. Jadi untuk anda kekal kurus, guna makanan diet yang betul.
Ingat! Jika diet tak jaga, tak mustahil berat badan anda boleh naik semula. Jangan kerana tak amalkan pengambilan makanan diet, berat yang turun sejak anda diet berbulan-bulan lamanya kembali ke berat asal.
Bagi yang nak berdiet ataupun mengekalkan berat badan, pastikan anda guna 27 makanan diet yang dikongsikan Aimi Nawi menerusi laman Facebooknya.
Dengan panduan makanan diet ini, anda masih mampu makan makanan yang sedap, mengenyangkan dan sihat. Hanya perlu mengubah sedikit pengambilan makanan kepada makanan diet ini untuk anda mendapatkan berat badan yang diidamkan.
Hari tu jalan-jalan dekat Tesco sempat lah snap gambar-gambar beberapa barang diet yang saya guna dari dulu sampai sekarang. Nak share dengan geng #eatandslim tapi takpe kita share sini je bagi ramai lagi dapat manfaat.
Bila diet sihat ni bukannya kita makan special sangat or makan pelik-pelik dari orang lain pun. Kita cuma kena pilih bahan makanan yang lebih baik je.
Selalunya kita nak yang low GI supaya kita kenyang lama. Kita nak yang takde added sugar sebab kalau perlu kita tambah sendiri je gula baru boleh control kuantiti.
Tu je. Takde pelik sangat. Dan bahan-bahan ni pun bagus untuk kesihatan. So dah kurus pun teruskan lah cara yang sama baru boleh maintain berat.
8 dari 10 orang yang turun berat akan naik balik berat dia dalam tempoh setahun. Haa awak nak ke jadi macam tu? Penat je diet kan.
Kalau tak nak, pesanan penaja dont do diet but change your way of eating☺️
Ni saya suka buat snacking bila kadang teringin nak makan something sweet. Masalahnya sedap sangat 2 keping rasa tak cukup. Haha so be careful lah naa?
Siapa suka minum Coffee tu nah boleh try instant coffee Essenso ni. 1 sachet baru 7kcal. Coffee juga bantu boost metabolisme tapi dengan syarat gula jangan lah bersudu-sudu.
Nak letak gula max 1 tsp. Nak ala-ala white coffee tu tambah fresh milk. Susu pekat manis a big NO okay. Nak kurus kan?
Kebanyakan orang boleh ambil maximum 6 tsp (sudu kecil) gula tambahan je sehari. Tapi majoriti ambil kita gula 4-5 ganda dari tu.
Siapa kata diet tak boleh guna minyak. Boleh tapi hadkan maximum 1 tbsp per serving. Maknanya sekali masak tu guna 1 tbsp je lah.
Minyak dekat pasaran ada 2 jenis. Satu macam botol kiri tulis Minyak Sawit Olein Bertapis. Dan satu lagi belah kanan tu campuran minyak sawit dan minyak lain dinamakan minyak sebatian.
SEBAIKNYA guna yang belah kiri which is minyak sawit olein tu.
Tapi jenis minyak ni tak significant sebab yang penting control KUANTITI penggunaan.
Kebanyakan orang boleh ambil maximum 2 tbsp (sudu besar) minyak je sehari. Sebab tu nak kurus kena kurangkan sangat makanan bergoreng.
My choice is coconut oil tapi kalau nak deep fry guna minyak sawit je sebab murah sikit Gambar di atas sebagai contoh, bukan nak promote mana-mana brand.
Mayo brand Kewpie. Warna pink mayo Low Fat. Warna merah yang biasa.
Pink rendah kalori, rendah lemak, tinggi karbohidrat
Merah tinggi kalori, tinggi lemak, rendah karbon.
Nak pilih mana satu? Kalau saya mana-mana pun boleh sebab yang penting KUANTITI. Mayo hadkan 1 tsp per serving.
Tapi kalau dah contoh sandwich tu letak cheese atau protein tu dah goreng ke, tak perlulah letak mayo. Nak diet meal kena balance. Jangan semua benda nak letak.
Ni antara sos yang selalu guna dalam meal #dapursihat
Kalau orang diet Eat Clean tak boleh la kot kan ambil sos macam ni.
Tapi sebab saya bukan buat Eat Clean. Saya cuma healthy & balance diet.
So sos boleh guna yang penting kawal KUANTITI.
Sos limit maximum 3 jenis sos. Dan hadkan penggunaan 1 tbsp sos je per serving. Kalau nak guna sampai 3 sos pun total combine max 1 tbsp juga. Lagi kurang lagi bagus.
Kebulur la ahkak kalau diet tak makan nasi kan. Bagi yang nak belajar kurangkan portion nasi tu ahkak advice makan Beras Parboiled ni.
Ada macam-macam brand tapi yang brand Jati tu paling murah (5kg dalam RM20). Jasmine dan Faiz mahal sikit.
Beras parboiled ni bagusnya GI rendah. Jadi makan sikit pun kenyang. Sesuai la untuk orang diet kena kurangkan portion nasi.
Beras parboiled ni ada khasiat macam beras perang tapi rasa macam beras putih. Kebanyakan orang kata beras perang tak sedap. So makanlah beras parboiled. Khasiat beras perang tapi rasa beras putih.
Untuk yang ada masalah kencing manis pun digalakkan guna beras parboiled.
Jem biasa dekat kedai tu semua tinggi gula. Yang guna High Fructose Corn Syrup atau Dextrose pun banyak. Tak nak tau.
Nak jem beli yang brand St.Dalfour ni. NO sugar added. Natural sweeteness dari buah je.
Mahal sikit. Tapi sihat dan kalori pun rendah.
Ni satu lagi jam brand Steffi. Walaupun tulis no sugar added tapi tengok ingredient ada guna maltitol syrup which is sejenis gula alkohol.
Walaupun alkohol tapi dia bukan alkohol yang memabukkan tu.
Gula alcohol ni bersifat low GI cuma dalam steffi ni guna maltitol yang GI dia tinggi sikit dari gula alkohol lain tapi still low GI.
Cuma as warned dekat botol tu kalau consume banyak sangat boleh ada laxative effect (cirit). Ada orang akan bloating, badan berangin etc.
Ni garam bukit warna pink tu. Benefit nya, ada sedikit mineral lain. Tapi bab garam ni pun sama. Jenis tak lah main peranan sangat sebab yang penting KUANTITI. Jadi guna sesikit yang boleh.
Ahkak dinner suka makan wrap. Cepat. Sebab malas nak masak?
Wrap digalakkan guna yang Wholegrain atau 6 Grains. GI lagi rendah, so kenyang lama.
Sebaiknya guna oat jenis ROLLED OAT. Kenyang lagi lama. Tapi kalau nak guna instant oat pastikan plain bukan yang 3 in 1 tu sebab banyak gula dalam tu.
Nak bihun the best cari yang bihun dari beras perang yang rendah GI macam ni.
Bihun biasa yang putih tu GI tinggi. So kita makan sikit tapi kurang kenyang. Cuma kalau nak jugak boleh tapi mesti follow rule PingganSihat. Mesti ada protein dan a lot of veggies. Baru boleh rendahkan GI hidangan tu. Baru kenyang lama.
Diet nak makan mee? Boleh. Nah guna Vit’s Ramen Mi Kuning ni. Lagi menyenyangkan dari mee kuning biasa. Dan low fat.
Nandos ni sebab sos dia agak sihat dan rendah kalori. Tapi personallly saya tak minat pun. Kalau makan sandwich or wrap sama ada guna #chilijam by #dapursihat or guna je sos cili life tu tapi hadkan 1/2 tbsp. Sebab sos cili manis, tinggi gula.
Jemu makan sandwich. Jemu makan wrap. Boleh try buat menu pita pulak. My choice pita wholemeal. Kenyang lama.
Beans & lentils bagus tau untuk orang diet. Buat baked beans makan dengan 2 keping roti dan 1 bj telur separuh masak so yummmy?
Guna yang tuna in water tak kisah brand apa pun. Tak nak yang in oil or mayo ke apa.
My favorite plain Fresh Yogurt brand Sunglo. Atau boleh juga plain Greek Yogurt. Letak fresh fruit, letak #homemadepeanutbutter by #dapursihat pun dah sedap.
Beza fresh yogurt dengan greek yogurt ni fresh yogurt lagi rendah protein dari greek yogurt. Tapi kurang masam.
My choice Bega Super Slim sebab lagi rendah kalori☺️
Guna brand Kewpie tapi had 1 tsp je tau. Tapi lama-lama buat sendiri je salad dressing guna Fresh yogurt mix dengan Apple cider, sedikit salt dan sedikit P3 sweetener or gula.
Perempuan dan coklat mana boleh dipisahkan ? tapi tengah diet tu nak makan coklat cari Dark chocolate dan at least 70% Cocoa. Dalam gambar tu 72% cocoa. 1-2 bar kecik tu je ya limit nak makan. Bukan 1 peket ?
Kena belajar makan ayam dada sebab kurang lemak, tinggi lean protein. Paling elakkan chicken wing.
Buah pinggang berfungsi sebagai penapis darah dan membuang toksik dari badan melalui proses perkumuhan yang berlaku melalui saluran kencing anda.
Jika terjadi kegagalan buah pinggang, maka ia akan hilang keupayaan untuk menapis benda asing yang tidak diperlukan badan dengan baik.
Jika ada salah satu daripada tanda-tanda ini, anda dinasihatkan untuk pergi membuat pemeriksaan di mana-mana hospital atau klinik untuk rawatan selanjutnya.
Untuk mengenal pasti tanda-tanda ini, anda boleh rujuk perkongsian yang dibuat oleh Dr. Abdul Rahim Nor di laman Facebooknya. Semoga perkongsian ini bermanfaat.
Ikuti perkongsiannya:
1. Uoll rasa nak buang air kencing lebih kerap dan tapi air kencing sikit je. Kerap jadi malam, ganggu time tidur anda. Ni kerana penapis buah pinggang anda dah mula rosak menyebabkan peningkatan keinginan untuk membuang air kencing tapi keluar sikit je. Tak larat pi bilik air je.
2. Uoll alami bengkak di keliling mata anda. Kadang-kadang muka anda membelon waktu bangun tidur. Ni kerana tanda awal bahawa penapis buah pinggang uoll telah rosak, yang membolehkan protein sepatutnya disimpan dalam darah anda terbocorkan ke dalam air kencing. Muka membengkak sebab anda kehilangan banyak protein.
3. Cer check buku lali dan kaki anda. Bengkak tak? Picit bahgian buku lali/kaki. Ada tenggelam kulit tak? Yang lambat timbul ke asalnya bila lepas picit. Kerana fungsi buah pinggang anda terjejas leh menyebabkan pengekalan natrium dan bocoran protein.
4. Bila uoll kencing, warna kencing anda merah macam air serbat kenduri. Tu tanda ada darah dalam air kencing anda. Buah pinggang yang sihat biasanya menyimpan sel=sel darah di dalam tubuh bila menapis sisa dari darah untuk membuat air kencing, tapi bila penapis buah pinggang telah rosak, sel-sel darah ni leh mula “bocor” ke dalam air kencing.
5. Kalau anda kencing, tapi kencing anda banyak berbuih-biuh dan keruh, tu tanda protein/albumin dalam darah anda bocor ke dalam air kencing anda.
6. Jika anda mempunyai kulit kering dan gatal yang tak dapat control. Ni kerana buah pinggang yang sakit tu tak lagi mampu menjaga keseimbangan mineral, air dan nutrien yang betul dalam darah anda. Kulit anda akan kering lagi gatal sentiasa. Garu habis dalam luar. Hihihi
7. Otot uoll kerap kekejangan kerana ketidakseimbangan elektrolisis apabila fungsi buah pinggang anda terjejas. Selalunya tahap kalsium dan fosforus rendah yang mengakibatkan kekejangan otot anda. Aduuuh emaaak, sakiiiit!
8. Penurunan teruk fungsi buah pinggang anda leh bawa kepada pembentukan toksin dan kekotoran dalam darah melambung tinggi. Ni boleh menyebabkan uoll rasa letih, lemah dan hilang tumpuan atau fokus. Buah pinggang juga bantu buat darah merah. Apabila rosak buah pinggang, darah merah anda rendah menyebabkan anda kelemahan dan keletihan jua kerana anemia.
9. Anda mengalami kesulitan tidur. Bukan kerana Along mencari anda kerana berhutang atau isteri/suami pi kursus. Tapi kerana apabila buah pinggang tak fungsi dengan betul, toksin kekal dalam darah dan tak leh buang melalui air kencing anda. Mata beruang panda le anda saban hari.
10. Selera makan anda menurun. Makan apa pun tak enak. Nikmat makan Allah ambil balik. Ni kerana penumpukan toksin terlampau tinggu dalam badan anda disebabkan fungsi buah pinggang yang dah rosak teruk.
C. Jika anda ada penyakit di bawah ni, anda berisiko tinggi untuk mendapat penyakit buah pinggang:
1. Tekanan darah tinggi
2. Kencing manis
3. Riwayat keluarga kegagalan buah pinggang
4. Usia lebih tua dari umur 60 tahun
Elok buat checkup buah pinggang setiap tahun.
“Mencegah lebih baik daripada merawat.”
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kasut larian carbon plate semakin popular dalam kalangan pelari moden. Ketahui siapa yang benar-benar memerlukannya, kelebihan, risiko serta bila masa terbaik untuk menggunakannya bagi meningkatkan prestasi larian anda.
je senang
